18份Trx锻炼–完整

开始使用TRX时，身体会发生什么？

当您开始使用TRX时，您的核心力量（除了四肢之外，身体的其他部分）将增加十倍。即使当您进行手臂增强时，悬架和重力牵引也会提供阻力并接合您的核心肌肉。反过来，这可以提高您的敏捷性，灵活性和平衡性。在60分钟的TRX会话结束时，您将流汗并充满活力。

而且，用TRX锻炼并不像是一种惩罚。感觉就像在玩耍，您将享受到会议的每一分钟。您所要做的就是找到一个门/篮球篮或任何安全点来固定您的TRX乐队。现在，让我们开始进行功能强大的TRX培训课程。

暖身

• 颈部倾斜（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 颈部旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 肩膀旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 腕部旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 腰部旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 侧弓步（左右）– 1组，每组10次
• 脚踝旋转（顺时针和逆时针）– 1组，每组10次
• 跳插孔-1组，每组10次

TRX Abs练习

1. TRX木板

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目标–腹肌，臀肌，肩膀和二头肌。

怎么做

1. 将双脚放在TRX环中，并将双手平放在地板上，这样您就处于上推位置。
2. 坐在地上。您的腿应靠近TRX手柄。
3. 将右腿越过左脚，将右脚放在左TRX循环中。
4. 以相同的坐姿，将左脚放在右TRX循环中。这样做时，请转动身体，使自己面对地板。将两个手掌平放在地板上以支撑身体。
5. 握紧你的核心。确保肘部正好在肩膀下方，并且脖子，脊椎和臀部位于同一条直线上。
6. 保持这个姿势30秒钟。弯曲膝盖并将其放在地板上10秒钟。
7. 重复。

套装和代表

3组30秒保持

2. TRX派克

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目标–腹肌，臀部，腰部和肩膀。

怎么做

1. 将双脚放在TRX环中，并将双手平放在地板上，这样您就处于上推位置，
2. 坐在地上。您的腿应靠近TRX手柄。
3. 将右腿越过左腿，然后将右脚放在左TRX循环中。
4. 以相同的坐姿，将左脚放在右TRX循环中。这样做时，请转动身体，使自己面对地板。将两只手掌平放在地板上，以支撑身体。
5. 握紧核心，确保肘部正好在肩膀下方，并且脖子，脊椎和臀部位于同一条直线上。
6. 现在，假设您的腹部有一根绳子，有人在拉它。将臀部向上推向天花板，但保持头部靠近拳头。
7. 保持这个姿势3秒钟，然后回到木板姿势。

套装和代表

3组7次

3. TRX侧板

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目标–腹肌，斜肌，臀肌和肩膀。

怎么做

1. 用健身房的高杆将TRX束带固定在门或任何举重训练机上。TRX带的手柄应在离地面约8英寸的地方。
2. 坐在地上。您的腿应靠近TRX手柄。
3. 将您的身体向左转，使右腿位于左腿的顶部。
4. 将左脚放在TRX循环中，右腿放在左脚的顶部。保持右腿在左腿上方。
5. 保持左肘弯曲，前臂笔直朝向地板的前部。
6. 确保左肘位于右肩下方。
7. 举起右手臂或将其放在腰上。
8. 抬起臀部，使脊椎，颈部和腿部保持一条直线。
9. 保持这个姿势30秒钟，然后再将身体放回到地板上。

套装和代表

3组30秒保持

4. TRX仰卧起坐

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目标–腹肌，臀肌，腰部，四头肌和腿筋。

怎么做

1. 面对TRX乐队坐下。弯曲膝盖，并将脚平放在地板上。让TRX手柄悬在膝盖旁边。
2. 将每个脚跟固定在相应的TRX手柄的环中并躺下。向后推双腿，使其伸直。将手臂伸出头顶。这是开始位置。
3. 向上推上半身并坐直。弯曲膝盖，使大腿和小腿彼此成90度角，并让您的手接触到脚后跟的侧面。
4. 回到起始位置并重复。

套装和代表

3组10次

5. TRX护膝

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目标–下腹肌，臀肌，下背部，四头肌，绳肌和肩膀。

怎么做

1. 用健身房的高杆将TRX束带固定在门或任何举重训练机上。带子的手柄应在离地面约8英寸的地方。
2. 坐在地上。您的腿应靠近TRX手柄。
3. 将右腿越过左脚，然后将右脚放在左TRX循环中。
4. 以相同的坐姿，将左脚放在右TRX循环中。这样做时，请转动身体，使自己面对地板。将两只手掌平放在地板上以支撑身体。此木板位置是您的起始位置。
5. 无需扭伤上半身，只需弯曲膝盖并塞入膝盖或使其靠近胸部即可。
6. 吸气并将双腿伸回到起始位置。

套装和代表

3组10次

TRX下半身运动

6. TRX单腿蹲

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目标–勾勒腰部，四边形，绳肌和腹肌。

怎么做

1. 双手握住TRX手柄，并面向TRX束带站立。保持双腿与肩同宽，向后伸直，并保持核心。
2. 将左腿抬离地板，并稍微弯曲左膝盖。
3. 保持背部挺直，弯曲右膝，放低身体，然后进入坐姿。您的左膝盖应该在您面前伸展。
4. 站起来重复一遍。
5. 通过保持右腿伸直来做同样的事情。

套装和代表

3组7次

7. TRX背刺

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目标–四头肌，绳肌，臀肌，腰部和腹部。

怎么做

1. 握住TRX手柄并面向带子站立。双腿应与肩同宽，后背伸直，并保持核心。
2. 用右腿向后退一步，将身体垂直放低到地板上。确保大腿和小腿彼此成90度角。
3. 站起来，右脚放在左脚旁边。
4. 向左退一步，放低身体。

套装和代表

3组10次

8. TRX桥

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目标–臀肌，腹肌，腰部和腿筋。

怎么做

1. 调整TRX带，使手柄在地板上方7-8英寸处。
2. 躺在垫子上。将右脚跟放在正确的TRX环中。
3. 左腿向上伸展，使其与地板成90度角。您可以保持左膝盖稍微弯曲。
4. 将您的手放在旁边，手掌平放在地板上，并使核心保持接合，然后抬头看着天花板。
5. 将臀部向上推向天花板。确保上背部靠在地板上。
6. 保持这一姿势片刻，将臀部降低到地板上。
7. 完成10次重复，然后保持右腿伸直进行相同的动作。

套装和代表

3组7次

9. TRX绑架

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目标–内收肌，内收肌，核心和肩膀。

怎么做

1. 用健身房的高杆将TRX束带固定在门或任何举重训练机上。TRX带的手柄应在离地面约8英寸的地方。
2. 坐在地上。您的腿应靠近TRX手柄。
3. 将右腿交叉在左腿上，然后将右脚放在左TRX循环中。
4. 将双脚放在TRX环中，并将双手平放在地板上，这样您就处于上推位置。
5. 将双腿分开分开，然后将其放回初始位置。

套装和代表

3组10次

10. TRX交替跳蹲和皮

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目标–臀肌，四头肌，腿筋和腹肌。

怎么做

1. 握住TRX手柄。双腿分开与肩同宽，肩膀放松，核心保持接合。
2. 蹲下。确保您的膝盖没有超过脚趾。
3. 跳一小步，将双腿分开，膝盖弯曲，然后蹲下蹲下。
4. 再次跳一小步，将双腿分开与肩同宽，将膝盖转向前方，然后蹲下。

套装和代表

3组10次

TRX上身锻炼

11. TRX行（变化–宽行）

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目标–胸部，膝部，肩膀和二头肌。

怎么做

1. 用健身房的高杆将TRX束带固定在门或任何举重训练机上。
2. 握住手柄并向下走，以使您的身体倾斜45至60度。伸直双臂，下半身放在脚后跟上，脚尖朝上，斜着注视天花板。
3. 弯曲手肘拉起身体。当您的胸部即将碰触TRX手柄时停止。挤压您的肩blade骨。
4. 再次伸出手臂，回到起始位置。
5. 确保您的TRX乐队没有松弛。

套装和代表

3组，每组5次

12. TRX二头肌卷曲

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目标–二头肌，肩膀和核心。

怎么做

1. 用健身房的高杆将TRX束带固定在门或任何举重训练机上。
2. 握紧手柄。保持肘部弯曲并与肩膀齐平，手掌朝向您。您的身体几乎应该站立。保持核心力量，臀部，背部和头部保持一致。
3. 慢慢伸展手臂，使身体向下滚动。不要弯曲膝盖。确保您的身体倾斜45至60度。
4. 抬起身体，弯曲肘部，然后在拳头紧贴额头两侧时停下来。

套装和代表

2组7次

13. TRX胸部推举

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目标–胸部，膝部，肩膀，二头肌和核心。

怎么做

1. 站在背离固定TRX乐队的门或高杆的位置。
2. 向后走，然后将身体放低。保持手臂和腿伸直。您的身体应该倾斜约80度。这是开始位置。
3. 就像您要俯卧撑一样，弯曲肘部并放低身体，直到拳头紧贴胸部。您的肘部应张开。
4. 回到起始位置。

套装和代表

3组7次

14. TRX Tricep俯卧撑

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目标–三头肌，肩膀和腹部。

怎么做

1. 首先握住TRX手柄。确保您的手掌朝前，背部朝着固定TRX腕带的门或高杆。
2. 伸展手臂，向前倾斜一点，使身体倾斜约60度。您的手臂应该与肩同宽，并且臀部，脊椎，腿部和颈部在同一条直线上。这是开始位置。
3. 弯曲双肘并向前推动身体（从肩膀到臀部和腿部），直到拳头伸到额头两侧。
4. 向上推回起始位置。

套装和代表

2组7次

TRX背部锻炼

15. TRX直臂蝇

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目标–陷阱，lats和核心。

怎么做

1. 用健身房的高杆将TRX束带固定在门或任何举重训练机上。
2. 握住TRX乐队的把手，朝门走几步，然后变成“ L”形，如上图所示。您的手应该伸出，向后伸直，膝盖稍微弯曲，下半身放在脚跟上，脚尖朝上。这是开始位置。
3. 接合核心，将身体抬到几乎站立的位置。同时，举起双手并用手臂形成“ V”形。
4. 放低身体，回到起始位置。保持手臂伸直，身体呈“ L”形。

套装和代表

3组7次

16. TRX单臂行

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目标–菱形，三角洲，拉特和核心。

怎么做

1. 用健身房的高杆将TRX束带固定在门或任何举重训练机上。
2. 用右手抓住TRX频段的一个手柄，然后通过调节频段来增加阻力。
3. 保持双腿伸直，走向门。您的右手应保持伸直，下半身支撑在脚跟上，脚尖朝上。您的身体应该倾斜60度。这是开始位置。
4. 您可以使左臂与右臂平行，但不要紧握它的手柄。
5. 不要弯曲膝盖，将身体拉到几乎站立的位置。
6. 向后滚动到起始位置，然后弯曲左肘向后拉动左臂。
7. 同样，将身体向后拉，并伸展左臂，使其与右臂平行。

套装和代表

2组10次

17. TRX面拉

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目标–上背部和肩膀。

怎么做

1. 将TRX束带固定在门的顶部，并将其调整为中等长度。
2. 每只手握住一个手柄。
3. 走向门（或固定TRX频段的任何地方），同时放低身体。您的身体应该呈60度倾斜，并放在脚跟上。将脚趾指向天花板。确保双手完全伸出，并且双腿，臀部，脊椎和颈部处于同一条直线上。这是开始位置。
4. 弯曲双肘并向上弯曲身体，不弯曲膝盖。您的肘部应伸出来，张开双臂，手掌应向前弯曲，拳头应在耳朵旁边。
5. 拉直手肘，将身体放低至初始位置。

套装和代表

2组10次

18. TRX动力拉力

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目标–臀部，肩膀，腹部，四头肌和二头肌。

怎么做

1. 将TRX束带固定在门的顶部，并将其调整为中等长度。
2. 用右手抓住手柄。
3. 朝门走，同时放低身体。您的身体应该呈60度倾斜，并放在脚跟上。将脚趾指向天花板。另外，请确保您的腿，臀部，脊椎和脖子在同一条直线上。这是开始位置。
4. 将您的身体向左扭转（请记住，您的左手是自由的），保持左臂伸展，并将左手指向地板。凝视地板，感受右臂，肩膀和上背部的舒展。不要弯曲膝盖。
5. 扭动身体，然后将其拉回到起始位置。
6. 进行10次，然后将TRX拨到左侧。

套装和代表

2组10次

在那里，您可以随时随地进行18种最佳，有效的TRX锻炼。最好的部分是，除了可以调理身体之外，您还将获得以下好处。

TRX锻炼对女性的好处

• 通过燃烧脂肪帮助改善身体成分。
• 加强全身。
• 改善姿势和身体平衡。
• 您可以在任何地方运动。
• 锻炼时，您会喜欢的。
• 他们使您对自己的身体充满信心。
• 经过60分钟的TRX锻炼后，您感觉很棒。

但是使用TRX安全吗？在大多数情况下是这样。但是这里有一些技巧，以便您在使用TRX乐队锻炼时要小心。

安全提示

• 做任何运动之前，请务必热身。
• 确保TRX正确固定。
• 穿合适的衣服和鞋子。
• 精确地做代表。
• 调整身体，使您的核心发挥最大作用。

注意–将您的TRX锻炼程序与有氧运动和其他形式的锻炼混合使用。也不要在一天内进行所有列出的练习。在腿部一天进行腿部TRX锻炼，在肚子上进行腹部TRX锻炼，依此类推。

TRX培训是恢复健康的最佳方法之一。您可以瞄准整个身体而无需举起杠铃，壶铃或哑铃。仅使用您的体重，TRX束带和正确的姿势即可帮助您使每个人都可以说话的身体。你还在等什么？立即开始使用TRX进行培训！