30上半身，腹肌，背部和下半身的瑞士球练习

在锻炼中添加瑞士球练习就像在反应中添加催化剂。这些轻盈有弹力的球通过改善平衡感和柔韧性并增强身体来帮助您塑造体形。

健身教练认为，与其他健身工具或用自己的体重进行训练相比，瑞士的球类锻炼具有明显的优势。您必须知道如何使用瑞士球来获得所有好处。否则，您将看到零结果并可能伤害自己。

在本文中，您将找到详细的步骤来进行上半身，下半身和核心，套装和代表等的瑞士球练习。继续阅读。

什么是瑞士球，它如何工作？

瑞士球也称为健身球，健身球，平衡球，健身球或佩兹球。它很柔软，有不同的尺寸。它由弹性材料制成，充满空气。它是由意大利塑料制造商Aquilino Cosani开发的，被称为“体操运动员”。

最初，它被用于身体康复，但在1980年代和1990年代，美国治疗师开始在运动场上使用这些球。后来，这些球成为健身行业的关键工具。

瑞士球通过充当表面，重量和锻炼机器而起作用。弹力圆球的不稳定性会影响身体中所有主要和次要的肌肉群。它还会增加运动阻力，从而使您可以利用肌肉力量和力量来完成运动。

瑞士式球练习可锻炼深部核心肌肉，即横腹肌。在锻炼程序中增加瑞士球锻炼的好处是，它们可以帮助您建立坚固的核心并获得平坦的腹部（或腹部），改善平衡并减轻背部和颈部疼痛（1），（2），（3）。您可以尝试以下30种瑞士球练习。

30最佳瑞士球或稳定球练习

开始任何运动之前，请务必热身。这是为您准备的热身活动。

暖身

• 头部倾斜– 1组，每组10次
• 颈转– 1组，每组10次
• 手臂圈– 1组，每组10次
• 手腕圈– 1组，每组10次
• 肩围– 1组，每组10次
• 腰围– 1组，每组10次
• 侧弓步– 1组，每组10次
• 小腿加注– 2组，每组10次
• 慢跑– 3分钟
• 跳插孔-2组，每组20次
• 脚踝圈-1组，每组10次
• 站立式仰卧起坐– 1组，每组10次

让我们从上半身的瑞士球练习开始。

上半身瑞士球练习

1.瑞士球哑铃三头肌扩展

目标–三头肌，二头肌，腕屈肌和伸肌，肩膀，核心和臀肌。

脚步

1. 抓住哑铃，坐在稳定球上。
2. 向前走，采取仰卧姿势。您的上背部必须靠在球上，小腿与大腿成直角，双脚平放，与肩同宽，与膝盖对齐。保持臀部和核心肌肉向上，臀部与上背部对齐。
3. 将手举过头顶。吸气，弯曲您的肘部，并慢慢放下前臂，直到哑铃与您的耳朵对齐为止。伸手时，确保肘部指向天花板。
4. 呼气并向上推前臂，然后将手向上伸出头顶。

套装和代表– 3组，每组15个

休息– 90秒

2.瑞士球Tricep浸

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目标–三头肌，二头肌，腕屈肌和伸肌，臀肌，绳肌，肩膀和小腿。

脚步

1. 如果您是初学者，请将球推到一个角并将其稳定。
2. 坐在球的顶部，然后将您的手放在臀部旁边。伸出双脚，用稍稍推入稳定球的脚跟和手掌支撑身体。你的小腿与大腿之间应成60度角。
3. 慢慢地，将臀部从稳定球上移开，然后下沉，直到它们即将接触地板为止。
4. 保持核心参与度，恢复并重复。

套装和代表– 3组，每组15个

休息– 90秒

3.瑞士球后三角肌排

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目标–肩膀后部，二头肌，腕部屈肌和伸肌，ham绳肌，臀部和核心。

脚步

1. 躺在瑞士球上的腹部。用脚趾支撑下半身。每只手握一个哑铃，让身体的重量落在瑞士球上。保持脖子与脊椎对齐。
2. 向侧面伸展手臂，稍微弯曲肘部，然后抬起手臂直到与肩膀成一直线。挤压并收缩您的肩。骨。
3. 暂停一秒钟，然后慢慢放下手臂。

套装和代表– 2组，每组15个

休息– 60秒

4.瑞士球哑铃胸部新闻

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目标–胸部，肩膀，核心，二头肌和三头肌。

脚步

1. 坐在瑞士球上，每只手握一个哑铃。
2. 向前走，将背部的上侧放在瑞士球上。保持双脚平放在地面上，臀部与大腿和上半身成一条直线，就像在桥接一样。吸引您的核心。
3. 将哑铃保持在胸部水平，手臂成直角，前臂和手掌朝前。
4. 呼气并向上举重，将手伸到胸部上方。
5. 吸气并将哑铃放回初始位置。

套装和代表– 3组，每组15个

休息– 20秒

5.瑞士球哑铃肩部推举

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目标–肩膀，二头肌，三头肌和胸部。

脚步

1. 坐在瑞士球上。将脚平放在地面上，并在肩膀边缘附近的每只手中握一个哑铃。保持手掌朝前，肘部与胸部对齐，并保持核心位置。
2. 当您将手臂伸出头顶时，呼气并举起哑铃。让两个哑铃接触。
3. 吸气并将手臂放回起始位置。

套装和代表– 3组，每组15个

休息– 20秒

6.瑞士球下降俯卧撑

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目标–二头肌，三头肌，胸部，上背部，肩膀，腕屈肌和伸肌以及核心。

脚步

1. 在瑞士球上滚动，走路，然后向前滚动直到膝盖和胫骨靠在瑞士球上，身体的其余部分支撑在手掌上。
2. 保持您的核心活动和手掌朝前，弯曲您的肘部将您的身体向下压，直到下巴即将接触地面。
3. 回来吧

套装和代表– 3组，每组5个

休息– 60秒

提示：随着锻炼的进行，您可以增加代表，并使自己对这项运动感到更加舒适。

7.瑞士球倾斜俯卧撑

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目标–二头肌，三头肌，胸部，上背部，肩膀，腕屈肌和伸肌以及核心。

脚步

1. 握住瑞士球并将其放在地板上。
2. 将手掌放在球上，稍微向外一点，然后将双腿向后伸展，以稳定身体。您的身体应该与地板成60度角。保持核心参与，伸直手臂，弯曲脚趾。
3. 看着地板，弯曲手肘向下推，直到胸部几乎碰到球为止。
4. 向上推回起始位置。

套装和代表– 3组，每组5个

休息– 50秒

提示：随着锻炼的进行，您可以增加代表，并使自己对这项运动感到更加舒适。

8.瑞士球拉力

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目标–臀部，肩膀，二头肌，三头肌和胸部。

脚步

1. 对于此练习，您需要将瑞士球保持在提拉机的边缘。
2. 站在平台上，抓住拉手。坐在瑞士球上。保持双脚分开以稳定身体。您的手掌必须彼此面对。
3. 坐直并保持核心接合，向下拉动手柄，直到肘部射过胸部并向后移动。
4. 缓慢伸出手臂，然后再次回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组15个

休息– 50秒

9.瑞士球哑铃胸蝇

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目标–胸部，肩膀，二头肌，三头肌和上背部。

脚步

1. 双手握哑铃，坐在瑞士球上。将双脚平放在地面上。
2. 弯曲您的肘部，并使哑铃与您的胸部处于同一水平。握住它们，就好像要锤打卷发一样。
3. 向前走，直到上背部靠在瑞士球上。您的脚必须平放在地面上，臀部要抬起并与身体的其他部分保持一致。
4. 抬起您的手臂，将它们完全延伸到胸部上方，并使您的脖子与脊椎对齐。这是开始位置。
5. 将哑铃从胸部上方放到胸部上方。您的手臂应与前臂成60度角。
6. 将手臂向后推回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组5个

休息– 50秒

提示：随着锻炼的进行，您可以增加代表，并使自己对这项运动感到更加舒适。

这些是上半身的练习。现在，让我们进入核心。

瑞士核心体育锻炼

10.瑞士舞会

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目标–上腹，下腹，中腹，斜肌，腹肌和肩膀。

脚步

1. 坐在瑞士球上，双脚平放在地面上。
2. 向前走来滚下来，然后将身体靠在瑞士球上。将指尖放在头部两侧，以支撑头部和颈部。确保将您的背部推入球中，并使脖子与脊椎对齐。
3. 抬起上身紧缩。
4. 回到起始位置并重复。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 30秒

11.瑞士球俄罗斯扭

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目标–斜肌，核心肌，三角肌和拉特。

脚步

1. 坐在瑞士球上，双脚平放在地面上。
2. 滚下来，让您的肩blade骨放在球上。您的臀部应与身体其他部位对齐。
3. 将手向上伸出胸部。将它们扣在一起，然后先开始向右旋转，然后向左旋转。确保运动通过上半身进行。这样做时，球也将移动并帮助您稳定运动。
4. 完成设置后，进入并返回坐姿。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 30秒

12.瑞士球膝盖uck

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目标–核心，肩膀，绳肌和四头肌。

脚步

1. 将稳定球放在您面前的地板上。弯下腰，将手放在球上。将膝盖保持在球上，双手放在地板上，然后向前走直到膝盖和小腿搁在球上。您现在处于下降俯卧撑位置。
2. 使您的核心保持接合，低头，并与肩同宽。滚球，使膝盖靠近胸部。
3. 向后滚动球，并将双腿伸回到上推位置。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 30秒

提示：随着锻炼的进行，您可以增加代表，并使自己对这项运动感到更加舒适。

13.瑞士球派克紧缩

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目标–核心，肩膀，臀部，绳肌和四头肌。

脚步

1. 这是一个高级举措。如果您是初学者，请教您的教练帮助您。
2. 将瑞士球放在您的身后，抬起双腿，将其放在球上。将手掌平放在地板上，支撑上半身。抬起臀部，使之与身体的其余部分保持一致，并保持脚趾尖。该木板位置是起始位置。
3. 将臀部向上推向天花板，垂下头，看着大腿。保持这个姿势2秒钟。
4. 往下推臀部，回到木板位置。

套装和代表– 3组，每组5个

休息– 30秒

14.瑞士球交叉紧缩

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目标–核心，倾斜和肩膀。

脚步

1. 坐在瑞士球上。双脚平放在地面上。滚下来，让你的下背部靠在球上。将手放在头部后面以支撑头部。
2. 向后退，保持核心力量，将上半身向上拉，并向左旋转。
3. 退回球上，将上半身向上拉，然后向右扭转。

套装和代表– 3组，每组5个

休息– 30秒

15.瑞士球骨盆倾斜

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目标–腹肌，骨盆底肌肉和臀肌。

脚步

1. 坐在地板上，然后将瑞士球放在脚跟下。躺回垫子上，对齐自己。双手放在侧面，手掌朝下。
2. 挤压臀部，将臀部向上拉。尽可能高。保持该姿势2秒钟，然后下移。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 30秒

16.瑞士球倾斜木板

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目标–核心

脚步

1. 站在瑞士球的后面，将肘部放在球的顶部中心，并用手指互锁。
2. 向后伸展双腿，并用脚趾支撑身体。
3. 保持该姿势30-60秒。

套装和代表– 2套

休息– 60秒

17.瑞士球下降板条

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目标–核心

脚步

1. 弯曲瑞士球并将手掌放在地板上。双手向前伸直，直到双腿伸直，并且膝盖和小腿在瑞士球上。
2. 保持手臂伸直并保持核心姿势，并保持此姿势30-60秒。
3. 回到初始位置。

套装和代表– 2套

休息– 60秒

18.瑞士球侧板

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目标–核心和倾斜。

脚步

1. 跪下并保持瑞士球在右侧。用右手握住它，并使其紧靠骨盆区域以使其稳定。
2. 拉直左腿。将脚平放在地面上，向右弯曲以支撑和稳定身体。
3. 拉直右腿，但保持在左后方。将右肘放在肩膀上，将躯干的一侧放在瑞士球上。
4. 呼气，将身体拉离球。用脚支撑身体，将手放在球上。保持呼吸并保持这个姿势30秒钟。
5. 呼吸并降低身体回到初始位置。

套装和代表– 2套

休息– 60秒

19.瑞士球V-Pass

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目标–上下腹部，肩膀，臀肌，四头肌和腿筋。

脚步

1. 躺在垫子上，然后将瑞士球放在脚踝之间。
2. 用脚踝两侧握住球。
3. 保持双腿伸直，将双腿朝上半身。同时，将上半身body起来。保持双手伸直，伸开球。
4. 将球从脚踝之间传递到手，放低腿和手，但不要让它们接触地面。
5. 呼气并向后卷曲，将球从您的手传递到双脚之间。

套装和代表– 3组，每组5个

休息– 30秒

20.瑞士球登山者

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目标–核心，倾斜，四边形和臀肌。

脚步

1. 站在瑞士球前。弯下腰，然后将手掌放在上面。保持手臂与肩同宽，向后伸展双腿，然后进入木板位置。
2. 保持核心肌肉接合，吸气，并将右膝盖朝向胸部，然后将其向后推。
3. 将左膝盖移向胸部，然后将其向后推。
4. 以中等速度执行此操作。

套装和代表– 3组，每组15个

休息– 30秒

用瑞士球做这些核心练习将帮助您增强和增强腹肌。这是使用稳定球或瑞士球调背的方法。

背部瑞士球练习

21.瑞士球臂和腿抬

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目标–幼仔，三角肌，臀肌和腿筋。

脚步

1. 躺在瑞士球上的腹部，保持手臂伸直并将手掌放在地板上，以支撑身体。通过弯曲脚趾并保持双腿与肩同宽来支撑下半身。
2. 举起右臂，将其指向前方。凝视着地面。同时举起左腿，脚尖指出。
3. 按住一秒钟然后松开。
4. 抬起左臂，将其指向正前方，同时抬起右腿，脚尖指向。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 30秒

22.瑞士球背扩展

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目标–幼仔，三角肌，菱形和臀肌。

脚步

1. 在瑞士球前面的跪。滚过它，使骨盆越过球的中心。保持双手笔直向下，手掌平放在地板上。用脚趾支撑下半身。
2. 保持下背部静止不动，挤压臀部，抬起右腿。按住一秒钟，放低腿。
3. 保持下背部静止不动，挤压臀部，抬起左腿。按住一秒钟，放低腿。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 45秒

23.瑞士球超人

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目标–中背部，肩膀，臀部和腿筋。

脚步

1. 在墙壁前面和瑞士球后的跪。
2. 将球滑到球上，直到您的臀部位于球的顶部中央，并且双脚靠在墙壁上，并且比肩宽稍宽。
3. 伸展右臂，然后再伸展左臂，抬起上半身然后往回走。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 45秒

24.瑞士球俯卧眼镜蛇

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目标–三角肌，菱形和拉特。

脚步

1. 躺在瑞士球上。您的肋骨保持架区域应位于球的顶部中心。
2. 将脚分开的距离略宽于肩的宽度。保持脚趾弯曲，双手伸直，并与肩同宽。
3. 向后移动手臂，将上半身向上拉，然后向下看。保持这个姿势10秒钟。
4. 放下并使手臂回到初始位置。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 30秒

这些是使用瑞士球或稳定球进行的背部练习。让我们继续进行下半身的瑞士球练习。

下半身瑞士球练习

25.瑞士球腿筋卷曲

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目标– Ham绳肌和腓肠肌。

脚步

1. 躺在垫子上。抬起双腿并塞入小腿，使股骨和胫骨相互成直角。
2. 将瑞士球放在脚跟下方。双手放在侧面，手掌朝下。
3. 抬起臀部，滚球，拉直双腿。
4. 将腿恢复到初始位置，然后将球向后滚动。
5. 完成代表后，放低臀部。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 30秒

26.瑞士球墙深蹲

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目标–臀肌，绳肌和四头肌。

脚步

1. 将球放在墙壁和背部之间。双脚分开与肩同宽。
2. 慢慢蹲下，然后重新站起来。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 60秒

27.瑞士球单腿桥

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目标–灌肠和核心。

脚步

1. 仰卧，将脚放在瑞士球上。胫骨与大腿成直角，手掌平放在地板上。
2. 抬起臀部，使您的躯干与大腿对齐。
3. 从瑞士球上抬起左脚，保持该姿势5秒钟。
4. 放低腿，将脚放回球上，放低臀部。
5. 再次桥接，抬起右腿。保持此姿势5秒钟，然后回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组5个

休息– 30秒

28.瑞士球髋关节扩展

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目标–小腿、,绳肌，臀肌和下背部。

脚步

1. 将球放在垫子的边缘。躺在地板上，双腿抬起。您的双腿应与地板成60度角。保持手臂呈“ T”形，手掌朝上。您的小腿和脚后跟应该放在球上。确保脚趾指向天花板，并吸收腹部。
2. 吸气并抬起臀部。呼气并降低臀部回到地板上。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 45秒

29.瑞士球臀部提高

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目标–臀肌，绳肌，下背部和核心。

脚步

1. 将球放在垫子的边缘。躺在地板上，伸展双腿，然后将其放在球上。双手放在侧面，手掌朝下。
2. 吸气并抬起臀部。保持双腿伸直。保持这个姿势一秒钟。
3. 呼气并回到起始位置。

套装和代表– 3组，每组15个

休息– 60秒

30.瑞士球回响

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目标–臀肌，四肢肌，绳肌，内收肌和下腹肌。

脚步

1. 将您的身体放在瑞士球上。您的腹部和骨盆应位于球的顶部中心。用双手掌和脚趾支撑身体。双腿分开，与肩同宽。
2. 用掌心支撑身体，抬起双腿，向后踢向天花板。
3. 将双腿放回初始位置。

套装和代表– 3组，每组10个

休息– 45秒

在开始使用或购买之前，这里是如何选择瑞士球进行锻炼的方法。

您应该选择哪个瑞士球？

瑞士球有不同的尺寸。根据您的身高，选择完美的瑞士球。

坐在球上，检查大腿和小腿是否彼此成直角，并且双脚平放在地板上。现在，您可以开始锻炼了。

结论

瑞士球是一种很好的锻炼工具，可以激活身体中的不同肌肉并增强和调理它们。用瑞士球锻炼，短短几天后您就会开始感到与众不同。继续，在您的锻炼程序中添加一些有趣的元素，这将为您带来惊人的效果。干杯!

专家解答读者的问题

运动球对腹肌有益吗？

是的，健身球对腹肌有益。您需要从训练有素的专业人员那里学习正确的技术。

坐在健身球上会增强您的背部吗？

瑞士式球练习对于加强背部非常有用。但是，如果您背部受伤，则必须进行锻炼