如何正确做侧弓步以使腿苗条和健美

侧面弓步是获得大腿大腿（双关语的目的。它针对您的大腿内侧和大腿外侧，有助于防止大腿内侧擦伤并减少大腿外侧隆起。但是，如果操作不正确，可能最终会拉伤肌肉并伤害自己。阅读此文章，以了解如何以最小的受伤风险做侧弓步，并使下半身结实结实。向上滑动！

如何做侧刺

快门

这是最受信任和最受欢迎的健身教练之一的Cassey Ho，它打破了侧弓步练习的步骤。看一看。

步骤做侧刺

第1步

优酷

站直，双脚分开与肩同宽，肩膀放松，手掌并拢。

第2步

优酷

如图所示，将右腿提离地板并将其分开放置。确保您的脚趾朝前，肩膀放松，挺胸并保持核心。

第三步

优酷

弯曲右膝盖，保持脊椎伸直，然后将身体向右降低。确保左腿完全伸展，并且左脚平放在地板上。双手合十以获得支撑。保持这个姿势一秒钟，然后感觉到左大腿内侧的伸展。

第4步

优酷

回到起始位置。

第5步

优酷

弯曲左膝盖，保持脊椎伸直，然后将身体降低到左侧。确保右腿完全伸展，右脚平放在地板上。双手合十以获得支撑。保持这个姿势一秒钟，然后感觉到右大腿内侧的伸展。

第6步

优酷

回到起始位置。

变体：如果手放在一起会使身体过于不稳定，则可以将手放在腰上。

套装和代表

• 初学者– 2组，每组10次
• 中级– 3组，每组15次
• 高级– 3组，每组25次

在做侧弓步时，您会感觉到大腿和臀部特定区域的灼伤。要了解此练习可以锻炼哪些肌肉，请阅读以下部分。

侧刺可以锻炼哪些肌肉？

快门

侧弓箭瞄准以下肌肉：

• 内收肌–大腿内侧肌肉
• 绑架者-大腿外侧肌肉
• 髋屈肌–有助于屈曲髋关节的肌肉
• 臀肌–臀部肌肉
• 股四头肌–大腿的前部
• 绳肌-大腿后侧

因此，您会发现，您的目标是大腿和臀部的各种肌肉。而且，可以肯定会燃烧一些严重的卡路里。但是多少钱？找出下一步。

侧刺燃烧多少卡路里？

燃烧的卡路里数量取决于您当前的体重，运动强度以及您的运动和重复动作。侧弓步可以帮助您在10分钟内燃烧10至100卡路里之间的任何热量。而且仅需10分钟即可完成操作。我在下面列出了它们。

侧刺的好处

快门

• 大腿内侧的音调

当摩擦导致皮疹时，大腿内侧擦伤不仅很烦人，而且很痛苦。大腿内侧多余的赘肉可以借助侧弓步进行管理。只需增加强度和持续时间，并增加一些权重（我们很快就会看到侧弓步的变化）即可摆脱大腿内侧隆起。

• 帮助棚大腿鞍袋

大腿鞍袋是大腿外侧凸起，就在您的臀部颊下方，朝着臀部的外侧。不要将它们与女人味的曲线混淆–因为这些曲线不会以任何方式讨人喜欢。而且由于侧弓步瞄准了外展肌和臀肌，因此您可以快速摆脱多余的大腿外侧软皮。

• 改善姿势

进行精确的运动可以帮助改善姿势。侧面弓步也可以在这方面帮助您。

• 改善平衡

而不是前后移动，而是在做侧弓步时左右移动。这可以帮助改善整个身体的平衡和稳定性。

• 塑造你的臀部

匀称的臀部看起来不错，是身体健康的标志。但是，如果您的臀部下垂，请采取侧弓步以及其他针对臀肌的运动。侧弓箭瞄准臀肌，这是其他运动无法做到的。它们将使您的臀部变硬，并使它们变硬和变圆。

• 膝盖轻松

如果您没有热身并且正确地做运动，诸如跑步，下蹲跳，跳箱跳，高膝盖和爆炸性弓箭等许多运动可能会伤害您的膝盖。侧弓箭可以用作热身运动，并且在膝盖上非常容易。

• 增加心率

根据强度，侧弓步可以增加您的心律，帮助您燃烧脂肪并恢复健康。

除了传统的侧面或侧面弓步外，还有几种方法可以增强这些练习的效果。这里有一些非常令人兴奋和有效的侧弓步变化。看一看。

侧刺变化

1.哑铃侧刺

优酷

目标–内收肌，外展肌，绳肌，臀部，四头肌，腹肌和肩膀。

如何做哑铃侧刺

1.在高脚杯中握住一个哑铃。双脚分开与臀部同宽，肩膀向后翻，胸部向外伸直。保持哑铃靠近胸部，并保持肘部向下。这是开始位置。

2.呼气，将右腿抬离地板，然后向右冲刺。

3.吸气并回到起始位置。

4.呼气，将左腿抬离地板，然后向左弓步。

5.吸气并回到起始位置。

套装和代表

3组10次

变化：您可以每只手握一个哑铃，保持手臂向下伸，并做侧弓步。

2.壶铃侧刺

优酷

目标–内收肌，外展肌，绳肌，臀部，四头肌和肩膀。

如何做壶铃侧刺

1.用双手握住壶铃。保持双手向下伸展，双脚分开与肩同宽，肩膀向后滚，胸部向外伸，向前看。这是开始位置。

2.呼气并向右弓步。蹲低，使壶铃碰到地板。

3.吸气并回到起始位置。

4.呼气并向左弓步。蹲低，使壶铃碰到地板。

5.吸气并回到起始位置。

套装和代表

3组10次

3.杠铃侧刺

优酷

目标–内收肌，外展肌，臀肌，腿筋，四头肌和肩膀。

如何做杠铃侧刺

1.弯曲并举起杠铃。将杠铃放在上背部的后面。保持手掌朝前，肘部稍微向外，膝盖稍微弯曲，双脚并拢。这是开始位置。

2.呼气并向右迈出一步，并做侧弓步。保持姿势一秒钟。

3.吸气并回到起始位置。

4.在左侧执行相同的操作。

套装和代表

3组10次

4. TRX侧刺

优酷

目标–内收肌，外展肌，臀肌，腿筋，四头肌，肩膀和上背部。

如何做TRX侧刺

1.握住TRX带的把手。保持双脚分开，肩膀向后滚动，挺胸，抬起头看一下固定TRX频段的位置。

2.将右腿抬离地板。这是开始位置。

3.呼气并向右偏弓步。

4.吸气并回到起始位置。

5.呼气并重复。

6.在左侧执行相同的操作。

套装和代表

2组10次

5.侧面刺伸

优酷

目标–内收肌，腹股沟肌肉，小腿和臀肌。

如何做侧刺伸展运动

1.假设相扑半蹲姿势，双脚分开，两脚分开，两脚分开。弯曲膝盖并放低身体。

2.向右做侧弓步。确保左腿完全伸展，脊椎伸直，左脚指向上。

3.保持该姿势一秒钟，然后回到起始位置。在不停顿的情况下，向左侧挥拳。

套装和代表

3组10次

这些是您可以在家中或健身房进行的侧弓步动作。这是将侧弓步纳入锻炼程序的方法。

使用侧刺进行训练的方法

• 侧刺热身–您可以在有氧运动或力量训练之前进行侧刺以进行热身。
• 卡迪Ø -只要是有创意，并添加侧弓步你的心例程。将它们添加到您的巡回例程中，看看您多久可以将大腿内侧和外侧的多余果皮脱落。
• 力量训练–使用重物，阻力带和体重来做侧弓步，以定义大腿的肌肉。

不要只注意大腿的前后。只能通过做侧弓步来锁定爱的把手，马鞍包和大腿内侧的脂肪。因此，开始进行侧面刺刺以及一些变型，您会比预期的更快看到结果。照顾自己！