15个网球肘物理疗法练习

网球肘也被称为外侧上con炎。它通常是由于过度使用前臂，腕部和手臂而导致附着在肘部的肌肉和肌腱微裂。提起轻物也可能会很痛苦。为减轻痛苦，首先，停止移动手臂或手腕。第二，开始进行锻炼，以恢复，重建和加强肘部的肌腱和肌肉。本文列出的网球肘的物理疗法可减少炎症并防止疾病复发，从而帮助您恢复正常的生活习惯。是否想知道哪些练习会有所帮助？继续阅读。

网球肘的前15个练习

1.手腕卷发

腕部卷曲对于减轻网球肘疼痛非常有帮助。它们作用于前臂肌肉和肌腱。这个练习很容易，可以在家中或办公室进行。步骤如下。

怎么做

步骤1 –将右前臂放在桌子上，手悬在桌子的边缘，手掌朝向天花板。

步骤2 –将一磅重的手放在手中。

步骤3 –小心地升高和降低重量，而不必将前臂从桌子上移开。

步骤4 –重复10-12次。

步骤5 –用左手重复上述步骤。

预防

确保不要使用超过1-2磅的重量。使用超过2磅的重量可能会加重疼痛。

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2.手腕转

这项运动有助于减轻前臂肌肉的压力并使它们放松。这是一种非常方便的锻炼，因为您可以在一天中的任何时间，任何地方进行锻炼！这是怎么做。

怎么做

第1步–左手肘弯曲90度，手掌朝上。

步骤2 –慢慢将手腕向右旋转，并使手掌朝下。

步骤3 –保持5秒钟，然后慢慢释放。

步骤4 –执行10次。

步骤5 –用右手重复上述步骤。

预防

不要重复此练习超过10次。

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这项运动还可以帮助您缓解焦虑。用双手进行操作，然后从下到上开始。握住手掌并向上计数5秒钟。

3.手腕弯曲

这是增强，放松和治愈前臂肌肉以及腕部和肘部肌腱的最佳锻炼之一。这是您应该如何做。

怎么做

步骤1 –将右臂伸向前方，手掌朝下。

步骤2 –用左手握住右手手指，然后轻轻按下。

步骤3 –保持15秒钟。拉起手腕。

步骤4 –保持15秒钟，然后松开。

步骤5 –用左手重复此步骤。

预防

请勿过于用力向上或向下按压手腕，以免造成进一步伤害。

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万一严重受伤，请让您的手悬在桌子的边缘，然后进行腕部弯曲运动。

4.握拳

图片：Giphy

这对于您的手腕和前臂肌肉来说是一项了不起的运动。这是怎么做。

怎么做

步骤1 –卷起一条毛巾，握在右手。

步骤2 –将您的右手放在桌子上。

步骤3 –现在，轻轻挤压毛巾并保持10秒钟。

步骤4 –释放并重复10次。

步骤5 –用左手重复步骤。

预防

请勿太紧毛巾以免受伤。

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您也可以用软球进行此练习。

5.手腕偏差

腕部弯曲是另一种有助于增强腕部和前臂肌肉和肌腱的运动。这是您的操作方法。

怎么做

步骤1 –将右手放在桌子上，手掌放在边缘上。

步骤2 –伸出您的手，就像您要与某人握手。

步骤3 –现在，上下移动手腕。

步骤4 –重复10-12次。

步骤5 –用左手重复上述步骤。

预防

进行此运动时要轻柔，以防止附着在腕骨上的肌腱进一步磨损。

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进行此练习时，您可以用手握住勺子以支撑手。

6.毛巾捻度

图片：Giphy

这是对腕部伸肌和腕部屈肌起作用的强化锻炼。请按照以下步骤正确进行操作。

怎么做

步骤1 –坐在椅子上，双手握住毛巾。确保肩膀放松。

第2步–用双手向相反方向扭转毛巾，好像要拧干一样。

步骤3 –按住3-5秒。

步骤4 –重复10-12次。

预防

避免将毛巾拧得太紧。

小费

您可以使用海绵毛巾进行此练习。

7.仰卧哑铃

图片：Giphy

旋后肌可以帮助您将手掌向上转动。在网球肘损伤中受影响最大的也是肌肉。这是您放松和增强此肌肉的方法。

怎么做

步骤1 –坐在椅子上，肘部放在膝盖上，并垂直握住1磅重的哑铃。

步骤2 –旋转手腕，然后将手掌向上举。

步骤3 –再次旋转手腕，然后将手掌放下。

步骤4 –重复15-20次。

步骤5 –用另一只手重复这些步骤。

预防

确保使用重量不超过1-2磅的哑铃。

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进行此练习时，您可以将手放在桌子上。

8.球挤压

图片：Giphy

这是使您的肌肉和肌腱再次正常工作的极好锻炼。它有助于增强参与腕部运动的肌肉。这是怎么做。

怎么做

步骤1 –坐在椅子上，并用海绵握住受影响的手。

步骤2 –挤压并按住3秒钟。发布。

步骤3 –重复10次。

预防

确保不要过度运动以防止受伤。

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您还可以站立时执行此练习。

9.二头肌卷发

图片：Shutterstock

这是增强二头肌和肘部附近肌肉的绝佳方法。这是怎么做。

怎么做

第1步-坐着，双腿伸开，右肘放在右大腿上。

第2步–前臂与大腿水平，保持1-2磅的重量。

第3步–慢慢将重物移至胸部。

步骤4 –重复10-12次。

预防

不要过度使用它或使用重物。

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您可以使用装满水的瓶子来进行此练习。

10.肘弯

图片：Shutterstock

肘部弯曲是一种放松的运动，有助于释放肘部和前臂周围的张力。这是您应该如何做。

怎么做

步骤1 –站直，双腿分开与肩同宽。

第2步–慢慢弯曲肘部，并向上移动手臂以触碰您的肩膀。

步骤3 –保持10-15秒。

步骤4 –慢慢降低它们。

步骤5 –重复10次。

预防

避免快速进行。

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11.画剑

这是治愈网球肘的最佳方法。此练习需要您使用阻力带。它可以作用于肱三头肌，肩膀，腕部屈肌和前臂肌肉。以下是正确执行此操作的步骤。

怎么做

步骤1 –握住阻力带的一端，将脚放在未受伤的肘部一侧。

步骤2 –握住另一端，使手受到网球肘的影响。

步骤3 –想象您正在拔剑，并向上和向外拉动阻力带。

步骤4 –重复10次。

预防

不要急于进行此练习。

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12.三头肌拉伸

这是增强受伤后三头肌的好运动。这是您应该如何做。

怎么做

第1步–弯曲肘部，将手臂向上和向后拉。

步骤2 –用另一只手将其放在受伤的肘上。向其施加轻微的压力，然后向后拉。

步骤3 –按住5秒钟，然后松开。

步骤4 –重复10次。

预防

避免施加太大压力。

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如果您恢复了大约80-90％，则可以使用重量。

13.手指伸展

这是一种简单而又出色的锻炼，可以增强手腕，前臂，肘部和手臂的肌肉。这是正确的方法。

怎么做

步骤1 –用手指制成喙形。

第2步–将橡皮筋放在手指上以将它们固定在一起。

步骤3 –现在向内和向外移动手指。

步骤4 –重复10次。

预防

不要仓促或过度运动。

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使用宽橡皮筋以获得更好的支撑。

14.等距腕部伸展

等距练习也非常适合治疗网球肘。您需要此练习的伙伴。步骤如下。

怎么做

步骤1 –将前臂与手臂成直角，手掌朝下。

步骤2 –让您的伴侣将他/她的手掌放在您的手掌上。

步骤3 –现在，将您的手掌向上推，让您的伴侣通过向您的手掌施加向下的压力来抵抗该力。

步骤4 –按住5-7秒，然后松开。

步骤5 –重复10次。

预防

进行此练习时，请勿施加太大压力或力量。

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您也可以将手放在桌子下面进行此练习。

15.搭档网球肘拉伸

图片：YouTube

最后但并非最不重要的一点是，这种肘部伸展运动将有助于加强肘部和前臂周围的肌腱和肌肉。这是怎么做。

怎么做

步骤1 –躺下，将手臂放到一边。

步骤2 –向内旋转手臂。

步骤3 –现在，在伴侣的帮助下将手腕向下弯曲。

步骤4 –保持10-20秒。

步骤5 –重复10次。

预防

腕部要轻柔，不要过度用力。

小费

每天练习3次，以获得更好的效果。

在那里-网球肘的前15个练习。这些都是高效，简单和有用的。因此，从今天开始做这些练习，然后变得越来越强。

祝一切顺利！