无论您是马拉松运动员还是准备3k或5k奔跑的人，都需要增强体力才能达到目标。长距离跑并不容易。您需要奉献，纪律和适当的培训，以提高您的耐力和肌肉耐力。

在这里，我们将讨论20种增强耐力和提高耐力的方法。这些将通过改善肺活量，增强肌肉耐力和增强肌肉力量来帮助您延长距离。

改善跑步耐力的20个技巧

1.热身

热身对于提高肌肉温度和改善血液流动是必要的，以防止受伤（1）。

伸展运动可增加关节运动和灵活性。发表在 《骨科和运动医学杂志》上的 一项研究表明，静态拉伸和动态运动范围（DROM）可增加ham绳肌的弹性（2）。

给自己一个好的10分钟的时间来使肌肉热身，以使它们准备好应对挑战。

快速站立拉伸程序，例如脖子旋转，手臂旋转，肩膀旋转，腰部旋转，侧弓步，点慢跑，起重器跳跃，侧弯和踝关节旋转。

2.保持正确的姿势

保持正确的姿势将帮助您更好地跑步，并且持续时间更长。它还可以保护您免受伤害。

不正确或不良的姿势可能会导致受伤，妨碍灵活性并导致肩，背和颈部疼痛（3）。

向后滚动肩膀，向前看，将胸部向上推，松开脖子和手臂，握紧拳头，将拇指放在四根手指形成的凹陷处，然后慢慢开始跑步。如果您想了解更多信息，请阅读这篇关于跑步技巧的文章。

3.检查您的呼吸技巧

专注于呼吸技巧，以提高耐力。

呼吸更多的氧气和呼吸更多的二氧化碳对于使您的肌肉努力工作很重要。您的呼吸需要从每分钟休息15次增加到运动时每分钟休息40-60次，以满足额外的需求（4）。

从鼻子慢慢吸气，计算出要采取的步骤。缓慢呼气时，请执行相同的操作。尝试保持呼吸并长时间保持步伐平稳。

4.缓慢但稳定

在增加跑步时间和耐力方面，您必须耐心等待。

旨在将距离增加10％。例如，如果您本周行驶1英里，则必须在下周尝试增加10％的行驶速度。并且在一周结束时，您必须达到目标。

设定目标将使您保持专注，逐渐增加距离将有助于增加肺活量。

5.练习走路

步行可以增强耐力。应该每天开始走路，以提高耐力和耐力。

步行和跑步都涉及相同的肌肉并增强特定的肌肉群，从而增强耐力并为跑步做好准备。

作为初学者，您应该从步行开始，以改善心血管健康，增加肺活量，增强肌肉力量和耐力，增强骨骼，改善姿势和平衡（5）。

每天至少跑步30分钟。

6.长期目标

有针对性的长期锻炼对提高耐力和耐力非常重要。首先，您可以奔跑5-10分钟，或者瞄准800-1600 m。

从慢速慢跑开始以覆盖长距离，而不是快速完成。最初，高速度硬跑会耗尽您的耐力。

研究表明，超马拉松运动员比慢跑运动员更容易受伤和医疗问题（6）。因此，请缓慢而平稳地专注于时间跨度，以增强肌肉耐力。

7.间隔跑步

这项间歇锻炼是锻炼耐力的好方法。您要做的就是以相等的间隔跑步和步行（跑步1分钟并步行2分钟，或者跑步2分钟并步行2分钟）。

交替的快慢跑步有助于训练肌肉群以更高的速度有效地工作。这样，您就可以覆盖很长的距离而不会感到疲惫。

发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的一项研究 表明，六次短跑间歇训练可以提高运动员的耐力和跑步性能（7）。

将间歇性锻炼训练纳入您的跑步程序中，以增强体力。

8.节奏运行

速度跑步可有效提高耐力和耐力。节拍跑的距离较短，但步伐较高。这些激烈的短期运动有助于清除肌肉中的乳酸，从而增强您长时间运动而不引起身体疲劳的能力。

节拍跑步可能无法有效地增强呼吸能力，但可以帮助清除乳酸（8）。练习三种不同的速度运行，即短速度，中速度和长速度，这可以帮助您提高节奏。

9.斜跑

多种因素可能会阻止您轻松行驶–其中一条是稍微倾斜的道路。开始在跑步机上练习倾斜跑步，然后在路上练习以提高耐力和耐力。

在斜坡上奔跑还有助于增强小腿，四头肌和腿筋的力量。反过来，这可以提高您的耐力，并能够在较小倾斜的平面上更快地行驶（9）。

10.保持一致，练习跑步

一致性对于任何运动都很重要。练习每周至少跑步三遍，以及其他运动方案。这将有助于增强耐力，增强动力和耐力。

11.轻轻着陆

开始跑步时，请勿将脚踩在地面上。它会伤害您的膝盖，使跑步困难。轻轻落在脚跟上并穿上能支撑双脚的鞋子。

12.高强度间歇训练（HIIT）

除了上路或跑步机外，您还必须将HIIT纳入锻炼程序。间歇训练是一种提高耐力，耐力和速度的技术。它涉及交替的跑步速度和风格。

例如，尽可能快地冲刺30秒，然后放慢速度并以相同的速度运行2分钟。研究表明，HIIT的四个星期有助于提高耐力性能（10）。

13.力量训练

力量训练对于调理肌肉和建立肌肉质量很重要。专注于锻炼腿部肌肉和臀肌，这有助于增强跑步耐力。

进行力量训练活动，如举重，阻力带练习和举重练习（如举重或移动物体等）。它们将锻炼并增强您的肌肉并使其变得更强壮。

14.测高学

测高法是您必须参加的其他练习。所有运动员都通过在锻炼中加入爆炸性锻炼来训练心血管系统，以减少氧气消耗。

爆炸性锻炼或体能测量法，例如小腿，下蹲跳，弓步跳和蛙跳，不仅可以提高耗氧量，而且还可以增强肌肉力量（11）。

15.适当的伸展运动使肌肉凉爽

完成一天的跑步后，您必须伸展或放松。这和热身一样重要。

主动的冷却对于预防伤害，加速血液中乳酸的恢复以及缓解酸痛的肌肉很重要（12）。

给你的手臂，手掌，脚，小腿，腿筋，下背部，上背部，颈部和肩膀充分伸展。这样可以防止肌肉僵硬。

16.听音乐

一般而言，音乐是跑步或锻炼的重要动力。

有节奏和激励性的歌曲将使您保持活力，并使您可以锻炼更长的时间（13）。如果您可以将跑步速度与节拍相匹配，那就更好了！

17.健康饮食

跑步者需要吃饭。如果您的饮食中不包括主要和必需的食物，则您将无法建立肌肉的耐力和耐力。

您必须食用全谷类，淀粉类蔬菜，瘦肉蛋白，健康脂肪和坚果（14）。另外，应避免饮用能量饮料，包装的果汁或蔬菜汁，脂肪和含糖食品以及油炸食品。

您需要保持心脏健康才能看到结果。消费垃圾将无济于事。相反，健康饮食将帮助您更快地实现目标。

18.自我补水

水化是影响身体和心理表现的另一个重要因素。运动后喝足够的水可防止脱水并改善体能（15）。

19.选择一双好的跑鞋

穿一双舒适的跑鞋以改善运动表现。这些可能不会直接改善您的耐力，但会影响您的表现。如果您的跑鞋不好，它们不仅会导致受伤，还会干扰您可以跑多少，多长时间和多好。

20.休息

重要的是让您的身体休息，以使酸痛的肌肉有时间自愈和自我修复。每天至少要睡眠7个小时。另外，不要每天跑步。将其与其他类型的锻炼混合在一起。

结论

保持一致，专注于您的目标，并按照上面提到的技巧来增强您的耐力。它们肯定会帮助您增加跑步的耐力，很快，您将在跑步时不会感到现在跑步时感到压力的一半。干杯!

经常问的问题

哪种果汁耐力好？

没有特定的果汁可以增强您的耐力。喝任何果汁或蔬菜汁都可以补充维生素和矿物质的能量。

牛奶对体力好吗？

有机牛奶可以增强体力。但是在喝牛奶之前，请务必先咨询营养师。

跑步前你应该吃什么？

在进行跑步之前，您应该向自己装载碳水化合物和良好的脂肪，以轻松补充葡萄糖，从而为跑步提供能量。

跑步者应避免吃什么食物？

跑步者应避免垃圾和加工食品。饱和脂肪和反式脂肪会增加体重，从而降低性能。

我应该每天跑步吗？

每周练习3次，并进行力量训练，HIIT和休息。

15个来源

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• 静态拉伸和动态运动训练对绳肌柔韧性的影响，《骨科和运动物理疗法杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 国立卫生研究院美国国家医学图书馆的良好姿势指南。

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• 您的肺部和运动，呼吸，美国国立卫生研究院国家医学图书馆。

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• 4周高强度间歇训练对5 km跑步试验中的起搏作用的影响，巴西医学与生物研究杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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• 当前的肺活量概念，《国际体育物理疗法杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

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