减少压力和焦虑的10项最佳锻炼

十分之七的成年人每天都会感到压力和焦虑（1）。Ë xercise是最好的压力克星（ 2 ）。无论是工作压力，生活问题还是社交媒体的狂热，锻炼都可以帮助您镇定心情。镇定的心态可以预防/保护您免受身心伤害（3），（4）。

锻炼可改善血液循环并刺激内啡肽或“感觉良好”的激素的分泌（1）。在几分钟的锻炼之后，您就会开始充满活力并焕发青春。因此，再也不会感到疲劳，烦恼和担心了！了解有关减轻压力和焦虑的10种最有效的锻炼方法。每天做一次，您将开始过上更加健康快乐的生活。

运动如何帮助减轻压力和焦虑？

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锻炼可诱导内啡肽（也称为天然止痛药）的分泌，并降低应激激素（肾上腺素和皮质醇）的水平。反过来，这会导致睡眠并减少压力。定期进行有氧运动可提高自尊心，增强自信心，并有助于稳定情绪（1），（5）。

科学家发现，锻炼可以减轻压力，从而减少中央脂肪沉积的可能性，从而减少心脏代谢和情绪疾病的发生率（6）。

因此，当您承受压力时，锻炼应该是您的第一要务。是的，很难起床。但是一旦你做到了，你就会养成习惯。这是减少压力和焦虑的10大最佳锻炼。看一看。

减少压力和焦虑的10种最佳运动

呼吸运动可缓解压力

1.腹部呼吸

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腹部呼吸或diaphragm肌呼吸是一种流行的技术，可以帮助减轻压力和焦虑。横diaphragm膜是一块肌肉片，将肺与胃和其他内脏器官分开。呼吸时，隔膜会收缩并向下移动。肺部扩张，产生负气压，使您能够吸收空气。呼气时，隔膜放松并向上移动，肺部收缩，从而将空气排出。

这是做腹部呼吸的方法：

1. 躺在垫子上。

1. 将一只手放在胸部，另一只手放在下肋骨上。

1. 通过鼻子缓慢呼吸。感觉双手都向上移动。不要用力呼吸。

1. 用pur起的嘴唇通过嘴呼气。感觉双手向下移动。不要强行收缩腹部肌肉。

2.一分钟呼吸

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一分钟的呼吸是一种流行的瑜伽技巧，对于减轻压力和焦虑非常有效。方法如下：

1. 直接坐在椅子上。

1. 加入食指和拇指的尖端，然后将手放在大腿上。放松。

1. 通过鼻子慢慢吸气。数1-10。

1. 通过鼻子慢慢呼气。数1-10。

1. 重复。

3.交替鼻孔呼吸

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这也是一种流行的瑜伽技巧，称为Nadi Shodhana Pranayama。它已经存在了很长时间，并且是减轻压力和焦虑的最佳呼吸运动之一。您必须每天练习。方法如下：

1. 双手合十坐在椅子上或地板上。

1. 将左手放在左膝盖上。

1. 将右手拇指放在右鼻孔上并关闭。

1. 通过左鼻孔缓慢吸气。数1-10。

1. 屏住呼吸，用右手无名指闭合左鼻孔。同时，打开右鼻孔。

1. 慢慢用右鼻孔呼吸。数1-10。

1. 通过右鼻孔呼吸，并通过左鼻孔呼吸。

高能量活动

4.太极拳

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太极拳基于阴阳哲学，是一种中国武术，可以通过减轻压力和焦虑来帮助改善身体健康。传统上将其用作防御机制，如今已成为放松和冲洗身体和思想中的负能量的最有效方法之一。如果您不喜欢瑜伽或普拉提，请参加太极课程。

5.普拉提

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彼拉提斯是西方运动与东方瑜伽疗法的结合体。它的创建是为了帮助第二次世界大战中受伤的士兵更快地康复。如今，它已成为最受追捧的运动之一，它可以帮助增强身体，增加柔韧性并减少焦虑和压力。加入普拉提课程，并与一位教练一起训练。您将很快开始在日常生活中体验普拉提的所有积极方面。

6.跆拳道

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如果进行锻炼有助于减轻压力，那么跆拳道是一项不错的锻炼。您不仅会成为像李连杰这样的战略战士，而且您会变得更加自信，敏捷和主动，并且不会很快感到压力或焦虑。

7.跑步

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曾经的跑步者，永远都是跑步者。那是因为没有高高在上。定期跑步绝对可以帮助您感到放松和焦虑。每当您感到焦虑使自己窒息或采取身体形式的压力时，穿上跑鞋开始跑步。在跑步机或轨道上跑步。

8.团队运动

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参加橄榄球，曲棍球，板球，羽毛球，网球和篮球等团队运动就像魔术一样，可以减轻焦虑和压力。奔跑，敲击，大喊大叫和出汗有助于降低压力荷尔蒙，并提高新陈代谢率和“感觉良好”荷尔蒙的水平。立即加入俱乐部，开始练习和比赛。您肯定会看到不同。

9.骑单车

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无论是骑自行车，固定自行车还是山地自行车，骑自行车都是减轻压力和焦虑的好方法。这种有氧运动也非常适合您的腿部和臀部。如果您感到压力或焦虑，只需骑上自行车和踏板即可。您会感到放心和平静。

10.尊巴舞

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Zumba是在60分钟内燃烧500卡路里的惊人方法。这种舞蹈形式是一种有氧运动（有氧运动），可提高您的心律，增强肺功能并诱发出汗。会议开始仅20分钟，您就会开始减少压力和焦虑。您还将感到精力充沛，焕发青春。

到那儿– 10种令人难以置信的有效运动，可减轻压力和焦虑。至少结合练习20分钟，您会发现处理触发情况的方式有很大的不同。您的免疫力和整体健康水平也将成倍提高。如果仍然难以缓解压力和焦虑，请咨询医生。您也可以和朋友谈谈困扰您的事情。这肯定会有所帮助。照顾自己！

参考文献

1. 美国“体育活动可以减轻压力”。
2. “运动是一种有效的缓解压力的方法”，哈佛医学院哈佛健康出版社。
3. “什么是压力？” 美国压力研究所。
4. “压力对身体功能的影响：综述”，美国国家医学图书馆，EXCLI杂志。
5. “放松身心”，哈佛医学院哈佛健康出版社。
6. “运动对压力系统失调和合并症的保护作用。” 纽约科学院院刊。