如何快速变大？锻炼，食物和有用的提示

为了使臀部更大，更圆且结实，您需要微调臀部肌肉和臀部脂肪（1）。锻炼，吃适当的食物并改善您的生活方式肯定会有所帮助。这篇文章列出了21个最佳技巧，可以快速提高对接效果。向上滑动！

10个最佳练习来变大臀部

在开始以下练习之前，请热身10分钟以增加臀部的大小。

1.深蹲

快门

目标–臀肌，绳肌，四头肌和下腹肌。

怎么做

1. 站直，双脚与肩同宽，脚尖指向。向前看，胸部抬起，肩膀向后滚动，核心肌肉发达。
2. 抬起臀部，弯曲膝盖，并保持“坐姿”。将您的手靠近胸部，向前弯曲一点，使背部与颈部保持一致。
3. 不要让膝盖伸出脚趾。
4. 保持这一姿势片刻，呼气，然后重新站起来。
5. 重复15次以完成一组。进行3组15次重复，每组之间有10秒钟的休息时间。

2.杠铃深蹲

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目标–臀肌，绳肌，四头肌和三角肌

怎么做

1. 将杠铃放在斜方肌旁边的肩膀上。
2. 假定蹲姿，使您的大腿与地板平行。
3. 保持臀部向下的位置，将肩膀向后推，并使胸部向外。
4. 双手放在前部，以平衡身体。
5. 降低蹲姿，将臀部拉到脚上方。
6. 挤压您的臀部和大腿，回到初始位置。
7. 做3组，每组12次。

3.蹲坐

快门

目标–臀肌，内收肌，绳肌和四头肌

怎么做

1. 站立时双脚分开，与肩同宽。
2. 指出你的脚趾。
3. 举起你的手，并合掌。
4. 向外推臀部，将身体降低至下蹲状态。不要让膝盖超过脚趾。
5. 回到初始位置时，进一步挤压臀部和大腿。
6. 做3组，每组10次。

4.加权刺

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目标–臀肌，绳肌，四头肌，下腹肌和小腿

怎么做

1. 站直，双脚分开与肩同宽。
2. 右腿前移，弯曲膝盖并放低身体。当大腿与地板平行且与胫骨成90度角时，停下来。
3. 站起来，退后一步。
4. 用左腿做同样的事情。
5. 重复设置10次。
6. 做2组，每组10次。

5.加权古鲁特桥

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目标–臀肌，绳肌和四头肌

怎么做

1. 躺在地上，双脚分开与肩同宽。
2. 将重物放在骨盆区域。
3. 将骨盆从地板上提起，然后再放回垫子。
4. 重复10次。
5. 做3组，每组10次。

6.单腿桥

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目标–臀肌，绳肌和四头肌

怎么做

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
2. 将一只脚平放在地面上，另一只脚笔直向上抬起。
3. 抬起你的臀部。保持片刻，然后降低臀部。
4. 3组，每组10次。

7.驴踢

快门

目标–臀肌，绳肌和四头肌

怎么做

1. 四肢匀称。确保肘部正好在肩膀下方。
2. 将右膝盖放到胸部，然后向后踢，尽可能地高。
3. 换腿之前，请这样做10次。
4. 做2组，每组12次。

8.壶铃摇摆

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目标–臀肌，绳肌，四头肌，三角肌和拉特

怎么做

1. 双手握住壶铃。
2. 站立时，双脚与肩同宽站立，膝盖柔软，核心固定，向前看。
3. 向外推臀部，降低上半身，但保持背部挺直。
4. 向上摇壶铃。保持站立姿势。挤压你的臀部。
5. 重新回到弯曲位置。
6. 做3组，每组10次。

9.侧刺

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目标–臀肌，内收肌，髋屈肌，四头肌和绳肌

怎么做

1. 站直，双腿分开。保持双脚指向。这是开始位置。
2. 直看，弯曲右膝盖，然后坐在右边。
3. 站起来，弯曲左膝盖，然后坐在左侧。这样就完成了一个代表。
4. 完成9次以上即可完成一组。
5. 做3组，每组10次。

10.剪刀脚

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目标–臀肌，下腹肌和髋屈肌

怎么做

1. 躺在垫子上。完全伸展手臂，手掌朝下。
2. 慢慢抬起双腿，使脚后跟离地。
3. 现在，将右腿抬起45度角，然后降低左腿，直到离地面约3-4英寸。
4. 左右腿之间交替运动。
5. 重复至少10次。
6. 做3组，每组10次。这里还有一些练习来增加您的臀部大小。

除了锻炼外，还必须吃适当的食物。您必须在饮食中包括以下4类食物：

要吃的食物要大一些

1.蛋白质

肌肉是由蛋白质制成的。如果您摄入足够量的蛋白质，臀肌当然可以得到帮助（2）。

有多种添加蛋白质到饮食中的方法。一些良好的蛋白质来源包括脱脂牛奶，鸡蛋，低脂酸奶，鱼，火鸡，豆类，肉，大豆蛋白，大麻蛋白和乳清蛋白。

2.健康脂肪

臀肌上覆盖着一层脂肪。为了获得更大，更匀称的臀部，您必须食用不饱和脂肪（优质脂肪）。不饱和脂肪的良好来源包括鱼油，米糠油，鳄梨，坚果和种子，油性鱼，低芥酸菜子油，葵花籽油，油性鱼，坚果，橄榄油和花生酱（3）。

请咨询您的营养师或下载卡路里计数应用程序以了解您每天可以消耗多少脂肪。

3.碳水化合物

消耗一些碳水化合物很重要（您不应完全忽略碳水化合物）。碳水化合物的数量取决于锻炼期间使用的抵抗力水平（4）。碳水化合物的一些良好来源包括蔬菜，绿叶蔬菜，水果，糙米，大麦，玉米，燕麦，全麦面食和小麦面包。

4.微量营养素

微量营养素（维生素和矿物质）对于新陈代谢和组织功能至关重要（5）。水果，蔬菜，坚果和豆类是微量营养素的极好来源。由于您正在努力训练以使臀部变得更饱满和匀称，因此应多吃水果和蔬菜，以防止由于缺乏能量产生而使身体疲劳。这里是25种食物的综合清单，以使您的屁股更大。

最后，您可以通过以下几种方法来增大臀部的大小。向下滚动到下一部分。

使臀部看起来更大的4条提示

1.都是幻觉

穿使您的臀部看起来更大的衣服。您可以穿高腰牛仔裤/短裤/正装裤，软皮丁字裤，低腰裤/在脚踝附近逐渐变细的牛仔裤，气球裙或连衣裙，牛仔短裙，真丝礼服，斜摆上衣等。

2.使用对接增强垫

快速变大臀部的另一种有效方法是使用臀部增强垫。您可以从商店购买塑身服或软垫插入物。这些是专门设计用来增加牛仔裤和裤子的臀部外观的。

3.瘦腰

变细的腰围会使您的臀部更加突出。您总是可以通过简单地勒紧腰部来欺骗人们以为您的臀部很大。最好的技巧是穿上肚子。

4.使用美白霜

称其为虚构或事实，但您可以试一试。这是您可以尝试的10种最佳对接增强面霜。

结论

现有的手术程序可确保快速提高对接度（6）。但是，运动加上适当的饮食可以提供持久的效果，而不会花费太多金钱和副作用。因此，做出明智的决定。照顾自己！

专家解答读者的问题

臀部变大需要多少时间？

保持目标切合实际。根据您当前的体重或体脂，锻炼习惯，饮食习惯和生活方式的变化，您会慢慢开始注意到到第三周末，臀部肌肉已经变硬。另外，不要停止食用优质脂肪。这将有助于增加臀肌上方的脂肪。

为什么我的屁股没有变大？

有耐心。您当前的体重，病史，锻炼习惯，饮食习惯等都是您需要考虑并进行适当监控以获取更大臀部的重要因素。取得卡路里计算应用程式，并每天监控蛋白质，脂肪和碳水化合物的摄入量。获取营养师准备的饮食图表。另外，请记住，您的基因在这里起着重要作用。

如何获得更圆的屁股？

遵循上面提到的所有运动，饮食和生活方式要点。另外，请您的教练和营养师紧密合作，以帮助您实现目标。

我可以不锻炼而得到更大的臀部吗？

是的，也许吧，如果您只是mu着很多土豆片，吃了三顿快餐，整天坐着！女孩，你必须解决。如果只吃富含脂肪的食物，则不能保证脂肪会在臀部堆积。它可以积累在您体内的任何地方。这最终会使您看起来不舒服。带一个朋友参加您的健身课程，使他们变得有趣。

按摩臀部会使它们变大吗？

按摩臀部将有助于放松紧绷的臀部肌肉，并改善血液循环。尽管它可能不会使您的臀部变大，但它可以帮助塑造和改善您的姿势。

走路能打屁股吗？

不，走路是有氧运动。它将导致整个身体的脂肪和肌肉减少。您必须下蹲，弓步，压腿并练习驴踢来打屁股。

我一天应该做几次下蹲才能获得更大的屁股？

从每天3组15下蹲开始。确保您的姿势正确。随着进度的增加，您可以添加更多代表和集合。这是蹲的初学者指南。

5个来源

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• 国立卫生研究院StatsPearl的解剖学，骨性骨盆和下肢，Gluteus Maximus肌肉。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• 膳食蛋白质和肌肉质量：将科学转化为应用和健康益处，营养素，美国医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• 健康的脂肪选择，澳大利亚心脏基金会。

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• 迈向个性化运动营养的一步：运动中的碳水化合物摄入，运动医学，美国医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• 《健康与疾病中的微量营养素》，研究生医学期刊，美国医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• 迈阿密大学米勒医学院，UHealth，减肥手术，整形，美学和重建手术后的生活。

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery