下半身锻炼

与男性相比，女性倾向于在下半身积聚更多的脂肪（1）。值得庆幸的是，您可以通过正确的练习（2），（3），（4）锻炼并增强下半身。这里有15种最佳的家庭锻炼，可以使您的腿部和臀部变得健美。继续向下滑！

注意：如果您有腰背痛或膝盖痛，或者如果您怀孕，请在进行任何操作之前先咨询医生。

15妇女在家的腿和臀部锻炼

在开始这些练习之前，请至少加热肌肉10分钟。这是一个快速的预热程序：

热身– 10分钟

• 颈部倾斜– 1组，每组10次
• 颈部点头– 1组，每组10次
• 颈部旋转– 1组，每组10次
• 肩部旋转– 1组，每组10次
• 手臂旋转– 1组，每组10次
• 腰部旋转– 1组，每组10次
• 侧弓步– 1组，每组10次
• 跳插孔-1组，每组50次
• 小腿加注– 1组，每组10次
• 踝关节旋转– 1组，每组10次

现在，您的肌肉已准备好进行充满活力的20分钟下半身无设备训练。让我们开始！

1.高膝盖

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目标–四头肌，绳肌，小腿和臀肌

怎么做

1. 站直，双脚并拢。
2. 将手向前伸，手掌朝下。
3. 开始当场慢跑。只有抬高膝盖。
4. 尝试用膝盖拍打您的手掌。
5. 每组做3组，每组20次。

2.深蹲

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目标–臀肌，四头肌，腿筋和小腿

怎么做

1. 站立，双脚分开与肩同宽，向后伸直，肩膀向后滚动。保持核心参与度。
2. 屈伸臀部，屈膝，降低臀部。
3. 坐姿时，弯曲肘部并使前臂靠近胸部。
4. 确保膝盖在脚趾后，并且您的背部不会弯曲。
5. 以与蹲下时相同的速度将自己推到最高。
6. 每组做3组，每组12次。

3.跳蹲

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目标–臀肌，四肢肌，绳肌，内收肌和小腿

怎么做

1. 站立，双脚分开与肩同宽。向后滚动肩膀，保持核心活力。
2. 下蹲，将手靠近胸部。
3. 从坐姿向上推动自己并跳出地面。将您的手放在一边，以向上推动身体。
4. 轻轻着陆，回到蹲姿。
5. 每组做3组，每组12次。

4.交替侧刺

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目标–内收肌，臀部，四头肌、,绳肌和小腿

怎么做

1. 站立时双脚分开，与肩同宽。
2. 将更多的重量转移到左侧。弯曲左膝盖，然后将自己降低到左侧。
3. 拉直您的位置，并在右侧重复该动作。
4. 进行3组，每组10次。

5. Plie深蹲小腿提高

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目标–小腿，内收肌，臀大肌、,绳肌和四头肌

怎么做

1. 站立时，双脚分开得比肩膀宽。
2. 蹲下，慢慢抬高双脚离开地板。
3. 伸直双手，保持平衡。
4. 慢慢降低脚跟。再次提高他们。
5. 每组做3组，每组12次。

6.墙坐

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目标–四头肌，绳肌，臀部和小腿

怎么做

1. 站立，上背部，下背部和臀部靠在墙上。
2. 下蹲，进入坐姿。
3. 将手放在大腿上。
4. 保持这个姿势30秒钟。保持呼吸。
5. 重新站起来。休息10秒钟，然后重复一次。
6. 保持3组30秒。

7.刺

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目标–四头肌，绳肌，臀部和小腿

怎么做

1. 站立，两腿分开与肩同宽，双手放在腰上，肩膀向后滚动，并保持核心。
2. 右腿向前迈出一步。
3. 弯曲膝盖并放低身体。您的大腿和小腿应该相互垂直。
4. 抬起身体，回到起始位置。
5. 将左脚放在前面，重复相同的步骤。
6. 每组做3组，每组12次。

8.站立侧腿踢

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目标–内收肌，外展肌，髋屈肌，臀肌，四头肌，绳肌

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽。
2. 将左手放在椅子的背面。
3. 将右手放在腰上。
4. 横向抬高右腿。不要弯腰。
5. 重复12次，然后再换边并抬高左腿。
6. 每组做3组，每组12次。

9.臀部推力

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目标–臀肌，腿筋，四头肌

怎么做

1. 坐在你的上背部靠在长凳或沙发上。
2. 将您的手放在沙发上，弯曲膝盖，并使脚平放在地板上。
3. 抬起你的臀部。您的肩膀，臀部和四边形应该在同一条直线上。
4. 保持这个姿势一秒钟。
5. 慢慢地，将臀部放低至起始位置。
6. 进行3组，每组8次。

注意：如果您有下背部问题，请咨询医生，然后再进行此练习。

10.驴踢

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目标–臀肌，腿筋，四头肌

怎么做

1. 四肢匀称。
2. 将右脚和膝盖抬离地板。
3. 在不伸直腿的情况下，将右脚后跟踢向天花板。
4. 慢慢带回去。在脚接触地板之前，再次将脚踢起。
5. 重复12次，然后对左腿进行同样的操作。
6. 每组做3组，每组12次。

11.蜘蛛登山者

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目标–内收肌，外展肌，臀肌，绳肌和四头肌

怎么做

1. 进入木板姿势。接合您的核心，并确保您的肘部正对您的肩膀。
2. 将右腿抬离地板，弯曲膝盖，打开右腿，将上半身向右弯曲，并尝试使右肩和右膝保持闭合。
3. 将右腿放回原处。
4. 用左腿做同样的事情。
5. 每组做3组，每组12次。

12.腿圈

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目标–收腹器，臀大肌，四头肌和腿筋

怎么做

1. 躺在垫子上。将手掌朝下放在臀部下方。确保您的尾骨接触地板。
2. 将右腿抬离地板，然后用右大脚尖的尖端开始画一个圆。绕10圈。
3. 将右腿放回地板上。
4. 用左腿做同样的事情。
5. 进行3组，每组10次。

13.腿抬高

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目标–核心，臀部，绳肌和四头肌

怎么做

1. 躺在垫子上。将拇指放在臀部下方，并接合您的核心。
2. 将双腿抬离地面30度。这是开始位置。
3. 将您的腿抬高至90度，然后慢慢降低至30度。
4. 重复相同的12次以完成一组。
5. 每组做3组，每组12次。

14.侧腿抬高

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目标–矫正器，臀部，臀部屈肌

怎么做

1. 躺在你的左侧。将手放在头下方以得到支撑，右手放在腰上。
2. 将右腿抬高至45度并将其降低。
3. 在右脚触碰左脚之前，再次抬起它。
4. 在换边和抬高左腿之前，先抬10次腿。
5. 进行3组，每组10次。

15.蝴蝶姿势

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目标–内收肌和髋屈肌

怎么做

1. 坐在腿前伸出的垫子上。
2. 用左手握住左脚踝，弯曲左膝盖，并使左脚靠近腹股沟。
3. 用右腿做同样的事情。
4. 双手握住脚底。
5. 保持双脚静止不动，上下移动膝盖，就像蝴蝶在飘动一样。
6. 做30次以完成一组。
7. 做30次以完成一组。

结论

每隔一天进行15次减脂，提神醒脑的下身运动，在三到四个星期内即可看到明显的效果。您的饮食也必须改变。您可以间歇性禁食，也可以在饮食中添加这些超级食物。另外，保持水分和压力。

4个来源

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• 脂肪代谢的性别差异，《临床营养和代谢护理最新观点》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• 运动和体育锻炼在减肥和维持中的作用，心血管疾病的进展，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• 中年妇女的力量训练和身体成分，《运动医学与身体健康杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• 体育锻炼对绝经后妇女体内脂肪分布和骨矿物质密度的影响，Maturitas，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396