髋部推力怎么办？5个最佳练习来使健美的屁股

臀部推力是最终的加强臀部力量的运动（1）。它使您的臀部更加圆滑，牢固和结实。反过来，这有助于减少髋屈肌发炎和腰痛。臀部推力运动还可以改善姿势，臀部到膝盖的协调性和运动表现（2）。继续阅读，了解如何做髋关节推力和5种变化来获得健美和匀称的臀部。

什么是臀部推力？

优酷

髋关节推力是Bret Contreras发明和推广的。它是桥梁练习的高级且更有效的版本。尽管这两种方法都有助于增强臀部，下背部和大腿的力量，但髋部推力更具挑战性，因为您将在举重时使用体重或哑铃，杠铃，链条和绑带来进行提臀。这是正确做髋部推力的方法。

臀部瑟斯特锻炼–如何正确做

这是正确进行臀部推力或体重臀部推力运动的步骤。

起始位置

1. 将肩膀靠在健身椅或沙发上，膝盖弯曲，脚平放。
2. 将手臂放在长凳或沙发上，手指指向下半身。

运动

1. 将臀部推向天花板，从肩膀到膝盖形成一条直线，而不会将双脚或肩膀抬离地面。
2. 抬起臀部时，将臀部紧紧挤压在一起。
3. 慢慢降低臀部。

重复

1. 在臀部接触地板之前，再次将臀部往上推。
2. 如果您是初学者，请做3组，每组8次。

5最好的臀部瑟斯特运动，使您的臀部看起来不错

1.髋关节推力带阻力带

用阻力带做髋部推力的步骤

1. 将两个100磅重的哑铃放在安全长凳的两侧。
2. 将阻力带的两端分别连接到每个哑铃上。
3. 在带子下面滑动。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，双腿分开与臀部同宽。
4. 保持上背部靠在长凳上，横向伸展手臂，然后将它们放在长凳上。
5. 深吸一口气，然后通过嘴呼气。接合您的核心并抬起臀部。不要塞下巴。脖子保持中立，抬头看着天花板。
6. 保持这一姿势片刻，然后降低臀部。
7. 完成一套之前，请勿让臀部接触地板。做3组，每组12次。两套之间休息10秒钟。

2.哑铃臀部推力

步骤做哑铃臀部推力

1. 将哑铃放在任一侧。
2. 躺在垫子上。保持膝盖弯曲，双脚平放在地面上，并与臀部同宽，并且脚踝位于膝盖下方。
3. 每只手抓住一个哑铃，将其放在您的骨盆区域。
4. 用脚跟向上推。呼气，将臀部抬至天花板。感受臀部的抵抗力。
5. 保持这个姿势一秒钟。吸气并降低臀部。完成设定之前，请勿让臀部接触垫子。做3组，每组10次。休息10秒。

3.杠铃臀部推力

步骤做杠铃臀部推力

1. 坐在长凳前，将杠铃放在您的骨盆区域。
2. 将上半身靠在长凳上，将上臂放在长凳上，弯曲肘部，将前臂移向身体，抓住杠铃杆。
3. 屈膝。将双脚平放在地板上，臀部宽度分开。
4. 深吸一口气，然后通过嘴呼气。接合您的核心，并将臀部抬到天花板上。抬头看着天花板，使脖子保持中立。
5. 保持此姿势一秒钟，然后将臀部放低至起始位置。做3组，每组10次，每组之间要休息10秒钟。

4.单腿臀部推力

步骤做单腿臀部推力

1. 坐在地上，肩膀靠在健身椅或沙发上。伸展一只脚，保持另一只脚弯曲。
2. 抬起臀部，保持一只腿伸展。
3. 慢慢降低臀部。
4. 在臀部接触地板之前，再次将其抬起。
5. 做2组，每组8次，每组之间要休息10秒钟。
6. 延长另一条腿并执行相同的操作。

5.单腿哑铃臀部推力

1. 在膝盖上方放置一条封闭的宽阻力带。举哑铃，将肩膀靠在地板上，坐在健身椅或沙发上。
2. 将哑铃放在骨盆区域上方。伸展一只脚，保持另一只脚弯曲。
3. 抬起，暂停和降低臀部。
4. 在臀部接触地板之前，再次将其抬起。
5. 做2组，每组8次，每组之间要休息10秒钟。
6. 延长另一条腿并执行相同的操作。

这些是您可以做的5个髋部推力练习。这是臀部推力运动的好处。

提臀运动的好处

• 提高凹槽强度，形状和尺寸。
• 改善臀部肌肉力量。
• 帮助您消除下蹲和硬拉。
• 增强下背部和腿部肌肉。
• 改善身体姿势。
• 改善腿部，脚踝，膝盖，骨盆和臀部的运动。
• 与其他运动相比，可激活臀肌中更多的肌纤维。
• 为下脊柱提供良好的稳定性。

您需要做些什么练习？我们还回答了其他一些问题，这些问题将帮助您了解要锻炼的肌肉，锻炼时间长短等等。向下滚动。

您需要做些什么髋关节推力运动？

• 舒适的衣服
• 瑜伽垫
• 安全的长凳
• 哑铃
• 杠铃

臀部推力练习需要什么时间？

大约需要15-20分钟才能完成至少两次髋关节推力练习。确保每个变体重复3次。在每个代表和集合之间休息几秒钟。

臀部推力锻炼的肌肉是什么？

臀部推力练习的目标是臀肌、,绳肌，四头肌，髋屈肌和下背部肌肉。

进行臀部推力练习之前是否需要热身？

是的，一点没错。您必须花10分钟进行热身。如果不这样做，可能会损坏您的臀部，四头肌和绳肌。

锻炼时犯错误是一回事，而不是要纠正错误。错误的表格将使您容易受伤，并无法获得锻炼的所有好处。进行臀部推力练习时，请记住以下几点。

臀部推力练习–常见错误

• 避免背部过度弯曲。当杠铃，哑铃或链条的重量对您来说太大时，就会发生这种情况。
• 您可能会不由自主地t脖子。但是，请有意识地不要这样做。抬起臀部时抬头看天花板。
• 抬高臀部时，脚要平放在地面上。不要抬高脚跟。
• 避免进行“半髋推力”。抬起臀部，使头部，颈部和尾骨在同一条直线上。

结论

您需要了解有关髋关节推力练习的形式，执行，变化，好处和技巧的所有信息。记住布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）的话：“在髋关节推力或其他人进行髋关节推力时，切勿直接目光接触……事情会很快变得尴尬。” 请牢记这一点，戴上耳机，划出区域，保持正确的姿势，然后将臀部向上推。干杯!

专家解答读者的问题

臀桥或髋关节推力更好吗？

两者都适合塑造臀部。但是桥梁往往会使下背部过度伸展，这可能导致受伤。

臀桥和髋关节推力有什么区别？

臀部桥和臀部推力之间的区别在于，臀部桥躺在地板上，然后将臀部推着肩膀靠在健身椅或沙发上。

什么是臀部下垂？

臀部倾角是一条向内弯曲的曲线，您可以在臀部一侧观察到。它可能由于体重波动而出现，也可能是遗传性的。

2个来源

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• 7周髋关节推力与后蹲阻力训练对青少年女子足球运动员表现的影响，体育，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• 六周髋关节推力与前蹲阻力训练计划对青春期男性表现的影响：随机对照试验，力量与条件研究杂志，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835