12最佳15

无论是长时间的办公桌工作，荷尔蒙问题和/或不良的生活方式-摆脱小腹狗都可能会非常具有挑战性。根据《哈佛健康》杂志的报道，下腹部肥胖会导致心血管疾病，胰岛素抵抗和高血压（1）。另外，它破坏了您的OOTD！因此，携带多余的行李（好像我们的行李少了！）毫无意义（比喻说）。阅读此文章，以了解12种有效的15分钟较低的腹部锻炼，以建立一个强壮的核心。向上滑动！

调低下腹肌的最佳策略

在开始练习之前，您必须牢记以下几点：

• 每隔一天进行一次这些练习。
• 从低位组和代表开始。
• 在进行这些练习时，请注意正确的姿势并锻炼您的核心肌肉。
• 吃得健康。避免所有油炸，含糖和高钠的食物。
• 仅在周五和周日进行伸展运动。
• 别担心，开始做。

现在，让我们开始做生意。

女性12种有效的下腹部锻炼

暖身

不要忽略热身。开始任何运动之前，您应该做的是：

• 颈部倾斜（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 颈部旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 肩膀旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 腕部旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 腰部旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 侧弓步（左右）– 1组，每组10次
• 深蹲– 30秒保持
• 脚踝旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 跳插孔-1组，每组10次

休息30秒钟，然后开始以下练习。

1.抬腿

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目标–下腹肌，上腹肌，下背部和臀肌。

怎么做

1. 躺在垫子上。保持双腿彼此靠近，双手放在臀部下，手掌平放在地板上。
2. 抬高双腿，使其与上半身成90度角。吸引您的核心。这是您的起始位置。
3. 慢慢地吸气和放低双腿。
4. 当脚跟快要碰到地板时，呼气并将其抬起回到起始位置。

套装和代表

2组7次

变体：如果保持双腿伸直会使膝盖或腰部承受太大压力，则可以稍微弯曲膝盖。

2.备用高跟鞋

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目标–下腹肌，四头肌，绳肌，内收肌和臀肌。

怎么做

1. 躺在垫子上。保持双腿彼此靠近，双手并拢，手掌平放在地板上。抬头看着天花板，并吸引您的核心。这是开始位置。
2. 抬起双腿，使其与上半身成90度角。
3. 吸气并放下右腿。
4. 在碰到地板之前，呼气并将其抬回到起始位置。
5. 吸气并放下左腿。
6. 呼气并抬起左腿。

套装和代表

2组20次

3.颤振踢

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目标–腹肌，绳肌，四头肌和臀肌。

怎么做

1. 躺在垫子上，将手掌平放在地板上，就在臀部下方或小腹上方。将双腿抬离地面20-30度。吸引您的核心。这是开始位置。
2. 继续呼气和呼气，并交替放低双腿，使其回到起始位置。

套装和代表

2组15次

变体：如果您的脖子不在地板上，会拉伤头部的后背，您可以将头靠在垫子上。

4.进出腿升降机

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目标–腹肌，臀肌，四头肌和腿筋。

怎么做

1. 这些类似于拍打，但沿水平方向。
2. 躺在地板上，双手并拢，手掌平放在地板上。
3. 抬起双腿，使其倾斜30度。接合您的核心并抬头看天花板。这是开始位置。
4. 将双腿拉开。并且当它们的宽度大于肩宽时，将它们带回到起始位置。

套装和代表

2组25次

提示：您可以将拇指放在臀部下方，以为双腿提供一点支撑。

5.静态抬腿

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目标–吸收，臀肌和四头肌。

怎么做

1. 躺在垫子上。将双手放在旁边，手掌平放在地板上。保持核心参与度，并抬头看着天花板。这是开始位置。
2. 抬起双腿，使其与地板成30度角。
3. 保持10秒钟。
4. 慢慢放低双腿。数到5，然后加高。

套装和代表

3组10秒保持

6.腿部伸展仰卧起坐

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目标–腹肌，绳肌，四头肌和臀肌。

怎么做

1. 坐在垫子上，双腿伸向前方，然后将手掌平放在地板上，就在臀部侧面的后面。向后倾斜，以20度的倾斜角度抬起双腿离开地板。吸引您的核心，看着您的脚。这是开始位置。
2. 弯曲膝盖并抬起上身，以使双腿和上身彼此靠近。
3. 吸气并回到起始位置。

套装和代表

2组12次

7.登山者

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目标–腹肌，臀部，腿筋，肩膀和四头肌。

怎么做

1. 跪在垫子上。将手掌平放在垫子上，两臂分开与肩同宽，肘部正好在肩膀下方。
2. 使您的身体在手掌和一个膝盖上保持平衡，将右腿向后伸展，然后将右脚趾放在垫子上。接下来，将左腿向后延伸，并保持身体在手掌和脚趾上的平衡。保持核心参与度。确保您的脊椎是直的。不要通过将臀部过低或过高来拉紧背部。这是开始位置。
3. 弯曲右膝盖，将右脚抬离地板，然后将其放在地板上骨盆骨的正下方。呼气并将其放回起始位置。
4. 弯曲左膝盖，将左脚抬离地板，然后将其放在地板上，骨盆骨的正下方。呼气并将其放回起始位置。
5. 以中等速度进行此操作，以感觉下腹部，臀部，腿筋和肩膀的灼伤。

套装和代表

2组15次

变体：抬起腿时，向相反方向扭转身体。这也将有助于激活您的斜肌。

8.滑膝uck

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目标–腹肌，臀肌，四头肌，腿筋和肩膀。

怎么做

1. 将两块方形布放在地板上。现在，跪下并将脚趾放在方形布上。
2. 通过将手掌平放在地板上，每个肘部在各自的肩膀下方，然后将双腿向后伸展，来假定木板姿势。确保脚趾仍在布上。保持脊椎伸直并接合您的核心。这是开始位置。
3. 呼气并将双腿滑向胸部。确保您的脊椎和臀部保持在同一水平。
4. 吸气并将双腿推回到起始位置。

套装和代表

2组7次

9.肘板

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目标–腹肌，肩膀和臀部。

怎么做

1. 首先跪在垫子上。
2. 弯曲肘部并将肘部和前臂放在地板上。每个肘部应在相应肩膀的正下方。
3. 接合您的核心，将右腿向后延伸，然后将右脚趾放在地板上。
4. 将左腿延伸到身后，并保持身体在手掌和脚趾上的平衡。
5. 保持这个姿势至少30秒钟。

套装和代表

3组30秒保持

10.侧板紧缩

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目标–小腹，斜肌，屈髋，肩膀和臀肌。

怎么做

1. 躺在你的右边。将右肘保持在右肩正下方，左脚放在右脚上方。确保您的脊椎和颈部在同一条直线上。将左手放在脑后。
2. 接合您的核心，并将臀部抬到天花板上。这是开始位置。
3. 就像骑自行车仰卧起坐一样，将右腿抬离地板，弯曲右膝盖，同时使右膝盖和左肘彼此靠近。
4. 吸气并将右脚放回地板上。
5. 这样做五次，然后在您的左侧做一块侧板。
6. 通过抬起左腿离开地板，弯曲左膝盖并使右肘和左膝盖彼此靠近来进行锻炼。

套装和代表

每侧2组，每组5次。

11.行进板

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目标–下腹，肩膀和臀部。

怎么做

1. 通过平衡手掌和脚趾的身体来承担木板姿势。接合您的核心，并使脊柱与头部和颈部保持一致。这是开始姿势。
2. 将右腿抬离地板。保持笔直，然后将其抬至天花板。做这个运动时要保持呼吸。
3. 将右腿放回起始位置。
4. 用左腿做同样的事情。

套装和代表

2组10次

12.蜘蛛板

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目标–下腹，斜肌，肩膀，髋屈肌，外展肌和臀肌。

怎么做

1. 通过平衡手掌和脚趾的身体来承担木板姿势。接合您的核心，并使脊柱与头部和颈部保持一致。这是开始位置。
2. 呼气，将右脚趾抬离地板，弯曲右膝盖，然后将膝盖转出，使右脚的脚底面向小腿内侧。
3. 将右膝盖抬高至胸部。同时，将上半身向右膝盖弯曲。
4. 吸气并将右脚放回初始位置。
5. 同样在您的左侧做同样的事情。

套装和代表

2组10次

冷却

像热身一样，降温也非常重要。伸展手臂，腿部和颈部，并做几次侧弓步和蹲坐动作，然后再去淋浴。

在那里，您可以进行锻炼，帮助您获得平坦的下腹肌并保护您免受各种与生活方式有关的疾病的侵害。只需花一点时间，并进行一些锻炼以及一些燃烧腹部脂肪的食物，您将在两周内看到效果。然后，该轮到您来帮助您的朋友改变他们的生活方式，并激发他们减少最危险的腹部脂肪。因此，通过这些练习开始并杀死它。干杯!