减少小腿脂肪和饮食的12种运动以及苗条小腿的生活方式提示

您对小牛犊的大小感到不满意吗？与您的大腿和全身相比，它们看起来不相称且肥胖吗？如果您倾向于在小腿的后部积聚脂肪，我们将为您提供完美的解决方案。对您的锻炼方式，饮食和生活方式进行一些更改，您可以得到苗条的小腿。阅读此文章，以了解减少小腿脂肪应做的所有事情。向上滑动！

减少小腿脂肪的12个练习

锻炼是减少全身脂肪的好方法。尽管没有减少斑点的方法可以消除体内某一部位的脂肪，但是正确地进行一些运动可以帮助减小小腿的大小，建立细长的肌肉，并使双腿显得苗条。这是12个练习，可帮助您减少小腿部位多余的脂肪。看一看：

1.站立小腿抬高

目标–小腿和腿筋

怎么做

1. 站立，双脚分开与肩同宽，胸部向外伸，肩膀向后滚动。将手放在腰上，向前看。
2. 抬高脚跟，使身体保持脚掌平衡。
3. 保持该姿势一秒钟，然后将脚跟降低到地板上。
4. 快速重复此操作，以感觉小腿燃烧并融化了一些脂肪。
5. 做3组，每组25次。

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2.坐着的小腿举重

目标–犊牛

怎么做

1. 双手握哑铃，坐在凳子或椅子上。将脚平放在地板上，将哑铃柄放在大腿上，膝盖上方。略微指肘，使脊椎伸直，双腿分开与肩同宽，并保持笔直。
2. 将脚掌放在地板上，抬高脚跟。
3. 保持该姿势一秒钟，然后将脚跟降低到地板上。
4. 做3组，每组20次。

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3.加权相扑蹲和小腿抬高

目标–小腿，绳肌，四头肌和臀肌

怎么做

1. 双手握哑铃。站直，双腿分开，与肩同宽。将脚向外张开，保持背部挺直，向后滚动肩膀，将胸部抬出，然后笔直。
2. 弯曲膝盖并降低躯干，直到臀部几乎与大腿对齐为止。
3. 保持这一姿势片刻，然后慢慢抬高身体。在腿伸直之前，抬起脚跟。
4. 放下脚后跟，屈曲双膝，陷入相扑下蹲。
5. 做3组，每组12次。

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4.小腿提高

目标–小腿，臀部和四头肌。

怎么做

1. 站直，双腿分开，与肩同宽。蹲下，保持背部挺直，然后将手伸到面前，如图所示，将它们接合起来。
2. 抬高脚跟，使脚趾保持身体平衡–就像穿着高跟鞋一样。
3. 稍微降低脚跟，刚好在脚跟即将接触地板时，将脚跟抬回到原始位置。
4. 做3组，每组12次。

5.溜冰者

目标–小腿，绳肌，四头肌和臀肌

怎么做

1. 双腿并拢站直。
2. 稍微弯曲膝盖，然后将右脚抬离地板。充分弯曲右膝盖，使小腿和大腿彼此成90度角。稍微向前倾斜，并进入“跑步者姿势”（如图所示）。
3. 跳到左腿上并落在右脚上，以使腿比肩宽分开。同时将左脚抬离地板。充分弯曲左膝盖，使小腿和大腿彼此成90度角。
4. 跳上右腿，左脚着陆。
5. 做3组，每组12次。

6.护膝板

目标–小腿、,绳肌，核心和肩膀。

怎么做

1. 进入肘板姿势。保持核心参与度。
2. 弯曲右膝盖并用它触摸地板。将其放回木板姿势。
3. 弯曲左膝盖，并用它触摸地板。
4. 做2组，每组12次。

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7.耐力跑

快门

目标–全身

怎么做

1. 在开始之前，先进行点热身运动，例如慢跑，起重挺举和伸展运动。
2. 开始在道路或跑步机上慢跑。如果您在跑步机上跑步，请将倾斜度设置为3度。
3. 慢跑并持续更长的时间，以减少全身脂肪以及小腿脂肪。
4. 每隔一天进行15-30分钟。

8.爬楼梯

快门

目标–小腿，绳肌，四头肌和臀肌

怎么做

1. 您可以在家中或工作中的楼梯上，或在StairMaster机器上的健身房中进行此操作。
2. 通过慢跑和进行一些热身运动来热身。
3. 缓慢爬上楼梯。
4. 用脚趾代替整个脚，这样您就可以对小腿进行锻炼。
5. 随着时间和练习逐渐增加跑步速度。
6. 做2组，每组3次。

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9.跳蹲

目标–小腿，绳肌，四头肌和臀肌

怎么做

1. 站直，双腿分开与肩同宽，挺胸，肩膀向后滚动。
2. 将臀部推出，弯曲膝盖，然后蹲下或坐在椅子上。
3. 将您的手向上滑动到头顶上方并跳跃。
4. 轻轻地落在地板上。
5. 做3组，每组15次。

10.单腿深蹲

目标–小腿，绳肌，股四头肌和臀肌

怎么做

1. 站直，双腿分开与臀部同宽。
2. 将右腿从您前面的地板上抬起，将您的双臂举在您的面前，在肩膀的高度，并且手掌朝下。这是开始位置。
3. 弯曲左膝盖并进入坐姿。保持右脚弯曲。
4. 保持这一姿势片刻，然后拉直左腿并回到起始位置。
5. 完成10次重复之后，切换腿部并重复相同的步骤。
6. 做2组，每组10次。

11.手脚下姿势

目标–小腿和腿筋

怎么做

1. 站直，双腿分开与肩同宽。
2. 保持背部挺直，向前弯曲并将一只手滑到每只脚下。
3. 慢慢将头转向膝盖，然后将肘部向外弯曲，以便轻松实现此姿势。
4. 保持此姿势5秒钟，然后返回到步骤2。
5. 做2组，每组3次。

12.小腿伸展

目标–小腿和腿筋

怎么做

1. 面对墙壁站立。将右脚向前放在墙附近，左脚放在墙后。确保脚朝向墙壁。将肘部和前臂放在与肩同宽的墙上。
2. 降低臀部和核心，用前臂压在墙上，以使左小腿和and绳肌伸直。
3. 换腿并重复。
4. 做2组，每组3次。

这些是您必须每周至少3-5天进行一次12种混合锻炼才能看到结果。查看饮食和生活方式提示，这些提示将帮助您快速获得结果。向下滚动。

饮食和生活方式提示，减少小腿脂肪

• 避免食用增脂食品–避免食用威化饼，百吉饼，比萨饼，汉堡，加工肉，炸鸡和薯条等食物。除非您减少了体内的整体脂肪，否则您的小腿就不会失去一英寸的软皮。
• 食用减肥食品–蔬菜，水果，谷物，坚果，健康油，瘦蛋白来源（鱼类，鸡蛋，小扁豆，豆类），红糖（限量），全麦面粉和藜麦之类的食品将帮助您减肥动员积累的脂肪。
• 避免穿高跟鞋–穿高跟鞋会使小腿肌肉显得笨重。同样，在没有适当脚支撑的情况下定期穿着它们也会对您的臀部和下背部有害。
• 避免对小腿施加太大阻力的运动–您的目标是减少小腿脂肪。但是，针对您的小腿进行过多的阻力训练只会使它们看起来更大。首先，通过做有氧运动和中等抵抗力训练来减少小腿脂肪。
• 避免有氧运动-跑步或快步走对减少小腿脂肪很有帮助。但是，如果您将倾斜度超过3度，则最终会使小腿看起来更宽。
• 避免短跑-短跑非常有助于增强肌肉的力量和力量。但是现在，您应该专注于耐力或长跑，这样可以减少小腿脂肪。
• 避免进行高膝运动–高膝运动会锻炼小腿肌肉。如果您在不失去脂肪的情况下锻炼肌肉，那么您的小腿就会显得比以前更大。
• 按摩–在小腿部位进行按摩可以帮助增加脂肪的运动速度。这将帮助您快速减少小腿脂肪。
• 避免深夜进食–如果您一整天都遵循所有指示，只是为了屈服于深夜的渴望，您将无法减肥。上床睡觉之前，先刷牙以抑制渴望。

在那里，您可以找到减少小牛脂肪，使小腿和小腿变得纤细的方法。小牛的脂肪很难去除，但前提是您做的事情不正确。继续尝试这些方法，可以肯定的是，您将看到结果。

专家解答读者的问题

走路会帮助我减掉小腿脂肪吗？

是的，步行可以帮助您减少小腿脂肪。步行是一种有氧运动，有助于燃烧卡路里。当您燃烧卡路里时，会耗尽储存的脂肪，从而导致脂肪流失。

我该如何调小腿？

失去小腿脂肪后，进行HIIT锻炼小腿和腿部的声音。您也可以在健身房训练，以小腿肌肉为目标，以使小腿成比例且定调子。

为什么我的小腿这么大？

小腿的大小取决于多种因素-遗传，激素，饮食和生活方式。减少整体体重也将有助于减少小腿的脂肪。但是，如果您的小腿脂肪是遗传性的或激素性的，请咨询医生。

小牛大小是遗传的吗？

是的，小腿的大小取决于基因，饮食和生活方式。

下蹲能锻炼小腿吗？

下蹲主要作用于臀部和大腿。但是跳深蹲和单腿深蹲也倾向于在小腿上起作用。

为什么小牛在跑步时会燃烧？

跑步时，小腿的肌肉会被激活。跑步会导致氧气消耗和乳酸积聚，从而使小牛有烧灼感。深呼吸，休息一分钟，然后再继续跑步。