没有什么像HIIT那样燃烧脂肪。HIIT或高强度间歇训练是有氧运动的一种形式，可在短时间内以相等间隔的静止阶段在高强度下进行。燃烧脂肪的HIIT锻炼是一种在短时间内燃烧最大脂肪的极好方法。有氧运动和HIIT之间的主要区别在于，有氧运动是有氧运动，而HIIT是无氧运动。意思是，在HIIT中，在剧烈运动的小间歇中，肌肉会缺氧。反过来，这甚至可以在离开健身房24-48小时后帮助身体燃烧脂肪！因此，如果您正在寻找“锻炼”来减轻疲劳并调皮起来，那就击打它吧！这是15项HIIT锻炼，与60分钟有氧运动相比，它将在4分钟内燃烧更多的卡路里。让我们开始。

15 HIIT锻炼以减轻体重和锻炼肌肉

在开始HIIT会话之前，必须预热。这是一个预热例程。

热身套路

• 头部倾斜– 1组，每组10次
• 颈部旋转– 1组，每组10次
• 肩部旋转– 1组，每组10次
• 手臂圈– 1组，每组10次
• 腕部旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次
• 站立的脚趾– 1组，每组10次
• 侧面弓步– 1组，每组10次
• 慢跑– 3分钟
• 站立侧仰卧起坐– 1组，每组10次

既然您已准备好要进行剧烈运动的身体信号，则可以开始HIIT锻炼了。我为您可以使用的减肥计划设计了一个全身HIIT锻炼。这是3个疗程，包括3轮HIIT，持续30分钟，可以像其他运动一样燃烧脂肪。

让我们从会议1开始。

第一场

HIIT第一轮

您在第1课中所做的所有HIIT练习应按此顺序进行3次-1组10次，1组15次，1组20次。同样，在完成所有练习之前，请以较高的次数第二次和第三次重复练习。练习之间不要休息。

1.伯比

快门

Burbures使您体内的所有肌肉都活动。

目标：小腿，四头肌，腿筋，核心，胸部，肩膀，三头肌，二头肌，臀肌和拉特。

这是做burpee的方法。

脚步

1. 假设部分下蹲姿势。确保脊椎保持中立，脚后跟的重量，肩膀向后挤压，臀部被推出以及手臂在前。
2. 下蹲推力，两手掌触摸地板。通过向后伸展双腿来支撑下半身。保持脚趾在地板上弯曲。
3. 做俯卧撑。弯曲肘部，用胸部接触地板，然后回到下蹲位置。
4. 通过将双腿靠近您的手掌来进行青蛙跳，然后通过将手举过头顶并向上跳来进行下蹲。

持续时间：2-4分钟

2.高膝盖

快门

这项运动的主要目的是使膝盖尽可能地高。这种HIIT肯定会燃烧很多卡路里。

目标：下腹肌，四头肌，绳肌，髋屈肌，臀肌和小腿。

这是做高膝盖的方法。

脚步

1. 站直。双腿分开与肩同宽，直视前方。
2. 跳，抬起右膝盖，然后将右脚放回地板上。
3. 跳起并抬起左膝盖，然后将左脚放回地板上。
4. 交替并高速进行此操作。除了膝盖更高之外，这应该看起来像慢跑。做运动时，您可以将手臂伸在面前，让膝盖触摸手掌。

时长： 2分钟

3.分开跳/刺跳

快门

刺跳或分开跳是弓步的变体。它们燃烧大量的卡路里并作用于以下肌肉。

目标：小腿，四头肌、,绳肌，内收肌，髋屈肌，臀肌和核心。

这是拆分跳跃或弓步跳跃的方法。

脚步

1. 站直，双腿分开与肩同宽。
2. 将左腿放在前面，保持脊椎伸直，弯曲膝盖，然后向下走。右腿的股骨应垂直于地板。
3. 跳跃，着陆之前，将右腿放在前面，左股骨垂直于地板。
4. 跳，着陆前，将左腿放在前面。
5. 以更高的强度执行此操作。

持续时间： 3-4分钟

1分钟休息

HIIT第二轮

第2轮中的所有HIIT练习应进行3次。进行每项锻炼45秒钟，每次间隔15至20秒。同样，在完成所有练习之前，请以较高的次数第二次和第三次重复练习。

4.向上和向外跳插孔

快门

跳千斤顶既有趣又尽力。稍加修改即可使其成为HIIT或无氧运动。

目标：小腿，四头肌、,绳肌，内收肌，髋屈肌，臀肌，肩膀，拉特和核心。

这是拆分跳插孔的方法。

脚步

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，肩膀放松。直视。
2. 跳跃并双脚分开。同时，将手从侧面移到头顶。
3. 再跳一次，使您的手和脚回到起始位置。
4. 跳跃并双脚分开，同时将手从侧面移到前面。
5. 再跳一次，使您的手和脚回到起始位置。

持续时间： 45秒

休息– 15-20秒

5.登山者

快门

想塑造您的核心吗？做登山者。这是此练习的主要和次要肌肉。

目标：下腹肌，上腹肌，斜肌，肩膀，三头肌，拉特，腿筋，臀肌，四头肌和小腿。

这是登山者的方法。

脚步

1. 进入木板位置。将您的手分开得比肩宽稍宽一些，并使您的核心保持接合。
2. 在不抬起臀部的情况下，将右膝盖伸向胸部。
3. 将右腿放回原处，并将左膝盖向胸部拉。
4. 将左腿恢复原位。
5. 以更高的速度进行操作，而不会抬起臀部。

持续时间： 45秒

休息– 15-20秒

6.跳绳

快门

跳绳是一种很好的全身锻炼方法。这是此练习的肌肉。

目标： Ham绳肌，臀部，四头肌，小腿，内收肌，外展肌，腕屈肌和伸肌，二头肌和核心。

这是跳绳的方法。

脚步

1. 站直，双脚的距离小于臀部的宽度。握住绳索末端，并使肘部靠近躯干。
2. 从正常的跳绳开始。
3. 将这些正常的跳跃更改为单腿跳跃。左右腿交替。
4. 改变，向前和向后跳跃几秒钟。
5. 再次，更改，左右跳几秒钟。

持续时间： 45秒

休息– 15-20秒

HIIT第三回合

您在第3轮中进行的所有HIIT练习应进行3次。进行每项锻炼45秒钟，每次间隔15至20秒。同样，在完成所有练习之前，请以较高的次数第二次和第三次重复练习。

7.俯卧撑

快门

俯卧撑是最好的核心练习之一。如果您是初学者，那么他们会很艰难，但是您必须尝试尽可能精确地做很多事情。

目标：上腹，下腹，腿筋，臀肌，四头肌，小腿，内收肌，外展肌，腕屈肌和伸肌，肩膀，二头肌和三头肌。

这是做俯卧撑的方法。

脚步

1. 假设猫的姿势是双手分开，其宽度稍大于与肩同宽的位置，肩膀处于中性位置，手掌平放在地板上，手指指向前方，头部与身体对齐，双脚与肩同宽，膝盖在地板。
2. 吸气，弯曲您的肘部，然后向下直到胸部接触地板。
3. 呼气并上升到起始位置。
4. 膝盖离开地面，并用脚趾支撑下半身。
5. 吸气，弯曲肘部，然后下降。呼气，然后回到起始位置。
6. 将双脚并拢，使其更具挑战性。

持续时间： 45秒

休息– 15-20秒

8.与壶铃通过下走刺

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这是对您的下半身有效的运动。

目标： Ham绳肌，臀部，四头肌，小腿，内收肌，核心，腕屈肌和伸肌，肩膀，二头肌和三头肌。

这是用壶铃走路的弓步的方法。

脚步

1. 站直。保持脊柱中立，保持笔直，右手握壶铃。
2. 将左脚放在前面，弯曲双膝并向下走。
3. 下去时，将壶铃穿过左大腿下方，然后将其转移到左手。
4. 抬起身体，使右脚与左脚成一直线。
5. 右脚向前迈出一步，弯曲双膝并下沉。
6. 将壶铃穿过右大腿下方，然后将壶铃转移到右手。
7. 当您弓步并通过壶铃时，您会向前走–这项运动被称为带有壶铃的步行弓箭经过的原因。

持续时间： 45秒

休息– 15-20秒

9.爆炸性的刺

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爆炸性弓箭也可以称为跳跃弓箭。这是他们工作的肌肉。

目标： Ham绳肌，臀部，四头肌，小腿，内收肌和核心。

这是做爆炸性刺的方法。

脚步

1. 站直。保持脊柱中立，保持笔直，并使肩膀放松。
2. 将右脚放在前面，屈曲双膝并向下走直到您几乎触地。确保左股骨垂直于地板，右股骨和胫骨彼此成直角。
3. 站起来跳。将左脚放在前面，右边放在后面，然后轻轻落在地面上。现在，您的左脚在前，后在右，膝盖弯曲，右股骨垂直于地板。
4. 以较高的速度但精确地执行此操作。

持续时间： 45秒

休息– 2分钟

这使我们进入会议1的结尾。休息一两分钟，然后从会议2开始。

第二场

HIIT第一轮

每次锻炼20秒钟，然后休息10秒钟。在进入下一轮之前，先进行HIIT第一轮三次。

10.倾斜冲刺

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倾斜冲刺或在倾斜平面上运行使运行10倍有效。

目标人群：Ham绳肌，四头肌，小腿，内收肌，麸质和核心。

这是进行倾斜冲刺的方法。

脚步

1. 首先在跑步机上缓慢慢跑10秒钟（休息阶段）。
2. 将跑步机的倾斜度设置为9，速度12，然后开始运行。冲刺20秒。
3. 休息10秒钟，您可以在那里散步或慢跑。
4. 这样做三次。

时长： 1-2分钟

休息– 20秒

11.叛徒行

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叛徒排是最好的躯干练习之一。这是他们工作的肌肉。

目标：核心，Core，肩，斜肌，三头肌，二头肌，腕屈肌和伸肌。

这是变节行的方法。

脚步

1. 假设膝盖上推位置。保持脊椎伸直，核心保持接合，手掌平放在地板上，脚的宽度要比肩宽稍宽。
2. 首先用左手触摸右肘内侧。然后，用右手触摸左肘内侧。执行此操作时，请确保抵抗身体的左右摇摆。
3. 弯曲右肘，将右手掌靠近胸部。对左手做同样的事情。
4. 通过使用5磅哑铃开始HIIT训练。保持哑铃彼此靠近并在您面前。
5. 提起右哑铃，将其放在胸侧。呼气并将哑铃放回地板上。
6. 在左侧执行相同的操作。

持续时间： 20秒

休息– 10秒

12.俄罗斯的扭曲

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通过增加v-sit和速度将俄罗斯的风尚提升到一个新的水平。

目标：核心，斜，拉特，三头肌，二头肌、,绳肌和四头肌。

这是在壶铃上做俄罗斯风味的方法。

脚步

1. 坐在地板上，双腿向前延伸。
2. 屈曲膝盖并保持V型坐姿。双腿分开与肩同宽。
3. 从一侧到另一侧扭转20秒。

持续时间： 20秒

休息– 1分钟

这使我们进入了HIIT第二轮的最后一轮。挑战自己，燃烧脂肪。干得好！

HIIT第二轮

每次锻炼30秒钟，然后休息15秒钟。进行第二轮HIIT回合两次，然后再进行下一回合。

13. TRX上拉

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引体向上需要很大的上身力量。但是，如果您知道正确的技术，则可以完成TRX上拉。您还需要TRX培训师或悬挂培训师来执行此练习。

目标：三头肌，二头肌，上背部，臀肌，绳肌，四头肌和腕屈肌和伸肌。

这是TRX上拉的方法。

脚步

1. 坐在地上。保持双腿与肩同宽，双脚平放在地板上，并用双手握住TRX。
2. 呼气并振作起来。挤压您的肩blade骨，使您的胸部紧贴把手。确保您更多地使用上身力量，而腿部力量却很少。
3. 放低身体，然后再次重复该过程。

持续时间： 30秒

休息– 15秒

14.壶铃下蹲

快门

下一个锻炼很有趣，并且对下面列出的肌肉非常有用。

目标：三头肌，二头肌，上背部，下背部，肩膀，臀部，腿筋，四头肌，小腿以及腕屈肌和伸肌。

这是用壶铃蹲下的方法。

脚步

1. 假设下蹲姿势较宽。双手握住壶铃。确保您的脊椎伸直，并且不要因壶铃的重量而弯腰。保持核心参与度。
2. 将左脚靠近右脚，向上摇壶铃，然后向后摆动壶铃，将右腿移离左腿，并保持下蹲姿势。
3. 这样做30秒钟。开始下一个运动之前，请休息10-15秒。

持续时间： 30秒

休息– 15秒

15.侧面折刀

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这是调理身体两侧的好方法。这是此练习的肌肉。

目标：肩膀，斜肌，核心，外展肌和四边形。

这是做侧折刀的方法。

脚步

1. 靠左躺，靠左手。保持左手伸开，双脚并拢，离地面几英寸，脚尖指向前方。
2. 接合您的核心，并向右拉右腿和右臂。
3. 放下右腿，然后恢复右臂。
4. 进行此操作20秒钟，然后再换侧并平躺于您的右侧，并使左腿和左臂彼此相对。

持续时间： 20秒

休息– 10秒

这使我们结束了最激烈的燃脂HIIT锻炼之一。确保您最初有一位教练指导您。穿合适的鞋子，护膝和腕带，以防受伤。设定目标以实现这些练习中的最佳效果。另外，在外出或独自一人时，请注意饮食。HIIT将帮助您保持活跃和健康，这是其他锻炼所没有的。所以，从今天开始，变得健康。干杯!

常见问题

专家解答读者的问题

我应该每周进行几次HIIT减肥吗？

您可以每周3天进行HIIT减肥，增加肌肉质量并增加肌肉力量和力量。

您可以每天进行HIIT训练来燃烧脂肪吗？

这取决于您的健康状况。您可以每周进行三次HIIT，然后在建立耐力后每天进行一次。确保不要过度操作，以免受伤。

您应该多久进行HIIT培训？

HIIT应该是您的健身方案的一部分。没有止境。随着难度级别的提高，您可以使HIIT更具挑战性。

有氧运动或HIIT减肥更好吗？

有氧运动和HIIT的混合是减肥的理想选择。是的，HIIT更有效，但是如果您是初学者，请从有氧运动开始。两周后，慢慢开始将HIIT纳入您的锻炼方案。

HIIT运动后应该吃什么？

当您完成一天的脂肪燃烧HIIT锻炼后，您可以进行蛋白质奶昔（如果您从全食中获取的蛋白质不足）或健康饮食，其中包含瘦蛋白质，复合碳水化合物和健康脂肪。此外，您应根据自己的体型喝锻炼后的饮料。与您的营养师交谈，找出最适合您的食物。