如何摆脱背部脂肪：15种最佳运动，饮食和避免食用

不要背对背发胖！因为那些下垂的褶皱与胰岛素抵抗，高睾丸激素和低碳水化合物耐受性有关。具体来说，如果您背脂，则有患糖尿病，PCO和不育症的风险。要摆脱背部脂肪，您必须健康饮食并锻炼背部肌肉。这些肌肉-腹肌，陷阱，竖脊肌，菱形等-支撑脊椎和背部，帮助日常运动，增强肩膀，胸部和核心，并改善姿势。这里有15个练习和可食用的食物清单，并避免摆脱背脂肪。继续阅读。

15消除背部脂肪的运动

在开始练习之前，应始终热身。持续进行10分钟的热身，为锻炼爆发做好准备。这是您应该做的。

• 头部倾斜– 1组，每组10次
• 颈转– 1组，每组10次
• 手臂圈– 1组，每组10次
• 手腕圈– 1组，每组10次
• 肩围– 1组，每组10次
• 腰围– 1组，每组10次
• 侧弓步– 1组，每组10次
• 小腿加注– 2组，每组10次
• 跳插孔-2组，每组20次
• 慢跑– 3分钟
• 站立的上半身扭– 1组，每组10次
• 站立时交替踩趾– 1组，每组15次
• 站立式仰卧起坐– 1组，每组10次
• 脚踝圈– 1组，每组10次

现在，您准备好进行背部锻炼。干得好！

1.弯腰

快门

目标–幼仔，菱形，后三角肌，陷阱和二头肌。

如何弯曲行

1. 两只手握哑铃，双脚并拢站直。
2. 向前弯曲，向后推动臀部，使脊柱保持较长，膝盖稍微弯曲，向后滚动肩膀，打开胸部，并向前看。这是您的起始位置。
3. 保持核心力量，弯曲肘部，并部分弯曲手臂。同时，将上臂向后拉，直到肘部伸到肩膀后面。
4. 将您的手臂回到起始位置。

套装和代表– 2组，每组10个

提示–请勿使肩膀变圆或弯腰。向后滚动肩膀，然后进行此运动以瞄准背部肌肉。

2.一只手臂哑铃排

快门

目标–褥子，菱形，竖脊肌，下部陷阱，肩袖，肩blade骨，二头肌和核心。

如何做一个手臂哑铃行

1. 将右膝盖放在平坦的长凳上，右手放在长凳上。保持手掌平坦，脊椎与臀部保持一条直线，左腿比肩宽分开稍宽，左膝盖弯曲一点。
2. 用左手拿起哑铃。保持左手向下伸出，并放松颈部。保持肩膀向后捏，向下看，并保持核心力量。这是开始位置。
3. 弯曲左肘并向上拉哑铃，直到哑铃几乎到达您的腋窝。
4. 慢慢地，将手放低至起始位置。
5. 完成一组后，用右手执行相同操作。

套装和代表– 2组，每组10个

提示–将脊椎保持在中立位置，脚平放在地面上。

3.弯腰后方提高

优酷

目标–三角肌和后三角肌。

如何在后三角肌弯曲

1. 每只手握一个哑铃。弯曲臀部，将臀部略微向外伸出，以45度角向前方伸出双手，向下推上半身，向后滚动肩膀，然后朝下看。向前推胸，保持核心力量。这是开始位置。
2. 稍微弯曲肘部，然后向后拉胳膊，直到肘部指向天花板。
3. 慢慢地，将手臂恢复到初始位置。

套装和代表– 2组，每组15个

提示–将脊柱保持在中间位置。

4.宽握力下拉菜单

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目标–臀部，骨骼肌肉，斜方肌，菱形，下斜肌，锯齿肌，肩膀和二头肌。

如何做宽握力下拉菜单

1. 抓住与拉式下拉机上的皮带轮相连的高架宽杆的弯曲部分。将其拉下并面向机器，膝盖在护垫下面，脊椎伸直，挺胸，肩膀向后滚动，核心已接合，双脚平放在地上。
2. 稍微向后倾斜，然后肘部弯曲并向下拉动杆，然后先向下再向后移动，直到杆几乎触及您的上胸部。
3. 慢慢释放杆，直到双手完全伸出。

套装和代表– 3组，每组10个

提示–请勿过快释放活塞杆。控制运动以适当地锻炼背部肌肉。

5.电缆下拉

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目标–臀部，三角肌，二头肌和下背部。

如何进行下电缆下拉

1. 坐下来面对lat机器，将高架宽杆连接到皮带轮。您的手必须比肩膀宽且手掌朝向您的距离更近。
2. 握住杠铃并调整护膝，使其位于膝盖上方。将双脚平放在地面上，双手完全伸出头顶。
3. 稍微向后倾斜，然后将胸部往外推。
4. 呼吸并向下拉杆，直到它几乎触及您的上胸部。将肩膀和肘部向后拉。
5. 吸气，然后将杠铃缓慢释放回初始位置（在此处手臂完全伸出头顶）。

套装和代表– 3组，每组10个

提示–当您到达完全收缩的位置时，挤压背部肌肉。另外，保持手肘靠近身体。

6.躺下套衫

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目标–臀部，肩膀，二头肌，三头肌和核心。

如何做卧推套衫

1. 膝盖弯曲，脚平放在地面上，平躺于垫子上。每只手握住一个轻型哑铃，并通过完全伸出手将它们放在胸部上方。触摸哑铃，挺胸，肩膀向后滚动，并保持核心力量。这是您的起始位置。
2. 呼气，将哑铃从胸部上方移到头部上方（而不是额头）。
3. 吸气，然后将手重新放在胸部上方。

套装和代表– 3组，每组10个

提示–进行此练习时，请确保保持核心参与。

7.坐式电缆排

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目标–斜方肌，拉特，竖脊肌，三角肌，二头肌和腕屈肌。

如何做坐式电缆排

1. 坐在面向拉特机的工作台上。抓住附在皮带轮上的下部紧握附件。保持膝盖略微弯曲，脚放在脚踏板下方，双臂完全伸展，挺胸，坐直。这是您的起始位置。
2. 前后拉动肩blade骨，然后弯曲肘部，然后将附件拉近腹部。
3. 慢慢将手臂放回初始位置。

套装和代表– 3组，每组10个

提示–划船时，请勿将肘部拉出，耸肩或向后拉上躯干。

8.弯腰杠铃排

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目标–幼仔，菱形，陷阱，后三角肌和二头肌。

如何弯曲杠铃排

1. 握紧杠铃抓住杠铃。保持双手完全向下伸展，向后滚动肩膀，挺胸，保持核心，并与脊椎对齐。站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将臀部稍微向外伸出，并使上半身与地板保持45度角。
2. 向上拉杠铃，直到它几乎触及您的腹部。
3. 缓慢将杠铃放回初始位置。

套装和代表– 3组，每组10个

提示–您也可以大范围地握住此练习，以瞄准后三角肌。

9.倒排

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目标–臀部，肩膀，二头肌和胸部。

如何做倒排

1. 您需要一个深蹲架，并且将杠铃设置在您一半的高度上。确保栏没有移动。
2. 握紧杠铃，手掌朝外，双腿伸展，双脚平放在地面上，双手完全伸展。
3. 呼气并抬起身体。吸气然后回去。

套装和代表– 2组，每组10个

提示–您可以将手掌朝上，握住较宽的把手，或者将手掌朝下，以对准二头肌，三角肌和拉特。

10.反向飞

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目标–菱形，陷阱，后三角肌和胸部。

如何做逆向飞行

1. 每只手抓住一个轻型哑铃，弯腰。
2. 将您的手彼此分开，直到达到肩膀水平。一起挤压肩shoulder骨。
3. 放低手回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组12个

提示–保持头部与脊椎对齐。

11.卧推哑铃套衫

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目标–纬度，菱形，后三角肌和三头肌。

如何做卧推哑铃套衫

1. 坐在长凳的边缘。双手握哑铃，躺下，然后将其直接举到胸部上方。保持手臂伸直，肘部略微弯曲，手掌压在上板的下侧。这是开始位置。
2. 以拱形动作吸气并将手放低到头后。
3. 呼气并将哑铃抬回到起始位置。

套装和代表– 2组，每组15个

提示–您也可以在下降凳上进行此练习。

12.超人姿势

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目标–背部，臀部和腿筋。

如何做超人姿势

1. 躺在垫子上的肚子上。保持双脚伸开。
2. 抬起右臂，然后抬起左腿。同时，将头抬离地面三英寸。保持腹部和臀肌紧缩。
3. 保持3秒钟。放下头，臂和腿放开。
4. 切换到另一侧。这次抬起头，抬起左臂和右腿。

套装和代表– 2组，每组10个

提示–您也可以使用健身球进行此练习。

13.自行车仰卧起坐

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目标–背伸肌，竖脊肌，后三角肌，腹肌和臀肌。

如何做鸟咬

1. 以四足或“狗”形的双手放在地板上。
2. 将右臂伸直，然后将左腿伸直在身后。
3. 抬起膝盖和肘部，使自己紧缩。
4. 将它们延伸回起始位置，然后重复。

套装和代表– 2组，每组15个

提示–如果您在进行此项运动时遇到颈部疼痛，则说明您做得不正确。脖子保持中立。

14.哑铃肩膀耸了耸肩

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目标–陷阱，肩膀和脖子。

如何做哑铃耸肩

1. 站在一起，双脚并拢，每只手都握哑铃，然后向后滚动肩膀。
2. 现在，将您的肩膀抬高至耳朵。
3. 保持姿势一会儿，放下肩膀。

套装和代表– 3组，每组10个

提示–确保将肩膀向后滚动，并进行此运动以瞄准背部肌肉。

15.猫母牛的姿势

快门

使用Cat-Cow姿势完成您的背部锻炼程序，以放松并减少背部受伤的机会。

目标–上背部，下背部，胸部，肩膀和臀部。

如何做猫母牛的姿势

1. 将自己放在瑜伽垫上，手和膝盖触摸它。
2. 缓慢吸入时抬起头。同时，将您的背部拱成凹形。
3. 慢慢呼气，收缩腹肌，低下头，然后向后转。

套装和代表– 1组，每组20个

这些是15次背部雕刻和背部脂肪燃烧练习。但是，您还必须遵循均衡健康的饮食，以减少背部脂肪。以下是可避免食用的食物清单。

吃的食物

• 蔬菜-花椰菜，西兰花，卷心菜，大白菜，葫芦，，苦瓜，葱，茄子，羽衣甘蓝，菠菜，细香葱，萝卜青菜，瑞士甜菜，火箭菠菜，胡萝卜和甜菜根。

• 水果–西瓜，甜瓜（无糖），苹果，香蕉，菠萝，李子，桃子和浆果。

• 蛋白质–鸡蛋，鱼，大豆，豆腐，蘑菇，鸡胸肉，火鸡，豆类和豆类。

• 乳制品–全脂牛奶，全脂酸奶，酪乳，自制意大利乳清干酪和干酪。

• 坚果和种子–核桃，杏仁，山核桃，松树，夏威夷果，榛子，正大种子，亚麻籽，向日葵种子和南瓜种子。

• 全谷物–糙米，红米，黑米，燕麦，荞麦，小麦粉和高粱。

• 油脂–橄榄油，米糠油，花生酱，向日葵黄油和杏仁黄油。

• 草药和香料–小豆蔻，肉桂，八角茴香，薄荷，胡芦巴，小茴香，香菜，姜黄，辣椒，黑胡椒，白胡椒，梅斯，肉豆蔻，藏红花，香菜，迷迭香，百里香，罗勒，牛至和鼠尾草。

避免食用的食物

• 面包
• 面粉面食
• 薯条
• 即食面
• 米粉
• 炸鸡
• 冷冻食品
• 加工食品
• 马铃薯薄饼
• 饼干
• 用精制面粉和糖制成的饼干
• 高GI水果，如芒果和葡萄
• 罐头食品
• 激素处理的肉
• 醇

除了稍微调整饮食习惯外，您还必须考虑改善生活方式。写下您的目标，并在房子的每个角落贴上励志名言。从积极的人那里得到启发。睡个好觉，起床后不要检查手机，做自己喜欢的事情，给自己一点时间。最重要的是–爱您的身体。学会照顾它。您不必是特定的大小，但您应该保持活跃和健康。现在将其设置为您的目标！祝好运。