妇女的十大杠铃锻炼

杠铃已经永远存在了，如果您去健身房却看不到杠铃，那么您需要立即离开。杠铃可有效锻炼大部分主要的上，下肢肌肉群，以增强体重，力量和耐力。这十个杠铃练习必定可以帮助您从简单的一组杠铃中获得最大的收益。

妇女的杠铃锻炼

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卧推是初学者的杠铃锻炼程序，可帮助增加胸部质量。保持身体平放在长凳上，并用与肩同宽的把手抓住杠铃。在将杠铃放到下胸部时吸气，并始终保持肘部靠近两侧。抬起体重也要呼气。三组重复八到十次。

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与卧推类似，这次使用倾斜的卧推，因为这可以帮助您建立上胸部。为了增强质量，请尽可能地将杠铃紧紧抓住杠铃。

通过Everkinetic，通过Wikimedia Commons

与经典卧推器相同，但是这次将您的手分开六到八英寸。放下杠铃，然后抬起以完全锁定。做三组，每组十到十五个重复。

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双脚分开适当站立。握住杠铃，握力要比肩部宽度稍宽。保持肘部向两侧按压并向内卷曲，直到二头肌完全收缩。做三组，每组五到九个重复。此例程将帮助您增加二头肌的质量。

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不要用下手握住杠铃，而要用上手握住。肘部靠近身体，将杠铃拉到胸部，然后慢慢放下。进行3组，每组7到11次重复。该技术有效地增强了您的二头肌和前臂。

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将手臂放在平坦的长凳上；保持手腕牢固向下，手掌放在板凳边缘上方一点点。在整个程序中保持稳定。现在，当您将杠铃举到前臂附近时，放松手腕并and起双手。做3套，不计重复次数。做这些直到你累了。这种具有挑战性的方法为您的前臂增加了更大的重量。

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无论站立还是坐着，您都可以将杠铃放在自己的前面或后面。用稍微宽于肩膀宽度的握力握住杠铃，然后将其缓慢降低至前部或后颈部。进行三组八至十二次重复。这有效地帮助您建立肩膀。

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就像高架推举一样，这次只是坚持将杠铃放到脖子后部，即使放下重物也要慢慢蹲下。这种技术可以有效地锻炼双腿。

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此技术用于增强陷阱肌肉和质量。握住与肩同宽的杠铃，然后将其抬起至下巴水平。进行三组，每组大约九到十五次重复。

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这种方法主要有助于增强背部。握住杠铃，握力要稍宽于肩部宽度，然后将手臂放回中间，将重物抬到中段。用手握住，双腿弯曲，上半身向前倾斜，向后拉动手臂，将重量拉到腰上。

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