十大屈髋伸展肌可以放松臀部

在抬起地板上的东西时，您会“ ahhhhh”吗？您坐了太久后会很难站直吗？然后，您应该拉伸髋屈肌。髋屈肌在所有身体运动中起主要作用，例如坐着，跑步，走路，运动和做日常琐事。这些肌肉收缩以帮助弯曲髋关节。而且由于它们在一天中的大部分时间（坐着）都保持收缩状态，因此会导致髋屈肌收紧，下半身疼痛甚至受伤。因此，拉伸它们是放松这些肌肉并缓解疼痛的唯一方法。继续阅读以了解约10个髋屈肌伸展运动。但是首先，让我回答您的问题，原因和方法。干得好！

什么是髋屈肌？

用简单的语言来说，髋屈肌是一组共同工作的肌肉，有助于弯曲或弯曲髋关节。这些肌肉存在于臀部的内部，下背部和大腿的前部。以下是主要的髋屈肌群的名称及其功能，以帮助您更好地理解。

• Iliopsoas –由两条肌肉，Iliacus和Psoas大肌组成。
• 在髂起源于骨盆嵴和附接至股骨或大腿骨。
• 该叉腰 主要在腰椎和源自连接到股骨。
• 赛多利斯（Sartorius）–这是起源于前上rest或骨盆隆起的肌肉，附着在胫骨上。
• 直肌–股四头肌下方的四头肌之一，附着在胫骨的前部。

这些肌肉可以帮助您坐姿，站立，伸直腿，向上拉膝盖，弯腰，奔跑，将双腿左右移动到一侧，前后以及稳定下半身。由于所有人都有罪过的原因，这些肌肉变得紧绷，从而限制了身体的活动。这是您的髋屈肌紧绷的主要原因。

为什么我的髋屈肌紧？

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当您坐得太多（我们都这样做）时，您的髋屈肌会收缩。缺乏活动性又会导致您的髋屈肌绷紧。如果您锻炼身体并保持活动状态，但仍然无法弯曲，那是因为您过度训练了臀部，腰部和臀部屈肌。

例如，在负重或不负重的情况下过度蹲下也会导致髋屈肌收缩，甚至可能使您无法发挥出自己的最佳状态。因此，起床做这些髋屈肌伸展运动。但是，在进行10分钟的热身之前，不要这样。

暖身

• 腰围– 1组，每组10次
• 侧刺– 1组，每组10次
• 腿部摆动（前后）– 1组，每组15次
• 腿部摆动（左右摆动）– 1组，每组15次
• 高膝– 1组15次
• 前刺（带脉冲）– 1组，每组5次
• 站立式交替式脚踏水龙头– 1组，每组10次
• 剪刀脚– 1组，每组10次
• 水平踢– 1组，每组10次

休息– 10秒

现在，您已经准备好练习。

1.站立髋关节

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做站立式髋关节铰链的步骤

1. 站在垫子上，双脚分开与肩同宽。将手掌放在臀部上，手指握住腰部两侧，然后向后滚动肩膀。
2. 慢慢向后弯曲上身。释放颈部的所有压力，然后向后拉伸。
3. 保持这个姿势5秒钟。
4. 返回起始位置。

套装和代表– 2组，每组7个

提示–要增加强度，请跪下并做同样的运动。跪下将伸展髋屈肌和四头肌。

2.跪屈髋屈肌

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跪下臀部屈伸的步骤

1. 直立在垫子上，右腿向前。向下倾斜直到左膝盖完全接触垫子。双手放在腰上。
2. 向前推动臀部，并向后伸展左腿。确保脊椎伸直。
3. 不断将体重转移到前部，直到您的臀部和大腿感到伸直。
4. 放开它并保持另一秒钟之前，请保持10秒钟。

套装和代表– 2组，每组7个

提示–您也可以举手并互锁手指以增强伸展度。

3.骆驼瑜伽姿势

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步骤做骆驼瑜伽姿势

1. 跪在瑜伽垫上，膝盖分开与臀部同宽。将胫骨按到垫子上。
2. 将您的手放在骨盆的背面，手指指向下方，然后慢慢向后倾斜。
3. 将手从臀部移开，并用手触摸脚跟。您的手指必须指向脚趾，而拇指必须握住脚的外部。
4. 确保大腿垂直于地板，臀部保持在膝盖上方。保持这个姿势5秒钟。
5. 将手放在臀部上，拉直脊椎，然后直接坐在垫子上。

套装和代表– 2组，每组5个

提示–初学者可以将手放在臀部上并伸展。

4.鸽子伸展

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鸽子伸展的步骤

1. 从“猫姿势”开始，您的膝盖位于臀部以下，双手位于肩膀下方，脚尖指向地面，手掌平放在地板上。
2. 弯曲右膝盖并在双手之间向前滑动。您的右脚跟应该在您的左臀部下方，并且左脚在后部完全伸出，脚趾隐藏在下方。
3. 吸气，扩大胸部，看着天花板。
4. 呼气，缓慢降低胸部，然后用头接触地板。
5. 保持姿势保持舒适。呼吸并呼吸。
6. 站起来，吸气并释放姿势。
7. 换腿并重复步骤。

套装和代表– 2组，每组3个

提示–如果您的臀部倾向于抬高，则可以使用瑜伽垫或折叠毯子。

5.蝴蝶伸展

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步骤做蝴蝶伸展

1. 双腿伸直坐在地板上。坐直，肩膀向后滚动。
2. 弯曲膝盖，触摸鞋底，将脚与手掌并拢，将其拉向腹股沟。
3. 保持这个姿势30秒钟。
4. 向前倾斜，保持背部挺直，并用肘部将膝盖推到地板上。
5. 缓慢释放姿势，然后回到第一步。

套装和代表– 1组，每组10个

提示–请确保在保持姿势时呼吸，并在向前倾斜时看着地板。

6.桥

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架桥的步骤

1. 躺在膝盖弯曲的垫子上，双脚放在垫子上，双手靠近身体，手掌朝下。
2. 在不抬高脚跟的情况下，将臀部向上推直至与肩膀和膝盖对齐。
3. 保持此姿势3秒钟，然后返回到起始位置。

套装和代表– 2组，每组7个代表

提示–进行此运动时，请保持肩膀放松。

7.堆叠式膝骨弹力

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步骤做堆积的膝盖臀部伸展

1. 以类似于蝴蝶伸展的姿势坐在垫子上，但这一次，将右腿放在左上方。
2. 双手握住两只脚踝，然后将其向后拉，直到右膝位于左膝上方。
3. 保持这个姿势几秒钟，然后感觉舒展。
4. 释放拉伸力，换腿，然后再做一次。

套装和代表– 1组，每组5个

提示–进行此练习时，请保持背部挺直。

8.开心宝贝姿势

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做开心宝贝姿势的步骤

1. 躺在垫子上。
2. 弯曲膝盖并抬起脚。用手抓住脚踝，将双腿拉向胸部。
3. 保持这个姿势30秒钟，并感觉舒展。
4. 慢慢松开伸展带，回到起始位置。

套装和代表– 2组，每组7个代表

这项运动还可以帮助您增强下背部。

9.花环姿势

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做花环姿势的步骤

1. 站立时脚几乎与垫子一样宽。保持脊柱中立，肩膀向后翻，胸部向外伸。
2. 弯曲膝盖，将身体降低到深蹲姿势。将您的手掌并拢，并在肘部帮助下将膝盖向后推。
3. 保持脊椎伸直，不要抬高脚跟。
4. 保持这个姿势3秒钟。抬起身体回到起始位置。

套装和代表– 2组，每组10个

提示–用折叠的毯子获得额外的支撑。

10.沙发伸展

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做沙发伸展的步骤

1. 站在沙发前，即沙发应在您身后。
2. 将右脚放在沙发上，弯曲左膝盖，然后将身体降低成弓形。下去，直到右膝盖接触地板。保持脊椎伸直，向前看，并使胸部与臀部保持一致。
3. 保持这个姿势5秒钟，然后再站起来。
4. 换腿并再次执行此操作。

套装和代表– 2组，每组10个

提示–进行此运动时，保持肩膀向后滚动并放松。

这是释放张力和放松臀部屈肌的10条最佳伸展路。将这些锻炼添加到您的日常锻炼例程中，以更好地执行锻炼并轻松完成日常任务。祝好运！