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人们为健身肌肉而提出的大量不同的锻炼方法和锻炼技巧，会让您感到不知所措吗？当您的努力没有取得预期的结果时，这种困惑会使您失去兴趣吗？如果真是这样，那么您来对地方了。为了选择正确的运动来发展那些强壮的肌肉，重要的是要了解不同的肌肉群以及什么是值得尝试的。
为了更好地理解，我们将肌肉分为几个肌肉组。查看开发最重要的肌肉群的十大锻炼方法。找出真正有效的方法，以消除您的神话并避免失望。
锻炼肌肉的运动-十大运动
腹肌
腹肌，通常称为腹肌，形成躯干的前部，即胃。重要的是要知道腹肌不应该被拉伸。他们需要得到加强。有两种最有效的方法可以增强腹肌。a
1.扭腰：
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仰卧起坐对腹部和斜肌都是有益的，斜肌是形成身体侧面的一组肌肉。
步骤1：平躺于运动垫上。
步骤2：弯曲膝盖，并确保脚掌平放在地板上。
步骤3：将双手放在脖子后面，并确保下巴不碰到脖子。
步骤4：重力会产生阻力。抬起背部，利用腹部肌肉的力量将自己拉起。确保执行紧缩动作时不要扭曲脖子。相反，您必须扭转您的躯干，以使您的左肘向膝盖的右侧倾斜。
同样，简单的仰卧起坐也可以帮助增强腹部肌肉。
2.腿抬高：
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腿部抬高对于核心肌肉的腹部吸收来说是一项了不起的运动。它可以在运动垫或长凳上进行。
第1步：平躺地躺在运动垫上，两臂平放在地上，手掌平放在地板上。
步骤2：将双腿缓慢抬高90度，使它们与臀部对齐。以45度角轻轻放下双腿。
第3步：再次抬高它们，使其与您的臀部对齐。继续进行此锻炼一两分钟，或者直到您可以承受为止。
步骤4：将双腿慢慢放回地面上，休息一分钟，然后继续锻炼。
最初，您可能会稍微弯曲膝盖以使其起作用。当抬高腿时，还可以用双手支撑下背部。
3.竖脊肌：
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竖脊肌是下背部的肌肉。在健身世界中，培训师强调大量加强下背部。该 猫伸展 是腰部肌肉最有效的锻炼。
步骤1：顾名思义，此练习需要您像猫一样摆好身体。您需要在运动垫上四肢着地。
步骤2：想象自己是一张桌子。您的手臂应该在肩膀下方，膝盖应该在臀部下方。您的小腿应该平放在地面上，向后指向。
步骤3：确保手指张开并指向前方。你应该看着地面。
步骤4：现在，慢慢将您的腹部推向脊椎，使您的脊椎向外弯曲。保持这个姿势10到20秒，并进行深呼吸。
步骤5：当您回到正常位置时，轻轻地呼气。再次练习4至6次。
臀肌
这些肌肉是我们臀部中的肌肉。如果发育良好，这是另一种主要的肌肉群，可以使您的外观增添生气。下蹲和压腿是保持臀部健康的最佳方法。
4.深蹲：
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步骤1：两脚分开，两脚伸直。将您的手伸到胸前，使它们面向前。喘口气。
第2步：现在，您必须保持脚后跟的重量，并向后弯曲臀部。膝盖也会弯曲，导致臀部和大腿肌肉伸展。保持背部挺直。
步骤3：呼吸。回来再站直。最初至少要保持20下蹲。如果您的耐力允许，一口气最多可以蹲30-40次。
5.腿部按压：
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您可能会惊讶地发现，腿部按压不仅可以锻炼臀肌，还可以锻炼大腿的前部肌肉（股四头肌）和绳肌。
步骤1：使用专用设备（即压腿机）完成压腿。将您自己舒适地放在机器座椅上，并将双脚彼此隔开一英尺的距离，放在您前面的平台上。确保您的脚掌平放在平台表面上。
步骤2：膝盖应垂直于脚且在胸部前。此姿势可确保您正确坐在机器上。抓住机器侧面的安全把手。
第3步：现在，屏住呼吸，然后放松一下。用脚跟向前推平台，直到双腿完全伸直。平台后面的重量提供的阻力有助于增强臀部和大腿肌肉。
步骤4：再次呼吸；通过弯曲膝盖使其回到胸部前方并再次垂直于膝盖来返回到原始位置。
6.股四头肌：
如前所述，绳肌是大腿后侧的肌肉。除了深蹲以外，腿部伸展和腿弯是加强和增强腿筋的一种好方法。
7.腿伸：
此锻炼是在带有脚垫的腿部伸展机上进行的；这就像提供阻力的重物。建议在训练有素的健身专家的监督下进行此锻炼。让我们警告您，大腿伸展不适用于膝盖有问题的人。伸展腿时必须使用轻重量或完全不用重量，以免对膝关节造成不必要的压力。
步骤1：在伸腿机上放置一个位置，使您的背部笔直地抵住支撑物，并且膝盖垂直于地面。轻轻抓住机器侧面的把手。
步骤2：呼吸。通过将膝盖伸直在您的面前，用腿的下部向上提起脚垫。
步骤3：呼吸。再次放下腿，回到起始位置。重复锻炼。
8.腿部卷发：
该肌肉群位于中背部和上背部。学习正确的运动来锻炼肌肉。竖排和耸肩是锻炼背部肌肉的两种最有效的锻炼方法。
9.竖排：
耸肩是在哑铃训练的帮助下进行的锻炼。这对于肩部肌肉来说是一个很好的锻炼，可以为希望传递直立杠铃排的初学者建立陷阱。
步骤1：双手握哑铃，并挺直背部。双脚与肩同宽。
步骤2：现在，像平常一样耸耸肩膀，慢慢地向上抬起肩膀。尽可能提高它们。一开始就不要太用力。
步骤3：稍等片刻，然后慢慢将它们放回正常位置。按照教练的建议重复练习。
我们希望您的疑虑是很清楚的。现在，您知道哪些肌肉群很重要，以及它们的正确发育如何增强您的体质。您需要做的就是，在受过训练的专业人员的监督下，尽最大努力奉献这些锻炼肌肉，并遵循健康的饮食习惯。