胸部运动是为胸部增加额外力量的最佳方法。它们可以帮助您的女孩恢复体形并防止下垂。实际上，锻炼胸肌（胸肌）将改善您的姿势，从而增强整体轮廓和自信心。因此，女士们，不再有安全感，不再有痛苦的俯卧撑胸罩！对女性进行这15次胸部锻炼，并在短短几周内看到可见的变化。向上滑动！

15妇女的胸部运动

1.斜哑铃推举

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倾斜哑铃按压器以胸部为目标，并且需要一个倾斜的健身凳。此练习也可以在中立和下降位置进行。这三个位置都作用于同一块肌肉的不同区域和角度。

如何做斜哑铃新闻

1. 仰卧在斜坡上，背部伸直，肩膀向后推。
2. 每只手抓住一个哑铃，手掌朝前举起手。
3. 将哑铃倒置为“ V”形。当它们靠近胸部时停下来。
4. 吸气并缓慢地将它们以相同的假想“ V”形向后抬起，回到原始位置。两个哑铃的内板/头应相互接触。
5. 进行3组15次重复，每组之后休息10秒钟。

2.杠铃卧推

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杠铃卧推是胸部肌肉的主要锻炼之一。这可以在中立，倾斜和下垂位置进行，并且需要健身凳和杠铃。

如何做杠铃卧推

1. 躺直在板凳上，背部挺直，腹肌紧绷。将双脚平放在地板上，两脚分开，两脚分开。
2. 双手放置方式应使前臂垂直于地板。紧握杠铃，手掌朝前。
3. 伸直手肘，吸气并缓慢向上按压杠铃。
4. 按住一秒钟然后放下它。这样做时呼气。
5. 做3组，每组10次，每组之间休息10秒钟。

3.骆驼式

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骆驼式的姿势可以打开胸部并很好地伸展整个区域。它还可以很好地拉伸背部，使您的皮肤焕发光彩。

如何做骆驼姿势

1. 跪下并将它们分开一点。
2. 向后弯曲，将手臂置于身后，并用它们抓住脚后跟。
3. 张开胸膛，感受一下胸部和背部的拉伸。
4. 保持姿势30秒钟。
5. 做2组，每组5次，每组之间休息10秒钟。

4.肩部推举

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是的，此运动是针对肩膀的，但对于胸肌（胸部肌肉）也是一种极好的运动。双手抓住哑铃，然后按照以下步骤操作。

如何做肩部推举

1. 站直，双脚分开，两脚分开。
2. 抬起手臂，使上臂与地面平行，并且前臂与上臂垂直。您的手掌必须朝前。这是您的起始位置。
3. 将您的手向上弯曲成弧形，将哑铃按在头顶上方，使哑铃更靠近。不要伸直双臂。
4. 将手臂移回到起始位置。
5. 做3组，每组12次，每组之间休息10秒钟。

5.墙壁俯卧撑

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俯卧撑是好的卡路里燃烧器和肌肉碳粉。它们针对的是胸部肌肉，二头肌，三角肌，拉特，菱形和核心肌肉。

如何做俯卧撑

1. 站在距离墙壁2-3英尺的地方。将手掌放在与肩同宽的墙上。您的手应该在肩膀水平。这是您的起始位置。
2. 弯曲肘部，使胸部靠近墙壁。这样做时吸气。
3. 呼气并回到起始位置。确保头部与肩膀齐平，臀部被挤压，腹肌紧绷。
4. 做3组，每组10次。两次休息之间要休息10秒钟。

6.俯卧撑

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与中性俯卧撑相比，俯卧撑对胸部区域施加更大的压力。您可以使用稳定球或障碍物进行俯卧撑。

如何拒绝俯卧撑

1. 在将脚趾牢固地放在使用的升高平台上的情况下，从上推位置开始。这将使您的身体处于下降位置。
2. 定期做5次俯卧撑。
3. 做3组，每组5次，每组之间休息10秒钟。

7.卧飞

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此练习与坐姿的胸蝇非常相似，是对胸肌进行训练的经典且最有效的练习之一。您需要的是一对哑铃和一个稳定球。

如何做胸部蝇

1. 坐在稳定球顶部，每只手握一个哑铃。脚分开得比肩宽稍宽，脊柱直立。
2. 向前走直到您的躯干与地板平行，只有肩膀的后部接触稳定球。确保您的腹肌接合，并且股骨，骨盆区域和胸部处于同一水平。
3. 将手臂伸直至胸部上方，手掌彼此面对，并笔直向上看。
4. 呼气并张开手臂，做飞动作，然后放低直到哑铃与您的胸部齐平。
5. 吸气并抬起手臂。
6. 做3组，每组10次，休息10秒钟。

8.坐哑铃飞

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此锻炼交替作用于胸部和上背部肌肉。这是初学者级的锻炼，需要一组哑铃。

如何做坐哑铃飞

1. 坐在倾斜的长凳上，背部靠在长凳上，双腿分开与肩同宽，肩膀向后滚动，并且腹肌紧绷。
2. 每只手抓住一个哑铃，让您的手晃来晃去。
3. 呼气并举起手臂，直到哑铃达到肩膀水平。
4. 吸气并将手放低至侧面。
5. 做2组，每组12次，每组之间休息10秒钟。

9.站立式胸部伸展

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进行此练习以伸展您将要锻炼的肌肉，以防止受伤。

如何站立站立式拉伸

1. 站立，脊柱直立，腹肌紧绷。
2. 向后滚动肩膀并抬起手臂，以使前臂与脸部平行的方式在肘部弯曲。
3. 向后推手，打开胸部。
4. 保持拉伸20-30秒。做10次。

10.哑铃木板旋转

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铺板对您的核心非常有用，稍加修改即可使其对胸部肌肉有益。

如何做哑铃木板旋转

1. 将两个哑铃放在垫子上，彼此分开与肩同宽。
2. 跪在垫子上，向前倾，每只手抓住一个哑铃。哑铃应该在肩膀和肘部下方。
3. 紧握哑铃，将双腿向后伸展。您可以将它们的臀部宽度或肩膀宽度分开。
4. 提起右哑铃，打开身体，然后向左旋转。保持右手完全伸开，抬头看着哑铃。您的左手应牢固地放在另一个哑铃上。您可以扭曲左腿以支撑身体。
5. 慢慢地，将右手放回初始位置。
6. 在左侧执行相同的操作。
7. 做3组，每组10次，休息10秒钟。

11.俯卧撑

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俯卧撑是您的常规俯卧撑，手臂放置得比肩宽分开。由于手的位置更宽，它们将效果更多地集中在胸部。

如何做俯卧撑

1. 保持脊柱伸直并紧腹，将手和脚趾抬起。
2. 将您的手比肩膀宽，与肩膀齐平。
3. 弯曲肘部向下压，并尽可能降低。
4. 将自己推到起始位置。
5. 做3组，每组10次，每组之间休息15秒。

12.等距胸部锻炼

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此练习不需要任何设备。这是一种等距锻炼，这意味着您将利用身体的力量来锻炼肌肉，而无需任何可见的身体运动。

等距胸部锻炼

1. 站直，双脚分开与肩同宽，脊椎直立，肩膀放松。
2. 将您的手放在胸前，然后将彼此按在一起。
3. 保持这个姿势10秒钟。
4. 释放并切换手。做1组，每组10次。

13.交错的胸部推举

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该练习可能看起来很激烈（确实如此），但这是一种有趣的打破常规的练习。您需要一个耐光带和一个固定该带的地方。

如何做交错的胸部新闻

1. 将阻力带固定到门或固定位置。转身离开门。遇到阻力或拉力时停下来。将一只脚放在另一只脚的前面，肘部弯曲（向后弯曲更多），并将手掌保持在胸部水平并且朝下。这是您的起始位置。
2. 伸直双手，将它们摆在面前。
3. 慢慢将手放回初始位置。
4. 进行八次此操作，然后再换腿并重复。
5. 做3组，每组8次，每组之间休息10秒钟。

14.哑铃桥胸部新闻

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这是桥和胸部按压的结合。它针对您的下背部，臀部，腿筋和胸部肌肉。您需要两个哑铃进行此练习。

如何做哑铃桥胸部新闻

1. 每只手抓住一个哑铃，仰卧。保持膝盖弯曲，脚平放在地面上。将手伸到胸部上方，手掌朝前。
2. 虚构的倒“ V”后，抬起臀部，挤压臀部，并缓慢降低哑铃。放下手，直到哑铃几乎到达胸部两侧。
3. 按照相同的假想倒置“ V”拉直您的手来抬起它们。做3组，每组12次，每组之间休息10秒钟。

15.药球俯卧撑

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这是一项具有挑战性的俯卧撑。但是只要稍加练习和初步帮助，您就可以以完美的形式进行此练习。这个练习需要两个药丸。

如何做药球俯卧撑

1. 将两个药丸放在与肩同宽的地板上。
2. 将手掌放在每个球上，并将双腿向后伸展。用弯曲的脚趾支撑下半身。
3. 弯曲肘部，放低身体，然后重新站起来。
4. 做3组，每组8次，每组之间休息10秒钟。

这是女性最有效的15种胸部锻炼方法。现在，让我们看看在锻炼程序中进行胸部锻炼的好处。

胸部运动的好处

从举起乳房到改善力量和姿势，胸部运动有很多好处，并且是所有年龄段女性的必备条件。好处如下：

• 胸部锻炼不会使您的乳房变大或变小，但是它们可以帮助改善乳房的形状，并提供一种经济有效的方法来消除乳房的下垂。
• 胸部锻炼可增强位于胸部底部的胸肌。这会导致较高和相对较大的乳房外观，从而改善其形状。
• 锻炼胸部肌肉还可以增强和增强手臂和上背部的肌肉，因为大多数胸部锻炼也可以锻炼三头肌，二头肌和三角肌。
• 锻炼胸肌还可以防止乳房下垂。

结论

胸部锻炼有助于增强和增强您的上半身。出色的上半身会让您变得健康强壮，从而帮助您轻松完成日常任务。不要等 女士们，请抽一些熨斗并开始卧推。干杯!

专家解答读者的问题

胸部锻炼会使乳房变小吗？

不，胸部锻炼不会使乳房变小。这些练习对您的胸部肌肉，颈部，肩膀和上背部有效。您可以期望看到上身的肌肉张力发生变化。

胸部锻炼会使乳房变大吗？

您的乳房可能不会变大，但是如果您定期进行胸部锻炼，则乳房下方的肌肉可能会增强。

我每周应该做几次胸部锻炼？

这取决于您的健身目标。通常，每周进行一次或两次胸部锻炼应有助于塑造胸部和上半身。请与您的教练谈谈，以减少受伤的风险。

如何通过胸部锻炼抬起乳房？

您可以使用体重，哑铃，杠铃，阻力带等进行胸部锻炼来抬起乳房。在培训师的帮助下，学习正确的姿势和呼吸技巧。做胸部俯卧撑，倾斜胸部俯卧撑，墙壁俯卧撑和大俯卧撑。