步行如何帮助减肥？

不喜欢严格的锻炼吗？好吧，步行可能是减轻多余体重的理想方法。如果您知道如何有效地做到这一点，那么您每周最多可能损失七至八磅。步行最好的部分是它令人愉悦，而且对您的心脏和关节也不会太苛刻。

在过去的几年中，步行已成为减肥的一种极好的手段。因此，医生和营养师强烈建议所有年龄段的人散步，因为这种活动可以无缝地融入您的日常生活中。

在本文中，我们详细讨论了步行如何在短时间内帮助您实现苗条的身材。继续阅读！

步行减肥

1. 如何为散步做准备？
2. 如何通过步行减肥？
3. 您可以燃烧多少卡路里？
4. 样本步行时间表
5. 你应该走多少英里？
6. 减肥的好处
7. 行走时要考虑的安全提示

1.如何为散步做准备？

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你需要什么

• 完美贴合您而不伤脚的步行鞋
• 运动T恤和短裤或运动裤或长裤
• 运动手表
• 健身应用
• 吸管

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2.如何通过步行减肥？

如果您想通过步行减肥，则必须牢记某些要点。

（i）计算您的卡路里

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您可以随意行走，但如果不掌握每天的饮食量，则可能不会瘦一磅。计算卡路里可以为您带来很多帮助，有多种应用程序可以帮助您做到这一点。摄入的卡路里越少，减肥的速度就越快。如果您每天继续吃饭并走路30分钟，那么您根本不会减轻体重。

（ii）逐步增加步伐

每周三天以中等速度步行15-20分钟开始。当您感到舒适时（一两个星期后），每天开始进行快步或快节奏的步行30-40分钟。您可以将时间增加到每天60分钟。增加步行的速度和时间将使您的身体有时间和力量适应新的习惯和生活方式。您需要身体的支持，反之亦然。

（iii）间隔步行

我支持这种步行策略，因为它可以帮助我在三周时间内减掉约五磅。间隔步行意味着您需要在每分钟之后更改步行速度。首先以中等速度步行约45秒钟。然后，加速并步行一分钟。再次减速，走一分钟。只要您愿意，就可以继续执行此操作。

我喜欢间歇性步行，因为它可以让我的身体有时间为快节奏的步行做准备，还可以帮助它在完成快节奏的步行后不停地放松。这也使我的大脑保持运转，这意味着我走路时不会感到无聊。它使我保持警惕和微笑，实际上，我结识了很多遵循这种步行策略的朋友。

（iv）您应该吃的食物

在饮食中包括许多水果和蔬菜。每天至少吃两种水果。如果可能的话，吃水果，不要榨汁。可以生吃，煮，烤或烤蔬菜。您还可以制做冰沙，然后在步行后立即饮用。

您的身体也需要每天补充蛋白质。您可以吃鱼，火鸡，鸡胸肉，鸡蛋，小扁豆，豆类，豆芽，大豆和蘑菇。您也可以选择瘦肉切成薄片的红肉，但要确保您不要吃得过多。

牛奶是钙的良好来源，它将增强您的骨骼。您现在可能要避免使用奶酪和酸味酸奶。市场上有许多低热量，无味的酸奶。请记住，冷冻酸奶可以很好地替代冰淇淋，但这是一种享受，所以不要沉迷于此。

无需添加糖或牛奶而制成的任何类型的茶对您都非常有益。它不一定是绿茶。您也可以选择红茶，但要确保购买优质的茶。每天早晚喝茶以清除毒素。体内较少的毒素会给您力量和增强免疫力。

（v）调你的身体

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做一些有助于锻炼肌肉并保持适当血液循环的运动。锻炼肌肉很重要，因为减肥可以使皮肤下垂。

• 一次以圆周运动的方式移动您的手，顺时针方向移动五次，逆时针方向移动五次。

• 双臂张开站立。双手合十，放手掌。现在，回到原来张开双臂的姿势。看起来您正在拍手。您可以缓慢或快速地进行操作。张开双臂呼吸，并在合拢时呼吸。

• 深蹲是调理下半身的绝佳运动。将双腿分开大约两英尺。慢慢弯曲膝盖并进入坐姿。保持姿势约5-10秒。慢慢松开姿势，回到初始姿势。

• 空气循环是锻炼大腿的另一种好方法。躺下，抬起双腿，然后像骑自行车一样移动双腿。在前后方向上进行大约一分钟。重复五分钟。

• 仰卧起坐会抚平你的肚子。

• 您也可以尝试Kapalbhati pranayama。

• 进行力量训练。跆拳道，举重，仰卧起坐等将增强您的身体肌肉。

（vi）睡个好觉，避免喝酒

您每天至少需要睡七个小时。睡眠将帮助您重新启动身心。因此，第二天去散步时，您不会感到极度疲劳或困倦。

您必须避免饮酒几天。酒精被分解成糖，最终被储存为脂肪。

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3.您可以燃烧多少卡路里？

根据您当前的体重，步行速度和持续时间，您在20周内最多可能损失15-20磅。为此，您应该每天快步走30-40分钟。但是，如果您想缓慢减肥，则可以按照当前的体重以正常的速度行走并每分钟燃烧4-8卡路里的热量。如果体重为120-140磅，则每分钟可以燃烧4-5卡路里；如果体重160-180磅，则每分钟可以燃烧6-7卡路里；如果体重200磅或200磅以上，则可以每分钟燃烧8-9卡路里。无论您早晚要获得结果，都应进行身体色调锻炼和徒手锻炼。

要获得更具体的想法，请查看下表：

性别：女；年龄：35-40岁；高度：5'5”；重量：157磅；生活方式：久坐

步行速度（英里/小时）	卡路里消耗（千卡）
10分钟	20分钟	30分钟
1个	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

性别：男；年龄：35-40岁；高度：6′; 重量：196磅; 生活方式：适度活跃

步行速度（英里/小时）	卡路里消耗（千卡）
10分钟	20分钟	30分钟
1个	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

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4.样本步行时间表

您应该走多长时间减肥？这是指导您步行的时间表示例。您可以根据身体的反应增加或减少时间。

周	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天
1个	慢步走10分钟	中速步行10分钟	中速步行20分钟	中速步行20分钟+爽肤	中速步行30分钟+爽肤	间隔步行20分钟+爽肤	休息
2	间隔步行30分钟+力量训练	快步走5-10分钟+爽肤+力量训练	快步走10分钟+爽肤+力量训练	中速步行15分钟+自由运动15分钟	间隔步行20分钟+卡帕尔巴蒂步行15分钟（中间休息）	间隔步行30分钟+力量训练	休息
3	间隔步行40分钟+卡帕尔巴蒂（Kapalbhati）步行15分钟（中间休息一下）	中速步行15分钟+进行色调和力量训练	间隔步行45分钟+力量训练	快步走15分钟+爽肤	间隔步行50分钟+徒手运动10分钟	快步走20分钟+爽肤+卡帕尔巴蒂	休息
4	快走20分钟+力量训练	间隔步行60分钟	间隔步行60分钟+爽肤	间隔步行60分钟+力量训练	间隔步行60分钟+自由锻炼	间隔步行60分钟+爽肤+尼泊尔	休息

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5.您一天应该走多少英里？

这里的重点不是计算里程，而是计算您摄入的卡路里量以及每天燃烧的卡路里量。例如，如果您饮食失控，然后懒散散步约四英里，它肯定会燃烧一些卡路里，但燃烧起来不足以显示出明显的体重减轻。如上所述，增加步行的步伐，减少卡路里的摄入，进行力量训练和身体色调锻炼，并获得良好的睡眠。

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6.减肥带来的好处

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• 燃烧卡路里

步行对刚开始锻炼的人有益。每天步行一个小时，加上健康的饮食习惯，是减少多余脂肪的好方法。燃烧的卡路里数量与步行时所使用的速度和所走的距离成正比。这使得步行减肥成为初学者中非常流行的想法。

• 降低疾病风险

步行会增加体内的血液循环，从而使所有与心脏相关的疾病处于停滞状态。经常步行可增加骨骼密度，并减少骨质疏松症和其他与骨骼有关的疾病的风险。据说它还可以大大降低患糖尿病，结肠癌和乳腺癌以及心血管疾病的风险（1），（2），（3）。

• 激发身体活力

步行刺激血液在体内的循环，同时促进所有新陈代谢活动。快步走可以提高情绪，激发精力，并调节血压和胆固醇水平。

• 最佳轻松锻炼

步行是保持身体活跃的最简单，最经济的方法之一。几乎可以随时随地完成此操作。尽管到户外散步可以使人耳目一新，但也可以在跑步机上在室内进行。

• 压力克星

步行与减轻压力水平直接相关。它的好处可以等同于有氧运动，有助于平息神经。行走时，身体释放内啡肽，进而刺激放松。

• 加强肌肉

步行可使骨骼，肌肉和关节保持健康。定期步行可增强腿部肌肉，特别是腿筋和股四头肌。这对于那些从脑中风和腿部受伤中恢复过来的人也很有帮助（4）。

• 改善记忆力和大脑功能

您的快乐激素（5-羟色胺和多巴胺）增加了，这最终会增强您对自己的信心，并使您更加主动。它还可以增强您的记忆力和认知功能。

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7.行走时要考虑的安全提示

• 最好早起运动，以使身体充满活力，并增加血液循环。此外，早晨散步也有利于人体从第一缕阳光中吸收维生素D。

• 如果您的目标是减掉几磅，那么快走是燃烧更多卡路里所必需的。您走得越快，燃烧的卡路里就越多。

• 饭后不要走路。有人说饭后立即走路可能会改善消化。但是，这是错误的观念，因为饭后立即走走或锻炼会影响消化液的流动，从而阻碍食物的分解。

• 不建议在快步行走时给身体加水，因为这样做可能会损害呼吸系统。

• 散步前或完成锻炼后五分钟，请使用液体为身体补充水分。散步前喝自然能量的果汁，例如甜菜根汁，可以使新陈代谢恢复活力，从而帮助身体燃烧更多的卡路里。

您是否曾考虑过，如果不保持运动水平，就可以从步行中获得与减肥有关的大部分好处。因此，是时候穿上步行鞋，走上更健康的生活了。请在评论框中进行评论，以让我们知道您的经验或您有任何建议或提示。

祝身体健康！