目录:
- 梨形身体的十项最佳运动
- 1.提膝屈膝和二头肌卷曲：
- 2.用腿提力将其推到稳定球上：
- 3.驴踢：
- 4. Woodchopper深蹲：
- 5.带有三头肌引伸的刺：
- 7.深蹲与肩摆：
- 9.瑞士胸部胸部新闻：
- 10.跳插孔：
在开始锻炼计划之前，最好总是先分析您的体型，目标，然后制定相应的计划。这样，您就可以进行最适合您的体型的锻炼，并最大程度地节省您的时间和精力。
梨形的身体底部较重，与较苗条的肩膀和较窄的腰部相比，具有较宽的臀部和较粗的大腿。找出梨形的最好方法是在肚脐上方1英寸处测量腰围，并在最宽的部分周围测量臀部。腰围测量值除以臀围测量值得出的腰臀比（梨形女性为0.8或更小）。
虽然可以做有氧运动来减少整体脂肪，但是您不能改变基本形状。但是，您可以做的是使您的身体更加匀称。由于梨形的下半部分较重，因此您的锻炼计划应该有两个方面-锻炼上身的肌肉并增强其肌肉，并使下身苗条紧实。在这里，我们针对梨形身体进行了10次锻炼，这些锻炼针对这两个要求，从而为您提供最佳锻炼。
梨形身体的十项最佳运动
1.提膝屈膝和二头肌卷曲：
图片：shutterstock
- 站立，向前迈出脚步，双脚分开与肩同宽，向后伸直，双手哑铃。
- 用左脚踩它。
- 接合腹肌时，将所有重量都放在左脚上，以将右膝盖抬高到腰部水平。弯曲肘部并同时将哑铃抬高至胸部，使两个二头肌同时弯曲。
- 用右脚向后退，放下手臂。
- 在另一侧重复。每侧做15次。
2.用腿提力将其推到稳定球上：
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- 将脸朝下躺在稳定球上，双手垂在前面。
- 用手向前走，让球滚下来，直到小腿搁在上面。
- 确保您的手腕在肩膀下方，并且背部和双腿保持直立，就像在上推开始位置一样。
- 将自己放低到地板上，将肘部推出并收缩腹肌，直到上臂与地板平行。
- 返回到开始俯卧撑位置，并使用臀部将右腿抬高到球上方。
- 将小腿放到球上并重复向上推，这次是左腿抬起。
- 每侧做12次。
3.驴踢：
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- 趴下，手腕放在肩膀下，膝盖在臀部下。保持背部挺直，头部和颈部无压力。
- 紧握腹部，抬起并向左伸直左腿。然后弯曲左膝盖并垂直于地板抬起小腿，使大腿与地板平行。
- 如果可以的话，尝试将大腿左侧抬高。保持几秒钟，然后回到起始位置。
- 在另一侧重复。每侧做5次。
4. Woodchopper深蹲：
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- 站立时双脚分开与肩同宽，并向后伸直。用双手将哑铃或水壶铃铛放在您面前。
- 举哑铃，将手伸到头顶上方。
- 放下哑铃，以快速动作将手臂放下，好像要砍木头一样。同时蹲下时要保持手臂伸直。
- 保持哑铃降低，但不要接触地板。确保膝盖不要超出脚趾。
5.带有三头肌引伸的刺：
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- 弯曲膝盖坐在地板上，双脚平放在地板上，笔直向后，手掌放在地板上，手指指向前方。
- 从手掌和脚上移开，抬高臀部，形成反向的桌面。确保使用腹肌保持脊椎对齐。
- 保持几秒钟，然后抬起一只腿，弯曲膝盖，使小腿垂直于大腿并平行于地板。
- 保持几秒钟并放下你的腿。在另一侧重复抬腿。
- 每侧做10次。
7.深蹲与肩摆：
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- 脚趾和手支撑着手掌，手掌平放在地板上，身体处于地板，进入木板位置。手腕保持在肩膀以下，笔直从头到脚跟。
- 仅使用腹肌将右膝盖拉到胸部，保持右脚离开地板。保持几秒钟，然后将右脚伸回到木板中。
- 在另一侧重复。每侧做10次。
9.瑞士胸部胸部新闻：
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- 用两只手坐在哑铃上的稳定球顶部。将脚放在地板上。
- 缓慢地将球向后滚动，直到上背部的中部平放在球上，并且膝盖成90度角。
- 吸收腹肌以对准脊椎，并保持背部挺直和双腿稳定。将哑铃举至胸部上方。
- 慢慢放下您的手臂，弯曲您的肘部，使您的上臂几乎与地板平行。您会感觉到肩膀陷入球中。
- 收缩胸部肌肉，再次抬起头顶的哑铃。保持姿势几秒钟，然后降低并重复。做12次。
10.跳插孔：
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- 站立时双脚分开与臀部同宽，手臂并拢。
- 跳起来，将脚伸到侧面，并将手臂举过头顶。
- 着陆前，将脚和手臂放到起始位置。
- 这是一跳。进行2至3组，每组10组。
梨形的女性较不容易患心脏病，因为臀部脂肪中含有抗炎脂联素，可防止动脉肿胀和阻塞。但是，这种脂肪也很顽固，因此请务必坚持锻炼方案，并注意保持全身健康，看起来棒极了！
你有梨形的身体吗？您沉迷于什么运动？请在下面的评论部分与我们分享。