登山运动，强壮健美

坚强的核心和良好的姿势是杀手的秘诀。定期进行登山运动将使您距离健身身体10步之遥。

登山者是一种有重量的地板运动（类似于木板），是有氧运动和力量训练的混合体。它适用于三角肌，二头肌，三头肌，臀肌，核心，四头肌和腿筋。这项运动可以显着改善肌肉协调性，平衡性和姿势，并燃烧脂肪。

在本文中，我将向您展示如何做登山者，5种登山者变化以及如何将此练习纳入您的锻炼程序中。准备好杀死一个尸体。向上滑动！

如何进行登山运动（初级）

进行爬山运动比实际爬山要简单。但是，如果您正确地锻炼正确的肌肉，那么几天之内就可以看到效果。我已经为您分解了此练习的每个步骤。这是初学者的登山运动。看一看。

第1步

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假设一个桌子的位置或全四。保持脚尖尖，手掌平放在地板上，肘部直接在肩膀下方。

第2步

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将左腿伸展到身后，然后再伸展右腿，形成木板姿势。这是您的起始位置。

第三步

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接合您的核心，挤压臀部，呼气并弯曲右膝盖，并使其笔直向上靠近胸部。

第4步

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吸气，使右腿回到起始位置。保持您的核心参与和压缩臀部。

第5步

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呼气，弯曲左膝盖，使其笔直向上靠近胸部。

第6步

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吸气，使左腿回到起始位置。

这样就完成了一个代表。

提示：确保背部与颈部对齐。同样，您的背部也不应not缩或弯腰。

次数和次数– 2组，每组10次。

现在，如果您已经成功完成了练习和练习并对它充满信心，那么让我们继续进行登山练习的中级水平。

登山者运动（中级）

这是一个视频，可以帮助您了解初学者和中级登山者练习之间的细微差别和基本区别。挑战自己并尝试！

套数和次数– 3组，每组15次。

现在感觉被灼伤了吗？没有？好！将代表增加到25，并出汗。我向你保证，你会感到惊讶。

好吧，除了这些练习之外，登山者练习还有一些变化，可以帮助您进行全身锻炼，并吸收所有小的肌肉来改善姿势和平衡。干得好！

5登山者运动变化

1.宽臂登山者

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级别–中级

目标–核心，臀肌，三角肌，胸肌，四头肌，绳肌和二头肌。

怎么做

1. 趴下或摆个桌子摆姿势。但是这次，将手掌分开得比肩宽分开。
2. 一次又一次地将右腿和左腿向后延伸。吸引您的核心并挤压臀部。这是开始位置。
3. 弯曲右膝盖，使其靠近胸部。
4. 吸气并将右腿伸回到起始位置。
5. 跳上左腿，弯曲左膝盖，使其靠近胸部。这样做时呼气。
6. 吸气并将左腿伸回到起始位置。
7. 以更快的速度执行此操作。

套数和次数– 2组，每组15次。

2.斜背包登山者

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级别-从初级到中级

目标–斜肌，臀肌，腹肌，三角肌，二头肌，髋屈肌，四头肌和绳肌。

怎么做

1. 进入木板姿势。
2. 吸气，弯曲右膝盖，使其靠近胸部。但是这次，将身体向左扭转，使膝盖靠近胸部的左侧。
3. 呼气并将右腿伸展回到起始位置。
4. 吸气，弯曲左膝盖，向右扭动身体，并使右膝盖靠近胸腔的右侧。
5. 呼气并将左腿伸展回到起始位置。

套数和次数– 3组，每组15次。

3.蜘蛛侠登山者

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级别-从初级到中级

目标–斜肌，髋屈肌，内收肌，外展肌，腹肌，三角肌，拉特，二头肌和三头肌。

怎么做

1. 进入木板姿势。
2. 吸引您的核心并挤压臀部。吸气并弯曲右膝盖，张开右腿，然后向右cru紧。
3. 吸气并将右腿放回初始位置。
4. 弯曲左膝盖，张开左腿，然后向左cru紧。
5. 加快步伐。

套数和次数– 3组，每组15次。

4.一只手臂的登山者

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级别–高级

目标–核心，胸肌，臀肌，三角肌，二头肌，三头肌，四头肌和绳肌。

怎么做

1. 进入木板姿势。
2. 抬起左手，跳跃，并使右膝靠近胸部。保持左肘微屈。这是开始位置。
3. 跳上左腿，弯曲左膝盖，使其靠近胸部。同时，将右腿向后推，并将左手向后伸展。
4. 在换手并重复锻炼之前，请先进行10次此操作。

提示：保持呼吸并保持核心活力。

次数和次数–每手2组，每组10次。

5.半圆登山者

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级别–高级

目标–斜肌，腹肌，四头肌，绳肌，三角肌和二头肌。

怎么做

1. 假设一个木板姿势，然后开始做登山者。
2. 5次重复之后，保持上半身静止不动，并在进行登山运动时开始向右移动。
3. 然后，不停地向左移动。

套装和代表– 3套2个半圆。

这些是您可以做的登山者变化。但是如何将它们纳入您的日常锻炼中？找出下一步。

登山者锻炼程序

天	锻炼电路
第一天	热身+跑步（20分钟）+登山者（初学者水平）+凉爽的伸展运动
第二天	热身+登山者（中级和高级者）+负重下蹲+腿部按压+舒展的伸展运动
第三天	热身+步行（6 mph）+登山者（中级和高级）+髋关节推力+腕部练习+二头肌卷发，锤子卷发，肩部推举+放松伸展
第四天	热身+登山者（中级和高级版本）+仰卧起坐+仰卧起坐+腿部仰卧起坐+侧板千斤顶+降温伸展
第五天	休息
第六天	热身+登山者（中级和高级）+降温伸展
第七天	休息

这种脂肪喷射和健美运动可以使您喘不过气来，但值得一试。为什么？查看以下福利列表！

爬山运动的好处

• 这是一项全身锻炼，可帮助您燃烧卡路里并减少脂肪。
• 增强耐力。
• 通过建立瘦肌肉质量来调理身体。
• 改善姿势和平衡。
• 帮助您从腹部去除脂肪。
• 帮助您获得对任何人看起来都很好的细小腹肌提示！
• 给您的肩膀定型的外观，帮助您的船颈或露肩上衣和连衣裙完美摆放。
• 健美的臀肌很好的锻炼。
• 与跑步相比，对膝盖的影响小。
• 帮助您修长纤细的双腿。
• 保持您的心脏和肺部健康。
• 惊人的运动，可增强力量和保持健康。

因此，从字面上看，没有理由不应该进行此练习。您只需要一张垫子（或没有），舒适的衣服，正确的鞋子和20分钟的时间即可。在家里，办公室或健身房锻炼，可增强力量和耐力。与登山者一起改变您的身体，并使您的健身更上一层楼。照顾自己！

专家解答读者的问题

登山者对心脏有好处吗？

是的，登山者燃烧卡路里和减少脂肪的能力令人赞叹。特别是如果您一直在努力摆脱顽固的腹部和下半身脂肪。

您在登山者中燃烧多少卡路里？

这取决于您当前的体重以及锻炼的强度和持续时间。如果您进行中强度到高级登山者的高强度训练，则可能燃烧多达100卡的热量。