如何煮糙米– 20种最佳健康食谱

与白米相比，糙米具有很高的营养价值。尽管糙米和白米都是碳水化合物，但区别在于它们的营养价值，这取决于它们的加工方式。糙米中仅除去了最外层（稻壳），白米中除去了三层（稻壳，麸皮和胚芽）。糙米的麸皮和胚芽含有维生素，矿物质，膳食纤维，必需氨基酸和γ-谷维素。

但是，糙米的关键问题在于其烹饪过程和令人不快的味道。但是，如果您知道如何做饭以及用什么做饭，您可以喜欢吃糙米。

如何煮糙米

糙米的纤维含量高于白米（糙米：1.8 g，白米0.4 g / 100g）（1），（2）。因此，烹饪时间更长。煮前将糙米预浸泡15-20分钟。请记住以下几点：

• 糙米与水的比例–水的量应是大米的两倍，因为糙米由于多层而吸收更多的水（3）。水和糙米的比例应为2：1（两份水和一份米）。
• 沥干方法–将糙米在锅中加一茶匙油煮沸。煮熟后，沥干多余的水。
• 明火–将两杯水烧开，再加入一杯糙米和小火。
• 糙米煮多长时间–碾磨过程减少了煮饭时间。但是糙米煮大约需要30-45分钟。

如何在电饭煲中煮糙米

在电饭锅中煮糙米绝对可以节省时间，但是您应该知道水和米的正确比例。您可以通过以下三个步骤准备蓬松的糙米：

1. 将大米浸泡15-20分钟，然后放入电饭锅中。
2. 以2：1的比例加入醋，少量盐，水和糙米。
3. 按下“开”按钮，使其煮熟。
4. 烹调完成后，让米饭静置10-15分钟。

提示

• 用叉子把米弄碎。
• 用小粒糙米煮沙拉和意大利调味饭。
• 用长粒米或印度香米糙米煮biryanis和抓饭。
• 煮前将糙米浸泡30分钟。
• 将糙米煮30分钟。

健康糙米食谱

1.糙米抓饭

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准备时间：30分钟；烹饪时间：40分钟；总时间：70分钟；服务： 2

配料

• 1杯浸干的糙米
• 1¼杯切碎的混合蔬菜
• 1大洋葱，切成薄片
• 3个切碎的绿色辣椒
• 2杯水
• 盐调味
• 2茶匙澄清黄油
• 1汤匙食用油
• 3瓣
• 3小豆蔻
• 1英寸肉桂
• 1月桂叶
• 1茶匙磨碎的姜
• 5瓣蒜末

如何准备

1. 将生姜，大蒜和肉桂粉加少许水研磨成光滑的糊状。放在一边。
2. 在中火至高火中在深锅中加热油和澄清的黄油。
3. 加入月桂叶，丁香和小豆蔻碎，炒几分钟。
4. 混合研磨糊并炒至生味消失。
5. 加入洋葱和绿色辣椒，炒至洋葱变成金黄色。
6. 混合切碎的蔬菜。
7. 加入沥干的米饭并快速混合。
8. 加水和盐，使混合物沸腾。
9. 盖上锅盖，用中火加热，并间歇搅拌，直到米饭变软，蔬菜变脆嫩，水被完全吸收为止。
10. 与洋葱raita一起热食。

2.糙米沙拉

快门

准备时间：20分钟；烹饪时间：5分钟；总时间：25分钟；服务： 2

配料

• 2杯煮熟的糙米
• 1/3杯切碎的胡萝卜
• 1/3杯切碎的黄瓜
• 1/3杯切碎的芹菜
• 1/3杯切碎的红洋葱
• 1杯新鲜豌豆
• 少量罗勒
• 2汤匙橄榄油
• 2汤匙柠檬汁
• 盐调味
• ½茶匙黑胡椒
• ½茶匙烟熏辣椒粉
• 1茶匙第戎芥末酱

如何准备

1. 在一个小的搅拌碗中，将第戎芥末和盐，油，柠檬汁，黑胡椒粉和红辣椒粉一起加入。充分搅拌以确保均匀混合。
2. 在一个大的搅拌碗中混合沙拉配料。
3. 将调味料倒在沙拉上，然后慢慢搅拌，以确保涂层均匀。
4. 冷却并服务。

3.甜糙米食谱 （Puliyogare）

快门

准备时间：20分钟；烹饪时间：15分钟；总时间：35分钟；服务： 2

配料

• ½杯罗望子
• ½茶匙姜黄
• 1茶匙细辛
• 1茶匙磨碎的粗糖
• 盐调味
• 2汤匙花生
• 1½杯煮熟的糙米
• 2茶匙芥末
• 2汤匙香奈儿
• 4个粗碎的红辣椒
• 2枝咖喱叶
• ¼杯麻油
• 1½大汤匙香奈儿
• 4个红辣椒
• 1茶匙葫芦巴种子

如何准备

1. 在中火至高火的煎锅中加热一茶匙油，然后将食材烤成金黄。等到混合物冷却下来。将成分细粉，放在一边。
2. 将罗望子浸入热水中40分钟。提取纸浆并丢弃纤维。放在一边。
3. 将重底宽口煎锅放在中火上。
4. 加入其余的芝麻籽油并加热。
5. 加入调味料，炒约3分钟。
6. 混合提取的罗望子，煮20分钟或直到果肉失去原始香气并变成一半。
7. 混合粉末状成分，将打碎的粗糖和盐加入混合物中，并保持搅拌直至混合物变稠。
8. 从火上移开并放在一边。
9. 将煎锅放在中火上，然后烤花生直到变脆。
10. 混合在puliyogare肉汁中并放在一旁。存放并在需要时使用。
11. 在一个大碗中，加入煮好的米饭。
12. 混合2汤匙肉汁，并使用平背勺子小心地混合，不要将大米捣碎。
13. 与油炸的阿帕拉姆（油炸的木瓜）或豆腐一起热食。

4.鸡肉糙米汤

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准备时间：20分钟；烹饪时间：30分钟；总时间：50分钟；服务： 4

配料

• 4杯低钠鸡汤
• 1切碎的红洋葱
• 4根切碎的胡萝卜
• 2切碎的芹菜杆
• 2杯水
• 1杯糙米
• 3盎司鸡胸肉
• 1月桂叶
• 1束，茎被丢弃，叶子切碎的羽衣甘蓝

如何准备

1. 将盛满半杯鸡汤的大锅放在中火上。immer一会儿。
2. 加入月桂叶，洋葱，芹菜和胡萝卜并煮熟，不时搅拌，直到洋葱变成半透明。
3. 混合米饭，鸡胸肉块，水和其他汤汁。
4. 让混合物沸腾。
5. 降低热量，盖上锅盖，让混合物慢火煮约40分钟，直到鸡肉变软，米饭变软为止。
6. 丢弃月桂叶并混入羽衣甘蓝。
7. 再煮约5分钟，或直到羽衣甘蓝枯萎并变软为止。
8. 关掉暖气。
9. 将汤匙倒入汤碗中，撒上少许胡椒粉，趁热食用。

5.泰国红咖喱蔬菜和糙米

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准备时间：10分钟；烹饪时间：30分钟；总时间：40分钟；服务：4

配料

• 1¼杯茉莉糙米或长粒糙米，漂洗
• 1汤匙椰子油或橄榄油
• 1小白洋葱，切碎（约1杯）
• 少许盐
• 1汤匙切碎的新鲜生姜（大约1英寸小姜）
• 2瓣大蒜，压碎或切碎
• 1红甜椒，切成2英寸长的细条
• 1个黄色，橙色或绿色甜椒，切成2英寸长的细条
• 3根胡萝卜，去皮并斜切成1/4英寸厚的一轮（约1杯）
• 2汤匙泰国红咖喱酱
• 1罐（14盎司）普通椰奶
• ½杯水
• 1½杯切成薄片的羽衣甘蓝（先去除坚韧的肋骨），最好是托斯卡纳/拉丁裔/恐龙品种
• 1½茶匙椰子糖或turbinado（生）糖或红糖
• 1汤匙番茄或酱油
• 2茶匙米醋或新鲜酸橙汁
• 装饰物/侧面：切碎的新鲜罗勒或香菜，红辣椒片，sriracha或辣椒蒜酱

如何准备

1. 在锅中煮糙米，在上菜之前，先加盐调味。
2. 要制作咖喱，请加入洋葱和少许盐并煮熟，经常搅拌，直到洋葱变软并变成半透明。这大约需要5分钟。
3. 加入生姜和大蒜，煮30秒，同时不断搅拌。
4. 加入甜椒和胡萝卜。煮至灯笼椒嫩叉3至5分钟，不时搅拌。加入咖喱酱，煮熟，经常搅拌2分钟。
5. 加入椰奶，水，羽衣甘蓝和糖，搅拌均匀。用中火将混合物煮沸。
6. 加入盐（添加1/4茶匙以获得最佳风味）调味。如果咖喱需要再加一点拳打，添加½茶匙的塔玛利，或者为了增加酸度，添加½茶匙的米醋。

6.素食糙米

快门

准备时间：20分钟；烹饪时间：15分钟；总时间：35分钟；服务：2

配料

• 3½汤匙鳄梨或橄榄油
• 2个鸡蛋，一起搅拌
• 1小白洋葱，切碎（约1杯）
• 2根切碎的中号胡萝卜（约½杯）
• 2杯额外的蔬菜，切成小块
• 1汤匙磨碎或切碎的鲜姜
• 2大瓣大蒜，压碎或切碎
• 少许红辣椒片
• 2杯煮熟的糙米（*请参阅注释！）
• 1杯蔬菜（可选），例如菠菜，羽衣甘蓝或意大利辣酱
• 3葱切碎
• 1汤匙减少的番茄粉或酱油
• 1茶匙烤香油
• 辣椒蒜酱或sriracha（可食用）（可选）

如何准备

1. 加热一茶匙油，加入炒鸡蛋，直到煮熟为止。
2. 加热两汤匙油，炸洋葱和胡萝卜，经常搅拌，直到洋葱变成半透明且胡萝卜变软。这将需要3到5分钟。
3. 加入剩余的蔬菜和盐。继续烹饪，不时搅拌，直到蔬菜煮熟并变金黄。这可能需要3到5分钟。
4. 在剩余的油中，加入姜，大蒜和红辣椒粉，煮至香，同时不断搅拌约30秒钟。加入煮熟的糙米并将其混合在一起。煮，不时搅拌，直到米饭变热并开始变成金色。
5. 加入绿色（如果使用）和葱，搅拌混合。加入煮熟的蔬菜和鸡蛋，搅拌均匀。
6. 将锅从火上移开，然后搅拌上塔玛利和香油。
7. 服务热。

7.查卡拉庞加尔

快门

准备时间：45分钟；烹饪时间：35分钟；总时间：80分钟；服务： 4

配料

• 1杯糙米
• ½杯绿克dal
• ¾杯到1杯粗糖
• 5汤匙澄清黄油
• 1汤匙破腰果
• ½汤匙金黄葡萄干
• 1茶匙豆蔻粉
• 3杯牛奶

如何准备

1. 在流水下彻底清洗糙米并浸泡约40分钟。
2. 洗净绿克碎糖并沥干。
3. 在煎锅中加热2汤匙澄清的黄油。
4. 加入沥干的绿克豆，烤至金黄色。
5. 在大容器中加入大米和大麦，然后加牛奶。盖好容器。
6. 高压煮6至7个口哨声，以便将混合物轻松捣碎。
7. 压力消除后，从电饭锅中取出米饭和豆类的混合物，放在一旁。
8. 在一个大而重的底盘中，用少许水融化粗糖。
9. 在融化的粗糖中加入2大汤匙的澄清黄油。让混合物沸腾一分钟。
10. 彻底捣碎大米和大麦的混合物。
11. 将大米和大麦加到融化的粗糖中，小火煮至混合物变成半固体。
12. 同时，在一个小的煎锅中，加热其余的澄清黄油，烤腰果和葡萄干。
13. 将小豆蔻粉，烤腰果和葡萄干混合到pongal中，趁热食用。

8.糙米Khichdi

快门

准备时间：40分钟；烹饪时间：20分钟；总时间：60分钟；服务： 2

配料

• 1杯糙米
• 1/3杯分绿克dal
• 3杯水
• 盐调味
• 1茶匙姜黄粉
• 2汤匙澄清黄油
• 1汤匙破腰果
• 1茶匙孜然种子
• ½茶匙黑胡椒

如何准备

1. 在流水下彻底清洗糙米并浸泡约40分钟。
2. 洗净绿克碎糖并沥干。
3. 混合米饭和绿克豆，加水。
4. 加入姜黄粉和盐，高压煮4至5个口哨。
5. 压力减弱后将大米取出并放在一边。
6. 在一个小的煎锅中加热澄清的黄油。
7. 添加小茴香种子，让它们飞溅。
8. 加入腰果并烤至变金黄。
9. 加入黑胡椒粉。
10. 关掉火，把混合物倒在khichdi上。
11. 服务热。

9.蘑菇糙米

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准备时间：15分钟；烹饪时间：30分钟；总时间：45分钟；服务： 4

配料

• 2杯糙米
• 4杯水
• 1½杯蘑菇切成薄片
• ½杯切碎的洋葱
• 2茶匙切碎的大蒜
• ¼杯切片的小玉米
• ½杯切碎的胡萝卜
• ¼杯切碎的青椒
• ½杯切碎的茴香
• 3汤匙橄榄油
• 2汤匙柠檬汁
• 2汤匙伍斯特郡酱汁
• ½茶匙黑胡椒
• 1茶匙黄油
• 盐调味
• 烤花生装饰

如何准备

1. 在锅中加热橄榄油，然后加入大蒜。炒20秒钟。
2. 加入切碎的洋葱，炸至金黄色。
3. 加入糙米，4杯水和盐。盖上盖子煮15分钟。
4. 同时，加热锅并加入黄油。
5. 将切好的蘑菇和伍斯特郡酱拌匀。炒一分钟。
6. 大米煮15分钟后，加入切碎的青椒，胡萝卜，茴香和小玉米。盖上盖子煮10-12分钟。
7. 加入炒蘑菇，再煮4-5分钟。
8. 加酸橙汁，拌匀后即可食用。

10.阿代糙米

快门

准备时间：6小时；烹饪时间：20分钟；总时间：7小时；服务： 4

配料

• 1/3杯糙米
• 1/3杯米饭
• 1/3杯黑色乌拉德·达尔
• 1/3杯tuvar dal
• ¼杯chana dal
• ¼杯Moong dal
• 4切碎的绿色辣椒
• 4干红辣椒
• ½茶匙黑胡椒子
• 1茶匙孜然种子
• 盐调味
• 10片咖喱叶
• ¼茶匙
• 芝麻油

如何准备

1. 在流水下彻底清洗米饭。
2. 在一个小容器中混合所有的dals并洗净。
3. 用米和辣椒将洗过的蛋糊浸泡过夜或6个小时。
4. 第二天排干多余的水。
5. 在搅拌机中加入辣椒，黑胡椒，小茴香籽，盐和沙门氏菌并捣碎。
6. 将大米和大麦混合，然后研磨成稍粗的混合物，并在需要时加入大米，直到面糊的厚度比dosa的略厚。
7. 混合咖喱叶并调整调味料。
8. 将不粘稠的土瓜放在中火至高火上，并用芝麻籽油轻轻润滑。
9. 将一勺面糊倒入tawa的中心，并撒成同心圆。
10. 将油加到面糊中，等待约2至3分钟，或直到底部变成略微金黄。
11. 将dosa翻转过来，并根据需要添加更多的油。再煮几分钟或直到发现侧面有褐色斑点。
12. 与新鲜豆腐一起热食。

11.糙米面粉Dosa

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准备时间：10小时；烹饪时间：15分钟；总时间：11小时；服务： 4

配料

• 2杯糙米
• 1杯米饭
• 1杯乌拉德·达尔
• 1茶匙葫芦巴种子
• 盐调味
• 所需芝麻油

如何准备

1. 将两种米饭一起洗两次或三遍。将大米浸泡约8至10小时或过夜。
2. 彻底清洗urad dal。将胡芦巴种子洗净，然后用urad dal浸泡8至10小时或过夜。
3. 用胡芦巴种子研磨urad dal，直到得到清淡蓬松的混合物，每次加一点水。将其转移到较深的容器中，并放在一边。
4. 将浸泡过的米饭变细，直到光滑。
5. 将乌拉达面糊与大米混合，并根据需要添加盐。
6. 转移到容器中，将其放在一旁使面糊发酵约8小时。
7. 将不粘锅放在中火上，并涂上少许芝麻油。
8. 用钢包将约1/8杯dosa面糊倒在塔瓦上，然后将面糊摊成同心圆。
9. 加入约1/2茶匙的油，然后等到底部煮熟为止。
10. 将其翻转并根据需要添加更多的油。等待几分钟。
11. 再次翻转并折叠dosa。
12. 搭配酸辣酱和水鹿一起食用。

提示

• 您可以使用任何食用油或澄清的黄油来制备DOSA。
• 您也可以将土豆泥用作馅料，准备masala dosa。

12.日本炒糙米

快门

准备时间：10分钟；烹饪时间：25分钟；总时间：35分钟；服务： 2

配料

• 2杯煮熟的糙米
• 1个鸡蛋
• 4个切碎的葱
• ½杯切成薄片的培根
• 2根切碎的胡萝卜
• ¼杯新鲜豌豆
• 1汤匙酱油
• 1汤匙沙爹
• 盐调味
• 白胡椒粉调味
• 3汤匙橄榄油

如何准备

1. 在中火至高火的煎锅中加热一汤匙油。
2. 放入洋葱和胡萝卜搅拌，炒至变软。
3. 混合培根和豌豆，使其煮熟。将混合物放在一旁。
4. 将其余的橄榄油加入同一锅中并加热。
5. 将鸡蛋打碎并煮至鸡蛋几乎煮熟。
6. 混合米饭，再煮几分钟。
7. 拌入胡萝卜培根混合物。
8. 加入酱油和小牛肉，拌匀。
9. 加入盐和胡椒调味。
10. 服务热。

13.虾糙米烩饭

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准备时间：15分钟；烹饪时间：40分钟；总时间：55分钟；服务： 2

配料

• 1杯小粒糙米
• 1½杯蔬菜汤
• 1杯带壳和带脉的中号虾
• 1茶匙切碎的大蒜
• 2汤匙橄榄油
• ½杯切碎的洋葱
• 1茶匙新鲜迷迭香
• 2汤匙切碎的香菜
• 4汤匙磨碎的帕尔玛干酪
• ½茶匙现磨黑胡椒
• 盐调味

如何准备

1. 加热锅，加入橄榄油。
2. 炒大蒜和洋葱。
3. 加入米饭，搅拌煮2分钟。
4. 加入½杯蔬菜汤，迷迭香和欧芹。盖上锅，小火煮至蔬菜汤变干。
5. 加入1杯蔬菜汤，煮米饭。
6. 同时，在锅中加热2杯水，然后加入虾。煮2分钟，然后沥干水。
7. 当米饭几乎煮熟时，加入虾。
8. 大米煮熟后，将其从火上移开，然后加入磨碎的奶酪。
9. 上菜前要拌匀。

14.甜糙米食谱 （Kheer）

快门

准备时间：30分钟；烹饪时间：50分钟；总时间：80分钟；服务： 4

配料

• 1杯彻底洗净并浸泡30分钟糙米
• 3½杯牛奶
• 3杯糖
• ½茶匙豆蔻粉
• 2汤匙澄清黄油
• 2汤匙破腰果
• 1汤匙葡萄干

如何准备

1. 排干浸泡的米饭，然后放入大容器中。在米饭中加牛奶。
2. 盖上锅盖，并在高火焰下压力煮三声口哨。
3. 将火焰降低至较低水平，然后降低至中等水平，并将混合物慢火煮40分钟。
4. 关掉暖气，放在一旁。等到压力完全消退。
5. 取出煮好的米饭混合物，然后加入豆蔻粉。
6. 在小煎锅中加热黄油。加入腰果碎，烤至金黄。混合葡萄干。
7. 倒入啤酒中，快速混合。
8. 装饰着开心果碎，冷热均可食用。

15.糙米鸡蛋Biryani

快门

准备时间：30分钟；烹饪时间：45分钟；总时间：75分钟；服务： 3

配料

• 2杯，洗净，浸泡30分钟，沥干糙米
• 6个煮熟的鸡蛋减半
• 3大切成薄片的洋葱
• 7个辣椒
• 2个大西红柿切成薄片
• 10瓣
• 2月桂叶
• 2个1英寸肉桂棒
• 1汤匙黑胡椒
• 2汤匙姜蒜酱
• 2茶匙加拉姆马萨拉
• 2汤匙凝乳
• ¼杯食用油
• 盐调味
• 香菜叶装饰

如何准备

1. 在置于高火焰下的煎锅中加热油。
2. 加入月桂叶，丁香，肉桂，黑胡椒和小豆蔻并炒2至3分钟。
3. 混入姜蒜糊，炒至金黄。
4. 加入洋葱，切成薄片的绿色辣椒，炒至洋葱变成金黄色。
5. 混合西红柿并炒至西红柿略软。
6. 同时，将两个生鸡蛋打碎成一个小碗，打匀。
7. 将打好的鸡蛋与洋葱-西红柿混合物混合，然后等鸡蛋完全打乱。
8. 混合凝乳，煮几分钟或直到混合物变干。
9. 混合garam masala粉。
10. 将沥干的米饭和盐加入混合物中。
11. 混合煮鸡蛋。
12. 煮沸4杯水。
13. 在米饭和鸡蛋混合物中加水，盖上锅，煮至米饭煮半。
14. 取下盖子并快速混合。
15. 盖上锅盖再煮一段时间，或者直到米饭变软，水完全吸收为止。
16. 服务热点缀香菜叶。

16.鸡肉照烧糙米碗

快门

准备时间：15分钟；烹饪时间：45分钟；总时间：60分钟；服务： 4

配料

• 6盎司去皮鸡胸肉，切成丁
• 2杯西兰花小花
• 2杯糙米
• 4杯水
• 3茶匙蒜末
• ¾杯红糖
• ⅔杯低钠酱油
• 1茶匙磨碎的姜
• 1茶匙辣椒
• ½茶匙胡椒
• ½茶匙辣椒粉
• 1汤匙玉米淀粉
• 2汤匙香油
• 4汤匙特级初榨橄榄油
• 盐调味
• 芝麻种子
• 切碎的葱装饰

如何准备

1. 要准备鸡肉照烧酱，将酱油，糖，2茶匙切碎的大蒜，姜，胡椒和辣椒粉混合。搅拌均匀。
2. 将鸡肉块放入碗中。将制作好的酱汁倒入一半，盖上保鲜膜，放在一边。
3. 加热一锅水，加入糙米。煮30分钟。
4. 同时，将剩余的酱汁倒入锅中，加入玉米淀粉和水。into入红烧酱。
5. 加热煎锅并加入橄榄油。
6. 加入一茶匙大蒜和西兰花。煮3-4分钟。
7. 取出花椰菜，然后在同一煎锅中将腌制的鸡肉炸熟。煮7-8分钟，直到变成金黄色。
8. 排干糙米中的水，然后用叉子将其蓬松。
9. 在碗中，先加入糙米，再加入西兰花，再加入照烧鸡肉。
10. 将酱汁倒在上面。
11. 配以切碎的葱，芝麻和辣椒片装饰。

17.健康菠菜和鸡肉糙米

快门

准备时间：10分钟；烹饪时间：40分钟；总时间：50分钟；服务： 2

配料

• 4盎司切块的鸡胸肉
• 1杯糙米
• 2杯鸡汤
• 2杯菠菜
• ½杯切碎的芦笋
• ½杯切碎的洋葱
• 1茶匙大蒜酱
• 1茶匙姜酱
• 1茶匙蜂蜜
• 1茶匙醋
• 3汤匙橄榄油
• ½茶匙现磨胡椒粉
• 盐调味

如何准备

1. 用醋，蜂蜜，盐和胡椒粉腌制鸡肉15分钟。
2. 加热锅，加入橄榄油和洋葱。煮至半透明。
3. 加入姜和大蒜酱，煮2分钟。
4. 加入鸡肉块，炸至金黄色。
5. 加入切碎的芦笋和米饭。搅拌煮一分钟。
6. 加入鸡汤和盐。盖上锅炖20分钟。
7. 加入菠菜，再煮7-8分钟。

18.素食糙米和芸豆

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准备时间：20分钟；烹饪时间：40分钟；总时间：60分钟；服务： 4

配料

• 2杯糙米
• 4杯水
• 1½杯煮熟的四季豆
• ½杯切碎的洋葱
• ½杯切碎的青椒
• 1茶匙姜酱
• 1茶匙大蒜酱
• 1茶匙孜然粉
• 1½茶匙香菜粉
• ½茶匙姜黄
• ½茶匙辣椒粉
• ½茶匙切碎的绿辣椒
• 3汤匙橄榄油
• 2小豆蔻
• 3瓣
• 1英寸肉桂棒
• 1月桂叶
• 1杯水
• 少量香菜叶
• 盐调味

如何准备

1. 在锅中加热油，然后加入月桂叶，豆蔻，肉桂和丁香。让它crack啪作响。
2. 加入切碎的洋葱并煮至透明。
3. 加入姜和大蒜酱，煮一分钟。
4. 加入切碎的西红柿，将其捣碎并煮2分钟。
5. 加入小茴香粉，香菜粉，姜黄，盐和辣椒粉。搅拌煮1分钟。
6. 加入芸豆和切碎的绿色辣椒。搅拌均匀，煮1分钟。
7. 加1杯水，盖上锅盖，煮10分钟。
8. 同时，将2杯水倒入另一个锅中，再加入米饭。
9. 盖上锅盖煮30分钟。用叉子把它弄松。
10. 从火焰中取出芸豆，并用香菜叶装饰。
11. 服务与芸豆蒸热糙米。

19.糙米南瓜烩饭

快门

准备时间：15分钟；烹饪时间：35分钟；总时间：50分钟；服务： 2

配料

• 1½杯糙米
• 2汤匙特级初榨橄榄油
• 5瓣蒜末
• 2葱碎
• ½杯干白葡萄酒
• 2½杯低钠蔬菜汤
• ¼茶匙肉豆蔻
• 盐调味
• 黑胡椒调味
• 1¾杯南瓜泥
• ¼茶匙肉桂粉
• 2茶匙切碎的鼠尾草叶子
• 5整个鼠尾草叶装饰
• 1杯切细切碎的pecorino罗马奶酪

如何准备

1. 用中火至大锅将油加热。
2. 炒青葱和大蒜，直到变软并变成褐色。
3. 加米饭煮3分钟或直到米饭开始部分变成半透明。
4. 混入葡萄酒并间歇搅拌。煮至葡萄酒蒸发。
5. 加入肉汤，胡椒粉，盐和肉豆蔻，并用高火煮至混合物开始沸腾。
6. 将热量降至最低，盖上锅盖，然后小火煮30分钟，直到所有的肉汤吸收。
7. 混合入南瓜泥，肉桂和鼠尾草，然后小火煮。搅拌直至大米变软，混合物变稠。
8. 从火上移开，混入3/4的奶酪，再煮5分钟。
9. 趁热配上其余的奶酪，黑胡椒和鼠尾草叶。

20.浆果蜜饯糙米布丁

快门

准备时间：10分钟；烹饪时间：30分钟；总时间：40分钟；服务： 4

配料

• 2½杯红酒
• 1杯砂糖
• ½英寸肉桂棒
• ½公斤小红莓
• 1½杯浸泡的糙米
• 6杯牛奶
• ½杯砂糖
• 1汤匙香草精
• ½杯生杏仁
• 2杯鲜奶油

如何准备

1. 将红葡萄酒，糖和肉桂粉放入放在中火至高火的锅中。
2. 保持间歇搅拌直至糖溶解。
3. 加入小红莓，将热量增加到最大。
4. 慢火煮沸20分钟，直到蔓越莓变软为止。
5. 将煮熟的蔓越莓取出并放在平盘中。
6. immer液体，直到减少到1杯。丢下肉桂棒，将混合物倒在水煮小红莓上。放在一边。
7. 您可以在煮浆果时准备布丁。
8. 在厚底锅中，将米饭与糖和牛奶混合。
9. 将其放在中火或高温下煮沸。
10. 将热量降至最低，盖上锅盖并煮至米饭变软并且牛奶被完全吸收。
11. 混合杏仁和香草。
12. 让混合物冷却。
13. 将混合物冷藏，直至充分冷却或即可食用。
14. 将鲜奶油倒入冷米饭中。
15. 将布丁汤匙倒入平盘中，上面撒上蜜饯即可食用。

结论

糙米是更健康的选择。尽管糙米与精米或白米相比不太好吃，但添加肉类或其他蛋白质来源可以使它变得可口且美味。在家尝试这些健康又美味的糙米食谱。

专家解答读者的问题

我每天可以吃糙米吗？我一天应该吃多少糙米？

是。你可以每天吃糙米。但是，请确保将大米与蔬菜和蛋白质来源混合在一起，使其更美味，并增加氨基酸的生物利用度。尽管糙米是一种健康的选择，但是控制份量是关键。将糙米的摄入量限制为半杯（煮熟的）。

做饭前必须先浸泡糙米吗？

煮饭之前最好先浸泡糙米。浸泡可使糙米更容易烹饪，并限制了烹饪时间。

可以吃煮熟的糙米吗？

未煮熟的糙米由于纤维含量高而难以消化。用叉子检查是否完成，并咀嚼良好以进行正确消化。

浸泡糙米可以去除砷吗？

砷是在农作物和饮用水中经常发现的天然元素。如果再适当漂洗并再洗一次，则将米浸泡更长的时间有助于去除砷。浸泡大米会破坏谷物的开放结构，从而在水中释放砷（因为它可溶于水）。用水冲洗并再次洗涤以减少砷含量。

糙米对减肥有益吗？

是。少吃糙米对控制体重很有益。但是，始终将米饭与蔬菜和蛋白质源结合在一起，使其成为健康的选择，并且每天限制半杯。

糙米中的砷有危险吗？

与任何其他食物相比，谷物中的砷含量更高。糙米比白米含有更多的砷，因为砷易于在麸皮中积累，而糙米中的砷则完整无缺（4），（5）。农药和杀虫剂是导致谷物中砷含量增加的主要原因。因此，请充分浸泡和清洗大米以减少其砷含量。

5个来源

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• 美国农业部的米，糙米，中粒米，熟米的营养价值。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/营养素

• 美国农业部的大米，白色，长粒，规则，浓缩，煮熟的大米的营养价值。

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutritions

• 加工条件，大米特性，健康与环境，国际环境研究与公共卫生杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• 砷和大米：为满足卫生保健提供者的需求而进行的研究翻译，《儿科学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• 《大米消耗量，砷污染和南亚糖尿病患病率之间的关系》，EXCLI杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/