抗

炎。肿胀。痛。真的不是一种愉快的感觉。但是，如果它持续存在并变成慢性病该怎么办？慢性炎症会增加患癌症，糖尿病，肥胖和骨关节炎的风险，并导致免疫力低下（1），（2），（3）。有时，压力还会导致发炎，而没有正常的可见症状。就像炎症引起的肥胖！

不健康的饮食习惯和久坐的生活方式是造成慢性炎症的主要原因。因此，抵抗炎症和炎症引起的疾病的第一道防线是遵循抗炎饮食。请继续阅读以了解什么是炎症，抗炎饮食将如何提供帮助，可避免食用的食物，饮食图表，好处和提示。让我们开始！

文章重点

• 什么是发炎？
• 消炎饮食有什么帮助？
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 消炎饮食计划
• 抗炎饮食购物清单
• 消炎饮食可以提供哪些条件帮助？
• 消炎饮食会帮助您减肥吗？
• 素食可以减轻炎症吗？
• 遵循抗炎饮食的小窍门
• 消炎饮食的好处

什么是发炎？

快门

炎症是您身体的自然康复过程（惊奇！）（4）。它是人体对刺激的免疫反应。刺激可能导致豆类感染，伤口，放射线或化学反应。炎症的体征和症状为肿胀，疼痛，发红，发热，功能丧失，发烧，防御细胞数量增加和败血症。

在发炎反应期间，您体内的免疫细胞会分泌激素组胺和缓激肽，从而使血管扩张并增加血管通透性，从而使更多的血液和免疫细胞冲向发炎的部位。这会导致发红，肿胀和发热。

有时，身体会错误地与身体细胞抗争，并引起炎症反应而爆发。像疾病关节炎，银屑病和溃疡性结肠炎是几个例子（5）。

正如我之前提到的，炎症并不总是会出现一系列明显的症状。如果您的饮食不健康并且过着久坐的生活方式，那么您的身体可能会承受不断的压力和炎症（6）。

这就是消炎饮食的地方。向下滚动以查看抗炎饮食的帮助。

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消炎饮食有什么帮助？

快门

抗炎饮食有助于限制引起炎症的食物的摄入。

它由富含omega-3脂肪酸的食物组成，以平衡omega-6与omega-3脂肪酸的比例。理想比例应为1：1。但是我们遵循的饮食具有很高的omega-6与omega-3比例（15：1或17：1）。因此，通过食用含omega-3的食物，您将能够平衡omega-3和omega-6的比例（7）。

抗炎饮食还排除了糖和高玉米果糖糖浆等食物，这有助于降低患糖尿病和肥胖症的风险并降低胰岛素抵抗（8），（9），（10）。

在这种饮食中，您还将避免或限制摄入精制碳水化合物。食用过多的精制碳水化合物会导致肥胖和胰岛素抵抗，进而增加体内的炎症水平（11）。

您还必须远离反式脂肪。这些是大多数加工食品中发现的部分氢化油（12）。它们会导致肥胖和心脏病（13），（14）。

当您服用抗炎饮食时，必须避免或限制酒精和加工肉的摄入，因为它们也会增加体内的炎症（15），（16）。

您还必须过着积极的生活方式，因为这将有助于减轻体内的压力和炎症（17）。

在下一节中，您将找到必须吃的食物清单，并避免食用这些食物以降低体内的炎症水平。食用任何这些之前，请确保您先咨询医生。如果您对某些食物过敏，请避免食用。

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吃的食物

快门

• 水果和蔬菜–水果和蔬菜中富含膳食纤维，维生素，水果糖，水，矿物质和抗氧化剂。这些营养物质有助于清除有害的游离氧自由基，这些自由基会加剧人体发炎（18）。

食用深色的绿叶蔬菜，胡萝卜，西兰花，花椰菜，卷心菜，甘薯，苹果，香蕉，桃子，葡萄，枣和杏干。

• 全谷类食品–全谷类食品营养丰富，含有大量的膳食纤维。的膳食纤维添加到散装粪便并改善排便。它还增加了肠道细菌的数量和种类，有助于良好的消化。反过来，这可使您的身体释放出游离的氧自由基，并降低压力和各种疾病的风险（19）。

定期食用糙米，大麦，荞麦和燕麦。如果您有胃溃疡，请避免食用这些食物。

• 豆类–豆类是蛋白质，膳食纤维，维生素和矿物质的重要来源。豆类中的膳食纤维和酚类化合物有助于降低炎症生物标志物并减少结肠炎症（20）。

食用海军豆，黑豆，芸豆，绿豆，鹰嘴豆，孟加拉克，绿色孟加拉克和黑眼豆。

• 坚果–坚果是抗氧化剂，健康脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，类胡萝卜素，植物甾醇和膳食纤维的强大来源（21）。经常食用坚果与降低炎症生物标志物正相关（22）。

食用杏仁，核桃，澳洲坚果，松子，开心果，腰果和榛子。

• 胖鱼–胖鱼是omega-3-脂肪酸的重要来源。定期食用脂肪鱼可以帮助平衡omega-6和omega-3脂肪酸的比例，从而降低炎症（23）。

食用金枪鱼，黑线鳕，沙丁鱼，鲭鱼，鲑鱼，鲤鱼和hilsa。

• 健康脂肪–健康脂肪是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。您饮食中所含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的来源越多，减少体内炎症的机会就越大（24）。

食用鳄梨，橄榄油，鳄梨油，酥油，米糠油，坚果，种子和高脂鱼。

• 自然疗法–诸如绿茶，姜黄，海洋松树皮，白柳树皮和乳香锯缘青蟹树脂等自然疗法可帮助减轻炎症（25）。服用这些药物之前，请先咨询医生。

这些是您可以在饮食中减少炎症的食物，尤其是慢性食物。现在，除非您避免和/或限制某些食物的摄入，否则您将看不到好的结果。这是避免食用的食物清单。

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避免食用的食物

快门

• 精制碳水化合物–面粉，白面包和白面食。
• 糖和含糖饮料–精制糖，糖果，甜味饮料，包装的果汁，能量饮料，饼干，糕点和冰淇淋。
• 加工食品–香肠，香肠，冷冻食品，即食食品，热狗和椒盐脆饼。
• 反式脂肪–避免所有油炸食品，例如薯片，炸鸡和薯条。
• 油–避免使用不健康的油，例如植物油，大麻籽油，低芥酸菜子油和大豆油。
• 酒精–避免各种酒精。

您必须低热量的地中海饮食，以减少体内的炎症。这是抗炎饮食计划的一个示例。

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消炎饮食计划

餐点	吃什么
清晨（7:00 am）	1杯水和½茶匙蜂蜜和2大汤匙姜汁
早餐 （上午8:00）	1个鳄梨吐司+ 1杯鲜榨橙汁（无糖）+ 4个杏仁
小吃 （上午10:30）	1个黄瓜
午餐 （下午12:30）	金枪鱼，生菜，菠菜和黑豆色拉拌调味料
小吃 （下午3:30）	1杯绿茶+ 10个带壳开心果
晚餐 （下午6:30）	1中碗蘑菇清汤

除了饮食图表中提到的食物外，您还可以食用什么？这是清单。

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抗炎饮食购物清单

快门

蔬菜–西兰花，花椰菜，甜菜根，胡萝卜，菠菜，白菜，甜椒，葱，黄瓜，西葫芦，茄子，白菜和青豆。

水果–苹果，香蕉，菠萝，木瓜，桃，橙，葡萄柚和浆果。

蛋白质–去皮的鸡胸肉，肥腻的鱼，蘑菇，鸡蛋，毛豆，豆类和小扁豆，大豆和豆腐。

乳制品–酸奶，酪乳和牛奶（如果您不耐乳糖，请避免牛奶）。

谷物–糙米，红米，黑米，碎小麦和大麦。

油脂–橄榄油，鳄梨油，米糠油，鳄梨和酥油。

坚果和种子–杏仁，核桃，开心果，松子，澳洲坚果，pepita，瓜子，亚麻籽和正大种子。

饮料–水，石灰水，排毒水，酪乳，新鲜果汁和绿茶。

草药和香料–香菜，莳萝，茴香，百里香，迷迭香，薄荷，姜黄，姜粉，肉豆蔻和牛至。

注意：这种饮食并不适合所有人。在咨询您的医师之后，您可以节食。抗炎饮食将在以下情况下帮助您。

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消炎饮食可以提供哪些条件帮助？

抗炎饮食可以帮助改善以下状况：

• 关节炎
• 疼痛和肿胀
• 肥胖
• 糖尿病
• 脱发
• 皮肤问题
• PCOS
• 溃疡性结肠炎
• 银屑病

下一个大问题是–这种饮食是否可以帮助您减肥？让我们找出答案。

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消炎饮食会帮助您减肥吗？

是的，抗炎饮食可以帮助您减轻体重。

此饮食中包含的食物富含抗氧化剂，有助于清除有害的氧自由基。反过来，这减少了体内的压力水平，并防止了炎症引起体重增加的风险。

如果您不吃肉而吃素怎么办？您还能遵循抗炎饮食吗？向下滚动即可知道。

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素食可以减轻炎症吗？

是的，您可以食用抗发炎食品列表中允许的素食，以减少炎症。

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遵循抗炎饮食的小贴士

• 检查标签，看是否有可能引起过敏的成分或可能引起炎症的成分。
• 避免包装果汁。
• 定期锻炼。
• 如果您有办公桌工作，请每小时起床走走。
• 如果可能的话，食用新鲜的蔬菜。

提醒您-这就是为什么您可能想要服用抗炎饮食的原因。

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消炎饮食的好处

快门

• 降低患糖尿病的风险。
• 降低患心血管疾病的风险。
• 帮助慢性关节痛。
• 帮助减轻压力。
• 可能有助于减少腹部松弛。

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结论

选择有助于减轻炎症的食物可能是您一生中最好的决定之一。我还建议每周至少锻炼3-4个小时。您会看到自己的健康状况得到改善，并且不会回到不健康的饮食习惯和生活方式上。听取医生的意见，今天就开始健康之旅。

照顾自己！

参考文献

1. 美国国家医学图书馆，《炎症与癌症》，自然。
2. “炎症，压力和糖尿病”，美国国家医学图书馆临床研究杂志。
3. 美国国家医学图书馆《风湿病学最新观点》中的“骨关节炎炎症”。
4. “什么是炎症？” 哈佛健康出版社。
5. “什么是炎症？” 美国国家医学图书馆在线知情健康。
6. “低度炎症，饮食组成和健康：最新研究证据及其翻译”，《营养杂志》，美国国家医学图书馆。
7. “ omega-6 / omega-3必需脂肪酸比例的重要性。” 美国国家医学图书馆生物医学与药物治疗。
8. “长期食用糖对骨骼肌脂质堆积和自噬的影响。” 《欧洲营养杂志》，美国国家医学图书馆。
9. “饮料中高果糖玉米糖浆的消费可能在肥胖流行中起作用。” 美国临床营养学杂志，美国国家医学图书馆。
10. “食用蜂蜜，蔗糖和高果糖玉米糖浆在耐葡萄糖和不耐葡萄糖的个体中产生相似的代谢作用。” 营养杂志，美国国家医学图书馆。
11. “过多的精制碳水化合物和微量营养素的摄入会增加青春期前和青春期肥胖儿童的炎症介质和胰岛素抵抗，而与肥胖无关。” 美国国家医学图书馆，炎症的介导者。
12. “反式脂肪”是美国心脏协会。
13. “女性反式脂肪酸的饮食摄入和系统性炎症。” 美国临床营养学杂志，美国国家医学图书馆。
14. “反式脂肪酸的消费与炎症和内皮功能障碍的血浆生物标志物有关”，牛津大学营养学杂志。
15. “酒精摄入和炎症的全身性标志-根据性别和体重指数的相关关系。” 酒精与酒精中毒：美国酒精中毒医学委员会国际杂志，美国国家医学图书馆。
16. “食用红色/加工肉和大肠癌：潜在关联的潜在机制。” 食品科学与营养方面的评论，美国国家医学图书馆。
17. “通过积极的生活方式和药物来针对2型糖尿病的炎症治疗。” 当前的糖尿病报告，美国国家医学图书馆。
18. “果蔬抗氧化剂对血浆总抗氧化剂能力的影响。” 营养，美国国家医学图书馆。
19. “膳食纤维的健康益处。” 营养评论，美国国家医学图书馆。
20. “海军和黑豆煮熟的饮食可以改善结肠健康的生物标志，并减少结肠炎期间的炎症。” 《英国营养杂志》，美国国家医学图书馆。
21. “坚果与人类健康成果：系统评价”，美国国家医学图书馆营养学。
22. “坚果摄入量与炎症生物标志物之间的关系1,2”，《美国临床营养杂志》，美国国家医学图书馆。
23. “ Omega-3脂肪酸与炎症过程：从分子到人。” 美国国家医学图书馆生物化学学会交易。
24. “多不饱和脂肪酸与炎性疾病。” 美国国家医学图书馆生物医学与药物治疗。
25. “用于缓解疼痛的天然抗炎药”，美国国家医学图书馆，国际外科神经病学。