15种女性最佳上身力量训练运动

上半身运动是塑造背部，肩膀和手臂，塑造乳房的绝佳方法。这些练习有助于增强上半身，突出您的美丽并简化日常工作。女性的下半身力量比下半身低50％，研究表明，在锻炼程序中增加力量训练后，她们会建立积极的身体形象（1），（2）。请记住，这些练习不会使您烦恼。由于女性仅产生男性所产生睾丸激素的十分之一，而像健美者一样构建肌肉就需要严格的全身训练。继续阅读以了解最佳的上身强化锻炼以及如何进行锻炼。

但是首先，让我们看看您将专注于身体运动的类型。

6个专注于上半身的动作

在增强上半身的同时，您必须使用肌肉和关节，这些肌肉和关节实际上可以帮助您建立一个更瘦，更健美的上半身。这是您应该关注的6个身体运动。

• 水平推动–这种身体运动将涉及一些练习，您可以用来将体重水平地推离身体。

• 水平拉力–这种身体运动将涉及一些练习，您可以使用这些练习将重物水平拉向身体。

• 垂直推动–这项运动涉及身体运动，您将在头部上方垂直推动体重。

• 垂直拉力–这项运动涉及身体运动，您将在其中垂直将重物拉向自己。

• 肘部屈曲–这些练习需要您弯曲肘部并将体重推向身体。

• 肘部伸展–这些练习需要您伸展肘部并使体重远离身体。

那么，这些推拉运动会在哪些肌肉上起作用？找出下一步。

您将锻炼哪些肌肉？

每次锻炼时，您都将使用某些肌肉，这将有助于增强上身的力量。这是您要针对的肌肉列表。

• 推式练习–您将使用胸肌，拉特，斜方肌，肱三头肌和肩膀。
• 推拉练习–您将使用大块的肌肉，例如拉特（背部上方），斜方肌（背部中央），菱形（背部上方）和竖脊肌（背部下方）。
• 屈伸运动–二头肌，三头肌，腕屈肌和伸肌，肩部肌肉，上腹部，胸部和背部肌肉。

现在，让我向您展示15项锻炼方法，以增强和增强您的上身。

15最佳女性上半身运动

这是针对女性的15种针对您的手臂，肩膀，背部和胸部的最佳上半身运动。这些动作不仅可以调音，雕刻和雕刻肌肉，还可以使您变得更强壮。

1.哑铃拳

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一个很好的热身运动，可以作用在您手臂上的所有肌肉上，为进行良好的力量训练做准备。这也是有氧运动，使身体发热。

如何做哑铃拳

1. 举起哑铃，每只一只手，将其放在您的肩膀附近，手肘贴在身体两侧。
2. 拉直肘部，交替地将哑铃冲出。
3. 这样做1-2分钟。

2.前弯弯曲

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专家宣誓的性感背部和调子手臂的最佳动作之一。它适用于上，下背部，肩膀，胸部，二头肌和三头肌。

如何弯腰前提高

1. 蹲下，尽可能低地弯曲，起床时不卷曲背部。
2. 每只手握一个哑铃。双手伸直向前。
3. 抬起手臂，将哑铃放在头顶。不要改变姿势，也不要弯曲肘部。
4. 放下手臂。重复此动作12-15个计数。

3.弯腰横向抬高

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这项运动可以打开胸部，作用于这些胸肌。它还可以收紧上背部肌肉并为肱三头肌定调。

如何做过侧弯

1. 下蹲并尽可能低地弯曲，然后向上弯曲而不会使背部弯曲。
2. 用双手将哑铃举在面前。保持哑铃彼此相对，肘部略微弯曲。
3. 抬起手臂至两侧，使其与您的肩膀成一条直线。
4. 放下手臂。做12-15次。

4.三头肌回扣

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堆积在三头肌周围的脂肪会导致宾果双翼的出现，并使这些性感的坦克穿着非常困难。三头肌回扣可为您提供惊人的三头肌。

如何做三叉戟回扣

1. 站直并双手握哑铃。
2. 向前移动右腿，稍微弯曲膝盖，然后将大部分重量推到右脚上。
3. 保持后腿伸直。
4. 向前弯曲一点。将右手放在右膝上，左手弯曲在一侧，肘部指向后方。
5. 伸直肘部，使左哑铃向后踢。
6. 把它带回来。做12-15次。
7. 用另一只手臂重复。

5.叛徒与哑铃行

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这是中等至高级的运动水平。叛徒排燃烧手臂脂肪并收紧你的核心。如果您发现很难用哑铃做这种运动，则可以从没有任何重量的情况开始做。初学者也可以用哑铃来做，但是要跪下来以减少挑战。

如何做与哑铃的叛徒行

1. 假定每只手握住放在地板上的哑铃的上推位置。
2. 举起一个哑铃并举起它，同时将身体稍微向一侧扭转。尽可能地把哑铃拿回去。平衡自己的另一只手臂。
3. 降低它，并与另一侧重复。
4. 做15次。

6.顶压

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头顶推举针对肩膀和上背部。

如何做顶压

1. 挺直站立，保持铁心接合，肩shoulder骨向后滚动。
2. 每只手握一个哑铃，双臂与肩膀成一直线。弯曲肘部，使前臂与头部平行。
3. 在头顶上直举哑铃。
4. 将它们放到先前的位置。
5. 做15次印刷。

7.竖排

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竖排瞄准背部的脂肪，并打开胸部。

如何做直立排

1. 膝盖稍微弯曲站立。探身过去。保持背部挺直。
2. 将哑铃各一只，放在您面前。
3. 像举些东西向自己一样举起哑铃。拉动直到哑铃靠近您的胸部，并且肘部与肩膀成一直线。
4. 将它们向后推。做15次。

8.俄罗斯扭扭铃

图片：Shutterstock

这是上半身的另一种运动。此动作适用于整个上半身-核心，手臂和背部。使用任意重量的壶铃。或者甚至可以使用沉重的哑铃。

如何用壶铃做俄罗斯捻

1. 坐直，背部伸直，双腿向前方伸展。
2. 弯曲膝盖并抬起小腿，使其与地面平行。
3. 同时，将您的后背稍微向后倾斜，使自己保持平衡。
4. 收紧身体中的所有肌肉，以使平衡更容易。
5. 将壶铃放在胸部附近的中央。
6. 向右扭动，将壶铃转到该侧。返回中心并在左侧重复。
7. 做15-20次。

9.木板与卷毛

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此举是等距和等张运动的组合。木板收紧整个身体的肌肉，尤其是核心。同时，卷曲可以增强手臂，特别是针对二头肌。

如何用上臂卷曲做木板

1. 背部伸直，腹部紧绷，进入木板位置。
2. 将哑铃放在地板上，每只手握一次。将脚趾牢固地固定在地面中以保持平衡。
3. 平衡自己的一只手臂和脚趾，另一只手臂使二头肌卷曲。
4. 放下那只手臂，并在另一侧重复。
5. 做20次。

10.三头肌扩展

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三头肌伸展以同心的方式作用于三头肌。它也可以作用于二头肌和上背部肌肉。

如何做肱三头肌扩展

1. 站直并拧紧核心。
2. 双手握住哑铃或壶铃，然后将其笔直抬起。
3. 弯曲手肘将其降低到头后。
4. 伸直肘部回到原始位置。
5. 做15次。

11.俯卧撑

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仰卧起坐是锻炼上半身的极好运动。它适用于二头肌，三头肌，肩膀，拉特，胸部，腹肌和斜肌。

如何做俯卧撑

1. 直立在酒吧下面。握住杠铃，手掌朝您，手臂与肩同宽。
2. 接合您的核心，软化膝盖，交叉双腿，然后从杠铃上垂下来。
3. 抬起自己，直到下巴伸直。
4. 不要摆动，慢慢地放下并轻轻将脚放在地板上。
5. 重复5次。逐渐增加引体向上的次数。

12.俯卧撑

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俯卧撑与引体向上一样有效，可以使您变得更强壮。最好的部分是，您可以使用长凳，深蹲架，史密斯机或高箱来进行俯卧撑。平台越低，进行俯卧撑的难度就越大。因此，如果您刚开始，可以尝试在较高的平台上进行操作，然后再移至较低的平台上，并使用更多的乐器和代表。

如何做俯卧撑

1. 将手掌放在长凳的边缘。手臂分开与肩同宽。
2. 将双腿向后伸展，弯曲脚趾，使脊柱保持中立，将下巴塞入。
3. 弯曲您的肘部并向下走。低头看着长凳。这样做时，肘部应伸出约30-40度。
4. 从长凳上移开，回到起始位置。
5. 做2组7-10次。前进时降低倾斜度并增加重复次数和坐姿次数。

13.哑铃卧推

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哑铃卧推可以作用于您的胸部肌肉，二头肌，肩膀，拉特和腹部。当您减少体重而多做练习时，它可以帮助您调理上半身。如果您增加体重，减少重复次数，将有助于增强上身力量。因此，保持交替练习以调和并增强您的上身。

如何做哑铃卧推

1. 将健身椅置于完全平坦的位置。
2. 坐在长凳的一旁，保持哑铃在你的身边。
3. 拿起哑铃，将其放在膝盖上。确保膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上，并比肩宽稍宽。
4. 慢慢地躺在板凳上，将哑铃靠近胸部。将您的肩together骨挤压在一起，使核心保持接合，并将下背部向后推靠在长凳上。
5. 从身体向外张开手肘，将手臂完全伸到身体上方。尝试保持重量稳定。
6. 控制手臂的运动，弯曲肘部，放下手臂和哑铃，直到它们到达胸部下部的高度。
7. 暂停一秒钟，然后将配重推回到起始位置。
8. 做2组，每组10次。

14.哑铃二头肌卷发

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哑铃二头肌卷发瞄准您的二头肌，腕部伸肌和屈肌，肩部肌肉和上背部。

如何做哑铃二头肌卷曲

1. 站直。使您的核心保持接合，脊柱处于中立位置，向后挤压肩blade骨，双脚分开与肩同宽。
2. 握住哑铃，手掌朝前，并通过弯曲肘部将哑铃慢慢抬至肩膀。
3. 暂停片刻，然后将哑铃放回初始位置。
4. 重复10次。随着前进，增加套组和代表的数量。

15.坐式电缆排

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最后但并非最不重要的一点是，固定的电缆排非常适合您的姿势，并且如果定期进行锻炼，则有助于增加上身的力量。您需要带有V型杆的低皮带轮划船机，这将为您提供中立的抓地力，使您的手掌彼此面对。此练习适用于拉特，二头肌，三头肌，腕屈肌和伸肌，肩部肌肉，胸部和腹部。

如何做排线

1. 坐在机器上，将脚放在前平台或横杆上。保持膝盖略微弯曲。
2. 俯身抓住V型杆手柄。保持手臂伸直并向后拉，直到上半身与双腿成90度。保持您的脊柱稍微拱起并挺胸。这是开始位置。
3. 保持躯干静止不动，向着躯干拉动手柄，直到触摸到腹肌。执行此操作时呼气。挤压您的背部肌肉。
4. 保持这个姿势一秒钟。吸气并回到原来的位置。
5. 做2组，每组20次。

这些是15次上身增强和健美锻炼。做完这些运动后，要多吃蛋白质含量高的运动后食物。正确的方法是将上半身常规与下半身常规交替使用，以增强综合力量并使整个身体更强壮。确保您执行所有这些练习都完美无缺，而不必专注于练习次数或重复次数。干杯!