前27心

心脏病和中风是全球主要的死亡原因（1），（2）。每年的医疗费用估计约为1900亿美元（3）！

根据美国心脏协会的资料，不良的饮食和缺乏运动会导致胆固醇沉积在动脉壁上，从而导致心脏病发作（4），（5），（6）。这意味着修改饮食和生活方式可以减少心脏病发作的风险。

是的，您可以通过食用对心脏有益的食物来保护自己和亲人免受心脏病（和深陷的贷款）侵害。请继续阅读以了解有助于降低胆固醇和体内炎症的27种最有益心脏的食品，以及一些不太有益心脏的“健康”食品。向上滑动！

27种最佳心脏健康食品

1.鱼

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鱼富含瘦蛋白和omega-3脂肪酸。Omega-3是多不饱和脂肪酸，有助于减少炎症和预防心血管疾病。omega-3和omega-6脂肪酸都是必不可少的。但是，我们的饮食摄入量不能满足人体对Omega-3s的需求。因此，食用鲑鱼，沙丁鱼和其他脂肪鱼类可以改善您的心脏状况（7）。

您可以在午餐或晚餐时烤或烤鱼。如果沙拉中有鱼，请确保使用浅色调料。您每天可能消耗3-5盎司鱼。

2.橄榄油

如今，橄榄油广泛用于各种美食中。它富含抗氧化剂和健康脂肪，并具有抗炎特性。已发现食用橄榄油可以降低心肌梗塞，中风和心血管疾病的风险（8）。

用橄榄油炒蔬菜或瘦蛋白质源。用橄榄油，酸橙汁，药草，盐和胡椒粉为沙拉调味。您每天可以放心食用7-8汤匙橄榄油。

3.橘子

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橘子富含维生素C，矿物质，类黄酮，具有抗炎，降脂，抗过敏和抗肿瘤的特性。科学家发现，饮用橙汁可以帮助降低不良胆固醇（LDL胆固醇）水平（9）。LDL胆固醇越低，动脉阻塞的机会就越少。

喝一杯橙汁或一杯鲜榨橙汁，以保持心脏健康。您还可以在甜品，色拉或鸡肉中添加橙汁，使它们具有可口的味道和香气。

4.西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜，富含维生素A，C，K和叶酸，膳食纤维，钙，镁，钾，磷，omega-3和omega-6脂肪酸，硒和芥子油苷。研究人员发现，西兰花喂养的大鼠可改善心脏功能，减少心肌梗塞并增强抗氧化反应，从而有助于保护心脏（10）。

将西兰花与其他蔬菜或蘑菇/鸡肉/鱼/扁豆一起去皮，烤，烤或炒西兰花。您也可以将其放入汤中，以缓解饥饿感并保持心脏健康。每天喝一杯西兰花。

5.胡萝卜

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胡萝卜富含维生素A，K，E和叶酸以及钙，镁，钾和磷等矿物质。有趣的是，它们还是抗氧化剂的良好来源，可防止DNA损伤，减少炎症并降低胆固醇和甘油三酸酯水平（11）。

您可以在生胡萝卜上吃零食。将其烧烤/烘烤/搅拌，然后与其他带有瘦蛋白来源的蔬菜（鱼/鸡肉/蘑菇）一起食用，或将其添加到炖鸡或蔬菜汤中。确保不要过量吃胡萝卜，以避免健康问题。每天可以喝半杯胡萝卜。

6.绿茶

绿茶含有称为儿茶素的活性多酚化合物。它们具有抗氧化，抗炎，抗癌，抗高血压，降脂和抗血栓形成的特性。儿茶素有助于清除有害的氧自由基，预防血管发炎，降低动脉粥样硬化的发生率并抑制脂质的合成和吸收（12）。

每天喝2-3杯绿茶。您可能会在早上或午餐或晚餐前20分钟吃到它。加入肉桂，柠檬，蜂蜜，塔尔西或其他草药制成自己的风味绿茶。

7.草莓

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草莓富含抗氧化剂，可帮助降低高血压和血脂水平，预防高血糖症并降低LDL胆固醇和甘油三酸酯水平（13）。这些特性使草莓成为预防心血管疾病的最有效食品之一。

早餐后两小时，在早餐麦片或冰沙中加入草莓，或与其他水果一起食用。您也可以将草莓和酸奶或酸奶油一起作为甜点。

8.鸡胸肉

没有皮肤的鸡胸肉是瘦肉蛋白质的重要​​来源。蛋白质是肌肉的基础。由于心脏24 * 7运作，因此肌肉磨损是很自然的。食用鸡胸肉将为人体提供可用于修复心脏肌肉的蛋白质。

每天吃3-4盎司鸡胸肉。您可以烤，煮，煮，煮或翻炒鸡肉，然后将其与许多绿叶蔬菜和其他彩色蔬菜搭配，以平衡餐食。

9.坚果

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食用坚果可以帮助降低40-50％的心血管疾病风险。坚果含有维生素E和作为抗氧化剂和消炎剂的单不饱和脂肪。研究人员发现，食用杏仁，带壳开心果，核桃，山核桃和花生可以帮助降低LDL胆固醇（14）。

早晨您可以在早餐时吃些坚果，以便利用所产生的能量进行日常活动。您也可以将一些坚果扔进沙拉中，或者在晚上与一杯绿茶一起作为零食吃。

10.苹果

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研究人员发现食用苹果可以帮助减轻炎症，增加脂质代谢，减轻体重和调节血压（15）。因此，每天都要有一个苹果来保持心脏健康。

在早餐麦片或冰沙中加入苹果。您也可以在早晨或傍晚吃苹果。在沙拉中加几片苹果，使其具有异国风味。

11.亚麻籽

亚麻籽富含α-亚麻酸（ALA），有助于减少炎症，氧自由基的形成和血液中的胆固醇水平（16）。它们还富含有助于减肥的膳食纤维。

每天吃2 -3汤匙亚麻碎粉。您也可以将亚麻籽粉添加到谷物，冰沙，果汁和沙拉中。

12.芦笋

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芦笋含有类固醇皂苷，有助于降低胆固醇水平。它还具有抗动脉粥样硬化和其他心血管疾病的抗氧化特性（17）。确保不要丢弃根部附近的部分，因为所有保护心脏的营养物质都集中在该部分中。

您可以将白芦笋去皮，烧烤或炒熟，并将其与蔬菜和瘦蛋白质来源一起食用。您也可以制作芦笋汁。您每天可以安全地喝一杯芦笋或7-8根芦笋。

13.大蒜

大蒜中含有大蒜素，这种植物营养素有助于降低胆固醇和高血压（18）。

每天早上早餐前吃一瓣大蒜。或者，您可以在全麦吐司，沙拉，生菜包裹，糙米，炸薯条等中加入大蒜。您每天可以吃6-7瓣大蒜。

14.菠菜

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菠菜中富含膳食硝酸盐，可帮助降低血压，改善周围动脉疾病患者的运动表现，抑制血小板聚集并减少炎症和动脉僵硬（19）。

在沙拉，汤和冰沙中将菠菜去皮，烤，炒或煮熟，以保持心脏健康。您每天可以吃1-1½杯菠菜。

15.红酒

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红酒有助于增加良好的胆固醇（HDL胆固醇），具有抗氧化特性并抑制血小板聚集（20）。科学家得出结论，红酒的这些特性使其成为保持心脏健康的最佳饮品之一。

晚餐吃一点红酒。确保不要过量食用它，否则锻炼会导致肥胖和心脏病。

16.木瓜

番木瓜富含抗氧化剂，膳食纤维，维生素和矿物质，可帮助降低高血压并增强血管（21）。

早餐或晚上吃些中碗成熟的木瓜。您也可以在早餐时制作木瓜奶昔。

17.鳄梨

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鳄梨富含健康脂肪，维生素A，E，K，C，B6，叶酸，泛酸，烟酸，钾，镁，钠，植物甾醇，核黄素和其他植物营养素。它们可以降低不良胆固醇，降低血脂水平，改善抗氧化活性，抑制炎症并使血糖水平正常化，从而降低患心脏病的风险（22）。

您可以在早餐时吃鳄梨奶昔，或在沙拉或卷饼中加入午餐。

18.番茄

西红柿含有抗氧化剂，可防止DNA突变，无限的细胞增殖和心血管疾病。科学家发现西红柿可以改善缺血后的心脏功能并减少心肌梗塞（23）。

您可以在早餐时或早餐时喝番茄汁或冰沙。在您的沙拉，咖喱，炒菜，烤蔬菜和烤鸡中加入西红柿，以使食物增添浓郁的风味。

19.西瓜

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瓜氨酸是西瓜中发现的有助于减少炎症和动脉僵硬，降低LDL胆固醇和升高血压并减轻体重的化合物之一（24）。

早餐时喝西瓜汁或冰沙。您也可以吃一碗西瓜作为晚间小吃。每天不要吃超过1½杯西瓜，以免胃部不适。

20.米糠油

米糠油富含维生素E，植物固醇，谷维素和健康脂肪，可帮助降低LDL胆固醇和甘油三酸酯水平（25）。

您可以将米糠油用于所有烹饪目的。但是，请勿将其用于沙拉酱。每天可能有4至5汤匙米糠油。

21.羽衣甘蓝

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羽衣甘蓝富含维生素A，C，K，叶酸，钙，镁，磷，ω-3脂肪，膳食纤维和抗氧化剂，有助于降低患冠心病的风险（26）。

您可以在早餐时吃羽衣甘蓝奶昔。您也可以在沙拉中加入羽衣甘蓝，但一定要使其变白。加入黑胡椒，盐，石灰和亚麻籽粉，以及蔬菜和中等比例的蛋白质，以使您的羽衣甘蓝沙拉既美味又美味。

22.甜菜根

甜菜根是硝酸盐的重要来源，有助于减少炎症。它还具有抗氧化特性，有助于降低胆固醇和高血压并改善脂质分布（27）。

晚上吃甜菜根汁或生甜菜根。您也可以将甜菜根倒入炖鸡或蔬菜汤中。每天喝半杯甜菜根，可以改善心脏健康，改善整体健康状况。

23.西洋菜

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西洋菜富含植物营养素，维生素，矿物质和纤维，有助于改善心脏健康和血液循环（28）。

食用西洋菜的最好方法是榨汁。您可以第一时间吃早餐，早餐或锻炼后的饮料。每天可以喝一杯豆瓣汁。

24.蓝莓

蓝莓富含称为白藜芦醇的心脏保护多酚。白藜芦醇有助于预防心脏性心力衰竭，具有抗溶栓特性，并有助于修复对心脏形态造成的任何损害（29）。

将蓝莓与坚果一起添加到奶昔或早餐麦片中，使其具有丰富的风味。每天最多可以喝半杯蓝莓。

25.花椰菜

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花椰菜富含萝卜硫素（一种异硫氰酸酯，可触发许多抗氧化剂）。这些酶有助于防止LDL胆固醇氧化，抑制血管炎症，进而预防动脉粥样硬化（30）。

在午餐或晚餐时，将白粉煮沸，翻炒或在汤中加入花椰菜小花。您每天可以喝一杯花椰菜。

26.石榴

石榴富含花青素和丹宁酸，具有抗氧化特性。这使其成为有力的心脏保护水果。它有助于降低LDL胆固醇和血压并减少炎症（31）。

早餐或晚上吃些石榴汁或水果。您也可以将其添加到沙拉中以获得地中海风味。

27.黑巧克力

黑巧克力含有丰富的儿茶素，可可碱和原花青素，可防止血小板聚集，降低血压并改善内皮功能。因此，吃一块黑巧克力有助于保护您的心脏免遭心血管疾病的侵害（32）。

食用含有80％或更多可可的黑巧克力。晚餐后吃一块，以使您的爱吃甜食，而不会增加体重或危害健康。

您还应确保避免以下食物以保持心脏健康。

避免心脏健康的食物

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• 反式脂肪
• 加工食品，例如香肠，热狗，香肠等。
• 面粉和白面包
• 酸奶，牛奶和奶酪（如果您不耐乳糖）
• 转基因全谷物和面粉
• 精制糖，蔗糖和高果糖玉米糖浆
• 垃圾食品，例如薯片，油炸食品，汉堡等。
• 充气和加糖饮料
• 豆科植物），因为它们含有引发体内炎症的凝集素

通过在饮食中加入这些对心脏有益的食物，开始照顾您的心脏健康。另外，请确保定期锻炼以增强心脏肌肉。如有任何疑问，请在下面的框中留下评论。

参考文献

1.“十大死亡原因”世界卫生组织。

2.“按国家，地区和年龄划分的缺血性心脏病死亡率：世界卫生组织和联合国的统计数据”，《国际心脏病学》，美国国家医学图书馆。

3.美国卫生与公共服务部疾病控制与预防中心“慢性病的健康和经济成本”。

4.“ 2018年心脏病和中风统计资料一览”，美国心脏协会。

5.美国卫生与公共服务部疾病控制与预防中心。

6.美国卫生与公共服务部疾病控制与预防中心“冠状动脉疾病（CAD）”。

7.“ Omega-3补充剂和心血管疾病”，美国国家医学图书馆，Tanaffos。

8.“ Predimed研究中的橄榄油摄入量以及心血管疾病和死亡的风险”，BMC Medicine，美国国家医学图书馆。

9.“在正常和中度高胆固醇血症的受试者中，长期饮用橙汁与低LDL-胆固醇和载脂蛋白B有关”，美国国家医学图书馆的健康与疾病脂质。

10.“花椰菜：一种独特的蔬菜，通过硫氧还蛋白超家族的氧化还原循环保护哺乳动物的心脏。”农业和食品化学杂志。美国国家医学图书馆。

11.“喝胡萝卜汁可增加成年人体内的总抗氧化剂水平，并减少脂质过氧化作用”，营养杂志，美国国家医学图书馆。

12.“绿茶儿茶素和心血管健康：最新动态”当前的药物化学。美国国家医学图书馆。

13.“草莓减少了代谢综合征患者的动脉粥样硬化标志物”，美国国家医学图书馆营养研究。

14.“坚果的饮食摄入和心血管预后”，Ochsner杂志，美国国家医学图书馆。

15.“苹果与心血管健康-肠道菌群是核心考虑因素吗？”美国国家医学图书馆营养学家。

16.“亚麻籽和心血管健康。”美国国家医学图书馆心血管药理学杂志。

17.“ 芦笋 根调节高胆固醇血症大鼠的胆固醇代谢并改善其抗氧化状态”。循证医学的补充和替代药物：eCAM，美国国家医学图书馆。

18.“大蒜对心血管疾病的影响：综述”，美国国家医学图书馆营养杂志。

19.“饮食中硝酸盐（在绿叶蔬菜和甜菜根中发现的）通过硝酸盐-亚硝酸盐-一氧化氮途径的血管效应”，英国临床药理学杂志，美国国家医学图书馆。

20.“红酒：是您的心脏饮料”，美国国家医学图书馆《心血管疾病研究》杂志。

21.“赤裸的木瓜饮食：PH平衡的超级健康和光彩美人饮食” Susan M. Lark。

22.“鳄梨的成分和对健康的潜在影响”，美国国家医学图书馆对食品科学和营养的评论。

23.“番茄红素，西红柿和冠心病。”自由基研究，美国国家医学图书馆。

24.“ 柑橘 前哨（西瓜）提取物可降低LDL受体缺乏小鼠的动脉粥样硬化”，《营养生物化学》，美国国家医学图书馆。

25.“低热量饮食与米糠油对高脂血症患者的心血管危险因素的影响”医学研究杂志：伊斯法罕医学大学官方杂志，美国国家医学图书馆。

26.“羽衣甘蓝汁改善了高胆固醇血症男性的冠状动脉疾病危险因素。”生物医学和环境科学：美国国家医学图书馆，BES。

27.“补充红甜菜根在健康和疾病中的潜在益处”，美国国家医学图书馆营养素。

28.“身体平衡：全面自我保健的草药指南” Maria Noel Groves

29.“多酚：健康和衰老对心血管系统的益处”营养素，美国国家医学图书馆。

30.“萝卜硫烷对血管健康的影响及其与预防心血管疾病的营养方法的关系”，EPMA杂志，美国国家医学图书馆。

31.“石榴有助于心血管健康”，Rambam Maimonides医学杂志，美国国家医学图书馆。

32.“黑巧克力的心血管益处”，美国国家医学图书馆血管药理学。