21木板练习，以增强和增强您的核心和背部

木板可能是增强您的核心能力的最佳锻炼。定期进行15分钟的不同木板变化将改善您的姿势和灵活性，提升您的情绪，甚至减轻背部疼痛。实际上，一贯坚持木板的人在最高的身高中站着，在穿着最好的人中看上去最好，在身材高大的身材中感到自信！我不骗你 卷起袖子，学习如何进行不同的木板练习。干得好！

文章重点

1. 什么是木板？
2. 你为什么要木板？
3. 21木板练习
4. 如何逐步缩短木板时间
5. 常见的木板错误
6. 你应该木板吗？

1.什么是木板？

木板运动是一种体重运动，这意味着您可以利用自己的体重（而不是哑铃或杠铃等其他重量）来增强力量。它在梵语中也被称为Kumbhakasana，是Sun Salutation或Surya Namaskar的一部分。进行平板锻炼时，要保持身体向下（或侧面）几分钟，同时保持脚尖和前臂。这是一项静态练习，不需要任何设备。它的影响是巨大的，我将在下一节中讨论。看看这个。

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2.为什么要木板？

定期进行板运动可以使您受益很多。从帮助您获得平坦的肚子到改善情绪，这种姿势校正运动不仅限于静态运动。这是每天做木板的好处清单。

• 改善姿势–木板锻炼可增强核心和下背部肌肉，从而改善您的姿势。

• 减少腹部脂肪–肚子里的狗是必不可少的礼物，我们大多数人都会以我们不良的生活习惯作为回报。如果您想失去那些多余的英寸，则需要木板。通过建立和增强核心肌肉，您将可以立即雕刻腹肌。

• 提高灵活性–木板也非常适合提高灵活性。您应该做各种不同的木板以摆脱腹部脂肪。

• 减轻背部疼痛–如果您背部疼痛，则铺板可以作为解决方案之一。由于此运动同时针对核心和背部肌肉，因此可以增强它们的强度，从而减轻背部疼痛。

• 提升心情–最后，能够适当杀死一块木板可以帮助改善心情，并踢入感觉良好的荷尔蒙。这是建立信心和保持“果断”态度的好方法。

• 增强体力–能够握住木板几分钟，然后逐渐增加时间将有助于增强体力。而且您将能够更好地执行其他练习。

现在，您知道为什么要木板了。让我们看看如何进行标准的木板运动及其其他变化方式，以针对身体中的不同肌肉。

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3. 21条木板练习

1.传统木板

快门

这是木板的最基本形式，可在整个身体上起作用。要记住的一件事–您的手应该直接在肩膀下方，并且您的身体应该在一条直线上。这是传统的基础木板的制作方法。

目标–核心，臀部，肩膀和二头肌。

怎么做

1. 假设猫在垫子上摆姿势。您的手臂应该从肩膀到肘部成一条直线。
2. 向上推身体，将其支撑在手掌和脚掌上。
3. 保持背部挺直，推胸与全身对齐；全部排成一行。
4. 不要拉紧脖子。吸住肚脐让腹部保持接合状态。
5. 保持木板至少30秒钟。
6. 释放并重复。

休息– 20秒

重复–再2次

2.前臂木板

快门

前臂木板在瑜伽中也被称为海豚式（Dolphin Pose），是在前臂上完成的一块木板。这项工作原理与第一次锻炼完全相同，但同时也针对您的上背部和肩部肌肉。这是正确执行操作的方法。

目标–核心，臀部，肩膀，拉特和二头肌。

怎么做

1. 假设木板的位置。保持腹肌紧绷，向后伸直，肩膀，背部和身体成一直线。
2. 确保您的手在肩膀下方。
3. 握紧右拳，弯曲右肘，将整个前臂放在地板上。左手也要这样做。现在，您将处于一个更低且更具挑战性的位置。
4. 确保肘部在肩膀下方，腹部紧绷。保持这个姿势15-30秒。

休息– 20秒

重复–再2次

3.侧肘板

快门

侧肘板是前臂板的一种变体。它也作为Side Plank的初学者版本完成。尽管这种变化会给您的肩膀带来更大的压力，但更容易平衡。

目标–核心，臀部，内收肌，内外斜肌和二头肌。

怎么做

1. 躺下，靠右侧，将肘部和前臂垂直于上臂的方向放在地板上，手掌平放在地板上，以保持上半身。稍微弯曲膝盖，使左脚放在右脚上。将右臂放在腰部的右侧。
2. 缓慢而稳定地将臀部抬至天花板，并保持此姿势30秒钟。确保您呼吸并呼吸。
3. 在另一侧重复。

休息– 20秒

重复–再2次

4.星前臂木板

快门

这是“侧肘板”的高级变体。它挑战了您的灵活性，力量和平衡。

目标–核心，臀部，内收肌，内外斜肌和二头肌。

怎么做

1. 躺下，靠右侧，将肘部和前臂垂直于上臂的方向放在地板上，手掌平放在地板上，以保持上半身。保持双腿伸直，左脚放在右上方。

1. 抬起臀部，然后将左腿抬高向天空。
2. 尽可能抬高腿，并用举起的手臂握住大脚趾。
3. 如果您没有足够的灵活性来握住脚趾，那就可以了。尽可能地提高它并保持位置。
4. 在另一侧也要重复。

休息– 25秒

重复–再2次

5.臀部倾角

快门

此举非常有效地调理那些爱心的手柄，摆脱松饼上衣，并打动您的腰部。它的目标是您的斜肌，腹肌，甚至是羊腿。

目标–核心，臀部，内收肌，内外斜肌，肩膀和二头肌。

怎么做

1. 进入侧肘板位置并保持平衡。
2. 将您的下臀部浸入地板，然后再次抬起。
3. 每侧浸10次。

休息– 20秒

重复–再2次

6.髋关节扭伤

快门

髋部弯曲是锻炼腰部和增强核心能力的最佳木板运动之一。

目标–核心，臀部，内收肌和二头肌。

怎么做

1. 从前臂木板位置开始。
2. 扭动臀部，依次触摸地板上的每个臀部。运动将是这样的-扭曲并触摸右臀部，然后扭曲并触摸左臀部。

休息– 20秒

重复–再2次

7.侧臂木板

快门

这是传统木板的变体。这对于纠正上背部姿势和针对上背部脂肪非常有效。此举非常适合调斜肌。

目标–核心，臀部，内收肌，斜肌和二头肌。

怎么做

1. 将右手掌平放在垫子上，手指指向前方。弯曲左膝盖，将左脚放在右腿的前部，靠近腹部，左股骨和彼此之间以约30度的角度发光。
2. 将臀部抬到天花板上，张开左手，并在完全伸出的右手和右脚外部支撑身体。抬起左脚并将其放在右脚的顶部。
3. 保持15-20秒，然后在另一侧重复。

休息– 20秒

重复–再2次

8.星侧臂板

快门

Star Side Arm Plank是Side Arm Plank练习的一种变体。这是非常先进的举动，需要很多平衡。它也是瑜伽中最好的强化运动之一。

目标–核心，臀部，内收肌，斜肌，肩膀和二头肌。

怎么做

1. 将右手掌平放在垫子上，手指指向前方。弯曲左膝盖，将左脚放在右腿的前部，靠近腹部，左股骨和胫骨彼此成30度角。
2. 将臀部抬至天花板，张开左手，并在完全伸出的右手和右脚外部支撑身体。现在，抬起左脚并将其放在右脚的顶部。
3. 抬起左腿，使您的身体现在处于完全张开的姿势，就好像您要给别人一个大大的拥抱一样！

1. 保持该姿势15秒钟，释放并在另一侧重复。

休息– 20秒

重复–再2次

9.滚动木板

快门

滚动木板是一种强壮的有氧运动，非常适合您的臀部，腰部，核心和手臂。此动作可以在手臂和前臂上完成。

目标–核心，臀部，斜肌，肩膀，二头肌以及腕屈肌和伸肌。

怎么做

1. 从前臂木板的位置开始，并确保您拥有正确的表格。
2. 抬起右臂，将左侧的身体扭曲成侧肘板。
3. 此处的区别在于，您不会互相踩脚。只需转动并再次到达前臂位置，然后再转到另一侧即可。
4. 在不失去平衡的情况下，保持左右转向。动作将是这样的-从左到中心再到右再回到中心。
5. 做20卷完成一套。

休息– 20秒

重复–再2次

10.带腿升降机的木板

快门

带腿升降机的木板增强您的整个上半身。通过抬起一只脚，您可以增强核心稳定器的工作量。这有助于增强他们的力量。

目标–核心，臀部，斜肌，肩膀，二头肌以及腕屈肌和伸肌。

怎么做

1. 进入标准木板位置。保持手臂锁定和腹肌紧绷。
2. 尽可能抬高一条腿，或直到它与地面平行。屏住呼吸10次。
3. 降低那条腿，然后抬起另一条腿。

休息– 20秒

重复–再2次

11.木板起伏

优酷

这是一项艰苦（但有趣）的木板运动，有助于增强力量和耐力。这是它起作用的肌肉。

目标–核心，臀部，肩膀，拉特，二头肌以及腕屈肌和伸肌。

怎么做

1. 进入标准木板位置。
2. 弯曲右肘并放下前臂。然后，弯曲左肘，并将左前臂也放下。现在，您在前臂木板中。
3. 拉直左臂，然后拉直右臂。返回到标准木板位置。
4. 动作是这样的-从木板到前臂，然后从前臂到木板。
5. 做10次以完成一组。

休息– 25秒

重复–再2次

12.斜缩木板

快门

斜背木板对于您的腹斜肌和腹部肌是一种强烈的动作。您可以在垫子上使用或使用Bosu球。

目标–核心，臀部，斜肌，肩膀，下背部和二头肌。

怎么做

1. 进入标准木板位置并收紧腹肌。
2. 弯曲左膝盖，将其转向侧面，并用其触摸肘部。挤压左斜肌。
3. 将您的腿向后拉直，并与另一条腿重复。
4. 每侧重复15次以完成一组。

休息– 25秒

重复–再2次

13.瑞士球木板

快门

这是一块凸起的木板，需要一个瑞士球。它加强了核心稳定器的工作。

目标–核心，臀部和二头肌。

怎么做

1. 握紧拳头，将其放在与肩同宽的瑞士球上。
2. 滚开你的肩膀。在前臂上平衡身体，向后伸展双腿，并用弯曲的脚趾支撑下半身。
3. 大腿与臀部和核心保持一致。保持这个姿势15秒钟，或者直到感觉到核心灼伤为止。

休息– 15秒

重复–再2次

14.肚Tu

快门

肚子里的羽毛非常适合有氧运动和腹部肌肉锻炼。

目标–核心，臀部，绳肌，四头肌，肩膀和二头肌。

怎么做

1. 钓鱼，将手伸入手臂木板的位置，使双腿完全向后伸展，并使核心接合。
2. 抬起左腿，弯曲左膝盖，将其向胸部塞进，然后将腿放回初始位置。
3. 用右腿重复。
4. 重复20次以完成一组。

休息– 15秒

重复–再2次

15.木板行

快门

此动作需要一组哑铃，类似于弯腰。此练习对以下肌肉有效。

目标–核心，臀部，肩膀和二头肌。

怎么做

1. 抓住哑铃，进入木板位置。
2. 弯曲肘部，将哑铃朝胸部划开，然后放下。
3. 在另一侧重复。每只手臂做10次。

休息– 15秒

重复–再2次

16.木板与腿在健身球上

快门

在这种变化中，您的腿搁在健身球上。此举减轻了核心部位的压力，增强了锻炼强度。

目标–核心，臀部，肩膀和二头肌。

怎么做

1. 在您身后放置一个健身球。
2. 进入手臂木板的位置。将双脚放在健身球上，脚尖朝下。
3. 保持这个姿势10-25秒。

休息– 15秒

重复–再2次

17.木板矛

快门

同样，有氧运动可降低您的下腹部脂肪和腰部。

目标–核心，臀部，肩膀，拉特，腿筋，小腿，四头肌，三头肌和二头肌。

怎么做

1. 假设手臂木板的位置。
2. 抬起脚后跟，将臀部推向天花板。向内推下半身，以形成倒置的“ V”形姿势。不要拉紧脖子。保持它的好和容易。
3. 保持此姿势3秒钟，然后恢复到木板位置。
4. 重复10次以完成一组。

休息– 15秒

重复–再2次

18.反向木板

快门

反向板非常具有挑战性，但是您可以按照以下步骤正确进行。这是此锻炼目标的肌肉。

目标–核心，臀部，肩膀，拉特，绳肌，四头肌，三头肌和二头肌。

怎么做

1. 将双腿放在前方，坐在地板上，然后将手放在臀部后面，与臀部同宽。
2. 用手臂支撑体重，将臀部抬离地板，直到身体从肩膀到脚一直在一条直线上。这是反向木板。
3. 保持这个姿势10到20秒钟，然后将身体放低到地板上。

休息– 10秒

重复– 3次以上

19.带腿抬高的反向木板

快门

带腿抬高的反向木板可增强您的核心工作，使您稳定在反向木板位置。

目标–核心，臀部，肩膀，拉特，绳肌，四头肌，三头肌和二头肌。

怎么做

1. 坐在地板上，以相反的木板姿势抬起自己，但要保持膝盖弯曲，以使股骨和胫骨彼此成直角。
2. 慢慢抬起一只腿并保持住。确保抬高的腿伸直。
3. 保持这个姿势10-15秒。

休息– 10秒

重复–再2次

20.驴踢木板

快门

这是木板运动的又一个挑战性但有效的变化。这是它针对的肌肉。

目标–核心，臀部，肩膀，拉特，绳肌，四头肌，三头肌和二头肌。

怎么做

1. 双手放在肩膀上，放下双手和膝盖。如果您是初学者，请跪下。但是，如果您处于中级或高级水平，请提高自己的能力。
2. 抬起一只腿，弯曲膝盖使其向天空卷曲。这是你的位置。
3. 上下左右摆动腿部。尝试小而小的脉搏，但每个脉搏要充分挤压臀部。
4. 做12-15脉冲，然后开始踢腿。
5. 另一条腿也要这样做。

休息– 10秒

重复–再2次

21.中途木板

快门

Halfway Plank是一个等距移动，您可以在其中途保持一个移动。这是它针对的肌肉。

目标–核心，臀部，肩膀，拉特，三头肌和二头肌。

怎么做

1. 进入木板位置。
2. 弯曲肘部，将自己降低到肱三头肌的上推位置。
3. 握住它10秒钟，然后将自己推上木板。

休息– 15秒

重复–再2次

这是21个木板位置，可帮助您重建核心和背部力量。如果您想挑战自己，则可以逐渐增加木板固定时间。这是您可以执行的操作。

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4.如何逐步缩短木板时间

改善木板时间是一个挑战，您不应该回避它。找出延长木板时间的正确方法。

• 开始运动前先热身。
• 进行有氧运动和力量训练的组合，以增加您的耐力和肌肉力量。
• 使用手机上的计时器功能为自己计时。
• 聊一聊自己的每一秒钟。
• 不着急。
• 每天练习。

现在，对于每个木板姿势，您必须遵循某些规则以减少受伤的机会。这是您应符合的条件。

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5.遵循的常见木板规则

• 保持肩s骨向下拉。
• 您的腿，臀部和臀部应该在同一条直线上。
• 保持您的核心和臀部活跃。
• 不要拉紧脖子。将其保持在中立位置，向下看地板或向上看天花板。
• 尽量不要弯曲腰部。

尽管木板是一项很棒的运动，但对于你们中的一些人来说，它可能不是最佳运动。找出是否应该木板或完全避免。

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6.谁应该避免木板运动？

• 如果您刚刚手术。
• 如果您有骨盆疼痛。
• 如果您最近分娩过。
• 如果您有椎间盘突出症。
• 如果您的骨骼较弱。

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铺板之前，您必须咨询您的教练和医生。

现在，您拥有了有关木板的所有信息。不再停止-设定目标，写下目标并开始铺板。如果正确地练习铺板，您将在两周内看到可见的结果。挑战自我，因为心理健康与身体健康同样重要。干杯!

专家解答读者的问题

木板燃烧卡路里吗？

是! 木板燃烧卡路里。根据您的体重，身高，持续时间和强度，您可能燃烧20-100卡路里之间的任何热量。

女人能做木板多长时间？

只要任何人都可以。摆脱思维障碍，并尽最大努力为您做的每个代表。

你必须木板多久才能得到腹肌？

据我所知，你的腹部肌肉发达。也许还没有定义它们，但是您确定有它们。雕刻腹肌需要纪律和辛勤工作。您必须正确饮食，并进行有氧运动和力量训练，木板，仰卧起坐等。