10种有效的健美操运动，可增强肌肉

那么，是什么阻止了您的身体健康呢？无法获得那么多吹捧的健身房会员资格？买不起所有那些昂贵的健身器材吗？现在，让我们不要让这些因素阻止您锻炼和减肥，让自己保持健康和性感！健美操锻炼利用体重产生抵抗力。它不需要任何设备。这些锻炼无需任何哑铃，杠铃或球即可增强和锻炼肌肉。健美操通常与伸展运动结合使用，可为心血管带来好处。

健美操锻炼的好处：

• 健美操锻炼有助于增强肌肉。
• 提高平衡性，敏捷性和协调性。
• 增强耐力，力量和柔韧性。
• 健美操可以防止举重引起的肌肉和关节受伤。
• 所有年龄段的人都可以进行这些练习。
• 改善您对身体的控制。
• 完全免费，可以在任何地方完成。
• 健美操锻炼消耗更多的卡路里。
• 这些练习有助于建立精干的肌肉，而不是通过重量增加笨重的外观。
• 大多数健美操可以由初学者完成。

十大健美操练习：

大部分的健美操运动都涉及有节奏的运动，并且本质上是渐进的。因此，您永远不会对它们感到无聊，也不会充满挑战。这是十种最佳健美操练习，既有旧派又有新招。这些练习可以锻炼您的上半身，核心和下半身。

1. Burpees：

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目标 ： 全身大多数人都对这种最终的燃脂动作——burpees有爱恨交织的关系。这是有氧运动训练的组合动作。它也被称为蹲跳推力。

• 开始以直立的姿势站立，腹部紧紧，肩膀向后。
• 下蹲姿势，将手放在脚前的地板上。
• 现在，平衡您的手部重量，跳动身体，使其回到木板位置。
• 跳回到上一个位置并站起来。
• 重复移动15-20次。
• 要加强此动作，请在进入木板位置后进行俯卧撑。

2.跳插孔：

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目标 ： 全身跳千斤顶是燃烧卡路里和增强身体的最常见，最有效的动作之一。跳千斤顶可提供良好的有氧运动。对心脏和肺部有益。它是健美操的基础练习之一。

• 以脚和脚并拢的姿势开始以直立的姿势站立。
• 现在，吸气并跳到空中，同时将双脚踢出并张开。
• 同时，举起手臂。只要做好准备，您就可以鼓掌或携手。
• 再次，跳起并放下手，双脚并拢。
• 重复此30-50次。
• 您可以根据自己的水平改变速度。

3.囚犯下蹲跳：

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目标 ：全身，尤其是腿部囚犯的深蹲跳高是深蹲跳高的改良版。囚犯蹲下时手臂的不同位置作用在核心部位，打开胸部，收紧上背部的肌肉。

• 首先以双脚分开站直的姿势站立。
• 将您的手放在头后面，肘高，并指向相反的一侧。
• 下蹲，躯干稍微向前。保持脊椎伸直，膝盖高于脚跟。
• 现在，在空中向上跳跃，同时尽可能地向上拉直。不要动手。
• 轻轻着陆，并重复移动15次。

4.前后刺：

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目标 ： 腹肌，臀部和大腿这是弓步的改良版。与其用交替的腿来做简单的后弓步，不如说是用相同的腿交替做前弓步和后弓弓步。这会对您的大腿肌肉施加更大的压力，并使它们燃烧。

• 首先，两脚分开站直。
• 尽可能地将左膝向下弯曲，以使右脚向前并弓步。
• 确保右膝盖在脚跟上方，并且大腿与地板平行。
• 现在，向左脚跟施加压力，拉直并合并双脚。
• 现在，将右腿向后放下并降低到弓箭中。
• 右腿重复前弓步和后弓步15次，然后左腿重复。

5.自行车仰卧起坐：

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目标 ： 核心和腿部仰卧起坐是建立牢固核心的最佳练习之一。它对腹部肌肉和斜肌都有效。

• 平躺，整个身体笔直，腹部纽扣被吸住，腹部紧绷。
• 将手放在头后，肘部指向。
• 现在抬起双腿并弯曲膝盖，使大腿垂直于地面，小腿平行于地面。
• 抬起头并抬起上腹部，将右手肘触摸到左膝盖，然后拉直右腿。不要让双腿接触地板。
• 然后以同样的方式将左肘伸到右膝盖上，同时拉直左腿。
• 进行15-3次重复。

6.单腿俯卧撑：

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目标 ： 核心，肩膀，三头肌，二头肌和胸部单腿俯卧撑是俯卧撑的一种版本，比简单的俯卧撑更先进。此版本的俯卧撑在锻炼核心和手臂时更加侧重于肩膀和背部肌肉。

• 从手和脚趾的基本俯卧姿势开始，背部伸直，腹部紧绷。
• 将手放在肩膀下，将一只脚抬离地面。
• 现在，弯曲您的肘部并将其向后推，将自己放低。在不触及地面的情况下尽可能降低。
• 向上推自己，并尽可能多地重复一次，而不必放低腿部。

7.前臂俯卧撑：

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目标 ： 核心，手臂和肩膀前臂俯卧撑是木板的一种变体，对于强化核心非常有用。

• 从腹肌伸直和脊椎伸直开始于木板位置。
• 现在，将您的肘部一一弯曲到前臂。
• 将手臂一一伸直，回到木板位置。这使一个俯卧撑。
• 重复此动作15次。

8.三头肌浸入法：

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目标： 三头肌Tricep-dips是锻炼三头肌的最佳运动。它是健美操的基础动作之一。您需要长凳或凸起的表面才能进行浸入。

• 坐在椅子上或长凳上，无论您使用哪种蘸料。
• 现在，握住椅子的两端，并在握住椅子的两端的同时将自己向前推离椅子，以使您的姿势与坐在椅子上时的姿势相同。
• 这是您进行三头肌浸入的姿势。
• 现在弯曲您的肘部，并尽可能降低自己，直到您的三头肌变得平行于地面。
• 将自己推到原始位置。
• 做15次。

9.超人：

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目标： 背部和腹肌超人非常适合上背部和下背部，同时对身体较小的肌肉起作用。关于此练习的最好的事情是它可以由初学者完成。它可以用作高强度运动之间的休息运动。

• 俯卧于腹部，手臂伸直放在身体两侧。
• 抬起双腿和手臂，直到大腿离开地板，并且胸部稍微抬起。
• 现在，通过将双腿和手臂尽其所能地向外推来进行清扫动作。
• 返回原始位置。
• 做15次。

10.腿部抬高臀部：

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目标 ： 腹部，较低的腹部和臀部这是最适合您的臀部的运动。如果您想摆脱腹部脂肪和松饼上衣，则提臀也很有效。

• 仰卧，腹部伸直，腹部收紧。
• 弯曲膝盖，将脚放在地板上。
• 现在，将您的臀部抬高离开地板，使大腿和背部成一直线。
• 现在，将一条腿向上笔直。初学者可以稍微弯曲膝盖。
• 尽可能降低臀部的高度，不要将其放在地板上。然后抬起来。
• 重复此动作2分钟。

如何做运动（平腹锻炼）-YouTube

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通过增加一些额外的权重，可以使所有这些练习变得更具挑战性。健美操锻炼对您的身体非常有用。因此，不要让缺乏设备或健身的会员资格阻止您建造那种如此性感的身体！您是否曾经在家中尝试过这些简单的健美操练习？你练习哪一步？在下面的评论部分与我们分享。