您应该知道的跳绳的8大好处

跳绳是热身运动的一种形式。这是一种全身锻炼，每分钟燃烧约10-15卡路里的热量。这不仅对减轻多余的体重很重要，而且对改善身体状况也很有效。

跳绳的好处

1.可能改善心脏健康

跳绳或跳绳是有氧运动的一种很好的形式。它会增加心率。这使心脏肌肉更加努力地将含氧和脱氧的血液泵送到全身，从而促进心脏健康并获得身高。

一项针对跳绳对儿童的影响的为期12周的研究表明，跳绳可能有助于降低年轻人口患心血管疾病的风险（1）。

2.上下半身的音调

跳绳是一种很好的全身锻炼方法。它可以帮助您排出体内所有部位的脂肪，并使您精神焕发。它不会帮助建立瘦肌肉，但是如果您以更高的强度进行锻炼，您将使二头肌，肱三头肌，肩膀，小腿，大腿和臀肌得到锻炼。

3.消耗卡路里

跳绳或跳绳是燃烧卡路里和减少脂肪的绝佳方法。在一项研究中，科学家发现跳绳跳舞音乐比固定脚踏车锻炼更能改善BMI（2）。十分钟的高强度跳绳可被认为等同于跑步八分钟的路程，在一小时内可燃烧近1300卡路里（3）。

从每天短短的2-3分钟跳绳开始。随着您的进度增加持续时间和强度。

4.可能改善运动功能和耐力

这就是大多数运动员（尤其是拳击手）练习跳绳的原因。在锻炼程序中增加跳绳或跳绳和加权跳绳可以帮助改善年轻运动员的协调性，力量，耐力和平衡感（4），（5）。

5.可能改善肺功能

跳绳改善血液循环和呼吸并增强肺活量（2）。一项研究评估了长期有氧运动对心肺功能和最大摄氧量有积极影响（6）。

6.可以提高骨密度

骨质疏松和骨骼脆弱是骨密度低的直接原因。定期跳绳可以帮助提高骨密度（7）。但是，需要进一步研究以了解跳绳的持续时间，频率和强度如何影响骨矿物质密度。中等强度的跳绳对于骨质疏松症的人也是安全的，并且可以帮助增加髋骨的矿物质密度（8）。

7.可能促进精神健康

中等强度的跳绳可能会对焦虑，沮丧和情绪产生积极影响。运动可能会增加体温和脑部血液循环（9）。反过来，这可以减少压力并改善认知失调。

8.关节容易

低强度的跳绳在您的关节上很容易，从而降低了膝盖或其他关节受伤的风险。一项研究结果表明，跳绳训练可能会改善高架运动员的肩膀运动（10）。

注意：您切勿在手术或重伤后立即尝试跳绳-直到医生和理疗师向您点头。

跳绳是一种简单，有效且简单的有氧运动，可带来很多好处–因此，播放一些音乐并将其流汗！您还可以在锻炼程序中加入5分钟的燃脂跳绳，以使您热身。

如何开始跳过

• 调整绳索的长度。
• 握住绳索末端的把手-两只手各一只。
• 踩在绳子的中间，使长度拉紧，两端向上伸展。缩短绳索，直到两端都伸到您的腋下。
• 踩在绳子的前面，然后从后向前摆动。
• 当绳子到达您的脚时，跳下。保持双腿伸直。
• 轻轻地落在地板上。

跳绳时间

从1分钟的跳绳开始。感到舒适时，增加强度和持续时间。每周至少延长1-2分钟。您应该能够跳绳10-15分钟。确保稍事休息，饮电解质饮料，然后再次跳跃。

预防措施

• 跳绳前至少要热身10分钟。
• 穿减震鞋。
• 佩戴运动胸罩以防止乳房下垂。
• 锻炼前后请喝电解质水。
• 通过拉伸冷却。

避免跳绳

• 你有心脏问题。仅当医生给您绿色信号时才这样做。
• 您正在从严重的疾病或手术中康复。
• 你血压高。听取医生的意见。
• 你受伤了

结论

跳绳是一项很棒的运动。牢记基础。缓慢放松身体，保持身体稳定，但不断进步。包括在不同的锻炼中将跳跃作为一项锻炼。您一定会很开心，并且内心充满活力和年轻。

10个来源

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• 一项为期12周的跳绳运动计划对高血压前期少女的腹部肥胖，血管活性物质，炎症和血管功能的影响，欧洲应用生理学杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• 20世纪20年代超重成年人进行音乐跳绳运动后，舞蹈音乐跳绳运动对肺功能和体重指数的影响，《物理疗法科学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• 《科学日报》跳绳。

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• 绳索或负重跳绳训练对青春期女排运动员力量，协调和本体感受的影响，《运动医学与体能杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• 跳绳训练：足球运动员的平衡和运动协调，《体育科学与医学》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• 长期有氧运动对老年女性最大摄氧量左心室功能和血脂的影响，《生理人类学与应用人文科学》，美国国家医学图书馆，国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• 跳绳增加了香港青春期少女cal肌的骨矿物质密度：一项准实验研究，PLOS One，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• 抵抗训练或跳跃运动增加低骨量男性骨矿物质密度的有效性：一项为期12个月的随机临床试验，骨头，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• 运动对焦虑，抑郁和情绪的影响，Psychiatria Polska，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• 跳绳训练对青少年排球运动员肩膀等速肌力的影响，《运动康复杂志》，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219