15种无重量的最佳手臂运动，可快速失去手臂脂肪

失去手臂脂肪比您想像的要容易。您不需要举哑铃或其他任何设备。利用您的体重来塑造和锻炼手臂。这是15种有效的手臂减肥运动，可以帮助您快速减轻手臂的脂肪。向下滚动！

15种有效的无重臂健美运动

1.手臂圈（热身）

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做手臂圈的步骤

1. 伸直双手，站在两侧。
2. 将您的手臂侧向抬起至肩膀水平，手掌朝外。
3. 开始向前弯曲手臂，而无需弯曲或弯曲肘部。
4. 完成10次重复，然后以相反的方向圈住手臂10次。做3组，每组10次。

2.墙壁俯卧撑

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墙壁俯卧撑是很棒的手臂碳粉。他们在肩膀，拉特，二头肌和三头肌上工作。

步骤做墙壁俯卧撑

1. 站在约1-2英尺远的墙壁前。
2. 举起手臂，将手掌放在墙上，宽度略大于肩宽。您的指尖应该朝上。
3. 保持双腿固定，弯曲肘部，并使胸部和下巴靠近墙壁。这是您的起始位置。
4. 深吸一口气，呼气，然后推开墙壁，直到肘部略微弯曲，并且胸部和下巴离开墙壁为止。
5. 吸气并回到起始位置。做3组，每组10次。

3.俯卧撑

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这项运动有些挑战，因为您需要平衡手掌和脚趾的身体。您的核心力量经受了考验。

俯卧撑的步骤

1. 躺在垫子上，面向地板。
2. 将手掌平放在地板上，靠近胸部，两臂与肩同宽，肘部弯曲并指向您的脚，指尖指向前方。
3. 保持双脚并拢，弯曲脚趾，将下巴放在地板上，然后向前看。
4. 数3、2、1，并通过伸直手肘来抬高自己。低头看着垫子。保持您的核心力量，并保持脚跟成一直线。基本上，您将处于一臂之力。
5. 呼气，弯曲肘部，然后将胸部和下巴放回初始位置。做3组8-10次。

变化

您可以进行膝盖俯卧撑，宽臂俯卧撑或菱形俯卧撑来增强手臂，胸部和肩膀。

4.三叉戟蘸

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这些针对您的三头肌或上臂后部的肌肉。调理这些肌肉可防止手臂松弛。

做三叉戟蘸的步骤

1. 坐在长凳或沙发上。保持膝盖弯曲，双腿彼此靠近，双脚在垫子上平放，手臂在您身后，肘部稍稍弯曲，并且手指指向您的身体。
2. 平衡手臂的身体，将臀部从长凳或沙发上抬起，向前走两步。
3. 慢慢降低臀部。
4. 就在您的臀部即将触碰地板时，通过伸展手臂抬起它们。这样就完成了一次重复。
5. 弯曲肘部，降低臀部。做3组，每组10次。

5.尺ch

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在进行几次手臂练习之后，尤其是在俯卧撑之后，这是一个很棒的练习。这将帮助您伸展整个身体。

脚In的步骤

1. 站直，双脚并拢。弯腰，将手靠近脚。保持双腿伸直。
2. 开始用手向前走。保持双腿伸直。
3. 当您处于手臂木板或上推位置时，请停下来。
4. 开始用双脚向前迈出小步。当脚靠近手时停下来。做3套。

6.地面倾角

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这些针对您的三头肌或上臂后部的肌肉。调理这些肌肉可防止手臂松弛。

步骤做地板浸

1. 坐在垫子上。保持膝盖弯曲，双腿彼此靠近，双脚在垫子上平放，手臂在您身后，肘部稍稍弯曲，并且手指指向您的身体。
2. 抬起身体，直到手臂完全伸展。
3. 保持这个姿势片刻。弯曲肘部，使身体回到起始位置。完成一组动作之前，请勿让臀部接触地板。做3组，每组10次。

7.木板起伏

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木板帮助您增强核心实力。木板起伏有助于改善手臂的形状和强度。它们针对二头肌，三头肌，肩膀和核心。

步骤进行木板起伏

1. 将手掌平放在垫子上，膝盖弯曲，脊柱伸直，颈部保持中立姿势，以假定狗的姿势。
2. 一次将腿向后伸展。保持手臂伸直，使头部，脊椎和臀部保持一条直线。这是您的起始位置。
3. 将上半身支撑在左手掌上，握紧拳头，弯曲右肘，然后将右前臂放在地板上（如肘板）。稍微弯曲左肘以支持此动作。
4. 握紧左手掌，弯曲左肘，然后将左前臂放在地板上。您现在处于肘板位置。
5. 将右手掌平放在地板上，然后将左手掌放平。做3组，每组10次。

8.木板水龙头

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这些是增强手臂力量的绝佳选择。

做木板水龙头的步骤

1. 假设手臂木板的位置。
2. 使核心保持接合，颈部保持中立，然后看着垫子。
3. 用右手掌轻拍左肩，然后将其放回垫子上。
4. 用左手掌拍打右肩，然后将其放回垫子上。做3组，每组10次。

9.半眼镜蛇俯卧撑

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这是一项了不起的练习，可以立即消除所有故障。如果您的下背部受伤，请避免使用它。

步骤做半眼镜蛇俯卧撑

1. 肘部向后弯成弓形，并向身体靠拢，双手放在胸部两侧躺下。
2. 通过将胸部抬离地面，将自己抬起（肱三头肌肌肉）到半眼镜蛇位置。确保您的腹部按钮仍接触地面。
3. 当您向上推自己时，请使用手臂，而不要使用躯干和臀部。
4. 保持该位置2秒钟，然后返回到起始位置。做3组，每组5次。

10.横向木板行走

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就像登山者一样，横向木板行走要求您处于木板位置并横向行走。

进行木板横向行走的步骤

1. 假设手臂木板的位置。
2. 保持您的核心力量，将右手掌和脚放在右侧15-20厘米处。
3. 将左脚和手掌移至最初的右手和脚掌位置。
4. 在左侧执行相同的操作，即从右侧移至左侧。做3组2次。

11.木板旋转

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木板非常适合您的核心，肩膀和手臂。木板旋转是一种先进的木板姿势，在开始快速版本之前，您必须先从缓慢的木板旋转开始。

木板旋转的步骤

1. 假设木板的位置–身体成一直线，腹肌和手臂紧绷，肘部锁定。
2. 将您的身体抬到一块侧板中–脚后跟跟着，一只手臂伸向天空，另一只手臂紧紧地固定到位。
3. 返回木板，然后在另一侧进行。

木板旋转可以通过两种方式完成-缓慢和快速。

• 慢慢进行操作时，您将保持姿势至少8秒钟，并感觉到了伸展。尝试尽可能地向后伸，展开，张开胸部，并挤压那些肩膀的肌肉。慢速运动可以增强肌肉，使您更强壮，燃烧脂肪并促进新陈代谢。
• 快速执行操作时，您正在将旋转转换为有氧运动。通过在每侧保持姿势2秒钟代表一位来结束快速版本中的代表。Do3套12次。

12.蜘蛛侠俯卧撑

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此动作对您的二头肌和肱三头肌以及臀肌有效。

步骤做蜘蛛侠俯卧撑

1. 从木板/俯卧撑位置开始。保持腹部紧绷并参与进来。
2. 将一只手伸出到侧面，尽可能舒适地伸直并抬起腿。
3. 弯曲肘部，俯卧撑，弯曲腿部，同时使膝盖与肘部接触。
4. 初学者，或在完全抬起腿部时无法保持平衡的人，应弯曲膝盖并将脚放在手附近进行俯卧撑。
5. 返回原始位置，然后在另一侧进行操作。做3组，每组10次。

13.反向木板腿抬高

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这种没有重量的手臂运动可以作用于手臂，臀部和腹部。

步骤做反向木板腿抬高

1. 进入相反的木板位置。您的身体必须直线上升，只有手掌和脚在地板上。
2. 确保您的手臂锁定到位。平衡手臂的重量。始终保持腹部肌肉发达。
3. 根据您的柔韧性，将一只腿抬高到空中，然后放低。用另一条腿做。
4. 交替移动每一侧，每条腿重复至少10次。做3组，每组10次。

14.带腿升降机的木板

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此练习与反向木板腿抬高相反。这是一项很棒的核心运动，可以激活二头肌，三头肌以及腕部伸肌和屈肌。

用腿抬高做木板的步骤

1. 进入木板位置，抬起核心，肘部保持在肩膀下方。保持呼吸。
2. 将左腿抬离地板。保持腿伸直，并保持该姿势3秒钟。
3. 降低左腿，将右腿抬离地板。在那里保持3秒钟，然后放下它。
4. 做3组，每组8次。

15.单腿三头肌浸入

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单腿三头肌下垂简单有效，是您可以为手臂做的最好的事情之一。

步骤做单腿三头肌浸

1. 远离长凳，沙发或任何坚固的物体2英尺。把手放在上面。
2. 将一只脚从地板上抬起并保持伸展。
3. 弯曲您的肘部，降低臀部。
4. 回到起始位置。
5. 做10次，然后放下腿。另一条腿重复此操作。每组10次。

这些是15次手臂锻炼，没有使用您可以做的重量。做这些练习时，请记住以下几点。

要记住的要点

• 呼吸每一步。每次开始锻炼时都要吸气，并保持交替进行。
• 热身和伸展。确保在良好的热身条件下开始任何例行程序。执行以下操作：

  （a）手臂

  旋转（b）肩膀旋转

  （c）前臂旋转–顺时针和逆时针旋转肘部。

  （d）手腕旋转–在两个方向上打一个迷你高尔夫球大小的圆圈。

  （e）最后像Gomukhasana一样舒展。

• 斑点减少不会发生。您必须锻炼整个身体才能获得理想的效果。这些减肥运动非常重要，因为它们有助于调音，塑形和增强目标部位。同时，它们还作用于其他较小的肌肉。
• 保持所有动作的进行性。上面建议的练习是初学者的代表。您可以根据自己的体能和耐力水平增加代表次数或时间限制。这个想法是不断挑战你的身体。如果您不能将腿伸直，也可以。尽力而为，缓慢而稳定地推动极限。
• 在上述所有没有重量的手臂锻炼中，保持姿势连续很重要。如果您在做蜘蛛侠俯卧撑时感到疲倦，不要只是平躺在地上。使木板成为您的休息姿势，即，呼吸几分钟，握住木板，然后再次开始成为蜘蛛人。

结论

每隔一天进行一次这些练习将在未来几周内显示出很好的效果。保持均衡饮食，保持水分，休息。您很快就会发现自己的身体语气和能量水平有所不同。

专家解答读者的问题

如何快速减少手臂脂肪？

要快速失去手臂脂肪，您必须低热量或低碳水化合物的饮食。定期吃健康食品和锻炼。除非您选择手术，否则无法减少斑点。不管有没有负重，锻炼手臂都是快速减少手臂脂肪的好方法。

如何减轻手臂的脂肪而不减轻体重？

对于不忙碌的人来说，不减肥就不浪费手臂脂肪是一个不错的选择。利用体重来激活手臂的肌肉并燃烧卡路里。您可以进行有氧运动，墙壁俯卧撑，木板，木板旋转，手臂旋转，三头肌浸入，木板起伏等。

您会失去脂肪吗？

腋下是一个脆弱的区域，容易脂肪堆积。通过进行三头肌俯卧撑，俯卧撑，墙壁俯卧撑，膝盖俯卧撑，木板起伏等，您可以在手臂下失去脂肪。起重器等。

手臂的最佳锻炼方法是什么？

手臂的最佳锻炼方法是三头肌下垂，三头肌伸展，二头肌卷发，侧举，墙壁俯卧撑，锤子卷发，弯腰成行，倒立木板，抬腿，游泳等。

如何摆脱手臂松弛？

要摆脱手臂疲劳，您必须少吃至少500卡路里的热量，进行有氧运动，体重训练和力量训练。锻炼时，每隔一天就对准您的手臂。进行手臂圈，膝盖俯卧撑，三头肌俯卧撑，三头肌俯身，划船等运动。

如何获得强大的武器？

要获得强壮的手臂，您必须食用富含钙的食物（牛奶，鱼，绿叶蔬菜，浆果，木瓜，枣，无花果，奶酪，豆腐，芸豆，扁豆，白豆，坚果和种子以及藜麦）。您还必须每隔一天进行一次力量训练。首先使用阻力带和体重，然后再进行重物举重以使您的手臂更结实。