维生素B12是必不可少的营养素。在印度次大陆，中美洲和南美洲，墨西哥以及非洲的部分地区，其缺乏是一个严重的问题（1）。营养物质可以帮助您保持情绪和记忆，促进心脏健康，并可能有助于治疗皮肤疾病。

大多数成年人定期需要2.4微克的维生素B12（2）。在这篇文章中，我们将讨论有关维生素B12益处的科学陈述。我们还将研究维生素B12的食物来源和缺乏症状。

什么是维生素B12？有什么帮助？

维生素B12，也称为钴胺素，有助于人体血细胞和神经的正常运转。它还在DNA合成中起作用（3）。

维生素还可以预防巨幼细胞性贫血，这种贫血会使人虚弱。研究表明，这种营养素的缺乏会导致这种状况（4）。

维生素B12通过两个步骤在体内吸收。在食物中，这种维生素会附着在蛋白质上。胃中的盐酸将维生素B12从这种蛋白质中分离出来。然后，维生素与胃产生的另一种蛋白质结合在一起（称为内在因子）。然后被人体吸收（5）。

恶性贫血（红细胞减少）的个体可能缺乏维生素B12，因为他们的身体没有产生内在因子的能力（3）。

维生素B12对于执行各种身体功能很重要。在以下部分中，我们将详细讨论它们。

维生素B12的健康益处是什么？

1.有助于红细胞的形成

维生素B12（以及叶酸）有助于形成红血球。没有足够的维生素B12，红细胞将无法正常分裂并变得过大。这使得它们很难脱离骨髓（6）。

这会导致血液中的红细胞较少，从而无法将氧气带入人体，从而使人感到疲倦和虚弱。这种情况也称为恶性贫血，如果不加以治疗，可能会损害大脑，心脏和身体其他器官（6）。

2.可以预防出生缺陷

维生素B12是怀孕期间的关键成分之一。这种维生素的缺乏会导致不孕和反复流产（7）。

维生素B12缺乏症开始怀孕可能会增加新生儿神经管畸形的风险。这也可能导致早产。如果母乳中没有足够的维生素B12，母亲的缺乏症也可能在新生儿中引起同样的症状。但是，这些含义需要更多的研究（7）。

维生素B12含量低于300 ng / L的妇女分娩具有先天缺陷的婴儿的风险更高（8）。尽管有必要进行更多的研究，但增加B12的水平可以降低风险（8）。

维生素B12是产生新的母体和胎儿细胞并预防新生儿神经管缺陷所必需的（9）。它与叶酸一起实现这一目标。维生素B12的缺乏也会导致叶酸缺乏，从而对怀孕产生不利影响。

维生素可以治疗恶心和晨吐，这通常与怀孕有关。但是，这方面的研究是有限的。

3.可能促进皮肤健康

维生素B12缺乏与皮肤变化有关。最常见的症状是色素沉着（10）。

这种缺乏症的其他皮肤并发症包括白癜风和其他皮肤病变（11），（12）。

维生素B12还可以帮助治疗一些严重的皮肤疾病。一项研究发现，维生素B12霜可以减少湿疹的程度和严重程度。对于儿童湿疹尤其如此（13）。

您可以从药房购买面霜。每天两次将其涂在患处。确保咨询医生。B12还可以减少炎症及其副作用，这是它可以抵消湿疹的原因之一。

维生素B12也可能有助于减轻带状疱疹的疼痛。轶事证据表明，每天服用1000 mcg维生素B12可能有助于治疗该病。但是，由于研究有限，建议您在使用前先咨询医生。

研究表明，叶酸和维生素B12以及日晒会引起色素沉着（14）。

维生素B12也可能有助于对抗脂肪团，但有有限的研究证明这一点。

4.可能改善头发健康

维生素B12有助于形成红血球。有些人认为这可能会促进头发的生长。

在脱发的人群中发现维生素B12缺乏（15）。在毛囊的底部，我们有细小的血管连接到每根发束的根部。这些血管将氧气带到头发上，从而促进头发生长并防止头发掉落。

5.可能促进心脏健康

维生素B12已显示出作为心脏病治疗的潜力。营养素降低了同型半胱氨酸（一种特定的氨基酸），其含量高可能会增加缺血性心脏病的风险（16）。

通常，维生素B的缺乏与同型半胱氨酸水平升高和中风风险增加有关（16）。这也可以减少与昂贵的医学治疗有关的长期费用。

还发现维生素B12可以降低学龄前儿童的血压（17）。

6.可以帮助糖尿病治疗

尽管维生素B12与糖尿病治疗之间没有直接联系，但营养素可以治疗糖尿病性视网膜病变（眼部血管受损）（18）。

尽管有必要做进一步的研究，但它可能有助于糖尿病性神经病变（腿和脚的神经损伤）的治疗（19）。轶事证据表明，维生素还可以治疗某些神经病症状，包括麻木，疼痛和刺痛感。

维生素B12会降低血液中的同型半胱氨酸水平，否则会导致视网膜病变（20）。

更有趣的是，二甲双胍是一种常用的糖尿病药物，可能导致维生素B12缺乏（21）。这就是为什么补充它可能是一个好主意的原因，尤其是在糖尿病的情况下。恶性贫血是在1型糖尿病的情况下经历的维生素B12缺乏症（22）。

7.可能有助于维持骨骼健康

血浆中维生素B12的低水平与人类较低的骨矿物质密度有关。研究表明，维生素可能会影响骨骼形成。它也与成骨细胞活性（骨形成）有关（23）。

高半胱氨酸水平和低维生素B12水平也与骨质疏松症有关（24）。由于维生素B12有助于降低同型半胱氨酸水平，因此它可能在这里发挥有益作用。

在一项针对老年妇女的研究中，维生素B12的降低与髋骨损失增加有关（25）。

8.可能有助于预防黄斑变性

与年龄有关的黄斑变性与血浆维生素B12水平降低和高半胱氨酸水平升高有关。摄入B12补充剂可以预防这种情况（26）。但是，需要更深入的研究以了解其机理。

另一项研究还指出，高半胱氨酸水平可能增加与年龄相关的黄斑变性的风险（27）。由于维生素B12有助于降低该氨基酸的水平，因此可能有助于治疗AMD。

在另一项针对女性的研究中，发现在七年的时间内每天补充叶酸，维生素B12和维生素B6可降低与年龄相关的黄斑变性的风险（28）。

9.可能促进大脑健康

研究表明，补充维生素B12和抗抑郁药可以改善抑郁症状。B12缺乏症可能与抑郁症有关（29）。

适当的维生素B12水平也可能增加抑郁症恢复的可能性。但是，我们需要更多的研究来证实这一发现（30）。

维生素也可能对情绪产生有益的影响。尽管我们需要更多的研究来了解这种机制，但人们认为维生素会产生有助于改善情绪的大脑化学物质。轶事证据表明，它可能有助于治疗压力和某些焦虑症。

维生素B12与omega-3脂肪酸结合使用时，也可以减缓成人的记忆力下降。营养物质也减缓了轻度认知障碍的发展（31）。

另一项研究指出，维生素可以防止老年人脑部容量的损失。服用适当维生素B12的人脑部萎缩/萎缩的风险降低（32）。

维生素B12缺乏症也可能导致痴呆和阿尔茨海默氏症，尽管需要更多的研究来了解其机制（33），（34）。

由于维生素B12还有助于细胞生成（称为甲基化的过程），因此可能有助于改善自闭症症状（35）。

10.可能有助于能源生产

维生素B12在细胞能量产生中起作用（36）。但是，没有研究表明，它可能会提高能量水平或改善运动成绩，这是众所周知的。

一些研究指出，维生素B12缺乏会导致疲劳程度增加（37）。

11.可能改善睡眠

在这方面的研究很少。然而，一项研究指出，适当的维生素B12水平可能会改善睡眠-觉醒节奏障碍（38）。这项研究仅对两名患者进行，因此我们需要更多的大规模研究来了解这种维生素对睡眠质量的影响。

据认为，B12的缺乏会引起失眠。但是，需要更多的研究来建立链接。

12.可能有助于治疗纤维肌痛

据认为，低水平的维生素B12可能导致纤维肌痛和慢性疲劳综合症。在这方面缺乏研究。

一项研究指出，注射维生素B12可以作为止痛药，从而有助于治疗纤维肌痛（39）。

其他研究也将纤维肌痛与血液中高半胱氨酸水平升高联系起来（40）。由于维生素B12降低了同型半胱氨酸水平，因此可能有助于治疗纤维肌痛。

13.可能有助于改善耳鸣的症状

耳鸣是以耳朵嗡嗡作响为特征的疾病。一项研究指出，维生素B12可能会改善耳鸣症状（41）。

维生素B12的缺乏与慢性耳鸣和噪音引起的听力下降有关。

下列证据不足

14.可能稳定消化系统健康

维生素B12被认为有助于消化酶的产生，从而促进消化健康并确保食物的正常分解。营养物质可通过促进健康肠道细菌的生长来促进肠道环境。

人们还认为，它可以消除肠道中的有害细菌，从而可以预防其他消化系统疾病，例如炎症性肠病。

15.可能有助于减肥

尽管我们需要更多的研究，但一些报告指出，维生素B12可以帮助人体将脂肪转化为能量，还有助于碳水化合物的分解。

维生素可以促进您的新陈代谢，有些人认为这可能有助于减肥。

但是，为此目的使用B12之前，请咨询您的医生。

16.可以防止蚊虫叮咬

尽管我们不知道它是否能缓解蚊虫叮咬，但有人认为维生素B12可以驱除蚊虫。据认为散发出蚊子般的气味。但是，我们建议您在为此目的使用专家之前先咨询专家。

维生素B12的食物来源是什么？

以下是一些维生素B12的最佳食物来源（42）：

• 牛肉和鸡肝（3盎司含有3375％的RDA维生素）
• 三文鱼（108克菲力鱼片含821％RDA）
• 金枪鱼（3盎司包含RDA的385％）
• 有机酸奶（1个170克的容器包含53％的RDA）
• 生牛奶（1杯包含41％的RDA）
• 羊肉（3盎司包含RDA的34％）
• 低脂酸奶（8盎司含有18％的RDA）
• 鸡蛋（1个大鸡蛋中含有10％的RDA）
• 烤鸡胸肉（3盎司含RDA的5％）

在饮食中包括这些食物可以帮助您满足常规维生素B12的需求。但是，如果不这样做怎么办？您怎么知道您缺乏这种维生素？

维生素B12缺乏症有哪些症状？

以下是该缺陷的一些最常见症状：

• 肌肉疼痛
• 虚弱/慢性疲劳
• 记忆力差
• 头晕
• 焦虑和情绪波动/抑郁
• 心
• 恶心和腹部绞痛
• 胃口不好

服用足够的维生素B12可以帮助您避免这些症状。在下一节中找到推荐的剂量。

推荐的维生素B12剂量是什么？

下表可以为您提供详细信息（2）：

年龄阶层	RDA
0至6个月	8盎司
7至12个月	0.5微克
1至3年	0.9微克
4至8年	1.2微克
9至13岁	1.8微克
14岁以上	2.4微克
成人和青春期怀孕的女性	2.6微克
成年和青春期哺乳期女性	2.8微克

维生素B12丸怎么样？谁需要他们？

这些是维生素的合成形式。您可以从食物中摄取维生素B12，也可以从人造形式的营养素cyanocobalamin中获取维生素。

维生素B12注射剂不过是含有非常高含量的氰钴胺素的注射剂。这些注射可以迅速提高个体的维生素B12水平。

谁需要他们？仅当您严重缺乏（或处于危险中）维生素B12时才需要这些注射。维生素B12注射剂只能通过处方获得，这意味着必须进行临床诊断。没有医生或营养师的建议，您不能（也不应）自行管理注射（43）。

以下因素会增加维生素B12缺乏的风险：

• 抽烟
• 滥用酒精
• 坚持素食或纯素食
• 老化
• 甲状腺疾病
• 服用某些糖尿病药物的人
• 克罗恩病等胃肠道疾病
• 手术切除部分胃

补充维生素B12的主要好处是可以绕过胃，直接吸收到血液中。因此，如果您有胃肠道问题或进行胃外科手术，这些注射可能比口服补充剂更好。

维生素B12过多的副作用

维生素B12是水溶性的。这意味着过量的尿可以通过尿液从系统中排出。维生素B12尚未显示出任何危害。但是，某些药物可能会干扰人体吸收维生素B12的能力。其中最常见的包括抗癫痫药（44）。

维生素B12还可以干扰抗糖尿病药物二甲双胍（21）。它还会干扰质子泵抑制剂，用于治疗胃酸倒流的药物和消化性溃疡（45）。

结论

B族维生素是强大的包装。它们对于获得最佳健康至关重要。其中之一是维生素B12，您应该在饮食中添加维生素B12。尽管维生素B12严重缺乏的情况非常罕见（因为您的肝脏储存了多年的维生素B12价值），但重要的是要注意其摄入量。

专家解答读者的问题

维生素B12水溶性吗？

是的，就像其他B族维生素一样，B12是水溶性的。这仅意味着过量服用维生素B12不太可能，因为它会溶于水，而其余的则通过尿液排出。

服用维生素B12补充剂的最佳时间是什么？

在早晨，早餐后或午餐期间。您也可能在夜间服用维生素B12。但是，由于它们促进了能源的产生，因此全天候摄取能量可能是理想的（不过，有关此方面的信息参差不齐）。

维生素B12补充剂可能会在48到72小时之间起作用，尤其是如果维生素B12缺乏的人服用。

太多的维生素B12对您有害吗？

并不是的。正如我们所讨论的，B12是水溶性维生素。维持建议剂量或您的医疗保健提供者指示的剂量。

维生素B12对治疗勃起功能障碍好吗？

对此没有任何研究。如果要使用维生素治疗ED，请务必咨询医生。

维生素B12会引起青春痘吗？

这里没有证据。如果您患有丘疹，则可能意味着一些潜在疾病。咨询皮肤科医生。

45个来源

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