15您需要了解的有效桥梁练习及其益处

一箭三杀–那是桥梁的练习。它可以激活，调和并增强核心，下背部和臀部。在瑜伽和普拉提教练中很受欢迎，该桥式练习可以轻松地集成到您的常规锻炼课程中。这是一种有效的全身运动，不需要健身房。您只需要一个瑜伽垫，一个药球（可选）和20分钟即可。无论您是16岁还是60岁的女人或男人，能否卷起舌头-您都必须进行桥梁锻炼来定义您的下半​​身。以下是15个最佳桥梁练习及其好处。向上滑动！

前15次桥梁练习/锻炼

1.髋桥练习

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目标–臀部，核心和腿筋。

做臀部桥的步骤

1. 躺在你的背上。双手放在旁边，手掌平放在地板上。
2. 弯曲膝盖并保持双脚平放在地面上。
3. 保持核心力量，将臀部朝天花板推。您的胸部应该离开地面。平衡双脚和肩膀的身体。
4. 保持3秒钟，然后放低身体。握住桥梁时，别忘了呼吸。

套装和代表– 3组，每组10个

2.格鲁特大桥进行曲

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目标–臀肌，腹肌，下背部，四头肌和绳肌。

步骤做Glute桥进行曲

1. 仰卧，弯曲膝盖，用脚跟支撑下半身。
2. 双手合十，手掌平放在地面上。
3. 将臀部，中部和下背部向天花板方向推。
4. 抬起右腿，使右膝盖靠近腹部。
5. 将其放低，然后抬起左腿。

注意：保持您的核心力量，不要让骨盆掉落到任何一侧。

套装和代表– 3组，每组10个

3.单腿桥梁

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目标–臀肌，腹肌，腰部和腿筋。

做单腿桥ups的步骤

1. 躺在你的背上。张开双臂，手掌朝向天花板。
2. 弯曲膝盖，将脚后跟放在地上，并接合您的核心。
3. 抬起你的臀部，并成为桥梁姿势。
4. 抬起右腿并完全伸展，与地板成45度角。
5. 保持此姿势3秒钟。降低臀部而不弯曲膝盖。
6. 在切换到左腿之前，用右腿重复9次以上。

套装和代表– 3组，每组12个

4. Tricep倾角和反向桥

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目标–臀肌，腹肌，下背部，三头肌，肩膀和腿筋。

做三叉戟倾角和反向桥的步骤

1. 坐在地上。将手掌平放在垫子上，放在身后，然后将脚放在脚跟上。保持肩膀向后滚动，并保持笔直。
2. 用掌心和脚跟支撑身体，稍微抬起臀部。暂时不要假设桥接姿势。
3. 弯曲肘部，放低臀部，进行三头肌浸入。然后，将臀部向上推向天花板，使其与躯干对齐，然后将头向后倾斜。
4. 保持此姿势2-3秒。降低臀部并进行三头肌浸入。

套装和代表– 3组，每组12个

5.单天桥

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目标–臀肌，腹肌，腰部和腿筋。

做单天桥的步骤

1. 躺下，手臂放在旁边，手掌平放在垫子上。
2. 将双腿完全伸展放在椅子上。
3. 将您的臀部向上抬至天花板，并采取桥梁姿势。
4. 将右腿抬离椅子。将它与地板保持90度，然后放低臀部，直到它们接触地板。保持姿势一秒钟，然后抬起臀部。
5. 换腿之前，请先进行12次此操作。

套装和代表– 3组，每组12个

6.肩桥

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目标–臀肌，腹肌，下背部，小腿和腿筋。

步骤做肩桥

1. 躺在你的背上。将手臂放在侧面，手掌平放在垫子上。
2. 弯曲膝盖，让脚平放在垫子上。
3. 将臀部抬高到天花板，然后将右膝盖伸向胸部。笔直向上伸展右腿，弯曲脚跟，然后降低右腿，直到右膝盖与左膝盖处于同一水平。
4. 保持这个姿势一秒钟，然后将右腿放回原处。
5. 在切换到左腿之前，请执行10次此操作。

套装和代表– 3组，每组10个

7.桥胸新闻

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目标–臀肌，腹肌，下背部，胸部和肩膀。

步骤做桥胸部新闻

1. 每只手握一个哑铃，躺在垫子上。保持膝盖弯曲，脚平放在垫子上。将手直接伸到胸部上方，手掌朝外。
2. 将臀部抬到天花板上。花点时间让自己的脚和肩膀后背保持稳定。
3. 弯曲肘部并慢慢放下手臂，画一个假想的“ V”形，直到哑铃到达胸部。保持一秒钟。
4. 慢慢地将哑铃直接放在胸口上方，再次按照虚构的“ V”形。
5. 降低臀部之前，先做10次。

套装和代表– 3组，每组10个

8.加权古鲁特桥

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目标–臀肌，腹肌和腰部。

步骤做加权古鲁特桥

1. 躺在地板上。双腿与肩同宽，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 双手托住一块负重板，将其放在腹股沟附近的腹部上。
3. 将臀部向上推向天花板，并保持此姿势3秒钟。
4. 降低臀部并再次抬起臀部。

套装和代表– 3组，每组12个

9.稳定球桥练习

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目标–臀肌，腹肌，腰部和腿筋。

做稳定球桥练习的步骤

1. 坐在稳定球或健身球上。
2. 向前走直到您的肩膀和头部靠在球上。双腿保持与臀部同宽，股骨与胫骨成90度角，脚平放在地面上。
3. 降低您的臀部并将其抬高至桥式姿势，以完成稳定球桥的一个动作。

套装和代表– 3组，每组12个

提示：如果您没有稳定球，请使用中腰平台来支撑肩膀和头部，然后进行此练习。

10.下降稳定性球桥

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目标–臀肌，腹肌，腰部和腿筋。

拒绝做的步骤稳定球桥练习

1. 躺在垫子上，将脚后跟放在稳定球的顶部中央。双手并拢，手掌放在地板上，笔直向上看。
2. 将臀部抬到天花板上。保持这个姿势一秒钟，降低臀部，以完成一个下降稳定性球桥的动作。

套装和代表– 3组，每组12个

提示：如果您没有稳定球，请使用中腰平台来搁浅脚跟。

11.稳定球Ham绳肌卷曲

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目标–臀肌，腹肌，腿筋和下背部。

做稳定球Ham绳肌卷曲的步骤

1. 躺在垫子上。将脚跟放在稳定球上，手掌平放在地板上。
2. 抬起臀部，进入下降式健身球桥姿势。这是开始位置。
3. 弯曲膝盖并在不降低臀部的情况下将稳定球拉近。您的膝盖应该面对天花板。
4. 滚开球，回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组10个

12.单腿稳定球Ham绳肌卷曲

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目标–臀肌，腹肌，腿筋和下背部。

步骤做单腿稳定的球断筋姜黄素升

1. 躺在垫子上。将脚后跟放在稳定球上，手掌平放在地板上。
2. 抬起臀部，进入下降式健身球桥姿势。弯曲右膝盖，将其提离稳定球，然后使其更靠近腹部。这是开始位置。
3. 弯曲左膝盖并在不降低臀部或伸展右腿的情况下将稳定球拉近。
4. 滚开球，回到起始位置。
5. 换腿之前，请执行7至10次此操作。

套装和代表– 3组，每组7-10个

13.折叠式单腿直角桥

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目标–臀肌，腹肌和腰部。

步骤做折叠单腿直角琴桥

1. 屈膝，双脚平放在地板上，躺在地板上。
2. 抬起左腿并用双手握住膝盖将其拉近胸部。
3. 将臀部向上推向天花板。保持一秒钟。
4. 降低臀部，然后再次将其向上推。
5. 换腿之前先做10次。

套装和代表– 3组，每组12个

14.反向桥（有变化）

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目标–臀肌，腹肌，胸部，肩膀，斜肌和下背部。

步骤做反向桥（有变化）

1. 双腿分开与肩同宽坐在地垫上，双脚平放在垫子上。将手放在身体后面，手掌平放在垫子上，手指指向远离身体的位置。
2. 将臀部抬到天花板上。将左手从垫子上抬起，使其完全伸展，在您的右侧略微扭曲并伸到天花板。
3. 慢慢将左手放回地板上。
4. 抬起右手，向左微扭，然后尝试到达天花板。

套装和代表– 3组，每组10个

15.膝盖的侧桥肘

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目标–臀肌，股四头肌，腹肌，胸部，肩膀和下背部。

步骤做侧桥肘到膝盖

1. 躺在左侧，弯曲肘部支撑上半身，并将其直接放在肩膀下方。前臂应与上臂成90度角，并且手指指向前方。将右脚放在左上方。
2. 将臀部向上推向天花板，使身体在左脚和左肘的外侧保持平衡。
3. 将右臂伸直回到头部上方。这是您的起始位置。
4. 弯曲右肘和右膝，使其靠近。
5. 请稍等片刻，然后再回到起始位置。
6. 换侧前做12次。

套装和代表– 3组，每组12个

这些是最好和有效的桥梁练习。但是问题是，为什么要进行这些练习？找出下一步。

桥梁练习的好处

• 帮助增强核心力量。
• 提高体力和稳定性。
• 纠正姿势。
• 减轻膝盖和背部疼痛。
• 调低下半身。

从上面的列表中可以明显看出，桥接是必不可少的，应该定期进行以增强整体力量并增强您的身体。当然，您的运动表现将得到改善，并且到结束时您会感觉良好。因此，起床，准备-是时候向您的身体展示一些爱了。干杯!