8小时饮食是一种快速减肥的间歇性禁食（IF）策略。这种饮食也称为16/8饮食或16/8间歇性禁食。它使您可以在8小时的时间内进食任何东西，并快速禁食16小时。科学研究证实，饮食8小时可以降低血压和降低胆固醇，并降低胰岛素抵抗的风险（1）。本文将指导您完成8小时的饮食，饮食，饮食图表示例以及是否应该尝试。

什么是8小时饮食？

8小时饮食对减肥非常有效。而且您甚至不必在饥饿或健康方面妥协。8小时饮食是一种间歇性禁食（IF），您可以在8小时窗口内吃任何想要的东西，并禁食16小时。这种饮食是由作者，戴维·津泽恩科和彼得·摩尔在书中，普及 的8小时饮食 （） ， 它也被称为16/8间歇性禁食。

8小时饮食如何工作？

8小时饮食通过以下方式起作用：

• 刺激线粒体的功能–线粒体是将葡萄糖转换成可用能量（ATP）的细胞器。禁食16小时有助于刺激线粒体并减少不良饮食引起的细胞内损伤水平。（2），（3）。

• 用尽糖原和脂肪储存–葡萄糖被转化为糖原并储存在您的肌肉和肝脏中。处于禁食状态时，您的身体首先消耗糖原作为燃料，然后进入脂肪储存区（4）。

8小时饮食可以教您如何触发体内“炉子”，使您在睡眠时燃烧脂肪，从而从醒来的那一刻起就可以剥去皮子。

• 燃烧您消耗的卡路里–根据 《 8小时饮食》 的作者David Zinczenko和Peter Moore的说法，现代生活方式涉及全天候放牧或进食，这并没有给您的身体足够的时间来燃烧所有需要的卡路里。

禁食时，您的身体有机会重拾自我并消化食物。这使 您的身体能够处理营养物质并有效消除毒素。

• 让您保持饱足–大多数饮食都限制饮食。从控制饮食到限制热量，节食者需要遵循各种条款和条件。8小时的饮食减轻了传统“饮食”的压力。

在8小时内可以自由食用所有食物，使您的味蕾保持鲜活并防止无聊。这就是为什么它是可持续的。

主要思想-8小时饮食可刺激您的新陈代谢，燃烧糖原和脂肪，并给您的身体足够的时间消化食物并消除毒素。它可以让您吃任何想要的东西，从而使您对饮食保持浓厚兴趣。

考虑到所有这些，8小时饮食安全吗？这就是科学所说的：

8小时饮食安全吗？

是的，八小时的饮食是安全的。实际上，禁食具有多种健康益处。

研究表明，快速间歇性地断发脂肪的人不会影响肌肉质量。他们的血液胆固醇水平提高，对胰岛素更加敏感，糖尿病和代谢性疾病的风险降低（5），（6），（7）。

但是，您必须按照下一节中提到的时间表进行操作。

8小时饮食或16/8间歇性禁食时间表

最初每隔一天遵循8小时饮食。以后，您可以每天或每两天进行一次跟踪检查，这取决于没有食物可以生存多长时间，以及您是否体重减轻和感觉良好。

根据您的生活方式设计时间表。观察您何时最饿（在早餐或午餐期间吗？）。您上班或上学多少小时？你健身吗？

如果您的一天从上午8点开始，则可以从上午8点到下午4点用餐。好吧，如果还为时过早，请使用上午10点至下午6点的窗口。快到第二天上午10点。

注意：您可以每隔一天或每周仅一次或两次遵循这种饮食习惯，具体取决于您的便利性和时间表。

这是8小时饮食或16/8间歇禁食的饮食计划示例：

样品8小时饮食计划

膳食	吃什么
当你醒来	绿茶或咖啡或任何排毒饮料
早餐 （上午10点）	选件 小麦片和牛奶 香蕉奶昔或羽衣甘蓝奶昔 烤鸡蛋或煮鸡蛋
午餐前小吃 （上午11:30）	选件 黄瓜和西瓜沙拉 4个杏仁
午餐 （下午12：30-1：00）	选件 烤鱼和蔬菜+低脂酸奶 玉米粉圆饼包裹+低脂酸奶 金枪鱼/蔬菜三明治+新鲜果汁
午餐后小吃 （下午2:30）	选件 1个中号黑巧克力布朗尼 1个橙子或苹果
晚间小吃 （4:00 PM）	选件 一小碗土豆片 一小碗爆米花 一小碗低脂蛋黄酱玉米片
晚餐 （下午6:00）	选件 烤蔬菜/鸡肉串+面包布丁 亚洲风味鸡汤/印度小扁豆汤+水果蛋ard 蔬菜千层面+黄瓜汁 芸豆辣椒+ 2-3薄煎饼+一杯温牛奶

除了图表中提到的食物外，这里还列出您可以食用并避免减肥的食物。

16

• 蔬菜和水果–任何蔬菜或水果。
• 蛋白质–豆，大豆，豆腐，小扁豆，鸡蛋，鱼，鸡胸肉，火鸡，牛肉和猪肉的瘦肉，蛋白质棒（限量）和蛋白质奶昔。
• 谷物–糙米，黑米，白米，碎小麦，小麦，大麦，a菜，藜麦和高粱。
• 乳制品–任何乳制品（除非您不耐乳糖）。
• 油脂–橄榄油，米糠油，低芥酸菜子油，黄油，酥油，蛋黄酱和人造黄油（均限量）。
• 甜点–巧克力布丁，面包布丁，香蕉松饼，蛋糕，自制蛋糕，冰淇淋，蛋,、巧克力等（均限量）。
• 草药和香料–任何草药或香料，除非您对其中任何一种过敏。
• 饮料–新鲜果汁或蔬菜汁，嫩椰子水，排毒饮料，绿茶，红茶和咖啡。

16/8间歇性禁食

• 油脂–猪油，椰子油，黄油或蛋黄酱过量。

• 饮料–酒精（消耗量有限），充气和加糖饮料，果汁包装。

主要思想-您可以吃任何想要的东西。但是请确保避免食用过多的饱和脂肪，精制糖和人造添加剂的食物。

8小时的饮食除了减肥外，还有许多健康益处。它们在下面列出。

8小时饮食对健康的好处

• 帮助降低LDL（坏）胆固醇（1）
• 可能会降低血压（1）
• 在某种程度上改善代谢指标（8）
• 帮助排除毒素（8）
• 已发现会增加小鼠的能量消耗和脂肪褐变（9）
• 降低患心血管疾病的风险（10）
• 降低2型糖尿病的机率（1）
• 平衡荷尔蒙（1）
• 小鼠研究表明，禁食可以延长寿命（11），（12）。

像其他任何饮食计划一样，8小时饮食也有一些副作用。去看一下。

8小时间歇禁食的副作用

• 最初几天的恶心和情绪波动
• 晚餐后，您可能会喜欢吃零食。
• 人们在禁食16小时后可能会进食更多。这可能导致体重增加。
• 疲劳和虚弱
• 低血压
• 根据一项大鼠研究，过量进行禁食会导致雌性动物的生殖系统和认知能力下降（13）。

主要思想-8小时饮食计划非常适合减肥和改善健康状况。但是不要太过分。咨询医生并获得专家意见，以使这种饮食成功。

因此，您应该绝对确定8小时饮食或16/8间歇性禁食适合您。这是一份可以帮助您的清单。

您应该尝试8小时饮食或16/8间歇性禁食吗？

尝试以下情况：

• 您的医生批准这种饮食。
• 您在医生的监督下。
• 禁食16个小时后您会感到舒服。
• 您没有低血糖症或任何其他医疗问题。

如果您的医生给您发出绿色信号，请尝试进行16/8间歇性禁食，以下是此饮食中应避免的事项：

8小时饮食的注意事项

多斯	不要
晚餐后3小时去睡觉。	晚餐后不要吃零食。
定期锻炼。	不要长时间坐在一个地方。
食用少量的增脂食品。	不要过量吃含碳水化合物的食物。
饮食中应包括许多蔬菜和水果。	饭后至少一个小时不要吃零食。
多喝水。	限制饮酒。

结论

8小时饮食或16/8间歇性禁食是减肥和防止体重恢复的好方法。在尝试这种饮食方式或遵循我们的示例饮食计划之前，请先咨询您的医生。另外，吃健康的食物以防止体重增加。

专家解答读者的问题

您可以在16/8饮食中喝酒吗？

是。周末可以喝一两杯酒。但是，不要超过限制。

您应该多久进行一次16/8禁食？

从每隔一天开始。根据减肥目标，减重多少以及感觉如何来增加或减少频率。

您每天可以快16/8吗？

是的你可以。仅在您觉得自然时才这样做。不要推自己。如果您遇到情感渴望，剥夺，胃部不适或睡眠问题，请不要每天都遵循这种饮食。

13个来源

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