15种最佳的腕部增强锻炼，以减轻疼痛和伤害

腕部运动和伸展运动对于加强手腕非常有用。对于有手腕受伤或骨折，手腕疼痛或腕管综合症的人以及想在健身房举重的人来说，它们非常有用。您可以进行15种腕部锻炼，以减轻疼痛，改善运动范围并增强腕屈肌和伸肌。向下滚动。

15手腕运动和伸展运动

注意：在受过训练的理疗师的监督下进行恢复后的这些锻炼。

1.手腕圈

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目标–腕屈肌，伸肌，旋肌和旋后肌。

如何做手腕圈

1. 坐直或站立，脊椎直立，肩膀向后滚动，向前看。
2. 将您的手向前伸至肩部，将每只手掌折成拳头。
3. 保持肘部固定，将手腕向左旋转，向上弯曲，向右旋转，然后向下弯曲。重复10次。
4. 反转方向并重复10次。

套装和代表

每个方向3组10次

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2.腕式哑铃运动

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目标–腕屈肌，伸肌，屈肌肌，旋后肌和肱肌。

如何用哑铃做手腕卷曲

1. 坐在长凳或椅子上，双腿分开与肩同宽。每只手抓住一个哑铃，然后将前臂放在大腿上，使手掌朝上。不要将手腕放在膝盖上。这是开始位置。
2. 保持前臂静止不动，将手腕朝前弯曲。保持这个姿势片刻。
3. 慢慢地将手腕向地面延伸。

套装和代表

3组10次

提示：如果您是初学者或手腕受伤，请勿过重。如果需要，请戴上腕托。

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3.反向手腕哑铃锻炼

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目标–腕屈肌，伸肌，旋肌和旋后肌。

如何用哑铃做反腕卷曲

1. 坐在长凳或椅子上，双腿分开与肩同宽。用右手抓住哑铃。将右前臂放在右大腿上，手掌朝下。不要将手腕放在膝盖上。将左手掌放在左膝盖上以获得支撑。这是开始位置。
2. 保持前臂静止不动，慢慢将手掌向上弯曲并朝向身体。保持这个姿势片刻。
3. 慢慢将右手放下，指向地板。

套装和代表

每手3组，每组10次

4.阻力带腕屈运动

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目标–腕屈肌和伸肌。

如何做阻力带腕屈运动

1. 坐在椅子上，在右手掌上缠绕一根阻力管，然后用右脚踩在阻力带的另一端。将右肘放在右大腿上，手掌朝上。这是开始位置。
2. 将拳头向下移到地板上。保持这个姿势一秒钟。
3. 将手腕向上弯曲至身体。
4. 这样做10次。
5. 将阻力带缠在左手周围，然后重复进行。

套装和代表

每手2组，每组10次

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5.阻力带腕伸肌练习

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目标–腕屈肌和伸肌。

如何做阻力带腕伸肌锻炼

1. 坐在椅子上，在右手掌上戴一根管阻力带，然后用右脚踩到另一端。将右肘放在右大腿上，手掌朝下。这是开始位置。
2. 将拳头向上伸向身体。保持这个姿势一秒钟。
3. 将手腕向下伸向地板。
4. 这样做10次，然后用左手握住阻力带并重复。

套装和代表

每手2组，每组10次

6.腕式哑铃运动

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目标–腕屈肌和伸肌。

如何用哑铃做腕轮锻炼

1. 双手握哑铃。双腿分开与臀部同宽，肘部略微弯曲，手掌朝向身体。
2. 弯曲左手腕并伸展右手腕。这样，您将使哑铃向内滚动。这样做10次。
3. 反转方向。伸展左手腕并弯曲右手腕。执行此操作时，哑铃将向外滚动。这样做10次。

套装和代表

每个方向2组10次

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7.哑铃坐姿旋前和旋前

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目标–腕部旋前器和旋后器。

如何做哑铃坐姿旋前和内旋

1. 坐在餐桌旁或学习桌旁的椅子上。用右手握哑铃，将手腕放在桌子的边缘，手掌朝下。
2. 不用移动肘部，慢慢将手掌朝天花板。保持这个姿势一秒钟。
3. 慢慢将手掌转向地板。
4. 这样做10次，然后用左手做同样的事情。

套装和代表

每手2组，每组10次

8.哑铃Rad骨和尺骨偏斜

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目标–尺骨腕屈伸肌和and腕腕伸肌。

如何做哑铃Rad骨和尺骨偏斜

1. 坐着或站立，并用右手握哑铃，就像做卷翘一样。保持手伸到肩膀水平，左手放在左大腿上。
2. 在不弯曲肘部的情况下，将手腕向身体弯曲。保持这个姿势一秒钟。
3. 慢慢降低手腕，使您的指关节指向天花板。
4. 这样做10次。
5. 用左手重复。

套装和代表

每手2组，每组10次

9.杠铃反腕卷曲练习

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目标–腕屈肌和伸肌。

如何做杠铃反腕卷曲练习

1. 坐在长凳上，并握在手中的杠铃。您的手掌必须朝上，肩膀向后滚动，双腿分开与肩同宽。将前臂放在大腿上。这是开始位置。
2. 在不滚动杠铃的情况下，将手腕向下伸向地面。保持这个姿势一秒钟。
3. 将手腕向上弯曲，朝向身体。
4. 进行10次以完成一组。

套装和代表

3组10次

10.网球手腕练习

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目标–腕屈肌和伸肌。

如何做网球手腕运动

1. 用右手握住网球并将右前臂放在桌子上。
2. 挤压网球，数到5。
3. 发布。
4. 这样做10次，然后用左手重复。

套装和代表

3组10次

11.加强手腕伸展

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目标–腕屈肌和伸肌。

如何做腕部加强伸展运动

1. 跪下，坐在脚后跟上。伸出双手在您面前，并确保它们与肩同宽。弯曲手掌，使指尖指向地板。
2. 保持手腕弯曲，将手掌的后部放在地板上。轻轻施加压力，并保持此姿势30秒钟。您可以在握住这个姿势的同时握拳并释放它们。
3. 30秒后释放保留。伸出手腕并放低手掌。
4. 将手掌放在地板上并保持此姿势30秒钟。
5. 释放并握手。

套装和代表

每只手2组30秒保持

12.手腕加强板捏练习

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目标–腕屈肌和伸肌。

如何做腕部加强板捏锻炼

1. 坐在长椅上。双腿分开与肩同宽。将前臂放在大腿上。
2. 每只手的食指，中指和拇指都要握住一个配重板。
3. 用手指捏压板10秒钟，然后松开。
4. 重复。

套装和代表

3组3次

13.腕力训练

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目标–腕屈肌和伸肌。

如何做腕力训练

1. 为此，您需要一个手柄工具（如图所示）。
2. 握住工具并挤压。
3. 松开并再次挤压。
4. 用另一只手做同样的事情。

套装和代表

2组10次

14.腻子手腕锻炼

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目标–旋肌，旋后肌，腕屈肌和伸肌。

如何用腻子做腕部运动

1. 在左手掌中握一个油灰球。
2. 用右手食指和拇指捏油灰，然后将其按开。松开捏，稍微转动油灰，然后再捏直到其边缘被捏住。另一只手也要这样做。
3. 取一个油灰球，然后用a面杖将其滚动。
4. 将手掌放在桌子上或放置腻子的表面上。将拇指放在油灰上。
5. 用两只拇指按中间的油灰并将其向外移动。

套装和代表

1组2个练习

15.手腕的泡沫滚动

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目标–腕部和前臂肌肉。

如何为手腕泡沫滚动

1. 使用网球或板球进行这项运动/按摩。
2. 将手腕放在球的顶部，手掌朝下。
3. 施加一点压力并以圆周运动滚动手腕和前臂。这将有助于按摩肌肉并帮助迅速恢复肌肉损伤。
4. 用另一只手做同样的事情。

套装和代表

每只手2组10次圆周运动

充分了解手腕和前臂的肌肉可以帮助您更好地进行这些锻炼。在下面查看它们。

手腕和前臂肌肉参与各种运动

• 腕部屈肌–腕部屈肌或手掌向前臂移动时。
• 腕伸肌–当您的手掌从前臂移开时。
• 后仰器–当您向上举起手掌时。
• Pronators –当您将手掌向下翻转时。

以下是加强手腕可以预防的伤害列表：

• 腕肌腱炎–腕关节周围的肌腱发炎。腕部伸展术可以治疗腕部肌腱炎。
• 腕管综合症–当正中神经穿过腕部区域时受到压缩。轻抓和举重练习可能会有所帮助。
• 拳击手的骨折–形成指关节的骨头的骨折。这些骨头附着在所有五个手指和手腕上。腕部伸展，屈曲，左右移动，握力增强和伸展可能有助于骨折后恢复。
• Colles骨折–手腕附近前臂的the骨骨折。恢复后，可以进行旋后和腕前旋和握力运动等运动疗法。
• 史密斯骨折– radius骨远端骨折。这与Colles的Post恢复，屈曲，伸展和握力练习相反，可能有助于实现手的功能性运动。
• 网球肘（外侧上con炎） –对连接前臂肌肉和肘部的组织的刺激。紧握球，腕部伸展和加强锻炼可以帮助缓解这种情况。
• 高尔夫球手肘（内侧上con炎） –内侧肘部疼痛或内侧上con发炎。挤压球，伸展手指和伸展腕部运动可能有助于恢复。

结论

在进行这些练习之前，请咨询有执照的医生。定期进行这15项运动，以增强或恢复手腕的力量并减轻疼痛。照顾自己！