11种强健骨骼的最佳食物–食用和避免增加骨骼健康的食物

强壮的骨骼对于身体健康至关重要。但是由于衰老，遗传和不健康的饮食，成千上万的男人和女人患有脆性骨骼。每年，脆性骨头会导致约890万骨质疏松性骨折（1）！此外，女性从30岁开始失去骨密度，这使她们更容易跌倒，骨折和过早衰老。但是有一种方法可以解决此问题。

根据NHS，食用富含钙和/或维生素D的食物是增强骨骼的最佳方法（2）（3）。本文列出了12种最佳的骨骼强化食品，这些食品可以帮助您预防骨质疏松症，改善整体结构并免于支付高昂的医疗费用。看一看。

12骨头加强食物

这是可以帮助您增强骨骼的最佳食物：

1.酸奶

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酸奶是益生菌，钙，钾和维生素D，A和叶酸的良好来源。科学家发现，每天食用酸奶可以帮助预防骨折（1）。如果您的骨骼较弱，最好食用含钙的酸奶。

消耗多少

每天消耗约三份酸奶。您可以将其添加到果汁或早餐碗中，做沙拉酱，或将其添加到水果沙拉中。

2.牛奶

牛奶是钙，磷，钾以及维生素A和D的另一主要来源（2）。您可以通过喝牛奶来保持骨骼强壮。您也可以喝富含钙和维生素D的牛奶。但是，如果您患有乳糖不耐症，请避免食用。

消耗多少

每天大约喝2杯牛奶。

3.深色绿叶蔬菜

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深色菠菜，羽衣甘蓝，芝麻菜，生菜和甜菜等绿叶蔬菜是钙，抗氧化剂以及维生素C和K的重要来源（3）。每天至少食用三种不同类型的深色绿叶蔬菜可以帮助您获得更强壮的骨骼并增强免疫力。

消耗多少

每天食用3杯三种不同的深色绿叶蔬菜。

4.奶酪

奶酪是用牛奶制成的，因此是钙的重要来源。它也是维生素A，维生素B12，锌和磷的重要来源（4）。通过定期食用奶酪，您不仅可以为食物增添风味和口味，还可以保护骨骼不致变脆。如果您对乳糖不耐，则可以食用切达干酪，该干酪含有很少或根本没有乳糖。

消耗多少

每天消耗约½-1盎司的奶酪。

5.鱼

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沙丁鱼，金枪鱼，cat鱼和鲑鱼等鱼类是维生素D的全部食物来源。维生素D有助于促进骨骼矿化。如果没有维生素D，您的骨骼将无法吸收钙（5）。

消耗多少

每天食用3盎司鱼。最好在午餐或晚餐时将其烧烤。

6.鸡蛋

蛋黄是脂溶性维生素（如维生素D，A，E和K）的重要来源。维生素D对钙的吸收和改善骨骼健康至关重要。确保您食用整个鸡蛋，而不只是白色鸡蛋。

消耗多少

每天消耗两个鸡蛋。

7.强化的谷类和果汁

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钙强化谷物棒和果汁是提高人体钙水平的绝佳方法。您可以购买钙强化的橙汁，并在早餐时食用。或在锻炼前后或错过早餐后吃强化谷物麦片。

消耗多少

每天食用1-2份强化果汁或谷类食品。

8.杏仁黄油

杏仁黄油是蛋白质和钙的重要来源（6）。这种纯素食黄油的胆固醇含量低，味道浓郁而美味，并能保护您的心脏。您可以在冰沙，早餐碗和甜点中添加杏仁黄油。

消耗多少

每天食用1-2汤匙杏仁黄油。

9.西兰花

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西兰花是一种十字花科蔬菜，以其许多健康益处而闻名。它富含钙，维生素C，钾，磷，叶酸和维生素K（7）。每天食用西兰花可以帮助您获得强健的骨骼和牙齿。它还可以帮助您减轻体重，对抗高血压，癌症和糖尿病。

消耗多少

每天食用1份西兰花。

10.种子

种子是钙的最佳来源（8）。它们还富含蛋白质，膳食纤维，健康脂肪，磷，铁和钾。您可以将亚麻籽，葵花籽，瓜子，南瓜籽和芝麻籽添加到早餐碗，冰沙，沙拉或鸡蛋和鳄梨吐司中食用。

消耗多少

每天食用1-2汤匙种子。

11.坚果

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坚果中富含健康的脂肪，omega-3脂肪酸和蛋白质。科学家发现，每天食用混合坚果可以帮助改善您的整体健康以及骨骼健康（9）。您可以整个吃坚果或将坚果压碎，并添加到冰沙，早餐和沙拉中。

消耗多少

每天食用少量混合坚果。

12.豆类

豆类基本上是豆类。它们不仅是蛋白质的重要​​来源，而且富含钙，磷，钾和ω-3脂肪酸。科学家已经证实，食用豆类食品可以帮助预防骨质流失（10）。食用豆芽，小扁豆，芸豆，鹰嘴豆和cow豆。

消耗多少

每天喝½-⅔豆。

这些是食用最好的食物，可防止骨骼流失并增强骨骼。但是，您应该避免使用某些食物，以便加强骨骼的食物可以快速产生效果。看一看您必须避免的食物清单。

避免食用的食物

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避免以下步骤来增强骨骼：

• 低热量饮食

低热量饮食（VLCD）使节食者消耗约500卡路里，这意味着您将损失大量营养。如果继续使用VLCD几天，您的骨骼和肌肉将变得虚弱。当您通过摄入足够数量的健康食品并进行锻炼来减轻体重时，请避免使用VLCD。

• 咸食

如果您患有骨质疏松症，请避免食用咸食，例如薯条，薯条，炸鸡，香肠和香肠。科学家发现，无论补充钙如何，高盐都会对骨骼健康产生负面影响（11）。

• 醇

过量摄入酒精会导致骨矿物质密度降低。多项研究证明，重度饮酒者比轻度饮酒者或根本不饮酒的人患骨质疏松症的风险更高（12），（13）。

• 咖啡因

咖啡因通常存在于茶，咖啡和一些能量饮料中。每天摄入过多的咖啡因会恶化骨骼的健康状况，并使骨骼易于骨折（14）。

• 软饮料

软饮料无论如何对您都没有好处。这是另一个证明！科学家发现，可乐或软饮料可能会导致肾脏损害，进而损害骨骼（15）。

因此，您可以在这里找到食物，避免进食，避免结实骨骼。尝试在饮食中添加优质食物，并减少不健康和可能对您有害的食物。这样做，您的问题将得到彻底解决！;） 照顾自己！