在任何给定时间，下腰痛都会影响约3100万美国人（1）。根据世界卫生组织和全球疾病负担，下背部疼痛是全世界致残的主要原因（2），（3）。它可以影响任何人，并且是由于不良姿势，肥胖，年龄和沮丧而引起的。最糟糕的是，它限制了活动并可能导致经济和社会负担。减轻这种剧烈疼痛的最好方法是锻炼和伸展运动。以下是15种下腰痛最佳锻炼方法的清单，请继续阅读以了解哪种锻炼最适合您，具体取决于腰痛的严重程度。向上滑动！

伸展和锻炼腰部疼痛

1级–急性腰痛

突然受伤或长时间坐着或站立，可能会导致支撑下背部的韧带和肌肉撕裂。脊柱狭窄，椎间盘突出，坐骨神经痛或骨折也可引起急性背痛（4）。在这种情况下，除了寻求医疗帮助之外，您还可以进行以下练习/伸展运动。

1.猫/牛姿势

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如何做猫/牛的姿势

1. 首先跪在垫子上。
2. 通过将手掌平放在地板上来假设桌子的姿势。保持背部挺直，肩膀放松，看着垫子，并指出脚尖。另外，请确保肘部在肩膀下方，膝盖在臀部以下。
3. 吸气并向上推臀部，向下弯曲脊椎，然后抬头看着天花板。这是母牛的姿势。
4. 呼气并弯曲腹部，并将脊椎向上移至天花板。降低臀部和颈部。这是猫的姿势。

套装和代表

3组8次

提示：进行伸展运动时要轻柔缓慢。

2.儿童的姿势

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如何做孩子的姿势

1. 跪在垫子上，膝盖摊开。你的脚趾一定要指出。双臂向前伸直，弯下腰。你的额头应该放在垫子上。保持呼吸。
2. 数到10，然后重新站起来。

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3组2次

3.跪屈髋屈肌

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如何做屈膝屈膝

1. 站直，右腿向前迈出一步。弓步，但不要站起来，而是将左胫骨放在地板上。您的左脚趾必须指出。保持肩膀向后滚动，脊椎伸直，双手放在腰部。
2. 挤压您的臀部和腹部。向前移动上半身。保持这个姿势10秒钟。
3. 换腿并重复。

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3组4次

4.俯身躯干扭曲

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如何做容易的躯干扭曲

1. 首先躺在垫子上。保持双腿伸直，手臂成T形，手掌平放在地板上。
2. 吸气，将双腿抬离地板，弯曲膝盖。
3. 呼气并将下半身向左扭转。让您的膝盖向左倾斜。保持上半身静止，并向右看。保持这个姿势10秒钟。
4. 吸气，使膝盖恢复原状。呼气并将身体向左弯曲。朝相反的方向看。

套装和代表

3组3次

5.坐着的躯干扭曲

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如何做坐式躯干扭转

1. 坐在垫子上，右腿伸直，左腿弯曲并弯曲在右腿上。保持脊椎挺直。
2. 向左扭转，将左手掌放在地板上，右手肘放在左膝盖上。向左看。保持该拉伸20秒钟，然后松开。
3. 保持左腿伸直，弯曲右腿，然后将其放在左腿上。向左扭转，将您的右手掌放在您后面的地板上，并将左肘放在右膝上。回头看看你的右手。保持该拉伸20秒钟，然后释放。

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3组2次

6.贝壳拉伸

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如何做壳伸展

1. 摆好桌子的姿势，坐在脚跟上。
2. 伸出手臂，弯腰，将手掌平放在地板上，额头放在地板上。
3. 吸气和呼气，感受下背部的舒展，然后放松。

套装和代表

2组2次

这些是1级或急性下腰痛的伸展运动。现在，让我们继续进行2级练习。向下滚动。

2级–严重的下腰痛

这些是一些练习和伸展运动，只要您的下背部和屈肌有些紧绷，就可以进行。

1.墙坐

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如何做坐墙

1. 将您的背部放在墙上。保持肩膀向后滚动，两腿分开与肩同宽，双脚伸开。
2. 慢慢向下滑动并进入下蹲位置。保持这个姿势20秒钟。
3. 向后滑动至站立位置。

套装和代表

3组2次

2.下背部屈伸

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如何做下背部屈伸

1. 躺在垫子上，弯曲膝盖，然后将脚平放在地板上。
2. 抬起右腿，然后用双手抓住右大腿的后部。拉大腿，使膝盖非常靠近胸部。保持这个姿势30秒钟。
3. 另一条腿也要这样做。
4. 抬起双腿，用每只手抓住每个大腿的后部，然后拉动双腿，使膝盖靠近胸部。保持这一拉伸30秒钟。

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3组3次

3.背部扩展

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如何做背部伸展

1. 躺在垫子上，面向地板。弯曲手肘，将手掌平放在胸部旁边的地板上。您的肘部应指向您的脚。
2. 吸气，向下压尾骨，然后将肩膀和胸部抬离地面。确保您的底部肋骨在垫子上。伸展时看看地板。
3. 呼气并降低胸部和肩膀在地板上。

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3组3次

4.躺在骨盆倾斜

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如何做卧骨盆倾斜

1. 躺在地板上。双腿分开与肩同宽，双手并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 锻炼您的深层核心肌肉，并使肚脐向内朝向脊柱。现在，您的脊椎或下背部区域将能够接触地板。
3. 保持这个姿势3秒钟，然后放松。

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3组，每组5次

这些练习非常适合即时缓解。现在，让我们了解哪种运动或伸展运动最适合3级背痛。

3级–建立脊柱力量和活动能力

伸展脊椎以释放肌肉和韧带所产生的所有张力，这总是一件好事。

1.腰部泡沫滚动

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下背部如何做泡沫滚动

1. 坐在垫子上。拿起泡沫辊，将其放在身后。通过将身体支撑在脚上来抬起臀部。将您的下背部区域放在泡沫滚筒上，两手掌放在您后面的地板上。左腿交叉右腿以稳定身体。
2. 前后滚动泡沫辊在地板上移动。这样做大约20秒钟。

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2组2次

2.向下的狗姿势

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如何做向下的狗姿势

1. 进入木板位置。
2. 将臀部抬至天花板，然后将上半部朝腿移动。保持手掌和脚平放在地板上（如果可能）。尝试用额头接触地板。保持这个姿势5秒钟。
3. 弯曲脚趾，回到木板位置。

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3组2次

3.鸟狗姿势

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如何做鸟狗姿势

1. 假设表姿势。
2. 伸出一只脚站在您的身后，并指出您的脚趾。
3. 将另一只手抬离地板，然后将其向前方延伸。
4. 保持此姿势5秒钟，然后释放。
5. 用另一只腿和另一只手做同样的事情。

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3组3次

4.臀部推力

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如何做髋关节推力

1. 将您的上背部靠在长凳上。保持膝盖弯曲，脚平放在地板上。将手臂（完全伸出）放在长凳上。
2. 抬起臀部，使大腿与脊椎对齐。抬头看着天花板。
3. 放低臀部，慢慢回到起始位置。

套装和代表

3组，每组5次

5.梨状肌拉伸

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如何做梨形肌拉伸

1. 躺在垫子上。弯曲膝盖，并使脚平放在地板上。
2. 将右腿放在左边。您的右脚踝应该靠在左膝盖上。
3. 将右手放在右膝盖上，左手放在右脚踝上。
4. 将右膝盖慢慢拉向左肩。保持这一拉伸30秒钟。
5. 释放伸展力，另一只腿做同样的事情。

套装和代表

3组3次

这些伸展运动和练习有助于缓解和预防下背部疼痛。这是开始伸展运动之前必须采取的预防措施清单。

预防措施

• 在进行任何运动或伸展运动之前，请咨询您的医生。
• 如果您怀孕了，请咨询您的医生以了解哪种拉伸方式最适合您。
• 如果您有严重的下背部问题，则必须谨慎行事。

总而言之，定期进行这些运动和伸展运动肯定会有助于减轻下背部疼痛。您还必须定期进行检查和理疗，并服用药物来治愈和恢复下背部肌肉。如有任何疑问，请随时在下面的框中发布。照顾自己！