女人可以在不显得过于肌肉的情况下锻炼肌肉的15种方法

在建立肌肉方面，女性应更加主动。肌肉含有线粒体，可促进新陈代谢（1）。锻炼肌肉有助于在一定年龄后（2），（3）锻炼身体并防止肌肉丢失。但是，如果您担心增加肌肉会使您看起来肌肉发达，请不要担心。这是女性锻炼肌肉而又不显得太肌肉的15种最佳方法。向下滚动！

女性锻炼肌肉的15种方法

锻炼

1.力量训练

如果您想增强肌肉和力量，则力量训练是第一步（4）。典型的力量训练程序包括举重（哑铃，杠铃，壶铃和举重板）。它有助于提高肌肉的力量。

这些运动会导致肌肉大量磨损。当您休息或睡觉时，肌肉会自我重建-仅这次，它们会变得更宽，更强壮。

使用您的体重，TRX训练带或任何阻力带将简单的锻炼转变为力量训练。这是样本力量训练例程。

样本强度训练程序

天	目标	锻炼
第一天	腿部	腿部推举，杠铃深蹲，哑铃弓步，杠铃劈开深蹲，高脚杯蹲蹲，单腿TRX蹲下，杠铃臀部推力和加重步行弓步– 3组，每组12次
第三天	胸部和三头肌	俯卧撑，木板，侧板，胸部蝇，哑铃高架推举，斜哑铃推举，弯腰，阻力带颅骨破碎机，阻力带三头肌伸展和胸部下垂– 3组，每组12次
第五天	陷阱和肩膀	哑铃耸肩，杠铃排，卧推，纬排，横向抬高，木板，低拉索面拉，机器肩部推举，高架杠铃推举，一只手臂后三角肌抬起和前举– 4组，每组7次
第七天	背部和二头肌	紧握下拉，单臂哑铃排，站立T形杠排，二头肌弯举，锤子弯曲，杠铃弯举，上下木板和二头肌推举– 3组，每组12次

请记住，您必须混合锻炼以建立一个苗条，健美和强壮的身体。向下滚动以了解您需要做什么。

2.击中它！

在锻炼程序中包括HIIT（高强度间歇训练），以保持苗条的身材并保持身体轮廓分明。HIIT包括30秒的快速敏捷动作，两套动作之间有10秒的休息时间。

持续时间短，强度大的锻炼针对的是快速抽搐的肌肉纤维，对于构建肌肉至关重要（5），（6）。耐力训练或长时间锻炼（如长跑或散步）的目标是缓慢抽搐的纤维，这将无助于增强肌肉。

做以下运动：高膝盖，交替的直腿踢，burbures，下蹲跳，跳跃弓步，跳绳，战斗绳，侧折刀，俄罗斯人扭动，腿来回，仰卧起坐和仰卧起坐。

在切换到下一个练习之前，请确保休息60-90秒。两次休息之间要休息10秒钟。

3.自我推销

推动自己做更多次，更快，更准确的动作。如果您继续用通常的次数和次数进行相同的练习，那么您将不会前进。

练习得越多，肌肉就越能适应体重。除非您增加体重或增加一些难度，否则您的肌肉将保持相同的大小。

提示：每周锻炼3至5天，每隔一天进行一次力量训练，使您的肌肉有时间恢复。

除了锻炼外，您还必须注意饮食。这是您可以遵循的饮食策略。

饮食

4.摄入足够的蛋白质

举重和做HIIT会分解肌肉蛋白质。您需要蛋白质来重建肌肉。鱼，鸡胸肉，大豆块，豆类，坚果，种子，小扁豆，鸡蛋和蘑菇等来源可以帮助建立和修复肌肉。

久坐不动的女性每公斤体重需要消耗0.8克蛋白质。但是要建立肌肉质量，每公斤体重要消耗1.7-1.8克蛋白质。如果您重132磅（62千克），则每天应消耗105-112克蛋白质（7）。

5.锻炼前后

锻炼前和锻炼后的饮食将帮助您快速锻炼并从中快速恢复（8）。

举重需要能量，通过食用富含碳水化合物的适度蛋白质锻炼前的一餐，您将为身体提供所需的能量。锻炼后食用富含蛋白质的餐食，以使肌肉恢复并快速重建。

6.食用限量的健康脂肪

坚果，种子，酥油，鳄梨，米糠油和鳄梨油中发现的健康脂肪富含维生素E。维生素E是一种抗氧化剂，可帮助排出毒素（9）。这些食物来源还含有omega-3-脂肪酸，有助于降低体内炎症（10）。这些健康的脂肪还有助于在身体休息时促进恢复过程。

7.消费数量有限的优质碳水化合物

在饮食中包括水果，蔬菜和全谷物等高纤维碳水化合物。它们提供膳食纤维，维生素和矿物质，这对于保持最佳健康至关重要。这些营养素将确保您不会感到虚弱或容易生病。

8.服用补品

补充品非常适合日程安排非常繁忙的人或非常活跃的人。他们提供您从全食中丢失的营养。蛋白质补充剂非常适合获取瘦肌肉。但是，在服用任何补品之前，您必须先咨询您的医生和注册营养师。

9.限制饮酒量

酒精会在体内代谢为多余的卡路里，过多的卡路里会导致体重增加（11）。您也将没有精力和耐力进行锻炼。如果您想锻炼肌肉，每周坚持一到两天坚持一杯葡萄酒。落水将减慢您的进度。

接下来的五点讨论构建肌肉的最被忽略但最重要的方面之一。看一看。

生活方式

10.休息

休息有助于肌肉恢复。如果不休息，会受伤，可能无法回到健身房。在练习和练习之间休息，回家至少20分钟。避免每天举重。

11.早起

早起会提示您早睡。这样，您可以在早上或晚上去健身房。您也将有时间准备快速早餐，然后再出去健身房，或者晚上回到健身房后吃富含蛋白质的晚餐。

12.充足的睡眠

睡眠对于使肌肉从磨损中恢复很重要（12）。获得至少7个小时的良好睡眠。您的大脑还需要其余的功能（13）。

13.冥想

建立健美健美的身体需要一定程度的纪律。冥想可以帮助您保持专注并保持良好的生活方式。一开始很难，但不要放弃。逐渐地，您将学会训练大脑并控制饥饿感，嗜睡，焦虑和其他可能阻止您很快获得理想结果的情绪。

14.与积极的人相处

积极向上的人有助于启发和激励他人。与积极的人相处会减少您失败的个人和专业努力。无论是在家，工作还是在健身房，都需要有活力和活力的人，这样您就可以向他们学习，而不会轻易放弃自己的目标。

15.与专家交谈

结论

定期运动，吃健康食品以及身体和情绪上的休息可以帮助您的生活朝新的更好的方向发展。但是，在开始之前，请先与培训师和注册的营养师交谈，以进行运动和营养指导。照顾自己！

经常问的问题

我应该每周锻炼几天来锻炼女性肌肉？

至少接受两天的力量训练/ TRX /体重训练，以锻炼肌肉。请勿连续几天进行力量训练。

一个月一个女人可以增加多少肌肉？

这取决于您的饮食，锻炼计划，年龄，体型，当前体重，压力，睡眠等。

增肌时体重会增加吗？

肌肉比脂肪更重。所以，是的，您会变胖。

13个来源

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• 精英运动员肌肉的新研究：当质量胜于数量时，南丹麦大学健康科学学院，科学日报。

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• 关于肌肉消瘦，衰老，功能丧失和残疾的研究假说，《营养，健康与衰老杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• 逆转肌肉减少症：重量训练如何增强力量和活力，老年医学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• 肌肉力量的重要性：训练考量，运动医学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• 高强度间歇训练对具有脑功能的生理适应的新见解，《运动营养与生物化学杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• 男性短跑训练中的短跑训练增加了快速抽搐肌纤维的比例，美国国立卫生研究院国家医学图书馆。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• 饮食中蛋白质的摄入量与人体健康，《食品与功能》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• 通过整个食物的消费来实现体育锻炼成年人的最佳运动后肌肉蛋白质重塑，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• 维生素E，抗氧化剂等，自由基生物学与医学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3脂肪酸和炎症过程，营​​养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• 饮酒与肥胖：最新情况，当前肥胖报告，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• 剥夺睡眠减少了由高强度运动在小鼠模型中引起的肌肉损伤的恢复，生命模型，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• 睡眠不足的人脑，《自然评论》神经科学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/