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身体瘦弱的人经常尝试技巧和技术来增加肌肉的体积并增加体重。但是，您知道运动也可以帮助您增加体重吗？正确的锻炼与饮食相结合可以大大帮助您获得瘦体重和肌肉（1），（2）。
以下列出了一些增加体重的最佳练习。确保您寻求健身教练的帮助，以正确的方式进行这些锻炼。
有效的减肥运动
男性和女性的身体成分和肌肉质量分布不同（3）。在获得认证培训师的适当指导后，专注于与您相关的特定练习。
1.俯卧撑
快门
脚步
- 趴在你的肚子上。
- 将您的手放在地面上-手掌放平并朝下，肘部弯曲并与肩同宽。
- 将脚趾放在地面上。
- 调整腿，脚和背部。
- 用手慢慢将整个身体抬离地面。完全伸展手臂。您的整个身体应该离开地面，并用手和脚趾支撑。
- 弯曲手肘，慢慢降低身体。除手和脚趾外，身体的任何部位都不得接触地面。
- 根据您的舒适程度做15次或尽可能多的次数。
- 目标肌肉 ：胸部肌肉或胸肌，肩膀或三角肌，三头肌和核心肌肉。
注意事项 ：如果您感到手腕疼痛或手腕弹性差，请使用上推手柄进行此运动。如果发现很难将身体推离地面，请不要屈膝。
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2.卧推
快门
脚步
- 躺在长凳上，保持全身放松。
- 伸出手指抓住杠铃。
- 慢慢提起杠铃，完全伸展手臂。
- 从头开始将其拉回机架或胸部附近。以90度角弯曲您的手臂。
- 做4至5次或根据您的舒适度。
- 目标肌肉 ：三头肌，前三角肌，陷阱和背部。
注意事项 ：在解开重量杆时，请确保正确握住重量杆，以免造成肩部受伤。
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3.引体向上
快门
脚步
- 握住上拉杆，手掌朝外。您的手应该与肩膀对齐。
- 将自己拉到杠铃的水平，确保双脚完全离开地面。
- 向上拉身体，直到下巴在杠上方。
- 慢慢降低身体，直到脚接触地面，并且手臂完全伸直。
- 尽可能多地做代表。
- 目标肌肉 ：二头肌、,肌（背部的平坦肌肉），前臂，斜方肌（上背部中央的肌肉）和三角肌（下背部的肌肉）。
注意事项 ：如果颈部受伤或腕部柔韧性差，请不要紧张。
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4.板凳倾角
快门
脚步
- 在背部后面垂直于身体放置牢固的长凳。长凳应宽而稳定。
- 用手掌握住长凳的边缘。您的手掌应朝下，指尖应朝向地面。
- 向前伸展双腿，在腰部弯曲并垂直于躯干。
- 弯曲手肘并向下推直到前臂垂直于地板，以吸气并缓慢降低臀部。
- 呼气时，伸直双臂，将躯干抬回到初始位置。
- 做4-5次或根据您的舒适程度。
- 目标肌肉 ：三头肌
注意事项 ：保持胸部膨出，并将肩shoulder骨向后拉。如果您有颈部或背部问题，请谨慎进行此练习，因为这可能会拉伤他们。
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5.深蹲
快门
脚步
- 脚伸直与臀部保持直立。
- 将您的手臂笔直向前并垂直于地面。您也可以张开手指，将手掌放在胸前。
- 保持全身紧绷，弯曲腹部。
- 深呼吸，降低臀部的感觉，就像坐在椅子上一样。您的大腿应该与地面平行。（您也可以在握住杠铃的同时进行此练习，以获得更好的效果。）
- 进行此练习时，请确保膝盖弯曲不会交叉大脚趾，并且身体挺直而结实。
- 回到原来的位置并重复5次。
- 目标肌肉 ：大腿肌肉，如四头肌，腿筋和大腿外侧，臀肌和核心肌肉。
注意事项 ：蹲下时，请确保膝盖不要超出脚趾，否则会伤及膝盖。如果您是初学者，请在没有负重棒的情况下开始进行此练习。
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6.刺
快门
脚步
- 站直，双脚与臀部对齐。这是开始位置。
- 接合您的核心，深呼吸，然后用左脚和膝盖向前迈出一步，直到右膝盖垂直于地面为止。
- 向后推后跟，将身体向后抬起至初始位置。
- 每边重复此20次。为了获得最佳效果，请在保持一些重量的同时进行此练习。
- 目标肌肉 ：臀部和臀部、,绳肌，股四头肌和核心肌肉。
注意事项 ：跪下时，膝盖不应穿过大脚趾，否则可能会伤及膝盖。弓步时不要前倾。保持上半身挺直。
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7.硬拉
快门
脚步
- 站直，双脚分开与肩同宽。
- 牢牢握住重量栏。
- 面对前方，直视前方。
- 保持背部挺直，首先提起杠铃，直到大腿，然后直到臀部。
- 慢慢弯曲臀部，并将重物杆放回地面。
- 尽可能多地做代表。
- 目标肌肉 ：臀部肌肉，Ham绳肌和核心肌肉。
注意事项 ：尽管此练习非常有效，但没有教练的指导很难进行。如果受伤，请避免进行此运动。
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8.顶压
快门
脚步
- 两手分开与肩同宽，蹲下并握住杠铃。
- 将杠铃慢慢提起至您的胸部或肩膀。
- 深吸一口气，将其举过头顶，直到手臂完全伸展。保持肘部锁定。
- 慢慢将杠铃降低至肩膀水平。
- 做3次或根据您的舒适度。您也可以用哑铃锻炼。
- 目标肌肉 ：三角肌，三头肌和上背部肌肉。
注意事项 ：如果脖子或肩膀受伤，请勿进行此运动。
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除了这些练习之外，您还可以按照以下提示来增加体重。
减肥秘诀
- 通过专注于特定的日子来增强肌肉群。例如，您可以有一天针对您的上半身和腹肌，然后第二天再针对下半身和有氧运动。
- 一旦您的身体适应了这些运动，就可以缩短休息时间并增加变化。
- 不要忘记在锻炼前和锻炼后适当饮食，因为这有助于快速恢复。
- 充分休息以最大程度地恢复身体，并增加肌肉的体积并进一步增加体重。
2.健康的饮食习惯
这再次是健康增重的重要方法之一。吃高热量的食物来减肥是不健康的。您的餐盘中应包含健康有益的碳水化合物，优质蛋白质，健康脂肪和益生菌，以增强消化能力。
您可以按照以下饮食以健康的方式增重。
3.检查一下你的生活方式
体重增加需要整体方法，而不仅仅是运动和饮食健康。您需要记住以下几点：
- 务实：为您的增重旅程设定一个现实的目标。
- 睡眠质量：专注于获得7-8个小时的安静与和平睡眠。良好的睡眠可增强肌肉恢复能力，并改善情绪。
- 减轻压力：皮质醇是造成压力和情绪低落的主要原因。尝试深呼吸，冥想或深层组织按摩等压力管理技术，以放松全身。
- 远离不良习惯：不要沉迷于不健康的习惯，如饮酒和吸烟。
避免什么
- 有氧运动不规律。花至少20分钟进行心脏，大脑和肺部的有氧运动。让您的心率缓慢上升和下降。
- 一种低天然食物的饮食。始终要在饮食中包括天然水果和蔬菜，以获取足够的纤维，维生素和矿物质。
- 富含饱和和反式脂肪的高热量食品。
- 加气饮料。
- 加工和精制食品。
- 过度依赖体重增加补品。始终追求实用和可持续的方法。
结论
以健康的方式增加体重需要一种纪律严明且平衡的方法。仅节食或仅运动将无法帮助您实现体重增加目标。采取整体方法并咨询健身教练，以确保您正确地进行了锻炼。如果您有任何身体伤害，请咨询医生。
体重增加是一个逐渐的过程。您需要给它足够的时间来查看结果。
3资料
Stylecraze有严格的采购准则，并依赖经过同行评审的研究，学术研究机构和医学协会。我们避免使用三级引用。您可以阅读我们的编辑政策，以了解更多有关我们如何确保我们的内容准确和最新的信息。- 增加精益质量和力量：高频力量训练与低频力量训练的比较，《运动科学国际杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
- 运动，蛋白质代谢和肌肉生长，《国际运动营养与运动代谢杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- 脂肪代谢的性别差异，《临床营养和代谢护理的最新观点》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283