10有效的测风法练习及其好处

腹肌锻炼（胸肌–跳跃）最适合增加肌肉力量。这些是减肥运动，不需要重量或设备。Plyos结合有力的跳跃动作，将常规的体重锻炼提高到一个新的水平，该跳跃动作可以在短时间内以最大的力量激活肌肉。随着时间的推移，这会增加肌肉速度。实际上，每周两次的3组3-5次代表可以使您像运动员一样快速敏捷。因此，如果您正在训练身体健康，则必须在锻炼程序中包括一些运动。这是10种最佳的全身体能训练，可消耗卡路里，定义身体并提高健身水平。向上滑动！

十大体育锻炼

通过这些令人惊叹的体育锻炼开始您的锻炼：

1.深蹲跳

快门

下蹲跳也被称为“深蹲”。用正常速度的10次常规下蹲深蹲来加热四头肌，臀部和小腿。然后，做10次下蹲跳动作。

目标–臀部，四头肌、,绳肌和核心。

下蹲跳的步骤

1. 站直，双脚分开与肩同宽，肩膀向后滚动，腹肌紧绷，并且腹部纽扣被吸进脊柱。
2. 弯曲膝盖并蹲下，直到大腿与地面平行。确保膝盖在脚踝上方，并且臀部被推出。
3. 用双腿施加力，向上推动自己跳跃，使身体伸直。
4. 轻轻降落到下蹲位置。这是一位代表。

套装和代表– 2组，每组10个

2.相扑蹲跳

优酷

此练习是相扑深蹲或双蹲深蹲的一种变体。它瞄准大腿内侧以及大腿外侧，臀大肌和腹肌。准备10次常规下蹲动作，并保持最后10分钟。然后，做10次相扑蹲跳动作。

目标–内收肌，小腿，绳肌，四头肌，髋屈肌，臀肌和核心。

做相扑蹲跳的步骤

1. 站直，双脚分开得与肩同宽，脚趾指向，核心接合，肩膀向后滚动。
2. 弯曲膝盖并降低躯干。尽可能降低身体，感觉大腿内侧伸直。弯曲肘部，使手臂靠近肩膀。
3. 将自己向上推动，使腿伸直。
4. 轻柔地落入相扑深蹲位置。这是一位代表。

套装和代表– 2组，每组12个

3.功率跳跃

快门

可以在有绳或无绳的情况下进行此练习。力量跳跃的一种变化是高膝跳。

目标–小腿，四头肌，绳肌，臀肌，小腹，腕屈肌，腕伸肌和肩膀。

跳过功率的步骤

1. 如果您使用跳绳，您所要做的就是以最快的速度跳高20-30秒。
2. 如果在没有跳绳的情况下进行力量跳跃，请挺直站立，并保持腹肌紧绷，并向后压肩膀。像握住绳索一样放置双手。快速跳高20-30秒。保持双手以圆周运动的方式运动，就像在移动绳索一样。
3. 如果要进行高水平的膝盖交叉跳跃，请尽可能地抬高膝盖，以非常快的速度改变双腿的姿势。

套装和代表– 2组，每组20个

4.跳箱

快门

跳箱动作是下蹲跳动作的修改版本。您需要跳上箱子然后蹲下，从而针对身体中的各种肌肉。

目标–臀肌，四肢肌，外展肌，绳肌，核心，小腿，斜肌和肩膀。

跳箱子的步骤

1. 站在箱子，楼梯或平台的前面，背部挺直，肩膀向后滚动，腹肌紧绷。
2. 跳跃并轻轻落在盒子上。抬起臀部，弯曲膝盖，然后下蹲。确保背部保持笔直，脚后跟承受重量。
3. 站起来，跳回到地板上。

套装和代表– 2组，每组7个

5.塔克跳

快门

uck跳是卡路里消耗最高的动作之一。这些脂肪融化的举动非常适合减少腹部脂肪和调理腹部。这是他们针对的肌肉。

目标–腹肌，臀部，四头肌、,绳肌，小腿和肩膀。

步骤做uck跳

1. 站直，双腿分开与肩同宽。现在，稍微弯曲膝盖，降低躯干并进入“准备就绪”位置。
2. 跳高，使膝盖靠近胸部。放下双手以推动身体向上。
3. 轻轻地降落在地面上。
4. 确保在跳跃动作中呼气，在着陆动作中吸气。

套装和代表– 2组，每组10个

6.刺跳

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弓步跳跃是弓步的修改版本。顾名思义，它在常规弓箭练习中具有跳跃性。这是它针对的肌肉。

目标–四头肌，绳肌，小腿和臀肌。

跳刺的步骤

1. 站直，保持核心，肩膀向后滚动。
2. 左腿向前弯曲，膝盖弯曲，然后降低躯干，以形成弓步姿势。
3. 为了切换腿部，即将右腿向前并向下弯腰，请向上跳。跳跃时，将左腿向前移动，并将右腿向后移动。
4. 轻轻落在地面上，弯曲膝盖，降低躯干，然后俯冲。这次，您的右腿将向前。
5. 再跳一次，将左腿向前。

套装和代表– 2组，每组10个

7.登山者

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这是锻炼全身的极好方法。在地板上做，并始终保持您的核心参与。这是此锻炼目标的肌肉。

目标–上腹部，下腹部，髋部屈肌，臀肌，四头肌、,绳肌，肩膀，下背部和二头肌。

步骤做登山者

1. 将手掌放在盒子（或沙发或楼梯）上。
2. 向后伸展双腿，保持脊椎伸直并抬起臀部，使您的躯干和双腿彼此成约120度。
3. 接合您的核心，并将右腿伸向胸部。
4. 进行一次小跳跃或跳跃，使左腿靠近胸部，然后将右腿推回到起始位置。
5. 再次跳一下，将右腿靠近胸部，然后左腿回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组15个

8.木板水龙头

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木板水龙头是木板的修改版本，它们有助于增强核心和上身。这是他们针对的肌肉。

目标–核心，臀部，肩膀，拉特，胸部和二头肌。

做木板水龙头的步骤

1. 将手掌放在垫子上，然后将双腿向后伸展。用双手掌和脚趾支撑身体。确保头部，臀部和脚跟成一直线，并且肘部正好在肩膀下方。
2. 接合核心，将右手掌从地面抬起，然后放在左肩上。
3. 将右手掌放回地板上。现在，将左手掌抬离地面，然后将其放在右肩上。

套装和代表– 3组，每组10个

9. Burpee膝T

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这是子的高级版本。如果您不喜欢粗麻布，请减少重复次数。这是此锻炼目标的肌肉。

目标–腹肌，臀部，四头肌，绳肌，小腿，下背部和肩膀。

步骤做伯比膝盖K

1. 站直，双腿分开与肩同宽。
2. 弯曲膝盖，向下伸出手，然后将手掌放在地板上。确保您的背部挺直。
3. 跳跃并把双腿放在身后，并采取与登山者起始位置相同的姿势。
4. 跳并将双腿靠近手掌。
5. 将手掌抬离地面，然后开始站起来，全力向上跳，使膝盖靠近胸部。
6. 轻轻地降落在地面上。然后，将手掌放在地板上，跳跃并向后伸展双腿。

套装和代表

– 2组，每组7次

10.立体箱体浸入

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测高框浸入法与常规三头肌浸入法相似。但是在这里，盒子的高度比房子的沙发，楼梯或健身房的长凳高。这是他们针对的肌肉。

目标–三头肌，二头肌，肩膀，拉特，臀肌，腿筋和小腿。

步骤来做立体测深

1. 在您的身后放置一个计测运动盒。
2. 弯曲膝盖，将手掌放在盒子的边缘，手指朝前。
3. 向前迈出一步，将双脚离开盒子。双腿应完全伸直并放在脚跟上。向前看。这是开始位置。
4. 弯曲肘部并降低躯干。稍微弯曲膝盖，使臀部尽可能地靠近地板。
5. 抬起臀部，回到起始位置。

套装和代表– 2组，每组10个

这些是您在家中或健身房均可进行的最佳初学者到中级水平的体育锻炼。但是，为什么要完全这样做呢？与常规的体重训练相比，这有一些好处。

体能锻炼的好处

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测风法练习可以如何帮助您：

• 提高肌肉速度– Plyometrics是一种高辛烷值的训练系统，它使用爆炸性的能量。这导致速度和强度的提高。
• 使您的肌肉强大–肌肉肌纤维上的体力锻炼可以增加体内的潜伏力。
• 改善表现–运动员使用球量计来改善他们在野外的表现。因此，对于那些想要改善演奏时间的人来说是有益的。
• 提高耐力–如果您要参加马拉松训练，则必须在日常活动中进行测身运动。他们提供良好的耐力和适应训练。
• 增强肌肉–当离心收缩紧随肌肉同心收缩时，结果会更强，更好。
• 燃烧卡路里–体温训练是有效的卡路里燃烧器。它们有助于减少体内多余的脂肪。
• 全身塑身运动–大多数测肢运动为整个身体提供出色的锻炼。所有主要的肌肉群都参与其中，从而导致综合性的色调和力量。
• 对心脏有益– Plyometrics对心血管系统有益。
• 提高敏捷性–它们可以增强您的耐力和敏捷性。
• 改善整体健康–体能训练非常适合HIIT锻炼，有助于改善整体健康。

因此，您会看到，测高法是非常棒的锻炼，您必须将其纳入日常锻炼中。但是，您必须牢记这些要点。向下滚动。

安全及注意事项

• 您做得不对，或者如果疼的话，就不穿合适的齿轮。
• 在学习正确的形式之前，请勿进行多次重复或练习。
• 每周两次做plyos。
• 进行普拉约训练之前和之后，务必热身并冷却。
• 进行混合锻炼以消除压力，尤其是对于膝关节。
• 逐渐增加运动的强度和水平，而不是立即全力以赴。
• 每组之间至少要休息15秒。

最后的想法–当您花费30-60分钟的时间进行锻炼时，请尽情享受锻炼并集中精力进行锻炼。每周两次进行俯身运动，以查看您的身心健康状况是否发生变化。给他们一个机会-他们值得。干杯!