15个带有视频的最佳泡沫辊练习

泡沫滚动可以使您立即缓解肌肉酸痛和关节痛–运动员和健身专家都可以证明这一点。进行严格的锻炼而没有充分休息会导致肌肉酸痛和关节痛。实际上，您的年龄和生活方式的选择也是引发炎症的重要因素。尽管止痛药和喷雾剂可以使您快速缓解，但从长远来看，它们会使您的问题恶化。另一方面，骨科医生和物理治疗师推荐使用泡沫滚筒运动，并且没有副作用。

这些练习基于这样的原理，即用您自己的体重施加机械压力可以模仿实际按摩疗法的效果。研究证明，泡沫滚筒运动可以帮助减轻肌肉和关节疼痛，增加柔韧性和血液流动，还可以改善情绪（1）（2）。泡沫辊价格便宜，使用10分钟可放松并放松紧绷的肌肉。因此，请继续阅读并观看视频，以学习如何像专家一样使用泡沫辊来减轻身体不同部位的疼痛。但是首先，让我们检查一下一般的泡沫滚筒运动程序。

普通泡沫辊子程序

您需要什么：软垫，软球，高尔夫球和泡沫辊（6 x 18英寸或6 x 36英寸）。您可以在线购买泡沫辊。

如何做：将泡沫辊放在您正遭受疼痛或想要放松肌肉的位置。躺在泡沫上，然后缓慢上下移动，以按摩肌肉。（本文中的视频对此进行了详细讨论。）

时间：您需要这样做5-10分钟。

频率：最初每天两次。然后，每隔一天进行一次。

等级：任何人都可以做泡沫滚筒练习。它不需要特殊技能。

1.上背部和肩膀疼痛的泡沫滚轴练习

我们大多数人整天都弯腰在电脑前。这导致上背痛和驼背。驼背看上去绝对不酷，而且还可能导致脊柱畸形。这是一个视频，将向您展示如何使用滚动泡沫减轻上背部和肩膀的疼痛。

脚步

1. 躺在上背部或陷阱（斜方肌）下方的滚动泡沫向后躺。双手交叉放在肩膀上，将身体抬离地面，并用脚跟支撑身体。
2. 上下移动泡沫辊，从上到下中间。
3. 这样做2分钟。
4. 如果要减轻菱形或中背肌肉的酸痛，请垂直转动滚筒，并将其放在臀部下方，臀部放在滚筒的下端。
5. 小心地躺在滚筒上。将双手交叉在肩膀上，弯曲膝盖，并使脚平放在地面上。
6. 现在，左右滚动按摩中背部。向右移动体重，然后滚动一分钟。然后，将重量向左移动并滚动一分钟

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进行此练习时，请注意天花板。试图看你的腿可能会给脊柱施加压力。

2.颈部疼痛的泡沫滚轴练习

整日坐着，凝视着我们的计算机会给您的脖子和肩膀造成很大的压力。使用滚动泡沫释放张力。这是操作方法。

脚步

1. 将滚动泡沫放在颈部下方，然后仰卧。
2. 您只需将脖子从一侧移到另一侧即可用滚轮按摩。
3. 向下移动滚子一点，然后再次将脖子从一侧移到另一侧进行按摩。
4. 这样做10次。

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交替躺下，以释放颈部更多的压力。

3.小腿肌肉疼痛的泡沫滚轴运动

小腿肌肉的疼痛可能会阻碍您在行走，站立和/或跑步时的运动。小腿肌肉酸痛也会影响您的日常活动。因此，不要忽略这种痛苦。在泡沫辊的帮助下放松小腿肌肉。这是小牛最好的泡沫滚筒练习之一。这是操作方法。

脚步

1. 将泡沫辊放在小腿下方。
2. 将您的手放在臀部旁边，肩膀正下方，并且手掌平放在地面上。
3. 现在，用小腿下方的泡沫辊将臀部抬起。
4. 缓慢向前和向后滚动，以将滚子从膝盖下方移动到脚踝的起点。
5. 您可以向内或向外转腿以按摩小腿的不同区域。
6. 为使此练习更有效，您可以使用网球并将其放在小腿下方并滚动。
7. 重复10次。

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您可以使用棍子按摩小腿，以便控制压力。

4.泡沫滚轴运动以放松大腿拉紧（四肢）

脚步

1. 趴在肚子上，将滚动的泡沫保持在大腿下方，膝盖上方一点。弯曲脚趾并将其固定在地板上，以支撑身体。双手垂直放在地面上，手掌放平。
2. 从膝盖开始到大腿上部上下滚动。
3. 如果强度不够，请弯曲您的肘部并下降至木板位置。
4. 现在，上下移动滚动泡沫。
5. 这样做10次。

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要增加强度，请一次只对一只脚进行此练习。折一条腿，另一条腿重复上述步骤。

5.泡沫滚轴运动以放松Ham绳肌

痛苦的绳肌必须成为锻炼时最糟糕的事情之一。这项练习肯定会减轻您的负担。

脚步

1. 坐在泡沫辊的顶部。将您的手放在您的身后，并将双脚平放在地板上。
2. 向后走直到您的双腿伸直，并将滚筒放在大腿下方。
3. 从臀部的末端来回滚动到膝盖开始的位置。
4. 重复10次。
5. 现在，将一只脚放在另一只脚上以施加更大的压力并滚动泡沫。
6. 对另一条腿也要重复此步骤。
7. 这样做1分钟。

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将手掌向外指向以平衡身体。

6.泡沫滚轴运动以放松大腿内侧（内收肌）

在跑步，慢跑或短跑之前或之后，通过此运动放松大腿内侧肌肉始终是一件好事。这是您的操作方法。

脚步

1. 靠左躺下，用肘部支撑身体。
2. 弯曲右膝盖并伸展腿。
3. 将滚动泡沫放在腹股沟附近的大腿下方。将身体转向地板，并用肘部支撑上半身。
4. 向右滚动身体，然后再次回到原始位置。
5. 这样做10次。
6. 用左腿重复此操作。

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上下移动延伸的双脚以增加循环。

7.大腿外侧的泡沫滚轴练习（lio胫带）

I骨束狭窄可能会导致臀部持续疼痛，并沿骨盆区域放射直至膝盖。这可能是由于远足，骑自行车或跑步时受伤所致。在家尝试这种轻松滚动的泡沫锻炼，放松大腿外侧肌肉。这是您应该如何做。

脚步

1. 放在一侧，将滚动泡沫放在臀部下方。将双腿并拢，双手固定在地板上，支撑上半身。
2. 将左腿越过右腿。
3. 用右臂支撑上半身。
4. 在膝盖上方向下滚动滚动泡沫，然后向上滚动。
5. 这样做10次。
6. 翻转并在另一侧执行此操作。

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要增加强度，请将双腿并拢。确保保持平衡。

8.腿痛泡沫滚轴练习（胫）

疼痛和受伤的胫骨会打断您的睡眠。此外，您会发现很难爬楼梯，做瑜伽甚至折叠腿。在病情恶化之前，先将您的小腿roll在滚动的泡沫上，以放松并加速愈合。以下是正确执行此操作的步骤。

脚步

1. 将滚动泡沫放在胫骨下面（膝盖以下）。
2. 将您的手放在垫子上的肩膀前方，并承担猫姿势。
3. 用您的核心和骨盆肌肉向前和向后滚动泡沫（从脚尖到膝盖以下）。
4. 您可以通过在特定区域对滚轮进行脉动来按摩酸痛的肌肉。
5. 您也可以使用称为老虎尾巴的滚轮按摩腿前部的肌肉。
6. 这样做一分钟。

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将一只脚放在另一只脚上，然后进行此练习以使其更加紧张。

9.泡沫滚轴运动可减轻腰痛和臀肌

这是减轻腰痛的最有效的泡沫滚轴练习之一。使用滚动泡沫来放松臀部和腿筋，将减轻您的下背酸和肌肉酸痛。请按照下面给出的步骤进行操作，以减轻压力，并按常规进行工作，没有任何障碍。

脚步

1. 坐直，双腿弯曲。将滚轮放在臀部后方，酒窝上方并朝向脊柱。进行此练习时要小心，因为滚轮会靠近肾线，如果遇到任何剧烈的异常疼痛，必须更改其位置。
2. 舒适地靠在滚筒上。下拉腹肌，放松肩blade骨，并将手臂放在旁边。
3. 抬起臀部，来回做很小的动作。这样做30秒钟。
4. 将辊子正确定位在凹坑上。仰卧，抬起臀部，将手放在滚筒两侧，抬起双腿。确保膝盖弯曲。
5. 左右移动臀部，以按摩下背部。
6. 您也可以将膝盖缓慢并拢以放松肌肉。
7. 重复10次。

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向前和向后滚动时，向外和向内移动脚以改善循环。

10.泡沫滚轴运动以放松紧绷的臀部

臀肌在我们所有运动中都起着重要作用。当他们劳累过度时，我们在坐下和/或站立时会感到僵硬。这是使用滚动泡沫放松臀部的方法。

脚步

1. 手脚放在地板上，坐在滚筒上。
2. 现在，抬起左腿并将左脚踝放在右大腿上。
3. 用双手和一只脚支撑体重。
4. 从起点到终点在滚轮上来回滚动屁股。
5. 另一条腿重复此操作。
6. 这样做2分钟。

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向前和向后滚动时，向外和向内移动脚以改善循环。您也可以将双腿叠起以增加运动强度。

11.背部和手臂疼痛的泡沫滚轴练习

有时，举起手臂时可能会感到紧绷。这可能是因为体育锻炼甚至是跳舞。没有适当的热身训练，您就有受伤背阔肌的风险。请按照以下步骤放松拉特。

脚步

1. 躺下在右边，然后将滚轮放在右肩的下方。保持右手伸出，左手放在地板上以支撑身体。
2. 将左脚与地板平行，并弯曲左膝盖。
3. 拉直并弯曲左膝盖，在您的后侧来回滚动。
4. 向下滚动并侧向移动以改变您的位置，以对您的lat肌肉的不同部位进行按摩。
5. 在另一侧也要这样做。
6. 重复10次。

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要增加强度，请将伸出的手臂的拇指指向天花板。

12.上臂疼痛的泡沫滚筒练习

当我们不断使用前肢时，上臂的肌肉容易遭受很多磨损。通过进行滚动泡沫锻炼，放松并修复上臂肌肉。步骤如下。

脚步

1. 将泡沫辊放在桌子上。
2. 站在桌子旁边，将手臂放在滚筒上。
3. 来回移动手臂以按摩三头肌。
4. 将滚轮的位置向右更改，然后滚动泡沫。
5. 滚动手臂的左侧。
6. 将泡沫辊平行于身体放置，将手臂伸到身体上，然后向内扭转手，以按摩二头肌。
7. 这样做10次。

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您可以通过部分躺在一侧来进行此练习。

13.平坦腹部的泡沫滚轴练习

进行过多的俯卧撑，仰卧起坐和其他核心运动可能会导致核心肌肉抽筋。在这种情况下，弯腰或侧卧仰卧起坐可能成为挑战。不用担心！您可以放松腹部，并使用滚动泡沫使腹部平坦。这是如何做。

脚步

1. 将滚轮放在臀部下方，仰卧。保持膝盖弯曲，脚平放在地板上。
2. 抬起膝盖，吸气，然后将双腿伸出。
3. 呼气并向后拉膝盖。
4. 重复10次。
5. 现在，向上伸展双腿，吸气和放低双腿。
6. 呼气，使双腿恢复原状。
7. 重复10次。
8. 将手放在滚筒上，双腿向上伸展，吸气并将下半身翻转。保持腿部伸展，脚趾弯曲。
9. 呼气，然后慢慢回到起始位置。
10. 这样做5次。
11. 现在，将泡沫辊放在小腿下面。将手掌平放在地面上，抬起身体并支撑身体。
12. 呼气并弯曲膝盖。拉起腹部，然后在仰卧起坐时将泡沫辊朝脚滚动。
13. 吸气并回到起始位置。
14. 这样做10次。
15. 躺在腹部上，伸开双臂，然后将泡沫滚筒放在双臂下方。
16. 吸气，向后滚动肩膀，张开胸膛，滚动直到手腕，然后在呼气时滚动回到起始位置。
17. 重复10次。
18. 侧卧，将滚轮放在肘部的正下方，另一只手臂向上伸出，并将双腿并拢。朝手腕滚动滚轮时，呼气并拉起双腿以伸直手臂。
19. 呼气，回到起始位置。
20. 重复10次。

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不要过度练习。

14.手腕伸肌和屈肌的泡沫辊练习

在办公室或学校全天打字会导致手腕酸痛。最好定期使用滚动泡沫放松手腕。这是怎么做。

脚步

1. 对于此练习，您需要一个软球。您也可以使用普通的泡沫辊来做到这一点。
2. 将泡沫球放在手腕下方，并用另一只手掌施加压力。
3. 向上和向下滚动。
4. 您也可以在地板上这样做，方法是将您的手放在球的顶部，然后用同一只手施加压力并滚动球。这将有助于按摩您的屈肌。
5. 现在，要按摩伸肌，请将您的手倒过来放在地板或桌子上的泡沫球上。
6. 滚动泡沫球按摩您的伸肌。
7. 这样做10次。

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吸气时要握拳，呼气时要打开拳头以改善血液循环。

15.泡沫滚轴运动以放松和抚平脚

曾经在浸入热水中感到脚上的所有张力像魔术一样消失了吗？那是因为温水会使脚部的肌肉放松。好吧，如果您做腿部泡沫滚轴练习，您可以获得相同的缓解。步骤如下。

脚步

1. 对于此练习，您需要一个小的泡沫球或一个高尔夫球。
2. 将高尔夫球放在地板上，将脚放到脚上，然后从脚跟开始滚动。
3. 每只脚做2分钟。

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使用瑜伽垫使球不会滑落。

这样，您就可以了– 15次泡沫滚动练习。这些练习将以多种方式使您受益。看一看！

泡沫滚筒运动的好处

• 泡沫辊具有运动按摩的好处。它使用深层压缩来破坏紧绷的肌肉，并找出其中的扭结。
• 泡沫滚动可改善血液循环并减少炎症。
• 它还可以减少疤痕组织和关节压力的发展。
• 您可以在锻炼之前，之后，看电视或睡觉之前随时进行。
• 有人认为泡沫滚动是锻炼后的锻炼。但是，这是一个错误的假设。在开始锻炼之前，还应该进行一些滚动。泡沫滚动会使您的肌肉松弛，

提高了灵活性，使您可以更有效地进行其他练习。

要记住的事情

• 请勿滚动器官-否则可能会导致受伤。
• 不要滚动关节或骨头。
• 滚动时不要屏住呼吸。深呼吸并放松。
• 确保滚轮始终保持在肌肉下。

通过做这些