深蹲是最好的功能锻炼。复合运动的目标是您体内的主要肌肉群，有助于增强小腿，四头肌，内收肌，腿筋，下背部，核心和臀肌。但是，如果您是初学者或没有适当地蹲下，则可能会冒受伤膝盖和背部的风险。在本文中，您将通过几个简单的步骤来学习，练习和掌握深蹲。您还将学习如何做深蹲的修改版，以减轻体重并塑形。让我们开始，看看如何正确下蹲！

完美下蹲入门指南

你需要蹲的东西

• 舒适的衣服
• 训练鞋
• 头带和/或发带

如何正确蹲

步骤1：开始位置

站高，背部挺直，双脚分开与臀部同宽一点，并成一直线，脚趾略微向外指出（约5-20度），肩膀放松，胸部抬起。伸直双臂，向前伸直，然后挤压臀部，使骨盆区域与从左脚向右绘制的假想直线对称。

步骤2：开始下蹲

向前看，保持背部挺直，并抓住核心。吸气，将臀部推出，然后开始弯曲膝盖。您的体重应该放在脚后跟上，而不要放在脚趾上。

步骤3：全蹲

向外推臀部，直视前方。坐着脚后跟的体重。您的膝盖不应超过脚趾。下去，直到您的髋关节低于膝盖。是的，这是正确的深蹲。如果您的髋关节不低于膝盖水平，则表示部分下蹲。

步骤4：按住

将手臂放在您的面前，或者用左手抓住右手腕，并保持笔直。确保您的骨盆区域与脚趾对齐，并且您的膝盖没有超过脚趾。您的臀部需要向后推，核心要紧，臀部要被挤压。保持这个姿势3秒钟。

步骤5：重新备份

呼气并开始恢复。保持身体重量在脚跟上，肩膀向后捏，胸部向上。向前推动臀部并挤压臀部。保持双腿伸直。

步骤6：重复

再次，吸气并下降至下蹲位置。按住3秒钟，然后重新回来。

提示：学习蹲法时要慢一些。不用着急 正确下蹲比做3组30下蹲更重要。

所以，你知道，蹲不是火箭科学。您只需要有耐心，观察力和开放性，以了解所遵循的错误的蹲法。现在，在我们继续之前，我想向您介绍深蹲。您可以将这些锻炼作为全身锻炼的一部分，但要确保正确进行。

8蹲全身燃烧卡路里

1.脉冲深蹲

快门线

目标

四头肌，绳肌，臀部屈肌，臀肌，小腿，内收肌和核心。

持续时间– 7分钟

脚步

1. 站直，双脚略宽于与肩同宽，脚趾略微指向，肩膀向后捏，胸部向前，双手在您面前。
2. 吸气并将臀部往外推，然后蹲下，并保持体重在脚跟上。确保您的髋关节比膝盖低一点，并且膝盖不会超过脚趾。
3. 现在，不再蹲下来，而是以蹲下姿势的脉动–频繁地上下波动。
4. 脉动计数至10。
5. 呼气并慢慢回到起始位置。
6. 做2组，每组5次。随着前进，增加代表和坐姿。

2.爆炸蹲

快门线

目标

四头肌，绳肌，臀部屈肌，臀肌，小腿，内收肌，核心，经纬度，二头肌和颈部肌肉。

持续时间– 7分钟

脚步

1. 站直，双脚分开，其宽度稍大于与臀部相同的宽度，脚尖略微指出，肩膀向后捏，胸部向前，双手在您面前。
2. 吸气并把臀部往外蹲。保持体重在脚跟上。确保您的髋关节比膝盖低一点，并且膝盖不会超过脚趾。
3. 现在，从下蹲位置站起来，在完全站起来之前，将身体跳起来。同时，将您的手放低到两侧，以帮助您的身体向上运动。
4. 轻轻落在脚上，将手从侧面移到前面，稍微弯曲膝盖，然后再次下蹲姿势。
5. 做2组，每组10次。随着前进，增加代表和坐姿。

3.深蹲向前跳和向后跳

快门线

目标

四头肌，绳肌，臀部屈肌，臀肌，小腿，内收肌，胸部和核心。

持续时间– 10分钟

脚步

1. 站直，双脚分开，其宽度稍大于与臀部相同的宽度，脚尖略微指出，肩膀向后捏，胸部向前。双手紧扣，并保持肘部略微弯曲。
2. 吸气并将臀部往外推，然后蹲下，使体重保持在脚后跟上。确保您的髋关节比膝盖低一点，并且膝盖不会超过脚趾。
3. 从下蹲姿势站起来，挤压臀部。
4. 向前和向后跳，使双腿保持相同的姿势，脚尖指向。确保平稳着地。
5. 一旦向前和向后跳，请再次吸气和下蹲。
6. 做2组，每组10次。随着前进，增加代表和坐姿。

4. Plie / Sumo深蹲

快门线

目标

内收肌，四头肌，腿筋，髋屈肌，小腿，核心和背部。

持续时间– 5分钟

脚步

1. 站直，双脚稍宽于与肩同宽，脚趾指向（45度），肩膀向后捏，胸部向前。双手紧扣，并保持肘部略微弯曲。
2. 吸气，将臀部往外推并蹲下，并保持体重在脚跟上。确保您的髋关节比膝盖低一点，并且膝盖不会超过脚趾。
3. 保持这个姿势2秒钟。
4. 呼气并回到起始位置。
5. 做3组，每组10次。
6. 随着前进，您还可以进行爆炸性的蹲/相扑蹲法或使用壶铃，使其更具挑战性。

5.用二头肌卷曲

目标

四头肌，绳肌，臀部屈肌，臀肌，小腿，内收肌，胸部，核心，背部，二头肌，肩膀以及腕部伸肌和屈肌。

持续时间– 7分钟

脚步

1. 站直，双脚分开，其宽度稍大于与臀部相同的宽度，脚尖略微指出，肩膀向后捏，胸部向前，肘部略微弯曲。
2. 握住5.5磅的哑铃。将手肘靠近躯干。您的手掌必须朝前，双手必须放在身体两侧。
3. 吸气并把臀部往外蹲。保持体重在脚跟上。确保您的髋关节比膝盖低一点，并且膝盖不会超过脚趾。当您继续深蹲时，抬起前臂，直到哑铃几乎碰到您的肩膀。记住要保持上臂静止。
4. 保持这个姿势1秒钟。
5. 呼气，站起来，放低前臂，回到起始位置。
6. 做3组，每组10次。随着前进，增加练习次数，次数和重量。

6.用俯卧撑蹲

目标

四头肌，绳肌，臀部屈肌，臀肌，小腿，内收肌，胸部，核心，背部，二头肌，肩膀和拉特。

持续时间– 10分钟

脚步

1. 站直，双脚分开与肩同宽，脚趾略微指向，肩膀向后捏，胸部向前，并举起5.5磅的哑铃，手臂抬起并与肩膀齐平。您的前臂应与上臂成直角。
2. 吸气并将臀部往外推，然后蹲下，使体重保持在脚后跟上。确保您的髋关节比膝盖低一点，并且膝盖不会超过脚趾。蹲下时，将手臂向上伸出并直接在头顶上方。
3. 现在，呼气并缓慢地从下蹲姿势站起来，弯曲您的肘部，然后将您的手臂放回初始位置。
4. 做2组，每组10次。随着前进，增加练习次数，次数和重量。

7.杠铃相扑深蹲

快门线

目标

肩膀，臀部，拉特，下背部，腹肌，四边形，胸部，三头肌，二头肌，绳肌，小腿，内收肌，髋屈肌，腕屈肌和伸肌。

持续时间– 10分钟

脚步

1. 将自己置于下蹲架内。当杠铃仍在机架上时，在其两侧加载重物。现在，踩到它下面，并将其放在肩膀后部，稍低于后三角肌。用手握住杠铃，手掌朝前，肘部靠近躯干。
2. 挤压肩blade骨并向前旋转肘部。将双脚分开的位置稍宽于与肩同宽的位置，然后挤压臀部。您的胸部必须向外伸，脊柱中立，膝盖略微弯曲，脚尖朝外。
3. 从机架上卸下杠铃。向后推动臀部并向下蹲。继续往下走，直到髋关节比膝盖略低。您的膝盖不应超过脚趾，整个重量都应放在脚后跟上。倒下时吸气。
4. 呼气并回到起始位置。
5. 做2组，每组5次。随着前进，增加练习次数，次数和重量。

8.高脚杯深蹲

目标

臀部，核心，四边形、,绳肌，下背部和肩膀。

持续时间– 7分钟

脚步

1. 站直，双脚分开，其宽度稍大于与臀部相同的宽度，脚趾略微指出，肩膀向后捏，胸部向前，肘部略微弯曲。
2. 双手向前握住5.5磅重的哑铃，靠近胸部。肘部要靠近躯干，脚后跟的体重要紧。
3. 吸气并把臀部往外蹲。确保您的髋关节比膝盖低一点，并且膝盖不应超过脚趾。
4. 保持这个姿势一秒钟。
5. 呼气，然后回到起始位置。
6. 做3组，每组10次。

这是深蹲的8种不同变化，您可以调整自己的身体并减少脂肪。随着练习的增加，您会变得更好，并且蹲下会变得更容易。这是您定期蹲下可获得的好处列表。

深蹲的好处

• 帮助燃烧脂肪。
• 调动肌肉。
• 增强肌肉力量。
• 使现实生活中的活动变得容易得多。
• 提高体力。
• 防止受伤。
• 帮助冲洗毒素。
• 改善血液循环。
• 帮助摆脱脂肪。
• 增加灵活性。
• 帮助增强核心力量。
• 改善姿势。
• 加强骨骼和关节。

总而言之，任何人都可以蹲下，但是正确地做到这一点是您的目标。按照说明进行操作，以了解如何深蹲和掌握这种简单而又影响很大的运动。因此，起身蹲下得到一个神话般的身体。干杯!

常见问题

专家解答读者的问题

蹲下会燃烧多少卡路里？

使用以下简单公式：下蹲次数*体重（如果使用哑铃，则加上哑铃的重量）* 0.096。这将使您通过蹲下燃烧多少卡路里。

下蹲对您的膝盖有害吗？

是的，如果操作不正确。应适当下蹲以防止膝盖或背部受伤。请按照文章中的说明进行操作，以了解如何正确蹲下。

深蹲如何帮助减轻腰背痛？

如果您患有腰痛，请咨询医生以了解是否可以深蹲或进行任何其他运动。腰痛应定期进行理疗，瑜伽，药物治疗。

深蹲如何帮助减肥？

深蹲燃烧大量的卡路里，这有助于减少脂肪并增强肌肉。当您锻炼肌肉时，新陈代谢率会提高，进而有助于燃烧储存的脂肪。