如何锻炼–帮助您开始锻炼的10种简单方法

忙。累了。需要锻炼伙伴。我不胖！这些是您跳过运动的借口吗？您是否知道定期锻炼有助于延迟40种慢性疾病/病症的发作，包括各种类型的癌症（1），（2），（3），（4）？它还可以改善情绪障碍（5），（6）。是的，运动辅助工具可以减轻体重，但这只是副产品。如果您不想减肥，可以通过力量训练来增加肌肉质量。因此，摆脱借口。对新朋友说“你好”。这里有10种可行的策略可以为您提供帮助。继续阅读！

在开始之前，这就是我强烈建议您进行锻炼的原因，以及通过投入至少10分钟的锻炼时间来获得的好处。

运动好处

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锻炼可以帮助改善脑功能，防止神经退行性变，并防止认知能力下降（7），（8）。
降低罹患心血管疾病和糖尿病的风险（9），（10）。
提高胰岛素敏感性（11）。
帮助抗击各种癌症（2），（3），（4）。
帮助提高免疫力（12）。
减轻压力，焦虑和沮丧（13）。
锻炼有助于减缓衰老（14）。
帮助改善肠蠕动（15）。
锻炼可增加预期寿命（16）。

锻炼可以帮助您过上健康，幸福和长寿的生活。现在，让我们开始做生意-这是锻炼身体的方法。

10种锻炼方式

1.确定您喜欢哪种运动

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锻炼确实意味着您必须在健身房大汗淋漓。您可以选择游泳，跳舞，运动或瑜伽。这些是有效的有氧运动，可以帮助您燃烧脂肪。加号，他们是愉快的。保持锻炼动机的诀窍是使自己参与自己喜欢的消耗卡路里的运动。锻炼时开心是增加“感觉良好”激素分泌的最好方法。

2.您可以投入多少时间？

您需要实践多少时间来锻炼。是10分钟，20分钟还是60分钟？从您的日程安排中抽出一点时间，而不会影响您的其他承诺。这样，您就不会感到锻炼负担。

3.在哪里锻炼

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有些人发现在家中锻炼很轻松，而有些人在分组锻炼时会受到激励。你喜欢什么。如果您喜欢在跑步机上而不是在步道上行走，那就去吧！或者，也许您想像萨尔萨舞（Salsa）或尊巴舞（Zumba）这样的小组锻炼？锻炼课程的理想设置将帮助您专注于锻炼并保持动力。

4.创建锻炼程序

大多数套路都会产生无聊。但是，制定锻炼程序可以帮助您实现健身目标。怎么样？好吧，说，你喜欢上Zumba课程。每天，您都在相同的歌曲，相同的步骤和相同的歌曲序列上跳舞。当然，您遵循的是例行程序，但是过一会儿，一切都变得太熟悉和平凡了。通过包括各种有氧运动和/或无氧运动来丰富您的运动课。包括什么？在下一节中查找。

5.将它们包括在您的例程中

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按照以下顺序设计锻炼天数：

腿部日–瞄准腿部肌肉。做一些运动，例如压腿，固定自行车，stationary绳肌卷曲和弓步。
上半身日–对准您的胸部，上背部和手。做一些运动，例如哑铃推举，飞行，平躺下拉，划船，二头肌弯曲和绳肌弯曲。
腹肌节–瞄准腹肌。进行腿部抬高，仰卧起坐，俄式转弯和登山。
臀部节 –瞄准臀部和腰部。做驴踢和下蹲变化。

注意：其他形式的练习也会有所变化，以使您对例程保持兴趣。

6.有氧运动

有氧运动或有氧运动使用氧气燃烧卡路里。有氧运动的一些例子是跑步，游泳，慢跑，起重器和跳绳。有氧运动使您感动。您的心律加快，您的肺部必须更多地工作以吸收氧气，并且出汗。听起来可能有些毛骨悚然，但最后，您会感到很惊奇。

7.学习加强锻炼

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力量训练可帮助您建立瘦肌肉。在这种情况下，使用负重或HIIT进行锻炼会有所帮助。进行力量训练后，离开健身房后，您将继续燃烧脂肪。每隔一天进行力量训练和有氧运动。

8.增强平衡和灵活性

除了燃烧脂肪，您还必须专注于改善平衡和灵活性。进行瑜伽等伸展运动或参加芭蕾舞课。这将有助于改善骨骼和肌肉的运动范围。在会议结束时，您还将感到轻松。

9.安全运动

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锻炼而不会受伤的下一个重要策略是注意安全。如果您了解以下情况，则可以防止肌肉受伤，肌肉痉挛和其他严重伤害：

我应该做几套？

最初，每个练习做1组。逐渐将其增加到3套。之后，您最多可以将其移动5组。

我应该做几次重复？

最初，每组进行8次重复。在增强力量和耐力时，将其增加到12次，然后每组增加15、20、25、30次。

我应该等待多长时间？

起步时，请休息1-2分钟。如果您气喘吁吁，请坐下等待直到呼吸恢复正常。随着您的前进，请先休息30秒，然后再休息10秒。

我应该举多少重量？

首先从较小的权重开始。确保您能够以正确的形式完成这些设置。一旦掌握了正确的姿势并增加了力量，就可以举起更重的重量。

10.休息

是! 您需要休息，因为休息有助于修复肌肉撕裂。它还有助于振兴您的肌肉和骨骼。如果不休息，您将无法继续锻炼，并且会一直疲惫。发生这种情况时，您会倾向于将运动与疼痛联系起来。

在那里，您可以找到10种超级简单可行的策略来帮助您锻炼身体。请记住，保持活跃和健康会帮助您变得积极主动，增强自信水平并让您感觉良好。所以，别再找借口了，快去运动吧！

参考文献

1. “运动对健康的好处。” 美国国家医学图书馆《冷泉港医学观点》。
2. “癌症和体育活动”，口腔颌面病理学杂志：JOMFP，美国国家医学图书馆。
3. “运动干预在乳腺癌不同治疗中的作用”，《社区与支持肿瘤学杂志》，美国国家医学图书馆。
4. “癌症患者的运动：系统综述”，美国国家医学图书馆，当前肿瘤学。
5. “体育活动和心理健康：证据正在增长”世界精神病学：世界精神病学协会（WPA）的官方杂志，美国国家医学图书馆。
6. “体育锻炼以治疗情绪障碍：关键评论”美国国家医学图书馆，当前行为神经科学报告。
7. “体育锻炼对认知功能和健康的影响：生物学和心理上的好处”，美国国立医学图书馆的心理学前沿。
8. 《运动对大脑的作用》，美国国家医学图书馆，《运动康复杂志》。
9. “不同锻炼方式对中年男性身体组成和心血管疾病危险因素的影响”，《国际预防医学杂志》，美国国家医学图书馆。
10. “美国的研究表明，运动和饮食可以降低患糖尿病的风险” BMJ：英国医学杂志/英国医学协会，美国国家医学图书馆。
11. “体育活动和胰岛素敏感性RISC研究”，美国国家医学图书馆，糖尿病。
12. “运动和免疫功能的调节。” 美国国家医学图书馆在分子生物学和转化科学方面的进展。
13. “锻炼精神健康”，美国国家医学图书馆《临床精神病学杂志》的初级保健伴侣。
14. 美国国立医学图书馆内分泌学领域的“老化标志：体育锻炼的益处”。
15. “有氧运动可改善精神科住院患者的肠胃蠕动”，《世界胃肠病学杂志》，美国国家医学图书馆。
16. “体育锻炼会增加预期寿命吗？美国国家医学图书馆，《文献综述》，《衰老研究杂志》。