曲线不仅返回，而且还爆炸！JLo，Sofia Vergara，Eva Mendes，Demi Lovato，Beyoncé，Kim Kardashian等名人重新定义了时尚并改变了90年代的思维方式。尽管不同身材和体型的女性可能会感到弯曲，但要使曲线在正确的位置摆正是大多数人所努力的。因为腹肌不是您想要的“曲线”。这对您的健康有害。这就是为什么我在这里帮助您获得曲线而无需求助于腰带紧身胸衣/紧身胸衣的原因。阅读这篇文章，让自己梦想成真。向上滑动！

步骤1 –平衡体重

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根据您的年龄，身高，体重，活动水平和医疗状况，您必须减掉一些体重或增加一些体重。

如果您的BMI表示您超重，则应在日常锻炼中加入一些有氧运动，并避免使用所有垃圾食品（苏打水，油炸食品，高钠食品，含糖食品等）来快速减少脂肪。有氧运动喜欢跑步，游泳，HIIT或骑自行车来调动脂肪并以可用能量的形式利用多余的卡路里。

如果您的BMI表示您体重过轻，请食用健康的脂肪（鳄梨，坚果，种子，坚果黄油，椰子油，鳄梨油和橄榄油），蛋白质（带皮的鸡肉，鸡蛋，豆腐，蘑菇和小扁豆），以及碳水化合物（水果和蔬菜）。您还必须进行力量训练，以帮助您锻炼肌肉和保持色调。

第2步–调整腰围

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如前所述，您不想在腹部区域弯曲。它不仅看起来不好，而且还带来严重的健康风险。此外，瘦腰可以使肩膀和臀部看起来更宽，给人以沙漏的完美感觉。这里有一些练习和技巧，可以帮助您调整腰部。

3苗条腰部最佳运动

1.侧弯

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斜，腹肌和臀肌。

如何做侧弯

1. 躺在垫子上。弯曲膝盖并使脚平放在垫子上。将您的手放在一边，手掌朝向垫子，抬起脖子，并看着膝盖的顶部。这是开始位置。
2. 保持双手伸直，向右倾斜，然后尝试用右手触摸右脚跟。
3. 向左倾斜，然后用左手触摸左脚跟。

套装和代表

3组15次

2.双腿伸直

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上下腹部。

如何做双腿直挺紧

1. 躺在垫子上，抬起双腿，使其与地板成90度角。将您的手以45度角向上伸展，并将其指向您的脚。这是开始位置。
2. 保持双腿伸直，抬起头和肩膀的后部，并尝试将手指的尖端触摸到脚尖。
3. 放松并回到起始位置。
4. 重复。

套装和代表

3组25次

3.腿弯腰

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斜肌，臀大肌，下腹肌和上腹肌。

如何做下腿紧缩

1. 躺在垫子上。保持脊椎挺直，并保持核心力量。将拇指放在每只耳朵的后面，并用其他手指握住头的后部。抬起双腿，使其与地板成90度角。这是开始位置。
2. 降低右腿。俯卧，将身体向左扭曲，并尝试使右肘靠近左腿。
3. 抬起右腿。同时，降低左腿，将身体向右扭曲，使左肘靠近右腿。

套装和代表

3组15次

瘦腰的秘诀

• 保持水分

水合对您的健康非常重要。水可以冲洗毒素，降低压力水平，并有助于维持体内pH值和体内平衡。保持水分充足将帮助您减少腹部和腰部多余的体重。

• 优质食品

您食用的垃圾食品越多，您的腹部就会越膨大。实际上，如果您的身体比较瘦，那么进食过多的垃圾食品可能会使您的体重增加一点，但看起来却不会定调子。要保持色调并保持良好姿势，您必须食用优质食品。它可能是有机的，也可能不是有机的，但是您必须专注于食用水果，蔬菜，蛋白质，乳制品和健康脂肪。这些是真正的食物，可以帮助您保持适当的体重。另外，即使在吃健康食品时也​​要控制好自己的份量，因为任何高含量的食物都会导致身体失衡。

这些是您可以苗条/调腰的方法。现在，您还必须对上半身进行锻炼。为什么？向下滚动以查找。

步骤3 –雕刻上身

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雕刻您的上半身，即肩膀，胸部和上背部会帮助您的腰部看起来更小。这将创建您想要的沙漏图形的上部曲线。这里有一些锻炼和调理上半身的技巧。

3种上身最佳锻炼

1.俯卧撑

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胸部，肩膀，腹部，臀部和上背部。

如何做俯卧撑

1. 躺在垫子上的肚子上。将手掌放在胸围旁边。您的手指必须笔直指向前方，肘部与身体成45度角，下巴轻轻放在地板上。这是开始位置。
2. 平衡脚趾和手掌的核心，向上推身体，直到双手完全伸出。确保不要弯曲脊椎。
3. 慢慢将身体降低到起始位置。

套装和代表

3组12次

提示：如果您是初学者，请从膝盖俯卧撑开始，每组次数要少一些。

2.三叉戟蘸

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三头肌，二头肌和肩膀。

如何做三叉戟蘸

1. 坐在椅子的边缘，手掌放在椅子的两侧，肘部向后，拇指靠近臀肌，手指握住椅子的边缘。向后滚动肩膀，并抓住您的核心。
2. 从椅子上抬起臀部，向前迈出一步。这是您的起始位置。
3. 弯曲手肘并降低臀部的直线。当他们即将触地时停下来。
4. 以相同的直线将臀部向后推。

套装和代表

3组10次

提示：不要只是上下推臀部。您必须通过肩膀，手臂和臀部推动运动。

3.拉下拉

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腿，肩膀和二头肌。

如何做Lat Pulldown

1. 每只手握住两磅或五磅的哑铃。站直，双脚分开与肩同宽。保持核心力量，肩膀向后退。抬起您的手，前臂成90度，上臂，手掌朝前，并且上臂与肩膀齐平。这是开始位置。
2. 吸气并将重物推到头顶上方。
3. 呼气并将其拉回原位。确保肘部向后退一点，并感觉上背部肌肉受到挤压。

套装和代表

3组15次

塑造上半身的秘诀

• 测试您的荷尔蒙

激素在女人的生活中起着至关重要的作用（谈论它！）。荷尔蒙失调会导致女性体内脂肪堆积过多或根本没有堆积！上背部脂肪是胰岛素抵抗的指征，将来会最终发展为糖尿病。此外，无论您吃多少，都不增肥再次令人担忧。因此，测试您的激素，看看是否存在失衡。如果是，请与您的医生交谈，找出解决此问题的最佳方法。

• 每两天进行上半身锻炼

是否存在激素失衡，您的锻炼方案必须针对您的上身肌肉。而且，如果您想要一个弯曲而性感的身体，则必须每两天进行一次上身锻炼。您可以进行体重训练，举重，甚至在当地的健身房使用机器。

现在，让我们了解如何重塑和重塑大腿和臀部。向下滚动。

第4步-塑造大腿和臀部

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大腿和臀部弯曲的6种最佳练习

1.前刺

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四头肌，绳肌，小腿和臀部屈肌。

如何做向前刺

1. 站直，保持核心，肩膀向后滚动。右腿向前迈出一步，抬起左脚后跟，将手放在腰上，直视前方。这是开始位置。
2. 弯曲膝盖并放低身体，而不弯曲上半身。向下走直到您的左膝盖几乎接触到地板，并且右大腿和小腿彼此垂直。
3. 保持这个姿势片刻，然后回到起始位置。
4. 向前放左腿，弯曲膝盖，放低身体，直到右膝盖非常靠近地板为止。
5. 回到起始位置。这样就完成了一个代表。

套装和代表

3组15次

2.Plié深蹲

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内收肌（大腿内侧），绳肌和臀肌。

怎么做

1. 站直，双脚分开，两脚分开。将您的脚以45度转出，向后滚动肩膀，保持背部挺直，双手并拢，然后向前看。这是开始位置。
2. 弯曲膝盖并降低身体。保持背部挺直。您的膝盖应该斜着指向。弯曲您的肘部，将手臂放在您的面前，以获得更好的稳定性。
3. 暂停片刻，然后回到起始位置。

套装和代表

3组15次

3.髋关节推力

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臀肌，绳肌，四头肌和下背部。

怎么做

1. 躺在你的背上。弯曲膝盖，并使脚平放在地板上。将手放在一边，手掌平放在垫子上，放松肩膀，抬起头。这是您的起始位置。
2. 抬起臀部，使身体仅支撑在脚和上背部。挤你的臀部。您的大腿应该与您的脊椎对齐。
3. 放松并降低臀部。

套装和代表

3组15次

4.高膝盖

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四头肌，绳肌，小腿，臀大肌和下腹肌。

怎么做

1. 站直，双腿分开与臀部同宽，肩膀放松，直视前方。
2. 跳上右腿，弯曲左膝盖，然后抬起左腿。大腿应与小腿成90度，使您的腿抬高。
3. 放低左腿，跳，弯曲右膝盖，然后抬起右腿。右大腿应该垂直于右小腿。这样就完成了一个代表。
4. 以您的慢跑速度做到这一点。

套装和代表

3组20次

5.侧刺

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内收肌，外展肌，臀肌，绳肌，四头肌和下背部。

怎么做

1. 站立，肩膀向后滚动，向后伸直，双腿分开（见图）。这是您的起始位置。
2. 弯曲右膝盖，将体重向右移动，然后慢慢放低身体。您的右膝盖应该斜着指向，左腿应该完全伸展。左脚必须平放在地板上。为了稳定，您可以弯曲肘部，并用左手握住右手。尽可能降低身体，并感觉大腿内侧灼伤。
3. 慢慢将身体抬回到起始位置。
4. 弯曲左膝盖，然后将身体降低到左侧。左膝盖必须斜着指向，右腿完全伸展。这将完成一名代表。

套装和代表

3组10次

6.驴踢

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臀肌，绳肌，四头肌和下背部。

怎么做

1. 假设桌子摆在垫子上。确保您的核心已经接合，肩膀放松并且肘部正好位于肩膀下方。保持脖子与背部对齐。这是开始位置。
2. 将右腿抬离地面。保持膝盖弯曲，将右腿向后踢向天花板。重复12次。
3. 将左腿抬离地面，然后向后踢向天花板。重复12次。

套装和代表

3组12次

除了这些练习，您还可以进行以下大腿和臀部力量训练练习。

5弯曲大腿的大腿和臀部力量训练

前往最近的健身房，并请您的教练帮助您进行以下臀部和大腿膨化运动：

1. 压腿
2. 哑铃/杠铃深蹲
3. 杠铃臀部推力
4. 相扑硬拉
5. 大腿外展肌

这些练习可以使您的下半身变得柔和，使您看起来弯曲。最后但并非最不重要的是，这是您需要做的事情的清单。

该做什么和不该做什么

多斯	不要
定期锻炼。做有氧运动和力量训练的混合体。	不要食用垃圾食品。
在运动前或运动后的饮料中包含蛋白质和碳水化合物。	锻炼前不要喝能量饮料来补充能量。
吃得健康。	不要举起重物，否则可能会导致受伤。
保持水分。	不要喝带包装的果汁/苏打水。
推动自己比上次多做一份重复/练习。	不要放弃。

总之，如果您喜欢弯曲的外观，则可以通过稍微调整一下生活方式来轻松获得它。仅当您真正喜欢曲线时，才应按照本文中的说明进行操作。但是，不要以为曲线是美的终极衡量标准，如果不想的话，也不要强迫自己弯曲。你是美丽的，弯曲的与否。别让任何人告诉你。照顾自己！