22美味油

小吃已成为现代饮食的重要组成部分。在过去的30年中，每天消耗的零食平均数量翻了一番（1），（2）。如今，零食已成为总卡路里摄入量的重要组成部分，并影响饮食的整体质量。因此，重要的是要选择合适的来保持健康。这是无油零食可以提供帮助的地方。这里有20种无油健康零食食谱，您可以尽情享受无罪感。

22无油美味夜宵食谱

1.无油的贝桑面粉小吃 （Gujrati Khandvi）

快门

准备时间： 10分钟；烹饪时间： 20分钟；总时间： 30分钟；服务： 5

配料

• 1杯克面粉/鹰嘴豆粉/贝桑
• 1杯酸奶，最好是酸的
• 2杯水
• 1/2茶匙Heeng / asafoetida
• 1/2茶匙姜黄粉/哈尔迪
• 盐调味
• 2汤匙新鲜椰子干
• 2汤匙切碎的胡萝卜（可选）
• 2汤匙切碎的香菜/香菜叶

用于回火

• 1/2茶匙Heeng / asafoetida
• 1茶匙芥末籽
• 3个绿色辣椒：2个辣椒切成薄片，和1个切碎的辣椒

如何准备

1. 要制作无油的khandvi，您需要一个沉重的底部锅和黄油纸，以使面糊不会粘在锅上。
2. 将凝乳和1½杯水合并在一个深碗中，并彻底搅拌。放在一边。
3. 在深不粘锅中将贝桑，凝乳水混合物，细叶鳄梨，柠檬汁，姜黄粉，姜绿色辣椒酱和盐混合在一起，充分搅拌直至没有结块，得到光滑的混合物。
4. 用低火煮面糊10分钟。检查其厚度。它既不应太含水也不宜太稠。
5. 将一勺面糊涂在黄油纸包裹的平底锅上，然后均匀地摊成薄层。
6. 让它们冷却5-10分钟，然后将其紧紧卷起。
7. 为了回火，将干芥末籽和一小撮芥末混合在一起。
8. 将回火以及磨碎的椰子，香菜叶和绿色辣椒倒在khandvis上。

2.西兰花球

图片：Instagram

准备时间： 15分钟；烹饪时间： 25分钟；总时间： 40分钟；服务： 6

配料

• 1½杯西兰花磨碎
• ½杯切碎的洋葱
• ½茶匙干牛至
• 1茶匙干罗勒
• ¼茶匙黑胡椒粉
• ¼茶匙辣椒
• ½茶匙大蒜
• 1茶匙正大种子，浸在水中
• ½杯面包屑
• ¼杯杏仁粉
• 1汤匙营养酵母
• 盐调味

如何准备

1. 将烤箱预热至400 ^oF。
2. 炒洋葱。
3. 将切碎的西兰花和盐加入锅中，煮至水分蒸发。从火上移开。
4. 加入香料，面包屑和杏仁粉。好好搅拌
5. 加入浸泡的奇亚籽，拌匀。
6. 将混合物分成10-12个球。
7. 将球放在有衬里的烤盘上，烘烤25分钟。
8. 15分钟后，翻转烤盘，再烘烤10分钟。

3.美味香草全麦饼干

准备时间： 15分钟；烹饪时间： 15分钟；总时间： 30分钟；服务： 6

配料

• 1杯全麦面粉
• 2茶匙芝麻
• 2茶匙混合草药，如牛至和罗勒

如何准备

1. 用食材和水使面团变硬。
2. 将其卷成薄薄的薄煎饼，然后切成条。
3. 在450°F下烘烤10-15分钟，直到变脆。

4.莫莫斯

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准备时间： 20分钟；烹饪时间： 30分钟；总时间： 50分钟；服务： 6

配料

• 1杯面粉
• 水做面团
• 盐调味
• ½茶匙胡椒
• 1头西兰花，切碎
• 1杯豆芽，切碎

如何准备

1. 用面粉和水制成光滑而柔顺的面团。
2. 将其卷成细薄的薄煎饼纸。
3. 加入西兰花，豆芽，盐和胡椒粉混合而成的馅料。将边缘放在一起以形成一个小袋。
4. 将干酪放在蒸锅中蒸熟。

5.达尔基恰特

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准备时间： 20分钟；烹饪时间： 5分钟；总时间： 25分钟；服务： 6

配料

• 1杯黄色Moong dal，煮熟
• 盐调味
• 1/4杯磨碎的胡萝卜
• 1/4杯石榴
• 1/2杯切碎的生芒果
• 香菜和薄荷叶的混合物，切碎
• Chaat masala，根据需要
• 4茶匙柠檬汁

如何准备

将所有成分混合并拌匀，制成美味的Chaat / Moong dal沙拉。

6.孟加拉克浓郁的查帕塔小吃

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准备时间： 25分钟；烹饪时间： 5分钟；总时间： 30分钟；服务： 3

配料

• 1杯孟加拉克浸泡过夜
• ¼杯切碎的洋葱
• ¼杯切碎的番茄
• ½杯切碎的黄瓜
• 2汤匙切碎的生芒果
• 3汤匙切碎的香菜叶
• 3汤匙柠檬汁
• ½茶匙粉红喜马拉雅盐
• ½茶匙红辣椒粉
• ½茶匙切碎的绿辣椒
• ½茶匙孜然粉

如何准备

将所有食材一起放入碗中，享受浓郁的辛辣小吃。

7.燕麦和柏乐克

准备时间： 20分钟；烹饪时间： 20分钟；总时间： 40分钟；服务： 4

配料

• 混合粉中的1/2杯速煮燕麦片
• 1/2杯粗面粉
• 1/4杯新鲜酸奶
• 1/2茶匙绿色辣椒酱
• 1/2杯切碎的菠菜
• 1/2茶匙水果盐
• ¾杯水

如何准备

1. 用燕麦，粗面粉，凝乳，绿色辣椒酱，盐和水做面糊。
2. 加入菠菜和两汤匙水使面糊光滑。
3. 在蒸之前，加入果盐并轻轻混合。
4. 将面糊倒入塔利锅中，蒸7-8分钟。
5. 冷却并切成菱形。

8.无油哈里亚利·潘纳 （Paneer Tikka）

快门

准备时间： 15分钟；烹饪时间： 20分钟；总时间： 35分钟；服务： 4

配料

• 200克芝士/山寨奶酪
• ¼杯薄荷叶
• ¼杯香菜叶
• 1个绿色辣椒
• ¼茶匙姜蒜泥
• 1茶匙柠檬汁
• 5汤匙厚的凝乳
• 时令蔬菜
• ¼茶匙garam masala
• 少许黑盐
• 少许姜黄粉
• 根据需要加盐

如何准备

1. 在不加任何水的情况下，准备绿色辣椒，香菜和薄荷叶以及柠檬汁的细糊。
2. 在一个碗里，加入切成方块的芝士，加上绿色的糊，姜末大蒜糊，chaat masala，garam masala粉，姜黄粉，黑盐和浓凝乳。
3. 充分混合，以使每个窗格玻璃块都被糊剂完全覆盖。在冰箱中腌制4-6小时。
4. 将每块窗格玻璃插入竹签串中，然后放入烤好的蔬菜块，然后在不粘锅的tawa或烤盘上烧烤（180 ^o C，持续15-20分钟），旋转每侧。
5. 服务与薄荷酸奶酸辣酱或甜罗望子酸辣酱。

9.无油鹰嘴豆泥和胡萝卜条

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准备时间： 30分钟；烹饪时间： 5分钟；总时间： 35分钟；服务： 4

配料

• 3杯煮熟的鹰嘴豆或鹰嘴豆
• 6茶匙蒜末
• 3茶匙辣椒粉
• 1茶匙小茴香
• 2½茶匙第戎芥末酱
• 6汤匙柠檬汁
• ½茶匙胡椒
• 盐调味

如何准备

1. 使用食物处理器将所有成分混合在一起。
2. 加入2-3汤匙水，搅拌成光滑的糊状。
3. 用胡萝卜棒食用。

10.鸡肉汽水

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准备时间： 30分钟；烹饪时间： 10分钟；总时间： 40分钟；服务： 4

配料

• 2磅无骨鸡肉，切丁
• 4个鸡蛋
• 1汤匙水
• ½茶匙干牛至
• 2杯面粉
• ½茶匙辣椒粉
• 1茶匙辣椒粉
• 8杯碎米饭碎
• 盐调味

如何准备

1. 用一汤匙水搅拌鸡蛋。
2. 在一个浅碗中混合面粉，辣椒粉，辣椒粉，盐和干牛至。
3. 将鸡肉块倒入面粉中，将其浸入鸡蛋混合物中，然后将其放入碎米饭中。
4. 将它们放在空气炸锅中，并在180 ^o C下煮10分钟。

11.彩虹水果烤肉串

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准备时间： 20分钟；烹饪时间： 5分钟；总时间： 25分钟；服务： 2

配料

• 6片厚奇异果
• 6个草莓，切成两半
• 8个黑葡萄
• 8个西瓜
• 6片桃子
• 4蓝莓
• 2汤匙酸奶
• ¼杯杏仁奶
• 1茶匙香草精
• ½茶匙饮用巧克力粉

如何准备

1. 在碗中，混合酸奶，杏仁奶，香草精和巧克力粉。
2. 串水果。
3. 在果肉串上淋上酸奶蘸酱。

12.蒸达西瓦达

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准备时间： 4小时；烹饪时间： 30分钟；总时间： 4小时30分钟；服务： 4

配料

• 150克urad daal，浸泡4小时
• 150克Moong Daal，浸泡4小时
• 1英寸生姜，切碎
• 少量的asafoetida
• ½茶匙伊诺
• 盐调味
• 500克酸奶
• ½茶匙粉红喜马拉雅盐
• ½茶匙红辣椒粉
• 2汤匙香菜叶，切碎
• 2茶匙烤孜然粉
• ½茶匙盐
• ½杯甜罗望子酸辣酱
• ½杯dhaniya酸辣酱
• 烹饪喷雾

如何准备

1. 使用食物处理器研磨乌拉达尔和芒格达尔。
2. 将混合物转移到一个碗中，然后加入asafoetida，生姜，Eno和盐。拌匀
3. 用烹饪喷雾剂润滑idli maker。
4. 取一汤匙混合物，将其摊在idli摊位的一个高度上。用勺子将混合物调平。
5. 将idli支架放在高压锅中，并在没有哨声的情况下煮10分钟。
6. 让vadas冷却。将它们放在四个碗中。
7. 加两到三茶匙酸奶。
8. 配上香菜酸辣酱和甜罗望子酸辣酱。
9. 在上面撒上烤小茴香粉。
10. 用香菜叶装饰。

13.蜂蜜酸奶酿覆盆子

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准备时间： 10分钟；烹饪时间： 10分钟；总时间： 20分钟；服务： 4

配料

• 10-15覆盆子
• ½杯酸奶
• 2汤匙蜂蜜
• ½茶匙香草精
• 少许肉豆蔻

如何准备

1. 将酸奶，香草精，蜂蜜和肉豆蔻混合在一个碗中。
2. 将酸奶混合物转移到管道袋中，并安装细喷嘴。
3. 用酸奶混合物填充覆盆子的果仁，然后将它们塞入您的嘴中。

14.基于达尔的潘多利

准备时间： 20分钟；烹饪时间： 20分钟；总时间： 40分钟；服务： 2

配料

• 1杯Moong dal
• 1/4杯新鲜豆腐（ dahi ）
• 2茶匙姜和绿辣椒酱
• 所需盐
• 2茶匙水果盐，如Eno（无味）
• 2茶匙柠檬汁

如何准备

1. 用少量水将浸透的dal研磨成光滑的糊状物。混合酸奶和所有香料。
2. 蒸之前加入果盐，然后打匀。
3. 用idli模具或绑在容器上的平纹细布蒸混合物。盖上盖子。蒸5到8分钟。
4. 搭配酸辣调味酱搭配热菜。

15.苹果酥

准备时间： 10分钟；烹饪时间： 15分钟；总时间： 25分钟；服务： 2

配料

• 1个苹果，切成薄片
• ¼茶匙辣椒粉
• ½茶匙Chaat Masala
• 少许粉红喜马拉雅盐

如何准备

1. 将香料与苹果混合。
2. 在450°F的烤箱中烘烤10-15分钟。

16.空气弹出香菜石灰爆米花

图片：Shutterstock

准备时间： 15分钟；烹饪时间： 10分钟；总时间： 25分钟；服务： 2

配料

• ½杯爆米花仁
• 2茶匙鲜青柠汁
• ½茶匙辣椒
• 盐调味
• 2汤匙切碎的香菜

如何准备

1. 将爆米花仁放入高压锅中，并盖上盖子倒置。您也可以改用微波炉。
2. 将弹出的玉米粒转移到一个大碗中。
3. 加入酸橙汁，香菜，盐和辣椒。
4. 饭前要拌匀。

17.无麸质波多贝罗蘑菇小吃

图片：Shutterstock

准备时间： 30分钟；烹饪时间： 20分钟；总时间： 50分钟；服务： 4

配料

• 4个Portobello蘑菇盖
• ½杯切碎的烤西红柿
• ½杯马苏里拉奶酪
• ½茶匙牛至
• ½茶匙辣椒粉
• 盐调味
• 烹饪喷雾

如何准备

1. 将烤箱预热至350 ^oF。
2. 用烹饪喷雾剂喷烤盘。
3. 在蘑菇盖上加一勺火烤西红柿。
4. 上面撒上磨碎的奶酪，牛至，辣椒片和少许盐。
5. 烤20分钟。

18.马铃薯薯片

图片：Shutterstock

准备时间： 10分钟；烹饪时间： 20分钟；总时间： 30分钟；服务： 2

配料

• 1个切成薄片的土豆
• ½茶匙黑胡椒粉
• 盐调味

如何准备

1. 将香料与土豆混合，并以30秒为增量在微波炉中烘烤，直到将其正确煮熟为止。
2. 冷却一下。您的脆皮点心准备好了！

19.辣菠萝

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准备时间： 15分钟；烹饪时间： 3分钟；总时间： 18分钟；服务： 2

配料

• 1杯切成薄片的多汁菠萝
• 2汤匙柠檬汁
• ½茶匙黑胡椒
• ½茶匙粉红喜马拉雅盐
• ⅙茶匙肉桂粉

如何准备

将菠萝片与酸橙汁，黑胡椒，粉红喜马拉雅盐和肉桂粉一起扔。

20.无油Vada Pav

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准备时间： 45分钟；烹饪时间： 20分钟；总时间： 65分钟；服务： 2

配料

对于瓦达斯

• 1杯水煮土豆泥
• 2茶匙姜绿色辣椒酱
• 1汤匙切碎的香菜
• 2茶匙柠檬汁
• 盐调味
• ¼茶匙姜黄粉（哈尔迪）
• 7-8咖喱叶
• 少量的asafoetida

涂料用

• 1/3杯克面粉
• ¼茶匙姜黄粉
• ½茶匙辣椒粉
• 一小撮a草
• 盐调味

如何准备

1. 混合用于vada的原料，并制成类似面团的柔软混合物。
2. 在浅碗中混合所有涂料成分。
3. 在涂料混合物中滚动vadas。
4. 将它们在180 ^o C的空气炸锅中炸15分钟。
5. 与pavs（小圆面包）一起食用。

21.素食南瓜燕麦片

图片：Shutterstock

准备时间： 20分钟；烹饪时间： 20分钟；总时间： 40分钟；服务： 6

配料

• ½杯不加糖的南瓜罐头
• ¾杯椰子糖
• 1茶匙亚麻籽混合3汤匙水
• ½茶匙小苏打
• ½茶匙粉红喜马拉雅盐
• 1½茶匙肉桂粉
• 1茶匙香草精
• ½茶匙姜粉
• ⅛茶匙肉豆蔻粉
• ¾杯无麸质燕麦
• ¾杯杏仁粉
• ½杯山核桃果仁，切碎
• 2汤匙巧克力片
• 1汤匙葛粉

如何准备

1. 将烤箱预热至350 ^o F，并在烤盘上衬上羊皮纸。
2. 一起打南瓜和糖。
3. 加入香草精和亚麻籽粉，然后混合均匀。
4. 加入小苏打，肉桂粉，盐，肉豆蔻和姜。拌匀
5. 加入燕麦粉，燕麦片，葛粉，杏仁粉和切碎的山核桃。将成分混合在一起。
6. 将此混合物铺在烤盘上，再在上面撒巧克力片。
7. 烘烤15-18分钟，直到变成金黄色。
8. 将托盘放在冷却架上10分钟。
9. 用小刀切开方条，享受吧！

22.香菜瓦迪斯

准备时间： 20分钟；烹饪时间： 10分钟；总时间： 30分钟；服务： 2

配料

• 1杯切碎的香菜
• 1杯克面粉
• ½茶匙辣椒粉
• 1茶匙香菜孜然粉
• 1茶匙姜绿色辣椒酱
• 1茶匙酸奶
• 糖和盐调味

如何准备

1. 混合所有成分以制成光滑的面团。
2. 将其成型为卷，然后在蒸笼上蒸5-10分钟。
3. 冷却并切成薄片。您的美味vadis准备好了！

这22种无油食谱将使您无油地品尝美味佳肴。但是，不要吃得过多，否则将再次使您变胖或引起健康问题。练习部分控制，并与一杯您喜欢的饮料一起享用这些零食。

2个来源

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• 美国成年人的零食模式，美国农业部食品调查研究组。

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• 美国青少年的零食模式，美国农业部食品调查研究组。

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf