9划船机练习的好处

划船机锻炼非常适合健身和全身健美。它可以激活腹肌，背部，肩膀，胸部，三头肌，手腕，臀肌、,绳肌和小腿肌肉（1）。继续阅读以了解划船机练习如何通过9种方式有益于您的健康。向下滚动！

划船机锻炼/练习的9大好处

1.有效的卡路里燃烧器

划船机的运动是储存脂肪的汽油。划船锻炼十分钟会消耗100-200卡路里的热量，具体取决于您的体重，强度和所用的阻力。

2.出色的全身锻炼

除了锻炼上背部肌肉外，划船机锻炼还针对您的核心，胸部，二头肌，前臂，绳肌和股四头肌。因此，您无需从一台机器跳到另一台机器就可以进行全身锻炼。

3.提高肌肉力量

划船机练习有助于提高上身强度并增加耐力（或耐力）。研究人员发现，划船机锻炼可帮助患有脊髓损伤的人恢复肌肉力量（2）。

4.伟大的心脏和肺

划船运动有助于改善心肺功能。根据锻炼的次数，次数和阻力，您出汗和呼吸的氧气更多，使您的心脏更加努力地满足氧气需求。

5.帮助建立肌肉

划船运动会激活您的肌肉并造成磨损。当您休息和入睡时，这些肌肉会自我增强，变得更粗壮，从而使您看起来更苗条。

6.低影响和低风险活动

划船练习对膝关节疼痛或关节炎的人非常有用。它们具有低冲击力，并且易于接合。划船机锻炼的受伤风险也很小。确保不要增加太多阻力；增加尽可能多的阻力，让您轻松进行3组15次重复。随着力量的增加逐渐增加阻力。

7.调武器

划船机可以锻炼手臂，尤其是肱三头肌和手腕。肱三头肌是上臂后部的肌肉。伸出并拉动划船手柄有助于使三头肌和前臂发声。在一段时间内，您的手臂开始显得更苗条，更健美。

8.降低疾病风险

上身脂肪与肥胖的代谢并发症密切相关（3）。摆脱上身脂肪有助于降低患肥胖症相关疾病的风险。

9.可能减少腹部脂肪

划船练习可锻炼您的腹部肌肉。它们还可以很好地锻炼心脏并燃烧大量卡路里。因此，它们可以帮助您减掉整体脂肪，并改善腹部。

5划船机锻炼

1.行热身

快门

在开始完整的划船机锻炼之前，必须先热身。这是操作方法。

怎么做

1. 增加低电阻。坐在划船机上，伸出双手，握住滑轮的手柄，使铁心接合并笔直。
2. 将双腿放在腿托上。保持它们延长。
3. 将手柄拉到胸部。不要向后移动或弯腰。
4. 慢慢将手放回初始位置。
5. 这样做5次。
6. 再次拉开手时，拉动手柄并向前移动。
7. 这样做5次。
8. 拉动皮带轮的把手，再次伸出手时，弯曲膝盖并向前滑动。
9. 拉动皮带轮的手柄时向后滑动。

2.简单的划船

优酷

怎么做

1. 坐在划船机上，然后将脚放在腿托上。
2. 伸出手臂，紧紧抓住手柄。确保您的背部没有驼背并且腹肌紧绷。
3. 用双腿推动，拉直它们，直到完全伸展。同时用伸直的手臂拉动手柄。
4. 向后倾斜一点，同时保持手臂伸直。
5. 将手柄拉近胸部。挤压肩blade骨，这样做时不要再向后倾斜。用背部的肌肉拉动手柄。
6. 弯曲膝盖，并在伸出双手时向前滑动。

3.水上划船者锻炼

这类似于简单的划船练习。机器设计略有不同。

这是一部鼓舞人心的视频，其中包含世界冠军赛罗尔的乔什·克罗斯比，进行这项练习！

4.电源卷发

怎么做

1. 做简单的划船运动3次。
2. 当您回去将手柄靠近胸部时，请弯曲肘部以弯曲手，就像进行二头肌卷曲时一样。
3. 释放卷曲并向前滑动，弯曲膝盖。
4. 重复整个练习5-8次。

5.短跑或极限划船

怎么做

1. 在本练习中，您将进行常规的划船练习，但无需一直握住手柄。在“行驶”位置停下时，提高划船速度。
2. 1分钟内尽力而为。
3. 要加强锻炼，可以增加划船的时间和速度。

练习这五个练习，即可发现自己的精力，外貌和幸福感明显不同。

结论

划船机锻炼是出色的卡路里燃烧器。每周做两次，以加强和调节您的上半身。尽情享受健身吧！

专家解答读者的问题

您可以在划船机上减掉腹部脂肪吗？

划船机锻炼是您的核心工作。因此，是的，您可能会失去一些腹部脂肪。但请记住，腹部脂肪固执。您可能需要遵循以下提示以消除腹部脂肪。

您应该在划船机上锻炼多长时间？

从10分钟开始，增加力量和耐力，增加时间和抵抗力。

您应该每周使用几天划船机？

每周两次是划船机练习的理想选择。

划船机与跑步机有何不同？

在跑步机上，您可以走路或跑步。它不针对您的上背部肌肉。

您可以在划船机上减肥吗？

是的，划船机锻炼是卡路里燃烧器，因此您将失去上背部脂肪。

划船机对背部和膝盖有害吗？

如果您不坐直或两脚不平衡，划船机运动可能会伤害您的膝盖或背部。如果您在进行划船运动后感到疼痛，请咨询医生。另外，您必须在健身教练的帮助下首先适应机器并了解正确的姿势。

划船机对臀部有害吗？

不，对您的臀部还不错。但是，如果您的臀部肌肉紧绷，则必须在进行划船机运动之前与您的教练和医生交谈。

初学者应该排多长时间？

从3组12次开始。随着您增强力量和耐力，逐渐增加练习次数和次数。

每天划船对您有好处吗？

有些人喜欢每天划船。其他人则喜欢在背部锻炼时划船。最好的了解方法是与您的教练交谈并制定适合您和身体需求的锻炼计划。划船还可以帮助人们思考，就像跑步或冥想一样。如果划船没有引起任何不适或疼痛，您可以每天继续划船以获取这些健康益处。

3资料

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• 使用划船机，生物医学材料和工程，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院对基础身体健康和肌肉功能与肌肉平衡方式的比较分析。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• 为期六周的电机驱动功能性电子刺激划船计划可改善脊髓损伤患者的肌肉力量和身体成分：一项试验性研究，脊髓，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• 体脂肪分布和肥胖代谢并发症的作用，《临床内分泌和代谢杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/