您可以在家中做的10种最佳腹泻直肠锻炼，以增强您的核心

孕产是一种幸福。这也是女人的身体自我调整以给婴儿足够的成长空间的时候。这可能会导致腹部中段的肌肉被拉开。这种情况被称为腹泻性直肠病（diastasis –分离；直肠–腹直肌），它可能导致腹腔内脏疝气，导致阴道分娩，呼吸和活动困难，并使您在分娩后很长一段时间看起来很怀孕（1）， （2）。

要治疗直肠直肌，您必须针对腹部深部肌肉和骨盆底肌肉进行锻炼。每天在家中进行这10种最佳的隔尿直肠锻炼，以观察可见的变化并感觉更好。请继续阅读以了解治疗直肠指腹的症状，原因和运动。向上滑动！

什么原因导致直肠直肠炎？

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腹直肌是由于腹肌，腹直肌拉开引起的。腹直肌是我们通常所说的“六块腹肌”。两条平行的肌肉在腹部的每一侧垂直向下延伸，并被结缔组织带（称为白线虫）隔开。

当婴儿开始成长时，由于荷尔蒙有助于放松肌肉，您的身体会自动调整。这可能会导致腹直肌分离，从而导致直肠直立性转移。

腹直肌也有助于将内部器官固定在适当的位置。但是由于直肠的转移，内部器官（如肠，子宫等）仅由结缔组织带固定，这会导致器官隆起。在大多数情况下，腹泻会在分娩后自行恢复。但是在许多情况下，它无法al愈，可能需要运动疗法。实际上，在新生儿和男性中都可能发生腹泻性直肠病（由于运动技术不正确）。在我们开始练习之前，这里是腹泻的主要症状。

直肠直肌的症状

• 姿势不良
• lo肿
• 腰背疼痛
• 站立时内部器官鼓胀
• 躺着位置的隆起消失
• 肚脐区域的肌肉之间的间隙超过两个手指的宽度
• 便秘

现在您已经知道了症状，接下来让我们快速查看您是否确实患有腹泻。这是您可以知道的方法。

直肠直肠检查

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• 屈膝，躺下，双脚平放在地板上。
• 稍微抬起头，将两个（或三个）手指放在肚脐上。
• 轻轻按一下手指，看看是否有缝隙。
• 如果有缝隙，则说明您患有直肠疾病。

注意：在确定您患有直肠疾病或进行以下任何锻炼之前，请先咨询您的医生。

治疗直肠直肌的10种最佳运动

1.骨盆倾斜

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目标–核心稳定剂和骨盆底肌肉

怎么做

1. 膝盖弯曲地躺在垫子上，双脚平放在地板上。双手合十，手掌朝向天花板，然后将臀部向上旋转至脸部。
2. 向上倾斜骨盆，以使整个背部（直到您的尾骨）紧贴地板，从而使您的核心活动。
3. 保持这个姿势一秒钟，然后放松。
4. 重复10次。

套装和代表– 3组，每组10个

休息–每个代表之间间隔30秒

2.脚跟滑

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目标–核心，臀肌和骨盆肌肉

怎么做

1. 躺在垫子上。保持膝盖弯曲，脚平放在地板上。双手放在旁边，手掌朝向天花板，脚尖朝上。这是开始位置。
2. 滑动右脚后跟并拉直右腿。
3. 保持姿势一会儿，然后将脚后跟滑回到初始位置。
4. 重复10次。
5. 用左腿做同样的运动。

套装和代表– 2组，每组10个

休息–每个代表之间间隔30秒

3.脚跟滑圈

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目标–核心，臀肌和骨盆肌肉

怎么做

1. 膝盖弯曲地躺在垫子上，双脚平放在地板上。双手放在旁边，手掌朝向天花板，脊椎保持中立。这是开始位置。
2. 滑动右脚后跟并拉直右腿。
3. 通过将脚后跟抬离地面，弯曲膝盖，然后将脚放回初始位置，用腿做“ sco”动作。
4. 换腿之前，重复此动作10次。

套装和代表– 2组，每组10个

休息–每个代表之间间隔30秒

4.弯曲膝盖抬高

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目标–核心，臀肌和骨盆肌肉

怎么做

1. 躺在垫子上，保持膝盖弯曲，脚平放在地板上。双手并拢，手掌朝向天花板，脊椎保持中立。这是开始位置。
2. 保持膝盖弯曲，将右腿抬离地板，然后将其放回初始位置。
3. 换腿之前，请这样做10次。

套装和代表– 3组，每组10个

休息–每组间隔60秒

5.骨盆枕挤压

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目标–核心，骨盆肌肉和外展肌

怎么做

1. 躺在你的背上。保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在旁边，手掌朝上。
2. 在两腿之间放一个枕头，使脊柱保持中立。
3. 膝盖合拢并挤压枕头。保持这个姿势3秒钟。放松。
4. 重复10次。

套装和代表– 3组，每组10个

休息–每组间隔60秒

6.轻度过度延伸的桥

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目标–核心，臀部，四头肌和and绳肌

怎么做

1. 躺下，弯曲膝盖，并使脚和手掌平放在地板上。
2. 向下推骨盆，使下背部靠在地板上。这是开始位置。
3. 呼气，挤压臀部，将臀部抬至天花板。比常规的桥式练习将您的核心抬高一点。
4. 保持这个姿势3秒钟，然后慢慢将您的背部放低到地板上。

套装和代表– 3组，每组5个

休息–每个代表之间间隔60秒

7.躺着伸手去拿

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目标–核心，臀部，四头肌和and绳肌

怎么做

1. 躺下，弯曲膝盖，并使脚和手掌平放在地板上。
2. 向下推骨盆，使下背部靠在地板上。这是开始位置。
3. 保持手臂伸直，将其抬离头顶上方的地板，并将其几乎一直带到地面。
4. 暂停一秒钟，然后将手臂慢慢放回起始位置。

套装和代表– 3组，每组10个

休息–每组间隔60秒

8.膝盖到胸部

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目标–核心，臀部，四头肌和腿筋

怎么做

1. 躺在你的背上。弯曲膝盖，并使脚和手掌平放在地板上。
2. 向下推骨盆，使下背部靠在地板上。这是开始位置。
3. 将右腿抬离地板，将右膝盖靠近胸部。
4. 慢慢将其放回初始位置。
5. 将左腿抬离地板，并使左膝盖靠近胸部。

套装和代表– 3组，每组10个

休息–每组间隔60秒

9.核心激活绑架

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目标–核心，外展肌，骨盆底，臀肌和四头肌

怎么做

1. 躺下，弯曲膝盖，并使脚平放在垫子上。
2. 取一个阻力带，将其放在膝盖上方。这是开始位置。
3. 呼气，接合您的核心，将膝盖拉开，然后将其恢复到初始位置。膝盖后吸气。

套装和代表– 2组，每组10个

休息–组之间60秒

10.交替的腿围

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目标–核心，臀部，四头肌和and绳肌

怎么做

1. 躺在垫子上，双腿并拢，手掌平放在地板上，抬头看着天花板。
2. 抬起双腿并弯曲膝盖。这是您的起始位置。
3. 拉直右腿，并用它画两个小的假想圆。
4. 弯曲右膝盖，使其回到初始位置。
5. 用左腿做同样的事情。

套装和代表–每组2组，每组5个代表

休息–重复之间30秒，每组之间60秒

这10个练习将帮助您增强核心，并使您的腹部肌肉再次恢复正常。您还应该知道应该避免哪些运动。这些运动会削弱和恶化您的状况。这是清单–看一下。

避免进行直肠直肠锻炼

• 紧缩
• 板
• 仰卧起坐
• 自行车仰卧起坐
• 仰卧起坐
• 俄罗斯的扭曲
• 折刀
• 斜卷发
• 反向卷发
• 汇总
• 全俯卧撑

这意味着您应该避免传统的核心强化练习。

但是，除了进行正确的锻炼并避免常规的核心锻炼之外，您还可以采取其他一些措施来改善身体状况。

其他要做的事情

• 练习好姿势。
• 避免提起重物。
• 屈膝并滚下床。
• 坐下时要放置枕头以支撑背部。

这些额外的预防措施将保护您免受以下并发症的困扰。

直肠直肠并发症

• 腰背疼痛
• 骨盆底肌肉薄弱
• 不良姿势
• 后备箱移动性和稳定性较弱
• 疝气

结论

如果您在正确的时间开始运动，则可以治疗和治愈腹泻。保持姿势良好，采取预防措施并定期进行检查是关键。

不要急于恢复。花时间去建立力量，您将比想象中更快地摆脱“妈妈的狗”。因此，今天与您的医生交谈并开始工作。照顾自己！

参考文献

1. “腹泻性腹泻-治疗方法的综述。”，美国国家医学图书馆Ginekologia polska
2. “妊娠晚期至产后6个月腹泻性腹泻的患病率和危险因素，以及与腰骨盆痛的关系。”，美国国家医学图书馆手法治疗