稳定性练习

平衡可以防止您跌倒–无论您坐着还是站着。但是如果发生内耳感染，头部受伤或近期手术，身体的平衡可能会受到打击。如果不绊倒和摔倒，像翻身和短距离行走这样的简单任务似乎是不可能的。这是平衡练习真正有用的地方。

您可以每天至少在20分钟的物理治疗师帮助下进行简单的平衡训练来恢复稳定性和力量。从脖子开始，一直到躯干和下肢。根据您的受伤或感染情况，您的康复过程可能持续数周至数月。您最终会对走动感到更有信心，并乐于看到自己的进步。下面列出了15种改善平衡的最佳练习。

您可以在家尝试的15种最佳平衡运动

在开始之前，您应该知道平衡练习应始终在进行中。不要过于野心勃勃，以为您可以在没有帮助的情况下完成所有工作。那将不会发生，特别是如果您正从受伤中恢复过来。

让我们从静态和动态两种平衡练习开始。一旦确定要轻松进行这两种锻炼，就可以开始进行力量和调节锻炼，以完全恢复健康。事不宜迟，让我们开始吧！

练习以增加静态平衡

1.仰卧在垫子或床上

快门

怎么做

1. 躺在垫子或床上。通过将手缠绕在腿上，弯曲膝盖并使其靠近胸部。
2. 向右翻转，按住两秒钟，然后再回到起始位置。
3. 向左滚动，按住2秒钟，然后再回到起始位置。

注意：如果您要从受伤中恢复过来，最初可能需要物理治疗师的帮助。

套装和代表– 2组，每组5个

2.在垫子或床上的四点姿势

快门

怎么做

1. 躺在垫子或床上。
2. 向右翻转并俯卧。
3. 握紧拳头，弯曲肘部和膝盖，然后用手臂的力量抬起上身，然后抬起躯干。
4. 四肢保持姿势10秒钟。
5. 慢慢降低您的躯干，并进入休息姿势。
6. 如果您愿意的话，再重复一遍。

注意：保持姿势10秒钟时，最初可能需要物理治疗师的帮助。

次数和次数– 2-3组，每组10秒

3.在垫子或床上的三点姿势

快门

怎么做

1. 四肢匀称。
2. 从垫子上抬起左腿，然后向后延伸。
3. 保持这个姿势5-10秒。

套装和代表– 3组，每组3个

4.在垫子或床上的两点姿势

快门

怎么做

1. 四肢匀称。
2. 慢慢从垫子上抬起左手，然后向前延伸。
3. 将右膝盖从垫子上抬起，然后将腿向后伸展。
4. 保持这个姿势5-10秒。

套装和代表– 3组，每组2个

5.辅助跪下

快门

怎么做

1. 四肢匀称。
2. 您的理疗师会将健身球放在您面前。将右手放在上面。
3. 感到舒适后，将左手放在球上，然后慢慢抬起躯干。
4. 跪下。
5. 如果需要，您的理疗师将帮助您稳定肩膀和背部。
6. 保持这个姿势20秒钟。

套装和代表– 2组，每组3个

6.膝盖走路

注意：如果您刚刚做过膝盖手术或不允许对膝盖施加任何压力，请不要进行此运动。

怎么做

1. 四肢匀称。
2. 向前和向后走。您一开始可能需要物理治疗师的帮助。
3. 也要侧身走。
4. 随着您的进步逐渐增加距离。

套装和代表– 2组，每组2个

7.跪着站

优酷

怎么做

1. 在摊位吧台前或椅子旁坐下。确保椅子稳定，结实，足以承受体重。您的理疗师将站在您身后。
2. 一只手另一只手握住其中一个较低的杠，将右脚放在前面，并保持右膝盖弯曲。或将一只手掌放在椅子上，进入弓步坐姿。
3. 利用身体的力量和理疗师的帮助，慢慢地站起来。
4. 再次在物理治疗师的帮助下进入跪姿，然后重复。

套装和代表– 2组，每组2个

8.站在双杠之间

优酷

怎么做

1. 站着两个平行杠。
2. 向前放一只脚，保持肩膀放松，并左右摇摆。
3. 这样做10次，然后前后摇摆。
4. 这样做10次。

套装和代表– 3组，每组3个

您必须进行这些练习约3-4周。进入下一阶段–动态平衡练习之前，请先咨询您的医生和物理治疗师。

练习以增加动态平衡

9.跨过小物体

怎么做

1. 您的理疗师会将小物品放在地板上。
2. 开始行走并尝试跨过那些物体。您可以向物理治疗师寻求帮助。

套装和代表– 3组，每组1个

10.直线走

优酷

怎么做

1. 您的理疗师会用箭头指示您的步行路线。
2. 将双手放在胸前，踩下这些箭头并直线走。

套装和代表– 3组，每组2个

11.升降楼梯

快门

怎么做

1. 握住一个短楼梯的侧栏杆。
2. 首先将您的好腿放高，然后将您的坏腿放到第一步。
3. 爬上楼梯，转身，然后先用坏脚再爬下，再用好脚。

套装和代表– 2组，每组3个

12.小垂直跳

快门

怎么做

1. 握住稳定的椅子或档位杆的靠背。
2. 垂直跳和跳。
3. 先轻轻落在脚掌上，然后再放高跟鞋。

套装和代表– 3组，每组10个

再做两个星期的练习。在进行下一阶段之前，先与您的医生和/物理治疗师联系，以增强自己的力量。您可以从这里开始一些练习。

逐步进行的其他练习

13.刺

快门

怎么做

1. 站直。双手放在腰部，胸前，肩膀放松，核心固定并向前看。这是开始位置。
2. 将右脚放在您的面前。
3. 弯曲双膝，保持躯干伸直，并放低身体。大腿应该垂直于胫骨。
4. 保持这个姿势片刻，然后回到起始位置。
5. 现在，将左脚放在您的面前并重复。

提示：您可以通过每只手握5磅重的哑铃来做弓步加重动作。

套装和代表– 3组，每组10个

14.小腿提高

优酷

怎么做

1. 站在椅子后面，握住靠背。
2. 将两只脚后跟从地板上抬起，然后放低。

套装和代表– 3组，每组10个

15.相扑深蹲

快门

怎么做

1. 站直，双脚分开，与肩同宽。
2. 保持肩膀放松，下巴和核心力量。
3. 向外推臀部，弯曲膝盖，然后坐下直到大腿与地板平行。确保膝盖不超过脚趾。
4. 保持此姿势3秒钟，然后回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组10个

在那里，您可以进行15项平衡练习，以提高力量和稳定性。定期进行这些练习，您的恢复就会更快。移动身体也将有助于增强自信，并使您对恢复过程感觉良好。所以，没有更多的思考！赶上“保持活跃”潮流，并获得应有的生活质量。照顾自己！