10个健康的三明治可以帮助您减肥

三明治让您可以随时随地吃健康的食物。当您急着去上班或开会时，您可以can一口。健康的三明治不仅可以提供营养，还可以减轻体重。您可以获得更少的卡路里而更多的回报，而又不影响口味。

这里有10个可以帮助减肥的健康三明治。在吃零食或早餐时，尝试均衡营养，如果您想减肥，请遵循良好的运动习惯。

减肥的10个健康三明治

1.花生酱和香蕉三明治

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这种三明治含有花生酱和香蕉的优点。它很美味，仅包含404卡路里（1）。

配料

• 全麦面包– 2片（138卡路里）
• 花生酱– 1大汤匙（96卡路里）
• 香蕉片– 1中等（109卡路里）
• 蓝莓– 3/4杯（61卡）

制备

1. 将花生酱涂在两个烤面包片上。
2. 在香蕉片和蓝莓片上切成薄片。
3. 吃他们露面。

减肥的好处

• 全麦面包富含纤维，可提供饱腹感并控制体重增加（2）。全谷物会增加咀嚼时间，从而降低进食速度并减少能量摄入（3）。
• 花生酱富含蛋白质。– 1汤匙花生酱包含4克蛋白质（4）。它还有助于降低2型糖尿病的风险（5）。
• 在三明治中添加水果可以为您的身体提供必需的维生素和矿物质。它们热量低，纤维含量高，有助于控制体重增加（6）。

2.金枪鱼沙拉吐司

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这个三明治有380卡路里（1）。这是午餐的理想选择。

配料

• 全麦面包– 2片（138卡路里）
• 熟食店的金枪鱼沙拉–½杯（192卡）
• 生菜冷切叶– 1片内叶（1卡路里）
• 蛋黄酱（轻，无胆固醇）– 1汤匙（49卡路里）

制备

1. 从当地熟食店拿起一杯金枪鱼色拉。
2. 涂在烤面包片上。
3. 加入生菜叶子和蛋黄酱，享受三明治。

减肥的好处

• 金枪鱼的卡路里很低。– 1盎司 （28 g）仅包含31卡路里和7 g蛋白质，可提供饱腹感（7）。
• 金枪鱼和全麦面包的组合使其成为早餐的有益健康，健康和完美的组合。它富含蛋白质，纤维和复杂的碳水化合物，具有饱腹感（2），（3）。
• 生菜热量极低，适合减肥（8）。

3.浆果和杏仁黄油三明治

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浆果含有抗氧化剂，杏仁黄油具有许多健康益处。这种318卡路里的三明治是另一个不错的饮食选择（1）。

配料

• 全麦面包– 2片（138卡路里）
• 新鲜树莓– 10（10卡路里）
• 杏仁黄油– 2大汤匙（180卡路里）

制备

1. 在一块面包上充分撒上杏仁黄油。
2. 另一方面，将新鲜的树莓酱捣碎并铺开，就像果酱一样。
3. 将这些切片放在一起，然后在低火上用煎锅将三明治煮5分钟。
4. 中途转动三明治，待棕色均匀后上桌。

减肥的好处

• 覆盆子富含抗氧化剂和多酚类物质，可帮助降低肥胖症的患病率（9）。
• 覆盆子的高纤维含量可增加饱腹感，并增加餐食的体积（10）。
• 与普通黄油相比，坚果黄油是一种健康的选择。尽管杏仁黄油的卡路里含量很高，但2汤匙杏仁黄油涂抹的汤匙含有6克蛋白质（11）。
• 根据研究，食用杏仁可以帮助减肥并减少腰围（12）。

4.茄子和马苏里拉三明治

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这包含许多健康营养素和230卡路里（1）。

配料

• 全麦面包– 2片（138卡路里）
• 中茄子-1片（13卡路里）
• 切碎的奶酪– 1盎司（28克）（72卡路里）
• 细雨橄榄油
• 菠菜–½杯（4卡路里）
• 番茄片– 1片（3卡路里）

制备

1. 在切片茄子的任一表面上涂抹橄榄油，然后在烤箱中烘烤5分钟。
2. 将马苏里拉奶酪涂在烤面包片上，然后将茄子和番茄片放进去。
3. 关闭三明治并享用。

减肥的好处

• 茄子的卡路里含量极低（13）。菠菜每杯包含6卡路里（14）。它们与全麦面包完美搭配，开始您的减肥之旅。
• 马苏里拉奶酪含有共轭亚油酸（CLA）（4.9 mg / g脂肪）（15）。如果将其摄入受控制的部分，则可以减少人体的脂肪量（16）。

5.烤鸡肉三明治

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三明治可提供约304卡路里的热量，纤维和多种营养素（1）。

配料

• 全麦面包– 2片（138卡路里）
• 盐和胡椒粉调味
• 烤鸡肉（2个鸡掌大小的鸡胸肉）（258卡路里）
• 洋葱切片– 1薄片（4卡路里）
• 番茄片– 1片（3卡路里）
• 切碎的生菜– 1片内叶（1卡路里）

制备

1. 烤鸡肉，直到彻底煮熟。
2. 需要三明治时，加盐和胡椒粉调味，然后涂在一片烤面包上。
3. 将洋葱，番茄和生菜片放在另一片烤的面包上，合上三明治，然后上桌。

减肥的好处

• 烤鸡肉营养丰富，含有蛋白质（17）。洋葱中含有可溶性纤维，因此非常适合减肥（18）。
• 瘦肉禽肉蛋白质含量高，与沙拉和全谷类食品混合使用时，可以增加产热和饱腹感，并且有助于减轻体重和减少脂肪（19）。

6.蘑菇烤奶酪

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这种烤奶酪三明治有232卡路里的热量，是完美的小吃。

配料

• 全麦面包– 2片（138卡路里）
• 切达干酪（低脂）–½立方英寸（35卡路里）
• 蘑菇–¼杯（60卡路里）

制备

1. 烤蘑菇，并在合适的时候调味。
2. 之后，将两片面包都切达干酪切成薄片，加入蘑菇并在没有黄油的烤盘上烹制三明治。准备好健康的三明治。

减肥的好处

• 切达干酪脂肪低，是减肥饮食中的好补充（20）。
• 蘑菇中的生物活性化合物具有抗炎，抗肥胖和抗氧化的作用（21）。一项针对肥胖成年人的研究表明，食用蘑菇的人比吃肉的人体重减轻了3.6％（22）。

7.鸡蛋和奶酪三明治

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鸡蛋会包装您所需的所有蛋白质。仅消耗400卡路里，还可以促进减肥。

配料

• 全麦面包– 2片（138卡路里）
• 2个鸡蛋– 150卡路里
• 脱脂切达干酪–½立方英寸（35卡路里）
• 切丁的青椒
• 洋葱丁– 1大汤匙（4卡路里）

制备

1. 在涂了油脂的平底锅上煮一个煎蛋卷。
2. 烹调时加入切丁的洋葱和胡椒粉。
3. 完成后，将煎蛋卷放在面包片上，撒上碎奶酪，再在上面放另一片，然后食用。

减肥的好处

• 鸡蛋富含蛋白质，饱食指数较高（23），（24）。这对于减慢进食速度和帮助减肥很重要。
• 《 国际肥胖杂志》上的 一项研究表明，早餐吃鸡蛋与能量限制饮食相结合，可使BMI降低61％（25）。

8.塔可沙拉三明治

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这种三明治营养丰富且美味，含有348卡路里的热量。

配料

• 去皮的芒果切块–½杯（68卡路里）
• ¼切片洋葱（4卡路里）
• 鳄梨去皮切块–¾杯（113克）（180卡路里）
• 切碎的西红柿（3卡路里）
• 生菜丝（1卡路里）
• 1杯碎的烤玉米片（4片）（92卡路里）
• 细雨橄榄油
• 酸橙汁调味

制备

1. 混合所有成分制成沙拉。
2. 将生菜叶子放在面包切片上，将沙拉放在叶子上，然后加入2-3汤匙橄榄油和酸橙汁调味。

减肥的好处

• 烤玉米饼片脂肪低，是甜甜圈或or头的很好替代品（26）。用全麦制作富含纤维的全麦玉米饼，以增加饮食的营养。
• 添加各种蔬菜可以使这种三明治健康，有益健康，并可以帮助您减轻体重。

9.鸡肉和玉米三明治

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这个美味的三明治含有约462卡的热量。

配料

• 一杯切成薄片的白肉鸡肉（258卡路里）
• 全麦面包– 2片（138卡路里）
• ¼杯玉米（35卡路里）
• ¼杯豌豆（30卡路里）
• 蚝油
• 洗净的莴苣叶（1卡路里）

制备

1. 将玉米和豌豆与鸡肉混合。
2. 将一团放在生蚝叶上调味。
3. 用面包片将这种准备工作夹在中间，享受午餐。

减肥的好处

• 半杯玉米含有35卡路里（27）。一百克豌豆含有6克纤维（28）。纤维通过增加饱腹感来帮助减轻体重。
• 一项研究表明，食用豌豆或豆类食品与全谷物结合可以有效控制体重（29）。
• 当将玉米面筋给予高脂饮食的大鼠4周后，可以有效减轻体重（30）。

10.鹰嘴豆菠菜三明治

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这是减肥的健康三明治之一。这种低热量的三明治仅包含191卡路里。

配料

• 全麦面包– 2片（38卡路里）
• 鹰嘴豆切碎–½杯（135卡路里）
• 洋葱丁（4卡路里）
• 芹菜– 1大汤匙（1卡路里）
• 烤红辣椒– 2汤匙（5卡路里）
• 新鲜菠菜–½杯（4卡路里）
• 焦糖洋葱（4卡路里）
• 盐和胡椒
• 苹果醋
• 柠檬汁

制备

1. 将洋葱，芹菜和鹰嘴豆轻轻混合，加入盐，胡椒粉，醋和柠檬汁调味。
2. 用菠菜，焦糖洋葱和红辣椒烤全麦面包片。
3. 将较早的混合物摊在切片上，然后享用三明治。

减肥的好处

• 芹菜和烤红辣椒的热量非常低（31）（32）。
• 一项研究表明，服用鹰嘴豆的人肥胖的可能性降低了53％（33）。这是因为鹰嘴豆蛋白质含量高，会引起饱腹感，并使您长时间饱食。

做三明治减肥时要考虑的事情

• 用全麦或杂粮小麦面包代替普通面包，因为它含有纤维并且血糖指数和血糖负荷低，这是有助于维持血糖水平和减轻体重的重要因素（34）。
• 在面包片之间添加更多富含纤维的新鲜蔬菜，以确保长时间保持饱腹感（35）。
• 在蔬菜层的顶部添加瘦肉，以增加饱腹感（36）。
• 使用健康的低脂涂抹酱，以获得最佳效果。

结论

所有这些三明治都非常有助于提高您的能量水平和新陈代谢，并帮助您减轻体重。这些健康的替代品可抑制饥饿，并且在您的卡路里预算之内。您可以添加自己喜欢的蔬菜和肉，并自己创建这些食谱的副产品。快乐零食！

专家解答读者的问题

每天吃三明治不好吗？

不，如果您计划适当并且包含减肥所需的所有营养，那么每天吃三明治也不错。确保用全谷物代替精制面粉，并添加更多蔬菜以使其更健康。

芝士三明治对减肥有益吗？

低脂窗格糖是减肥的好选择。如果您是素食主义者，则可以随时用低脂窗格糖代替动物蛋白，享受减肥之旅。

三明治会让你发胖吗？

如果营养师合理计划，则吃三明治不会使您发胖。控制部位并选择正确的选项是减肥的关键。

蔬菜三明治对饮食有益吗？

是的，只要您在面包片之间加入五颜六色的新鲜蔬菜，对您的饮食就有好处。但请注意所用的谷物和份量。

我可以吃减肥三明治吗？

没有“饮食”三明治。通过用粗粮代替精制谷物，再添加更多新鲜蔬菜和瘦肉，可以使普通三明治变得健康。

36个来源

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