15最佳女性肩膀运动

健美的肩膀可使女人看起来更有吸引力。开放和放松的肩膀营造出腰围较小的错觉，使您看起来充满自信。此外，肩部锻炼有助于纠正姿势，加强肩膀和减少肩痛的风险。因此，女性无论年龄，体质或职业如何，都必须进行肩部锻炼。本文列出了15种女性最佳肩部运动。抓住哑铃，开始吧！

15肩部锻炼，以增强和调理

在直接跳至肩部锻炼之前，您必须先花10分钟来热身。

1.横向抬高

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目标–内侧或外侧（侧面）三角肌，拉特和胸大肌（胸部肌肉）。

如何做横向培养

1. 每只手握一个哑铃，笔直站立，两腿分开与肩同宽，肩膀向后滚动。稍微弯曲肘部。
2. 举起手臂，直到达到肩膀水平。暂停并放下手臂。做3组，每组12次。

2.哑铃前举

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目标–前三角肌（前三角肌），三角肌外侧（侧面），大和小三角肌，前锯齿肌（胸部侧面）和胸大肌（胸肌）。

如何做哑铃前举

1.抓住两个哑铃，笔直站立，两腿分开与臀部同宽，大腿前侧手掌朝内。

2.举起你的手。停在肩膀处，然后慢慢放下。做2组，每组12次。

变化–一次举起一只手臂。这也称为单手哑铃前举。

3.反向飞

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目标–后三角肌（后），三角肌，菱形，菱形，前锯肌（胸部），胸大肌（胸肌），二头肌，三头肌和陷阱。

如何做逆向飞行

1. 每只手抓住一个哑铃。双腿并拢，向前弯曲45度，膝盖略微弯曲，双手垂下。
2. 将您的手臂抬到一边，暂停并放下它们。做3组，每组8次。

4.耸肩

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目标–外侧（侧面）三角肌，后（背面）三角肌，拉特，提肌肩cap骨（颈部一侧）和胸大肌（胸部肌肉）。

如何做耸肩

1. 每只手抓住一个哑铃。双手放在旁边，手掌朝内。站直。保持核心绷紧，肩膀向后滚动。
2. 抬起您的肩膀到您的耳朵，暂停并降低您的肩膀。做3组，每组12次。

5.站立式肩膀推举

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目标–前三角肌（前三角肌），外侧三角肌（侧面），后三角肌（后三角肌），二头肌，肱三头肌，拉特，前锯肌（胸侧）和胸大肌（胸肌）。

如何做站姿推举

1. 每只手握一个哑铃。站立，双腿分开与臀部同宽，肩膀向后滚动。
2. 抬起手臂，使上臂与地板平行。前臂应与上臂成90度角，手掌朝前。
3. 伸出双手将哑铃推过头顶。
4. 暂停，然后将手臂放回初始位置。做2组，每组15次。

6.弯曲的手臂侧向抬高

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目标–内侧或外侧（侧面）三角肌，前（前）三角肌，拉特，胸大肌（胸肌）和前锯肌（胸部）。

如何做手臂侧向抬高

1. 举两个哑铃。站直，双腿分开与肩同宽，双手并拢，手掌朝内，肩膀向后滚动。
2. 弯曲肘部，使前臂与上臂成90度角，手掌彼此面对。稍微弯曲膝盖以支撑背部。
3. 呼气并保持肘部锁定，抬起手臂，直到与肩膀齐平为止。暂停，吸气并将手臂恢复到初始位置。做2组，每组15次。

7.侧板

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目标–外侧（侧面）三角肌，前（前）三角肌，后（后）三角肌，三头肌，二头肌，腹肌，斜肌，臀肌，绳肌和四头肌。

如何做侧板

1. 躺在你的右边。您的右前臂应与上臂成90度角。保持手掌平放在地板上，右手肘正好在右肩下方。将左手放在腰上。
2. 将臀部抬离地板。确保脖子与脊椎对齐。不要将其放下。
3. 保持这个姿势30-60秒。
4. 在另一侧也要这样做。保持3套30-60秒。

8.佩奇甲板蝴蝶

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目标–前三角肌，大胸大肌（胸肌），三头肌和拉特。

如何做佩奇甲板蝴蝶

1. 双手直站着哑铃。
2. 弯曲肘部以抬起哑铃，使上臂与地面平行，并且前臂直立，与上臂成90度角。
3. 抓住腹部，使肘部紧贴脸部。
4. 将它们推回到起始位置。做3组，每组15次。

9.肘板

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目标–前（前）三角肌，后（后）三角肌，后（后）三角肌，三头肌，腹肌，臀肌，绳肌和四头肌。

如何做肘板

1. 四肢匀称。弯曲肘部并将其放在地板上。将双腿向后伸展。
2. 保持这个姿势30-60秒。保持3套30-60秒。

10.高架三叉戟扩展

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目标–后三角肌（三角肌），三头肌，拉特，前锯肌（胸部）和胸大肌（胸肌）。

如何做高架Tricep扩展

1. 用双手抓住哑铃。将手掌放在顶部哑铃头的内侧，然后坐在长凳或椅子上。
2. 举起手臂，将哑铃放在头顶上方。这是开始位置。
3. 弯曲您的肘部，并保持上臂不动，降低前臂，使哑铃直接位于脖子后面。
4. 抬起前臂，回到起始位置。做2组，每组12次。

11.木板上升

目标–前（前）三角肌，后（后）三角肌，后（后）三角肌，三头肌，二头肌，腹部，臀肌、,绳肌和四头肌。

如何做木板上升

1. 进入木板位置。使您的核心保持接合，使颈部与脊椎对齐，并向下看。
2. 弯曲右肘，将右前臂平放在地板上。
3. 弯曲左肘，将左前臂平放在地板上。您现在处于肘板位置。
4. 请勿暂停，将右手掌平放在地板上，并伸出右臂。将左手掌平放在地板上，并伸出左臂。现在，您将处于俯卧撑位置。做2组，每组10次。

12.坐姿弯腰后方抬举

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目标–外侧（侧面）三角肌，背面（背面）三角肌，二头肌，肱三头肌，拉特，前锯肌（胸部一侧）和胸大肌（胸部肌肉）。

如何做坐弯腰后三角肌提高

1. 每只手抓住一个哑铃，然后坐在平坦的长凳上。保持双腿并拢，上半身向前弯曲。让您的胸部靠近膝盖。
2. 将手放在小腿上。保持脖子与脊椎对齐。
3. 呼气并将哑铃笔直抬到两侧，直到两臂平行于地板。确保您的肘部略微弯曲。
4. 暂停，吸气，然后慢慢将哑铃放回初始位置。做3组，每组12次。

注意：此运动可以在站立姿势下进行，但是如果您的下背部疼痛，最好在坐姿下进行预防措施。

13.俯卧撑

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目标–前三角肌（前三角肌），外侧三角肌（侧面），后三角肌（后三角肌），二头肌，肱三头肌，拉特，前锯肌（胸侧）和胸大肌（胸肌）。

如何做俯卧撑

1. 双手直接放在肩膀下方，腹肌下垂，身体成一直线，以木板姿势坐下。
2. 将肘部弯曲到侧面，然后将身体降低到地板上。确保您的身体保持直线。
3. 向上按回到起始位置。不要忘记呼吸。做2组，每组10次。

14.哑铃直立的行

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目标–外侧（侧面）三角肌，后（背面）三角肌，二头肌，肱三头肌，拉特，菱形，前锯肌（胸侧）和胸大肌（胸肌）。

如何做哑铃直排

1. 每只手抓住一个哑铃。站直，两腿分开与臀部同宽，肩膀向后滚动，手掌朝向大腿。
2. 弯曲肘部，将哑铃拉至胸部。保持肘部远离身体，上臂处于肩膀高度，手掌朝内，并且手腕低于肘部。
3. 缓慢将重量降低到起始位置。做3组，每组15次。

15.派克俯卧撑

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目标–前三角肌，前三角肌，后三角肌，肱三头肌，前锯肌，胸大肌（胸肌）。

如何做派克俯卧撑

1. 进入木板位置，将臀部向上推向天空，使您处于“向下狗”姿势。
2. 弯曲肘部，然后尝试将头碰到地板上并向上按。做3组，每组10次。

这些是女性的15种最佳肩部锻炼。完成锻炼后，您必须冷静并放松。这是您应该做的。

冷却

降温与温暖肌肉一样重要。它可以帮助您放松并防止延迟锻炼后受伤。观看此视频，然后按照说明进行冷却。

结论

肩部锻炼不仅适合男性，也不会使您肌肉发达。定期做一些肩部锻炼会提高您的上身力量，并给您的性格增加X因子。与您的教练交谈，立即开始锻炼肩膀。祝好运！

专家解答读者的问题

女性的一些肩部锻炼是什么？

女性最好的一些肩部锻炼是：

• 横向提升
• 哑铃前举
• 逆飞
• 耸肩
• 站立式肩部推举
• 弯曲的手臂横向抬高
• 侧板
• 佩奇甲板蝴蝶
• 肘板
• 高架三头肌扩展
• 木板上升
• 坐姿弯腰后背三角上升
• 俯卧撑
• 哑铃直排
• 派克俯卧撑

如何减少肩部脂肪？

您必须每周做3次有氧运动，并吃健康的食物以帮助燃烧脂肪。3-4周后，您将开始看到结果。然后，您可以开始力量训练或举重，以锻炼肩膀。在专业教练的指导下进行举重。

如何在家增加肩膀的大小？

您可以在家中增加哑铃，杠铃和阻力带，以增加肩膀的大小。除了运动，还必须食用蛋白质粉。

如何加强肩袖？

伸展和加强支撑肩袖的肌肉很重要。但是您必须在有执照的物理治疗师的监督下进行锻炼和伸展运动。做以下运动以减轻肩袖疼痛：

• 摆
• 门口伸展
• 交叉手臂伸展
• 肩外旋
• 肩部内旋
• 抵抗肩膀伸展
• 使用阻力带绑扎肩膀
• 逆飞
• 侧面旋转
• 卧铺伸展
• 站立排
• 肘弯曲
• 肘伸
• 肩cap骨设置
• 肩cap缩回/缩回
• 弯腰绑架

俯卧撑有效吗？

是的，俯卧撑可以锻炼您的肩膀，胸部，二头肌，三头肌和核心。定期做俯卧撑会帮助您建立健美的肩膀。

我什么时候应该去看医生治疗肩膀疼痛？

如果有肿胀，疼痛，发红和皮肤表面发炎，并且会影响活动能力，则必须去看医生。如果没有止痛喷雾剂，最好进行X射线检查并咨询有执照的骨科医生。